Kaikki kunnossa.... mutta silti en palaudu!

[What]

Noudatan 3-jakoista ohjelmaa viikon kierrolla, nukun tarpeeksi (keskimäärin 9h), syön paljon proteiinipitoista evästä (kananmunia, tonnikalaa, kinkkua, ermanniakin joskus) ja käytän palautusjuomaa. Pyrin myös päivittäin venyttelemään jalkoja, tosin venytyssessio on kokonaisuudessaan viisi minuuttia, mutta auttaahan sekin.

Suurimpana ongelmana on isojen lihasryhmien eli selän ja jalkojen palautuminen. Esimerkiksi tiistaina tein ylätaljaa, alataljaa sekä kulmasoutua käsipainoilla. Tänään olisi maastaveto vuorossa, ja selkä on vieläkin vähän kipeä.

Kyykyssä on sama ongelma. Kolme päivää menee palautumiseen ja sitten pitääkin tehdä jo reiden koukistajia ja ojennuksia, joten käytännössä jalat on kipeät koko viikon. Viime viikolla sitten erehdyin vielä käymään lenkillä kolme kertaa, joten jalat meni ihan tukkoon.

Sitten ihmetyttää tämä valtava ero palautumisessa: yksi kaveri palautuu niin nopeasti, että voisi parin tunnin päästä tehdä saman treenin. Eikä se treeni ole mitään pelleilyä, itse asiassa niissä on kovempi volyymi mitä minulla. Varmaan geenitekijät ja koko (hän 55kg, minä 85) vaikuttaa asiaan.

 

[Toni B.]

Laitatko vielä tuon treeniohjelmasi esille.

 

[Ironlife]

Tässä nyt jotain...

- tuleeko hiilareita/kaloreita tarpeeksi?
- kännäätkö viikonloppuisin?
- venyttele esim. telkkarin ääressä iltaisin niin tunti menee huomaamatta
- suihkussa kylmä-/kuumahoitoa reiskoille ja pohkeille
- muuta jakoa saliohjelmassa
- ota osa juoksulenkeistä todella kevyinä tyyliin keskisyke alle 130
- hyvät alku- ja loppulämmittelyt salilla ja lenkillä voi esim. aloittaa ja lopettaa rauhallisesti
- totuta kroppaa hiljalleen niihin juoksulenkkeihin... 3 kertaa on jo aika paljon viikossa, jos salilla ei kevennä yhtään jalkatreenejä

mitä vielä?

 

[-Lauri-]

Siis sulla on 3-jakoinen, mutta kuitenki otat selkää (ainaki) kaks kertaa viikossa? Mikset tiistaina ottanut myös tota maastavetoa? Ja mikset kyykkyä tee samana päivänä kuin reiden koukistajia ja ojennuksia?

 

[KKHS]

Isojen lihasryhmien palautuminen yleensäkni kestää pitempään. Mutta ihan "hoitona, yksi kokeilkelpoinen vaihtoehto on pitkät sarjat ja "jäähdyttelysarjat". Pitkät, tehdään yleensä tekemällä jotain muuta liikettä kuin pääliikettä (kyykystä palautumiseen esim prässi tai ojennukset/koukistukset), niin ettei lihas joudu tekemään kovin paljoa töitä, vaan vastus ja toistot ovat sen verran pieniä, että ne saa tehtyä ilman ongelmaa. 20-50 toistoa on hyvä määrä tähän. Liikkeet tehdään seuraavana (sali)päivänä, tai joitain tunteja treenin jälkeen (tällöin tietenkin kannattaa mielikuvitustaan käyttää).

Jäähdyttelysarjat taas ovat käännettyä lämmittelyä. Jos lämmittelet esim. 40, 60 ja 80% painoilla, niin jäähdyttelyä voi sitten tehdä vain niillä pienimmillä. Sarja ei ole paljon itse treenisarjaa pitempi, joskin alle viiden sarjoja ei kannatane tehdä.

Ainakin jäähdyttelyä varten kannattaa hiukan vähentää treenivolyymia (esim. 1/5 osa), ettei palautuminen vain huonone.

Sitten lyhyet (15-30sek) venyttelyt treenatuille lihasryhmille heti treenin jälkeen.

