Kaikki kyykkykysymykset

Meta title: 🔥 Kaikki kyykkykysymykset yksiin kansiin 🔥

Meta description: Räjäytä pohkeet ja pakarat uuteen leveliin! Tässä ketjussa puretaan jokainen kyykkyongelma, tekniikkapulma ja varustevinkki.


En usko sen sen haittaavan. Itse olen vaihdellut treenisysteemejä vuosien saatossa monesti. Esimerkkinä penkki: Noin vuosi sitten tein 5x5x160kg ja nyt teen vain yhden sarjan loppuun asti, esim 7x160kg. Toki nousen tuohon vaikka vitosilla. Mavessa mulle ei oo koskaan sopinut korkea volyymi vaan 1-2 kovaa (ei failureen) sarjaa viikossa on riittänyt. Kaikki tämä on kuitenkin omakohtaista kokemusta eikä perustu sen enempää mihinkään. Tiedän myös ihmisä jotka veivaavat mavea korkeilla volyymeilla menestyksekkäästi.

Pointti oli lähinnä se että olet vielä aloittelija jolloin on hyvä tehdä paljon raskasta perustyötä. Esim kaksi kyykkyä viikossa, toinen vaikka 3x4 -> 6x6 ja toisessa pari pidempää sarjaa. Noiden lisäksi yksi vetotreeni missä pari kovaa sarjaa ~5 toistoa/sarja niin pitäisi olla aika sopivasti. En tiedä millä jaolla treenaat ja mitkä tavoitteesi ovat joten paha neuvoa sen tarkemmin...
 
Pune sanoi:
Mutta tuossahan kokonaistyömäärä vähenee puolella. Eikö se haittaa? Teen kyykyn kahdesti viikossa ja vedon kerran viikossa, niin onko siis ok, jos vedän kyykyt 4x3-5 ja vedän vaikka 2x3-5?
Click to expand...


Jos et tahdo kokonaisvolyymia lähteä pienentämään puolella niin voit myös tehdä vaikka ensin 2x4 jollain painolla ja sen jälkeen 2x6 vähän pienemmällä samassa treenissä ajatellen kuin kyseessä olisi eri liike.

Eli kun saat 2x4 sarjan tavoite painolla niin lisää painoa noihin sarjoihin ensi kerralla
sen jälkeen teet viellä 2x6 sarjat samalla periaatteella.
 
Teen kyykyn kaksi kertaa viikossa: ensimmäisellä kerralla 4x3, seuraavalla pyrin tekemään 4x5 ---> lisää rautaa.

Ja 1-jakoisella:

A) Kyykky, penkki, leuat, pystäri, hauisk. tanko
B) Mave, dippi/vinopenkki kp., kulmasoutu, sivuviparit tai pystypunnerrus, hauisk. kp.
 
Jees no ei mua nyt ihan sentään lytätty :) uudenvuoden jälkeen alkaa rääkki. tosiaan ajattelin että maanantaisin tekisi kovan etukyykyn, keskiviikkona kevyt kyykky ja perjantaina kova takakyykky. Varmaan tota 3x4->6x6 alan tekemään kerran viikkoon, eiköhän sieltä hiljaa hyvä tule :)
 
Se mua alko tossa 3x4 ohjelmassa hieman askarruttamaan, että jos ohjelman pituus esim. tossa alotuspotauksessa on 12vko ja siinä ajassa olis tarkotus saada ylös 6x6x80%. Omaan penkkitulosmaksimiin aloin tota vaan ajattelemaan, niin luulisin et toi 6x6x80% nousis luultavasti jo ihan ekalla kerralla... Eli kuuluisko tossa mennä jo hieman isompiinki rautoihin, vai mitä mä nyt en tajua :D
 
ton 3x4->6x6 topicin ekas postissa on nämä jto:n ohjeet

3*4 -> 6*6 -SYSTEEMIN IDEA LYHYESTI:
- kyseessä on 2-3 kk:n perusvoimakauden systeemi, mutta sitä voi eri variaatioineen käyttää ympärivuotisesti.
- ota alkuun sellanen rauta, millä saat suht hyvin tehtyä 3*4, eli hieman varaa saa vipaan sarjaankin jäädä.
- pyri kauden aikana pääasiassa sarjojen ja toistojen lisäämiseen tavoitteena esim. 6*6 hieman isommalla raudalla kuin alussa.
- esim: 3*4*200 kg -> 6*6*220 kg tai 8*5*225 kg.
- sarja- ja toistomäärät voivat olla ihan jotain muutakin, mutta yllämainitut suht lyhyet sopivat pääasiassa kokeneempien voimailijoiden käyttöön.

