Kaikki kyykkykysymykset

[Mr Kukkakeppi]

Itsellä oli viimeisen viiden viikon aikana 16 penkkitreeniä, 8 kyykkytreeniä ja 3 mavetreeniä. Kyykkyjä olisi ollut enemmän, mutta muut harrastukset verottivat. Kyykky tukee omalta osalta vetoa niin hyvin, ettei sitä tarvitse tehdä kuin kerran about kymmeneen päivään. Kyyky taas sitten joka toinen päivä ja penkki joka toinen päivä. Jos ei halua penkin frekvenssiä noin korkeaksi niin sitten tilalle yläkropalle jotain muuta. Kyykky+julle kombo on sellainen että ainakin omalla kohdallani voima välittyy suoraan maastavetoon. Kyykyn jälkeen voi toki ottaa jonkun vetovariaation, päivästä riippuen kevyesti tai kovaa.

Mullakin pysyy maastaveto aika lailla samoissa lukemissa vaikka ei edes tekisi lainkaa sitä, kunhan kyykkäilee(hiukan SJMV:a bodypainotteisti) ja pitää selän muutoin kunnossa. Penkin aion todnäk pitää samassa frekvensissä eli 2 krt viikossa. Ei sit pitäis kovin helposti ainakaa tulla mitää kränää olkapäitten kanssa.

21 päivän kyykkyhaaste oli ainakin ihan mielenkiintoinen kokeilu (lue myös tämä). VIPit pääsee alla olevasta linkistä selaamaan mun päivyriä tuolta ajalta. Meni ihan hyvin.

https://pakkotoisto.com/threads/beginner.90396/page-35#post-4504627

Joo, oon törmännyt aikasemmin paitsi en tuohon "Q&A". Joten kiitos siitä Vippejä mulla ei ole, joten en tiedä miten sulla meni, mutta aivan hyvin varmasti. Tuliko voiman lisäks myös massaa vai yrititkö edes hankkiakaan lisää lihasta?

Mäkin oon tehny kyykkyä, mavea ja rinnallevetoa välillä yhteensä jopa 5 kertaa viikossa, mutta sarjapituuksia ja painoja vaihdellen. On toiminut.

Muistatko edes suurinpiirtein millaisin sarja x toisto vaihteluin menit silloin? Itse ajattelin, että vois pyrkiä kyykyissä tekemään "daily maximeita" ja vähän back off settejä, nopeustreenejä, kevyitä treenejä ja jonkin sortin hypertrofiatreenejä eri kyykkyvariaatioineen, ettei kroppa ja mieli totu ihan heti kaikkeen :P

 

[beginner]

Joo, oon törmännyt aikasemmin paitsi en tuohon "Q&A". Joten kiitos siitä Vippejä mulla ei ole, joten en tiedä miten sulla meni, mutta aivan hyvin varmasti. Tuliko voiman lisäks myös massaa vai yrititkö edes hankkiakaan lisää lihasta?

Takakyykyssä ensimmäisenä päivänä 170kg, päivänä 19 195kg. Viikon kevennyksen jälkeen 200. Joka toinen päivä tein etukyykyn. Kolmessa viikossa ei hirveitä lihasmassan suhteen tapahdu, mutta tokihan kun noin ahkeraan jalkoja käyttää niin jonkinlaista pientä visuaalista muutosta niissä näkyy.

 

[Mari91]

Muistatko edes suurinpiirtein millaisin sarja x toisto vaihteluin menit silloin?

Esim. 4x8, 5x5, 6x3 ja raudat ehkä 60-80% maksimista, joko sama kaikkiin sarjoihin tai jokaisella korottaen, välillä myös kevyempiä settejä esim. 6x3 60%.

 

[Mr Kukkakeppi]

Takakyykyssä ensimmäisenä päivänä 170kg, päivänä 19 195kg. Viikon kevennyksen jälkeen 200. Joka toinen päivä tein etukyykyn. Kolmessa viikossa ei hirveitä lihasmassan suhteen tapahdu, mutta tokihan kun noin ahkeraan jalkoja käyttää niin jonkinlaista pientä visuaalista muutosta niissä näkyy.

