Kaikki vinopenkistä

Meta title: 💥 Kaikki vinopenkistä – yläpekin kovin rakennusliike ja kiistaton testipenkki äijille

Meta description: Keskustelua vinopenkin kulmista, tekniikasta, tunne–paino -tasapainosta ja variaatioista – miten yläpeksi oikeasti saadaan kasvamaan?**


Sama homma kuin threadin aloittajalla. Tasapenkki vaihtunut vinopenkkiin, mutta vasta ihan hiljattain. Silti jo nyt tasapainottunut rintalihakset ja tulleet näyttävämmiksi. Yläosa oli tai siis on vieläkin ihan onneton, kun pelkkää tasapenkkiä jauhettu.

Sitten kun saan homman tasapainoon, teen vuorotellen tasaa ja vinoo, että suhteet pysyy kohdillaan. Eli tasapenkki ei ole täysin turha, ei toki välttämätön, mutta joku rintalihasliike olisi hyvä tehdä vaakasuoralla alustalla kuitenkin.
 
Sen tasapenkin voi myös tehdä hyvin käsipainoilla, eli ei mikään pakko tehdä tangolla. Isompien käsipainojen käsittely vaan yksinään on vähän arveluttavaa, siis niiden saaminen siihen aloitusasentoon ja tästäkin syystä tulee yleensä tehtyä toi tasapenkki tangolla ensin (2 kovaa sarjaa) ja sitten käsipainoilla vinopenkkiä. En mä sitä tasapenkkiä kokonaan pois jättäis, mutta kuten Manuel sanoi, voi tehdä vaikka vuoroviikoin tasa ja vinopenkkiä.
 
Olen tieten tahtoen jättänyt normaalin penkin pois. Perusohjelma rinnalle on vinopenkki 2 sarjaa ja vipunostot tasapenkillä 2 sarjaa. Siinä kaikki.

Parhaiten saan tuntuman koko rintalihaksen alueelle kun vinopenkki on vain 20-25 asteen kulmassa. Muutoin ottaa turhaa olkapäihin ja vähentää treenipainoja.
 
Itse teen aina punnerrukset sekä vino, että tasapenkissä, mutta aloitan aina vinopenkillä joko smithissä, tai käsipainoilla. Ylärinnassa kun ei ole ikinä riittävästi massaa, mielestäni vinopenkillä aloittaminen on järkevää.

Tuossa ohjelmassasi on noita "levitysliikkeitä" 3 kappaletta. Ottaisin niistä yhden tai kaksi pois ja tilalle tasapenkin tangolla tai käsipainoilla. Sarjoja ei mielestäni ole liikaa, jos ne tehdään lyhyillä palautuksilla.
 
Olen alkanut tekemään punnerrukset vinopenkissä ja lopuksi viparit tasapenkillä tai pec-deck, koska rintani ovat TODELLA alapainotteiset. Olisikohan siitä haittaa, jos painottaisin kaikki treenini 4 sarjaa ylärinnalle?
 
suortti sanoi:
Olen alkanut tekemään punnerrukset vinopenkissä ja lopuksi viparit tasapenkillä tai pec-deck, koska rintani ovat TODELLA alapainotteiset. Olisikohan siitä haittaa, jos painottaisin kaikki treenini 4 sarjaa ylärinnalle?
Click to expand...
Olet iästäsi päätellen vielä suhteellisen alussa punttihommissa? Suosittelisin ehdottomasti vasta-alkajille enemmän sarjoja kuin tuo 4. Itselläni meni ehkä noin 2 vuotta ennenkuin hermotukset olivat sitä luokkaa, että pystyin todella saamaan treeneistä kaiken irti. Ja hermotuksethan paranee vain sarjoja tekemällä. Oletko ihan 100%:n varma, että rintalihaksesi ovat neljän sarjan jälkeen finaalissa? En yritä esittää mitään gurua, enkä vittuilla, itse en vaan saa neljällä sarjalla tarvittavaa tunnetta aikaan.
 
Laitetaanpa nyt tähän samaan sitten vielä toi alavinopenkki, onko siitä nyt sitten loppupelissä miten paljon hyötyä? Kannattaako pitää ohjelmassa tasavertaisesti esim. vinopenkin kanssa, vai tehdä vain silloin tällöin vaihtelun vuoksi. Hyvin sillä ainakin saa rintalihat kipeiksi.
 
En ole tehnyt tasapenkkiä syksyn 2002 sotilaspenkkikisojen jälkeen. Vinopenkkiä (tangolla, smithissä tai käsipainoilla) ja dippiä. Quadzilla perustelikin jo vinopenkin ylivertaisuuden bodytreenissä.
 
Itellä on nyt uudet kuviot ja uus rintatreeni. Pääliikkeenä vinopenkki (käsipainoilla).