- aloittelijoille suosittelen hieman pidempiä sarjoja, esim. 2*8 -> 4*10 ekalle PV-kaudelle ja perään toinen, missä sitten käytellään tota alkuperäistä systeemiä.

- systeemi toimii modattuna erinomaisesti myös bodareille ym. sisällöillä riippuen kauden tavoitteesta.
- ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio on tehdä tätä systeemiä voimakestävyyspohjaisesti (volyymi kasvaa ja sarjatauot lyhenee). esim. 4*10*150 kg/ 2´ -> 5*12*160 kg/ 1´30". varsinkin tämä tuppaa aiheuttaa runsaasti patin kasvua

- systeemiä on käytetty erinomaisella menestyksellä monien urheilulajien voimaharjoittelussa etuinaan mm. suuren määrän antama kestävä pohja ja siitä huolimatta hyvin vähäinen tukottava vaikutus esim. juoksunopeuteen tai muuhun lajiharjoitteluun. tämä johtuu lähinnä siitä, ettei ole tarvetta tehdä sarjoja juurikaan hamaan loppuun saakka. toki satunnainen testailu harjoitusalueella on ihan ok.

- peruskaudella kovien ja kevyempien viikkojen suhde 3:1. kevyemmillä viikoilla on yleensä kaksi perusvaihtoehtoa:
a) volyymi pieni, teho kohtalainen
b) volyymi kohtalainen, teho pieni
Click to expand...
 
Mites tuossa 3x4-> 6x6 systeemissä toteutetaan progressio, tarkoitan että onko joku systemaattinen tapa lisätä sarjoja, toistoja ja painoja niin että työmäärä kasvaa tasaisesti? Vai onko pieni aaltoilu pelkästään hyvästä, kunhan pitkässä juoksussa työmäärä kasvaa?
 
nisu sanoi:
Mites tuossa 3x4-> 6x6 systeemissä toteutetaan progressio, tarkoitan että onko joku systemaattinen tapa lisätä sarjoja, toistoja ja painoja niin että työmäärä kasvaa tasaisesti? Vai onko pieni aaltoilu pelkästään hyvästä, kunhan pitkässä juoksussa työmäärä kasvaa?
Click to expand...

Se, että siinä ei ole systemaattista tapaa edetä erottaa sen huonoista ohjelmista :)

Yleensä tekevät vakio sarjoilla, eli samalla painolla samoilla toistoilla kaikki sarjat. Tarkoitus aallottaa intesiteettiä ja määrää, mennen pikkuhiljaa eteenpäin molemmissa. Kannattaa edetä sen mukaan miten kulkee. Jos tänään tuli hyvin 3x4x100kg, niin ensikerralla lisää määrää 5x6x95kg, tai lisää intesiteettiä 3x4x105kg. Kaikki sarjat pitäisi pystyä tekemään, jos ei niin sitten hilkku liian raskasta (pudota/nosta jo treenissä painoja jos siltä tuntuu, turhaa vetää failureen).

Niin, ja sulla on aikaa tehdä eka bodytreeniä 2x8-> 4x12 3kk ja sitten vasta voimaa. Tuppaa kumminkin se voima tulemaan hyvin myös lihasmassan kautta jos ei ole kauheita pohjia takana.
 
ihan hyvännäkönen ohjelma, tai siis hyvät liikkeet. sinuna mä tekisin noi kaks kyykkytreeniä niinku tossa sanoin: toisella kerrall 3x4->6x6 ja toisessa esim 2-3x8-15. ei toi sun oma systeemikaan pöllömpi ole mutta todennäköisesti saisit nopeammin sekä voimaa että lihasta kuvailemallani tavalla.
 
Täysiii! sanoi:
ihan hyvännäkönen ohjelma, tai siis hyvät liikkeet. sinuna mä tekisin noi kaks kyykkytreeniä niinku tossa sanoin: toisella kerrall 3x4->6x6 ja toisessa esim 2-3x8-15. ei toi sun oma systeemikaan pöllömpi ole mutta todennäköisesti saisit nopeammin sekä voimaa että lihasta kuvailemallani tavalla.
Click to expand...