 

[Jonegh]

Niinpä. Kuinkas on muuten mahdollista ottaa kolmijakoista viikon kierrolla jos tuo selkäkin treenataan noin tiuhaan? Ja sama homma siis jaloissakin? Ohjelma todellakin tarkasteluun.:D

 

[What]

Maanantai (selkä-rinta)

Ylätalja eteen 4x6-8x70kg
Alatalja (v-kahva) 2-3x6 (65/70kg)
Kulmasoutu käsipainolla 4x6
Ristitalja 3x6-8 (35/40kg)
Pec Deck 3x6x65/punnerrusprässi
Penkki 2x6 (joskus Smith-penkki, silloin enemmän sarjoja)


Keskiviikko (jalat-ojentaja-olkapäät)
Jalkakyykky (esim. 2x8x85, 2x6x90 2x4x90 ja 2x2x100)
Ojentajapunnerrus taljassa 3x6x70
Ojentajat ristitaljalaitteessa 3x6x30kg
Ranskikset (kp tai mutkatanko)
Viparit sivulle 2x8
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x8


Perjantai

Maastaveto (sama periaate kuin kyykyssä)
Reiden ojennus 3x6x35kg
Reiden koukistus 3x6x30kg
Keskitetty hauiskääntö 2x8 (12,5kg käsipaino)
Hauiskääntö mutkatangolla (seisten tai scotissa) 3x6x30kg
Vatsalauta 2x24

Ohjelma on pääpiirteittäin tuossa. Joudun käyttämään kahta eri salia, koska asun viikot toisella paikkakunnalla, mitä viikonloput. Kummatkin salit ovat kyllä ihan laadukkaita.

Mikset tiistaina ottanut myös tota maastavetoa? Ja mikset kyykkyä tee samana päivänä kuin reiden koukistajia ja ojennuksia?

Eikös siinä tapauksessa jalat menisi VIELÄKIN kipeämmäksi? Itse asiassa sain tältä sivulta vinkkiä, että jalkaliikkeet kannattaisi jakaa juurikin noin.

Niinpä. Kuinkas on muuten mahdollista ottaa kolmijakoista viikon kierrolla jos tuo selkäkin treenataan noin tiuhaan?

Viikon kierto saman liikkeen välillä.

 

[Dippi]

Viikon kierto saman liikkeen välillä.

Selkäsi ottaa tuossa hittiä joka päivä: ensin selkäpäivänä, sitten kyykyssä ja lopulta vielä maastavedossa. Toisaalta tuo volyymi nyt ei ole mikään mahdoton.

Puserratko kyykyt, mavet ja selkäliikkeet ihan loppuun asti vai jääkö varastoon toistoja?

Iän puolesta sinulla luulisi kyllä palautumisen olevan aika nopeaa, mutta tietenkin yksilöllisiä eroja löytyy. Ravintopuoli tulee mulla kyllä eniten mieleen. Pitäisi löytyä kaloreita ja hiilareitakin - hiilareita saa ottaa ja pitääkin saada varsinkin treenipäivänä. Oletko koskaan arvioinut/laskenut päivittäistä kalorien saantiasi?

Jos ei palautuminen parane, niin vaihtaminen matalajakoiseen ohjelmaan on aina myös harkitsemisen arvoista.

 

[Jonegh]

Viikon kierto saman liikkeen välillä.

Toki tuon keksin. Ajattelin vain, että olisit viitannut kierrolla aikaan joka kuluu saman lihasryhmän treenaamisen välillä. Se tärkeä pointti kun ei tuossa ensin esille tullut. Tuo ohjelma kannattaisi kyllä pistää hylkyyn, on sen verran vinkeät jaot varsinkin tuon jalat-selkä patterin kanssa,heh!;)

 

[Since 1988]

yksi vaihtoehto on myös totuttaa kroppaa rasitukseen vaihtamalla 3-jakoinen esim. 1-jakoiseen jonka toteutat vaikka 3krt./vk esim. HST

 

[JIVE75]

Koitapa jonkin aikaa tehdä kyykky ja mave samassa treenissä ja sillä opilla, että vuoroviikoin vain jompi kumpi ns. kovaa ja toinen kevyemmin esim. 70%kuormalla max.Näin saat enemmän palautumisaikaa isoille lihasryhmille, kuten reisille ja selälle.Jos nyt teet kyykyn ja vedon kovaa samalle viikolle ja vielä eri treeneissä, niin on melko helppo veikata miksei jalat ja selkä palaudu... Elikäs tiivistettynä kyykky, veto ja ojennus- sekä koukistusliikkeet samaan treeniin...

 

[What]

Mave ja kyykky menee aika lailla tappiin asti. Kyykyssä saattaisi yksi toisto mennä lisää, mutta ei uskalla ilman varmistajia kokeilla. Muissa selkäliikkeissä jää "varastoon" 1-2 toistoa.

Oletko koskaan arvioinut/laskenut päivittäistä kalorien saantiasi?

Keväällä käytin kalorilaskuria ja nyt arvelin ottaa sen uudestaan mukaan 3.11, kun työharjoittelu päättyy. Tällä hetkellä ei ole mahdollista, koska pääsen koneelle vain täällä työpaikalla.