Treeni menee suunnilleen näin:

vinopenkki käsipainoilla 3 sarjaa

"flyessit" 3 sarjaa

tasapenkki käsipainoilla 2 sarjaa
 
Quadzilla sanoi:
Olet iästäsi päätellen vielä suhteellisen alussa punttihommissa? Suosittelisin ehdottomasti vasta-alkajille enemmän sarjoja kuin tuo 4. Itselläni meni ehkä noin 2 vuotta ennenkuin hermotukset olivat sitä luokkaa, että pystyin todella saamaan treeneistä kaiken irti. Ja hermotuksethan paranee vain sarjoja tekemällä. Oletko ihan 100%:n varma, että rintalihaksesi ovat neljän sarjan jälkeen finaalissa? En yritä esittää mitään gurua, enkä vittuilla, itse en vaan saa neljällä sarjalla tarvittavaa tunnetta aikaan.
Click to expand...
Mulla on siis 2-jakonen eli tulee treenattua joka 4. päivä. Olen treenannut jo 3 vuotta, jos niitä alku hommeleita voi treenaamiseksi kutsua.
PS. Kyllä, kävin salilla alaikäisenä, mwahaa. Huijasimpas teitä lipunmyyjätädit!
Edit: Voishan katsoa, jos lisäisi niitä sarjoja, kun en noistakaan tee kuin kaksi kovaa. Osissa treeneistä on tullu pistettyä liikaa painoa ja viimeinen sarjakin on meinannu jäädä väliin. Eli kai mulla on hermotus ihan kunnossa, kun tuli alotellessa melkeen 2 vuotta treenattua suoraan Ari Kokkosen ohjelmalla :david: .
 
Itse päätin joku kolme viikkoa sitten, että nyt aletaan panostamaan vähän enemmän ylärintaan. Nykyään ensimmäinen liike on melkein aina vinopenkki käsipainoilla tai tangolla. Toinen liike on sitten tasapenkki tangolla tai käsipainoilla, riippuen ekasta liikkeestä. Eli siis, jos teen ensin käsipainoilla, niin toinen on tangolla. Viimeinen liike on sitten flyes, pec deck tai ristikkäistalja.
 
neutraali sanoi:
Ihan vaan mielenkiinnosta kysyn että miten niissä kävi. Toistot ja paino määrä.
Click to expand...
Hulkin sivuilta suoraan:
Sotilaspenkkipunnerrus 100 kg x 19
Osallistuin 3.10.2002 varusmiesten sotilaspenkin SM-kisaan Niinisalossa, painoin punnituksessa aivan kuivana 98.3 kg ja nostin kisassa 100 kilolla kaikkien sääntöjen mukaisesti 19 toistoa. Olin ensimmäinen yli 100-kiloisista ja neljäs yhdistetyssä raskaassa sarjassa yli 85 kiloa.
 
suortti sanoi:
Hulkin sivuilta suoraan:
Sotilaspenkkipunnerrus 100 kg x 19
.
Click to expand...
Kova rykäisy Hulkilta, pakko olla hapenottokyky aikamoinen tossa sarjassa.

Alkuperäiseen kysymykseen, joka on tullutkin jo ilmi, ettei tavallinen penkkipunnerrus ole välttämätön bodaustreeniin. Missä on megamasterin punnerrukset käsipainoilla? Se on kunnon liike ja venyttääkin ala-asennossa rintalihasta.

Nykyään en tee rintalihasta taljalla, tuntuu turhalta kikkailulta, kun en saa tuntumaa. Enempi tykkään heilua vapailla painoilla. Joskus voin tehdä yhden pumppisarjan peckdeckiä huvin vuoksi. Alaviistopenkkiä teen välillä treenin päätteeksi muutaman sarjan.

Itsellä kuulu rintapäivään myös olkapäätreeni yleensä vain 2 eri liikettä rinnalle ja 2 liikettä olkapäille. Penkkiä useampi sarja 6-7 ja apuliikkeitä vain 3 sarjaa.
 
Tää varmasti kuuluiski tonne aloittelija threadiin mut voisiko joku kertoa mitä liikkeitä vino-penkissä ( ja miten) tehdään. Tiedän tarkalleen miltä vino-penkki näyttää.
 
en tiedä olenko ihan hakoteillä vai joku muu, kun tuntuu ällistyttävältä, miten voi erikseen treenata ylärintaa(=rinnan yläosaa)? Eikö rintalihas ole vain yksi lihas joka joko kasvaa tai on kasvamatta, mutta eikait sitä voi määrätä, että "kasvappa tänään pikkasen reunoista, että saan komiamman panssarin" :)
 
Räkä sanoi:
en tiedä olenko ihan hakoteillä vai joku muu, kun tuntuu ällistyttävältä, miten voi erikseen treenata ylärintaa(=rinnan yläosaa)? Eikö rintalihas ole vain yksi lihas joka joko kasvaa tai on kasvamatta, mutta eikait sitä voi määrätä, että "kasvappa tänään pikkasen reunoista, että saan komiamman panssarin" :)
Click to expand...

siinä ylärinta: http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisClavicular.html
ja tässä iso rintalihas: http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisSternal.html

eli kyllä ne ovat ihan kaksi eri lihasta. Muuten olet täysin oikeassa siinä, ettei yksittäisen lihaksen muotoa voi muokata.
 
Quadzilla sanoi:
Itse teen aina punnerrukset sekä vino, että tasapenkissä, mutta aloitan aina vinopenkillä joko smithissä, tai käsipainoilla. Ylärinnassa kun ei ole ikinä riittävästi massaa, mielestäni vinopenkillä aloittaminen on järkevää.
Click to expand...

Kai se on sitten uskottava että sitä ylärintaa voi reenillä kohentaa suhteessa alarintaan... tai en oikein usko vieläkään, mutta samahan tuota on kokeilla. Eli, pikku kyssäri viä, teettekö isot poijjaat tota vinopenaa mimmosessa kulmassa? Itse arvioisin jonkun 30 +/- 5 astetta olevan bueno, vai kuis on?

Ennen ko olen kokeillut vinopenkkiä, ni enhän minä sitä muualle ole saanut ottamaan kuin olkapäihin. :itku: Täytyy tänään kokeilla rinnalle ykkösliikkeeks vaikka vinopenaa smithissä, siitä varmaan olis helpoin aloittaa.
 
Back
Ylös Bottom