Hyviä tuloksia. Joo, ei kolmessa vkossa mitään isompaa varmaa tulekaa paitsi juurikin pieniä visuaalisia muutoksia. Mutta sekin riittäis meikäläiselle :D Eli toisin sanoen lihasta todnäk tulee ihan hyvin tälläkin tyylillä pidempää treenatessa, kun vrt esim perinteiseen bodyjalkatreeneihin.

Esim. 4x8, 5x5, 6x3 ja raudat ehkä 60-80% maksimista, joko sama kaikkiin sarjoihin tai jokaisella korottaen, välillä myös kevyempiä settejä esim. 6x3 60%.

Okei, vois soveltaa jtn samanlaista sitten tulevaisuudessa

Hiukan off topic. En löytänyt parempaa lankaa, niin kysytäänpäs täältä. Viime aikoina jalkatreeneissä (varsinkin kyykky ja etureisipainotteisissa) on tuo vastus medialis (varsinkin tuo tippakohta) ärtynyt kipeäksi. Useampi vko sitten tunsin kyykätessä, että nyt tuntui erilainen kipu kuin normaalisti. No treeniä jatkoin, kyykky sujui ilman ongelmia. Treenin lopussa reidenojennuksessa tuntui todella oudolta. Polveen tuli outo paineen tunne, mutta ei varsinaista kipua. Myöhemmissä treeneissä tuo tippakohta on kipeytynyt jo kevyeissä sarjoissa, kuten kyykyn lämppäreissä, mutta ei ole silti estänyt treeniä. HYvillä lämppäreillä olen saanut treenit vedettyä helposti läpi, mutta aina se muistuttaa treenin lopussa ja seuraavina lepopäivinä. Kipu tuntuu kovalta, kun ottaa kädellä lihaksesta kiinni ja alkaa kevyesti puristaa. Polviluun kohdalla ei onneks tunnu pahalta , jos tekee samoin. Mikäs mahtaa vaivata? Pieni lihasrepeytymä tms? Tällä hetkellä treenaan jalat 2-3 krt vkossa voima/hypertrofiapainotteisesti reippaalla volyymilla + 4-5 krt vkossa 2x30 min pyörällä töihin ja takas sekä töissä paljon kävelyä, kiipeilyä ja raskaitten tavaroitten siirtelyä jalkojen avustamana.

Pahoittelut sekavasta postista :/

 

[pakkiis]

Kuulostaa lihasperäiseltä, samanlailla itelläni kävi ja sitten alkoi rutisemaan polvi. Jatkoin vain idioottimaisesti treenailua huolimatta kunnes alkoi polvi muljua niin pahasti että meinas pettää alta. Lekurin diagnoosi-> hyppääjän polvi. Liikaa rasitusta ja lihas kiristyy joka kiristää polven yli kulkevaa jännettä ja lopulta tulehdutti eturistisiteen. Seurasi 3kk tauko juoksemisesta, hyppimisestä etc: Lihashuolto ja lepo oli parhaat kaverit, runnoin kinttua jääpallolla lattialla ja venyttelin joka päivä niin perkeleesti. Toivottavasti sulla menee pelkällä lihashuollolla ohi.

Linkissä alhaalla pari lihashuolto tipsiä mitkä itelle auttoi helvetisti, tottakai myös it-jänne kannattaa foam rollailla sekä venytellä kireät lonkankoukistajat huolellisesti kuten muutkin lihasryhmät

https://www.t-nation.com/training/straightforward-knee-rehab

 

[Mr Kukkakeppi]

Kuulostaa lihasperäiseltä, samanlailla itelläni kävi ja sitten alkoi rutisemaan polvi. Jatkoin vain idioottimaisesti treenailua huolimatta kunnes alkoi polvi muljua niin pahasti että meinas pettää alta. Lekurin diagnoosi-> hyppääjän polvi. Liikaa rasitusta ja lihas kiristyy joka kiristää polven yli kulkevaa jännettä ja lopulta tulehdutti eturistisiteen. Seurasi 3kk tauko juoksemisesta, hyppimisestä etc: Lihashuolto ja lepo oli parhaat kaverit, runnoin kinttua jääpallolla lattialla ja venyttelin joka päivä niin perkeleesti. Toivottavasti sulla menee pelkällä lihashuollolla ohi.