Joo, voisihan tuon peruskuntokauden pistää kokeiluun. Pitää vaan lueskella sitä ketjua ahkerasti, se on mulle vielä hieman epäselvää että miten se käytännössä toteutetaan.

e. Ja tuossa mun ohjelmassa siis kyykky ja mave on irroitettu tuosta AB-kierrosta, eli jos viikossa on 3 treeniä niin kyykky tulee 1. ja 3. ja veto sitten 2.
 
1vko 3x4x100
2vko 5x5x95
3vko 3x3x105
4vko 2x2x110, 2x1x115, 4x5x100
5vko 6x6x95
6vko 4x4x105
7vko 2x2x110, 2x1x115, 5x6x100
8vko 3x4x110
9vko 5x5x105
10vko 3x3x115
11vko 2x1x120, 4x5x110
12vko 6x6x105
13vko 4x4x115
14vko 5x6x110

(Alleviivatut siis ne varsinaiset työsarjat)

Tossa nyt tota ohjelmaa apinoitu tuolta threadista, 14vko tuossa jos siis kerran viikkoon tekisin takakyykylle tätä. Painot siis kiloina eikä prossina :D
Tuo alun 3x4x100 on juuri sellainen että "pari jää varastoon" kuten kehoitetaan, mutta kyse ei ole mistään erittäin helposta raudasta.
Tuleeko jotain korjattavaa mieleen? viikolla 11 ajattelin hiukan kutitella tuota nykyistä maksimia, onko huono idea?


Niin ja helppohan tuota olisi muokata myös etukyykylle, koska itselläni se tarkoittaisi suoraan kaikista painoista 20kg pois. Olisiko tämä kuitenkin jo liikaa jos palautumista miettii?
 
Viimeksi muokattu:
Mikähän mahtaisi olla se optimaalinen tapa lämmitellä ennen kyykkäämistä? Vuosia jo tullut tehtyä lähinnä kevyttä aerobista, eristäviä liikkeitä etu- ja takareisille (ojennus + koukistus) sekä reiden lähentäjiä ja loitontajia. Sitten pienillä korotuksilla noussut sarjapainoon.

Eilen kuitenkin tein kyykyn vasta neljäntenä liikkeenä. Alla oli näiden em. lämmittelyjen jälkeen vielä pari kovaa tiputussarjaa prässiä, noususarjoja SJMV:tä ja yksi strip setti reidenkoukistuksia. Tässä vaiheessa siis takareidet hyytelöä ja ukko hiestä läpimärkä. Näiden jälkeen kyykky kulki kuin unelma. Koskaan ei ole pohjasta lähtenyt yhtä keveästi kuin eilen.

Venyvyys on tietysti aina ollut allekirjoittaneella ongelma syväkyykyssä, joten olisikohan selitys ihan puhtaasti siinä, että todella lämpimät lihakset antavat helpommin mennä pohjaan saakka. Tiedä häntä.
 
Tässä olis nyt vihdoinkin sitä maven tekniikkavideota kun alaselkäkipua valittelin aiemmin. Sairastelujen vuoksi ollut kuukauden pois salilta joten tein 80 kilolla 5x10,video on viimeisestä sarjasta(9x80kg). Kommentteja ? Itse kun nyt oman tekniikan näin niin mun mielestä menee liikaa selälle, nostan ensin jaloilla ja sitten vasta selällä jolloin selkä ei pysy suorana, mutta miten ihmeessä saan ton puhtaaksi, kun tänään tehdyt sarjat koitin tehdä keskittymällä puhtaisiin toistoihin niin paljoin kun pystyin ja silti menee päin vittua ? Mikä neuvoksi ?



Persettä en ainakaan enää ton alemmas saa noston alussa, ja pitkät jalat on vähän haitaksi, tuntuu että polvet on tiellä ja joutuu aina hieman niitä kiertämään tangolla, ja tuossa noston alussa tanko on kiinni nilkoissa niinkuin kuuluu.

Edit, selkäkivut sain kuitenkin jäämään jo ennen tuota kuukauden taukoa, kun paransin ryhtiä istuessa koulussa ja tietokoneella, eli paskasta ryhdistä ja tuolilla löhöämisestä johtuivat kivut. Kuitenkin, tuo mave nyt menee päin vittua ja kaipaan neuvoja että saan tekniikan kuntoon ja voi alkaa rauhallisin mielin lisäämään painoa rikkomatta selkää.
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
HeJoPel sanoi:
Tässä olis nyt vihdoinkin sitä maven tekniikkavideota kun alaselkäkipua valittelin aiemmin. Sairastelujen vuoksi ollut kuukauden pois salilta joten tein 80 kilolla 5x10,video on viimeisestä sarjasta(9x80kg). Kommentteja ? Itse kun nyt oman tekniikan näin niin mun mielestä menee liikaa selälle, nostan ensin jaloilla ja sitten vasta selällä jolloin selkä ei pysy suorana, mutta miten ihmeessä saan ton puhtaaksi, kun tänään tehdyt sarjat koitin tehdä keskittymällä puhtaisiin toistoihin niin paljoin kun pystyin ja silti menee päin vittua ? Mikä neuvoksi ?

Persettä en ainakaan enää ton alemmas saa noston alussa, ja pitkät jalat on vähän haitaksi, tuntuu että polvet on tiellä ja joutuu aina hieman niitä kiertämään tangolla, ja tuossa noston alussa tanko on kiinni nilkoissa niinkuin kuuluu.

Edit, selkäkivut sain kuitenkin jäämään jo ennen tuota kuukauden taukoa, kun paransin ryhtiä istuessa koulussa ja tietokoneella, eli paskasta ryhdistä ja tuolilla löhöämisestä johtuivat kivut. Kuitenkin, tuo mave nyt menee päin vittua ja kaipaan neuvoja että saan tekniikan kuntoon ja voi alkaa rauhallisin mielin lisäämään painoa rikkomatta selkää.
Click to expand...
Lähtöasentoa sen enempää kommentoimatta voin sanoa, että ainakin tuo liian pitkälle menevä loppuojennus on pahaksi alaselälle. Kannattaa jättää se ikäänkuin "vajaaksi" siinä loppuvaiheessa.
 
Tämä selvä, keskitytäänpä jatkossa enemmän siihen. Missä kohtaa kannattaa alkaa vyötä käyttää ? Vain raskaissa alle 5 toiston sarjoissa vai onko hyvä olla kaikissa (paitsi lämmittely-)sarjoissa tukena ?
 
Et saa "painettua jalkoja lattiasta läpi" kuten tapana on sanoa. Itsellä oli sama ongelma melkein vuoden verran kunnes eräänä päivänä vajaa kk sitten tajusin mistä oli kyse.



Tässä jälkimmäisessä videossa näkyy korostetusti tuo polvien sivuille vienti.



Eli omat virheet oli jalkojen asennossa ja tuo polvien työntämisen sivulle poissaolo kuten kyykyssä on tapana sanoa tehdä. Toivottavasti oli apua. Näillä muutoksilla sai "vääntöä" lantioon ja tämän myötä reidet ja lation/perseen mukaan irroitukseen.
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Katos perkele, kuivaharjottelin tekniikkaa tossa äsken ja tuo polvien asennon korjaaminen sai liikeradan tuntumaan todella paljon luonnollisemmalta, perseen sai alkuasennossa alemmas ja selkä pysyi suorana, kun taas polvet lähempänä toisiaan pakottavat perseen ylemmäs joka vetää mulla selän käyräksi. Kiitoksia!
 
HeJoPel sanoi:
Tämä selvä, keskitytäänpä jatkossa enemmän siihen. Missä kohtaa kannattaa alkaa vyötä käyttää ? Vain raskaissa alle 5 toiston sarjoissa vai onko hyvä olla kaikissa (paitsi lämmittely-)sarjoissa tukena ?
Click to expand...
Ei sitä vyötä tarvii ruveta käyttämään ikinä, jos siltä vaan tuntuu.
 
Mutta voiko sen jatkuvasta käytöstä olla haittaa, ikäänkuin esim. rannetukien jatkuvalla käytöllä ? Eli jos vyötä käytän niin kannattaako pitää tukena vain noissa raskaammissa nostoissa joissa lisätuki on hyväksi loukkaantumisriskiä vähentämään ?
 
Back
Ylös Bottom