Linkissä alhaalla pari lihashuolto tipsiä mitkä itelle auttoi helvetisti, tottakai myös it-jänne kannattaa foam rollailla sekä venytellä kireät lonkankoukistajat huolellisesti kuten muutkin lihasryhmät

https://www.t-nation.com/training/straightforward-knee-rehab

En usko, että on meikäläisellä (ainakaa vielä...) kyseessä hyppääjän polvi. Patella itseäni ei ole kertaakaan sattunut eikä polveenkaan sinänsä muutenkaan. Kipu tuntuu omasta mielestä lihaksessa kuin missään nivelessä/luussa. Rasitusta ei ole esimerkiksi normaalisti kävellessä.

Mulla tuntuu toi kipu aikalailla juuri tuolla alueella missä se kuvassakin on merkattu ruksilla.

 

[jto]

hyppääjän polven kipukohta on lumpion alareunassa. jos medialis on kosketusarka, mutta sietää normaalia kovaa treeniä silti kipuilematta, ei vika voi olla kovin paha tietenkään. joillakin sen kiinnityskohta on alempana ja se saa rasitusta myös erilailla sillon. varsinkin jos kyykkää suht pystyssä. hierontaa, venyttelyä, tärinää. jos se pitkittyy ja pahenee, kyse on vammasta ja semmosta nyt ei tietenkään hierota tms.

 

[Mr Kukkakeppi]

hyppääjän polven kipukohta on lumpion alareunassa. jos medialis on kosketusarka, mutta sietää normaalia kovaa treeniä silti kipuilematta, ei vika voi olla kovin paha tietenkään. joillakin sen kiinnityskohta on alempana ja se saa rasitusta myös erilailla sillon. varsinkin jos kyykkää suht pystyssä. hierontaa, venyttelyä, tärinää. jos se pitkittyy ja pahenee, kyse on vammasta ja semmosta nyt ei tietenkään hierota tms.

No niin, nyt on vaiva taas toistaseksi vallan poissa, kun tuossa reippaasti toissa päivänä putkirullailin. Eli todennäköisesti on kyse vaan jonkin sortin hetkellisestä liikarasituksesta. Huomasin tuossa,kun vähän ajattelin, että on tullu kyllä vahingossa annettua ehkä liikaa runtua juuri kyseiselle alueelle. Mulla on meinaa jalkaterän asento aina hiukan sivuille osoittova, kun kerta jalat luonnostaan osoittaa aina 15-30 astetta sivulle, kun esim. seisoo vaan suorassa. Ehkäpä siinä on kans yks syy miks medialis helposti ottaa osumaa.

 

[Brother Mouzone]

Tämä. Aika etureisipainotteinen treenityyli tällä hetkellä käytössä. Tuli heti mieleen lukemani utin artikkeli: http://www.fast.fi/2014/aloita-jalkatreeni-takareisilla/ ei liity kysyjään mutta itsellä polvivaivat hävinneet/vähenneet takareisien korostamisen myötä.

Tärkeä artikkeli, samoja kokemuksia täälläkin. Erityisesti futiksessa vaivanneet epämääräiset polvikivut hävisivät nopeasti, kun lisäsin treeniohjelmaan takareisille oman liikkeen.

 

[castus]

Mulla olis pari kysymystä toivottavasti joku jaksaa vastata..

1) Teen maastavedon työsarjat ristiotteella, mutta vaihtelen otetta aina joka sarjan jälkeen. Korjaako tämä ongelman, joka saattaa tulla jos vetää vain toisinpäin? Olen lukenut siis että yläselästä tulee epätasapainoinen ja saattaa ehkä johtaa johonkin välilevyn pullistumiin jne?

2) Kun teen kyykkyä ja maastavetoa, selkäni alaselkäni asento hajoaa molemmissa hieman varsinkin viimeisissä toistoissa kun ollaan jo aika äärirajoilla. Onko siitä haittaa, että alaselkä pyöristyy jonkun verran siinä, kun alaselässä/selässä ei kuitenkaan mitään kipua tunnu? Nostovyötä en tällä hetkellä vielä käytä ja koitan lykätä sen käytön aloittamista oikeasti isoihin painoihin.

3) Olen nyt monta kuukautta tehnyt kyykkyä 5x5 ja mavea 6x3 sarjoilla. En ole nähnyt syytä vaihtaa kun sarjapainot on kuitenkin kehittyny kokoajan. Mutta ajattelin, että nyt vois jonkin näköstä jaksotusta näille miettiä. Tavoitteena on siis suuremma raudat. Olisiko esim kyykyssä 5x2-3 ja 5x5 ja mavessa joku 6x2 ja 4x5 hyvät? Ja tuossa tulee kyllä aika vähän toistoja esim jos tekee 6x2, mutta se tuskin on kauhean paha kun toistot on ihan suorituskyvyn rajoilla? Ja onko tuo 6 sarjaa ehkä jopa liikaa vai mitä mieltä olette?

4) Mites tuon nopeusvoiman treenaus just näissä pääliikkeissä siis (penkki, mave, kyykky). Sitä en ole ollenkaan reenaillut ja ehkä olisi aika ottaa sitäkin mukaan ohjelmaan? Jostain luin joskus, että sen voi hyvin sijoittaa kevennysviikkoon, kun silloinhan on muutenkin jo pienemmät painot käytössä vai mitä mieltä täällä ollaan?

 

[Joppa]

Mulla olis pari kysymystä toivottavasti joku jaksaa vastata..

1) Teen maastavedon työsarjat ristiotteella, mutta vaihtelen otetta aina joka sarjan jälkeen. Korjaako tämä ongelman, joka saattaa tulla jos vetää vain toisinpäin? Olen lukenut siis että yläselästä tulee epätasapainoinen ja saattaa ehkä johtaa johonkin välilevyn pullistumiin jne?

2) Kun teen kyykkyä ja maastavetoa, selkäni alaselkäni asento hajoaa molemmissa hieman varsinkin viimeisissä toistoissa kun ollaan jo aika äärirajoilla. Onko siitä haittaa, että alaselkä pyöristyy jonkun verran siinä, kun alaselässä/selässä ei kuitenkaan mitään kipua tunnu? Nostovyötä en tällä hetkellä vielä käytä ja koitan lykätä sen käytön aloittamista oikeasti isoihin painoihin.

3) Olen nyt monta kuukautta tehnyt kyykkyä 5x5 ja mavea 6x3 sarjoilla. En ole nähnyt syytä vaihtaa kun sarjapainot on kuitenkin kehittyny kokoajan. Mutta ajattelin, että nyt vois jonkin näköstä jaksotusta näille miettiä. Tavoitteena on siis suuremma raudat. Olisiko esim kyykyssä 5x2-3 ja 5x5 ja mavessa joku 6x2 ja 4x5 hyvät? Ja tuossa tulee kyllä aika vähän toistoja esim jos tekee 6x2, mutta se tuskin on kauhean paha kun toistot on ihan suorituskyvyn rajoilla? Ja onko tuo 6 sarjaa ehkä jopa liikaa vai mitä mieltä olette?

4) Mites tuon nopeusvoiman treenaus just näissä pääliikkeissä siis (penkki, mave, kyykky). Sitä en ole ollenkaan reenaillut ja ehkä olisi aika ottaa sitäkin mukaan ohjelmaan? Jostain luin joskus, että sen voi hyvin sijoittaa kevennysviikkoon, kun silloinhan on muutenkin jo pienemmät painot käytössä vai mitä mieltä täällä ollaan?

1. Riittää, että vaihtelet kätisyyttä. Kunhan noston aikana tanko (tai sinä) ei pääse kiertymään ylhäältä tai edestä katsottuna, on ristiote varsin turvallinen.
2. Ei alaselkä sais pyöristyä. Kipua ei ehkä just nyt tunnu, mutta tarpeeks kun noita pyöreän selän toistoja tulee vuosien kuluessa, voi välilevyt alkaa kulua epänormaalin nopeasti, ja se voi johtaa vaikka välilevynpullistumaan. Vyötä voi ihan hyvin käyttää, koska ei se oo mistään poiskaan. Totta kai täytyy kuitenkin osata pitää selkä suorassa myös ilman vyötä ja vyötä pitää osata käyttää kans.
3. Tietyt sarja- ja toistomäärät ei loputtomiin toimi, mutta hyvä jos sulla on toiminu. Jto:n 3x4 -> 6x6 on hyväksi todettu progressiotyyli. https://pakkotoisto.com/threads/peruskausi-3x4-6x6-miten-käytännössä.27840/ Tuossa on ohjeet. Käytännössä siis lisäilet vähän painoa, toistoja tai sarjoja joka (tai lähes joka) kerralla. Tolla tavalla toistomääriinkin saa enempi vaihtelua. Ite esimerkiks teen yleensä kuukauden verran 6–10 toistoalueella, kuukauden 4–6 alueella ja kuukauden 1–4 alueella.
4. Nopeusvoimaa ei tarvitse treenata pienillä painoilla suinkaan; tangon ei tarvitse liikkua varsinaisesti tosi nopeasti. Teho ratkaisee enemmän. Mutta eipä nopeusvoimaa tarvitse treenata erikseen välttämättä ollenkaan.

 

[RSH]

Koska se sattuu ihan vitusti?

Ristiote helppo ja pomminvarma jos grippi kunnossa.

 

[Jabbar]

Käsittääkseni sattuu isoilla painoilla alussa ihan helvetisti.

 

[6stringmaster]

Nii joo toi oli se yks hypoteesi. Ei kyl itel tunnu missään vaik käpälä keskivertoa pienempi(jos sillä nyt edes merkitystä on). Tosin eipä tangossakaan mitää tähtitieteellisiä lukemia viel ole. Peukaloko tossa on joillain kovilla nimenomaan vai tyyliin kuoriutuu iho irti?

Isommilla raudoilla saattaa kuoria peukusta ihoa joillakin jossei teippaa peukaloita. Itellä ei vielä toistakses ole ollut mitään ongelmia ei kivun eikä ihon kanssa, kun oon alusti asti käyttänyt aina sormilukkoa. Pitää tosi hyvin, ei tartte edes mankkua käyttää muissa kuin painonnostoliikkeissä.

Tosin raudat vedoissa ei ole huimat, vain 140-160.

ehkä sitten kun mennään 180-200+ alueelle joutuu alkaa teippailemaan

 

[Thmz]

Peukkulukko on kyllä todella kätevä jos sitä pystyy käyttämään. Muutama viikko sitten testailin josko vaihtaisi siihen, mutta 220kg tuntui kyllä käsissä niin pahalta ettei mitään rajaa. Jatketaan siis samalla linjalla, treeneissä vedetään remmeillä ja kisoissa ristiotteella.

 

[6stringmaster]

Okei. Aika +- samoissa lukemissa pyöritään. Ite käytän tosin mankkuakin, vaikka toi ote itessään on jo melkeen ku manuaaliset vetoremmit. Vastaotteella ku vedin joskus kesäl vielä, ni asennon hakeminen oli jotenki hankalampaa ja tuntu et on aina ihan killissä jostain suunnasta. Oikeen ku kampean ni saan aikalailla kaikki sormet ängettyä tohon peukun päälle. Kerran vissii vanha rakko auennu, ja joutunu laittaa laastarin kesken treenin. Sekin tosin vaan siks, ettei tahri muidenki käyttämiä esineitä.

Aaa, Itse pidän vain 2-2,5 sormen alla peukaloa, tuntuu itellä näin parhaimmalta, kun saa käsivarret rennoiksi sillä otteella.

Vedoissa käytän aina remmejä, jotta säästyy näpit pikkusen, painonnostossa tulee kuitenkin joka treenissä nostettua lattiasta aika paljon niin pitää vähän armahtaa. Ei siitä huolimatta ole veto ykkösissä tai kakkosissa koskaan grippi pettänyt, kun ilman remmejä oon vetänyt. Mankkua käytän kun jaksan, sen joutuu aina pesemään pois ja koska olen laiska käytän vaan silloin kun on pakko :D

 

[mmaakee]

Yleensä olen kyykkäillyt 100 kglla 8-12 toiston sarjoja, maanantaina päätin sitten laittaa tankoon 120 kg ja ottaa muutaman 6-4 toiston sarjoja ylös. Nyt huomannut muutaman päivän jälkeen, että alaselkä on hieman kipeä tietyissä asennoissa, tietääkseni kipu ei syntynyt kyykyn aikana, en ainakaan huomannut. Nyt tässä muutaman päivän jälkeen mietin, että onko alaselän lihakset kipeytyneet ihan normaalisti vai kenties jotain muuta. Voi tosiaan olla, että muutaman viimeistä toistoa noista sarjoista meni vähän huonolla tekniikalla. Pitäisikö sitten alkaa käyttää vyötä noissa lyhyemmissä sarjoissa?

 

[Joppa]

Yleensä olen kyykkäillyt 100 kglla 8-12 toiston sarjoja, maanantaina päätin sitten laittaa tankoon 120 kg ja ottaa muutaman 6-4 toiston sarjoja ylös. Nyt huomannut muutaman päivän jälkeen, että alaselkä on hieman kipeä tietyissä asennoissa, tietääkseni kipu ei syntynyt kyykyn aikana, en ainakaan huomannut. Nyt tässä muutaman päivän jälkeen mietin, että onko alaselän lihakset kipeytyneet ihan normaalisti vai kenties jotain muuta. Voi tosiaan olla, että muutaman viimeistä toistoa noista sarjoista meni vähän huonolla tekniikalla. Pitäisikö sitten alkaa käyttää vyötä noissa lyhyemmissä sarjoissa?

Oiskohan sulla päässy alaselkä liikkumaan eli pyöristymään eli tullu buttwinkiä? Siitä todennäköisesti tulee lihakset (ja huonossa tapauksessa jokin muukin) kipeiksi. Kantsii videoida kyykkyjä niin näet itse, pysyykö selkä suorana. Jos et itse näe, laita videota tänne.

 

[Joppa]

Peukkulukolle kovasti ääniä minultakin. Sillä olen vetänyt jo ties kuinka kauan, ja hyvältä on tuntunut – mitä nyt toisinaan peukut on aika kipeät ja ihokin lähtee. Mulla peukalo on etu- ja keskisormien alla, mutta käytännössä suurin osa painosta tulee keskisormelle. Epämukavuutta sormilukolla ei ole tullut niinkään isoilla painoilla, vaan raskaissa yli viiden toiston sarjoissa ja kun käytössä on ollut tosi karhea tanko. Veikkaisin, että suurin syy sormilukon harvinaisuudelle on se, etteivät kaikki vaan tiedä siitä, ja yhden kokeilukerran jälkeen se voi helposti tuntua vain huonolta, minkä myötä jotkut saattavat hylätä koko homman. Epämukavuus voi olla noilla ihan maailman vahvimmilla syynä peukkulukottomuuteen, ja sitten niiden esimerkistä kaikki alkaa käyttää ristiotetta automaattisesti.

 

[VTG]

Onko kellään ollut peukalon nivelien kanssa ongelmia sormilukolla treenattaessa? Itsellä oli jännetupin tulehdusta alkuvuonna peukalossa ja kesällä tuntui ärtyvän sormilukosta sen verran, että eipä ole juurikaan tullut rinnallevetoa tehtyä sen jälkeen. Harmi, kun on aina ollut lempiliikkeitä. Remmeillä vedellessä hajoaa vaan ranteet ja normigripillä on rivettäminen sellaista puolitehoista.