 

[Isoarska83]

Ota maanantaille selkätreeniin mave ja perjantaina jalkatreeniin kyykky, koukistukset ja ojennukset. Itellä ei ainakaan noin lyhyellä välillä kerkeät kankut mitenkään palautua jos mave ja kyykky on noin lähekkäin ja kovaa tehään.

 

[Dippi]

Mave ja kyykky menee aika lailla tappiin asti. Kyykyssä saattaisi yksi toisto mennä lisää, mutta ei uskalla ilman varmistajia kokeilla. Muissa selkäliikkeissä jää "varastoon" 1-2 toistoa.

Keväällä käytin kalorilaskuria ja nyt arvelin ottaa sen uudestaan mukaan 3.11, kun työharjoittelu päättyy. Tällä hetkellä ei ole mahdollista, koska pääsen koneelle vain täällä työpaikalla.

Ok. Jos pysyttelet 3-jakoisessa, niin kannattaa yrittää järjestää noita treenejä niin, että ainakin yhden päivän osalta selkä saa levätä. Selkä kun on mielestäni isompi ongelma kuin jalat. Jos se ei palaudu kunnolla ja vetää kunnolla jumiin, niin sitten ei ole enää kivaa tehdä oikein mitään.

Lisäksi söisin nyt heti seuraavan parin viikon ajan selkeästi normaalia enemmän (vaikka yksi ateria lisää päivään) ja katsoisin paraneeko palautuminen sen avulla. Se on helppo kokeilla ja vaikka kalorit menisikin reilusti yli nollakulutuksen, niin tuossa ajassa ei sitä läskiä nyt hirveästi varmaan tule. Kaloreita voi laskea sitten myöhemmin.

Omat palautumisongelmani 3-jakoisen + runsaan pyöräilyn kanssa ratkaisin siirtymällä HST ja 2-jakoinen linjalle. Suosittelen.

 

[Ironlife]

Keväällä käytin kalorilaskuria ja nyt arvelin ottaa sen uudestaan mukaan 3.11, kun työharjoittelu päättyy. Tällä hetkellä ei ole mahdollista, koska pääsen koneelle vain täällä työpaikalla.

Eipä siihen kalorien laskemiseen konetta ja nettiä tarvita vaikka excelistä ja finelistä apua onkin. Ruokavaaka, kynä ja paperia riittää.

 

[What]

Koitapa jonkin aikaa tehdä kyykky ja mave samassa treenissä ja sillä opilla, että vuoroviikoin vain jompi kumpi ns. kovaa ja toinen kevyemmin esim. 70%kuormalla max.Näin saat enemmän palautumisaikaa isoille lihasryhmille, kuten reisille ja selälle.Jos nyt teet kyykyn ja vedon kovaa samalle viikolle ja vielä eri treeneissä, niin on melko helppo veikata miksei jalat ja selkä palaudu... Elikäs tiivistettynä kyykky, veto ja ojennus- sekä koukistusliikkeet samaan treeniin...

Isoarska83 Ota maanantaille selkätreeniin mave ja perjantaina jalkatreeniin kyykky, koukistukset ja ojennukset. Itellä ei ainakaan noin lyhyellä välillä kerkeät kankut mitenkään palautua jos mave ja kyykky on noin lähekkäin ja kovaa tehään.

Kumpikin varmaan ihan toimivia ehdotuksia.

Jos tuota Iso-Arskan ehdotusta noudattaisi, niin jotensakin näin.

Ma
Maastaveto
Ylatalja
Alatalja
Kulmasoutu kp:lla
Ristitalja
Pec deck/punnerrusprässi
Penkki/smith penkki

Ke
Ranskikset
Ojentajapunnerrus taljassa
Ojentajat ristitaljalaitteessa
Viparit sivulle
Pystypunnerrus käsipainoilla

Pe
Jalkakyykky
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Vatsalauta
Keskitetty hauiskääntö
Hauiskääntö mutkatangolla seisten/scott haukkari

Tuo keskiviikko näyttää kyllä kevyeltä verrattuna muihin päiviin... Oliskohan se Jive75:n ehdotus sittenkin parempi?

 

[Ironlife]

Tai sitten perinteinen vetävät-työntävät-jalat-jako.

Missä pohkeet?

 

[What]

Ne on nyt päässeet unohtumaan, kun ei tuolla toisella salilla löytynyt pohkeille omaa laitetta. Tiedän, uusavuttomuutta

Mitenkäs tuo vetävät-työntävät-jalat käytännössä toimisi?

 

[Ironlife]

Ne on nyt päässeet unohtumaan, kun ei tuolla toisella salilla löytynyt pohkeille omaa laitetta. Tiedän, uusavuttomuutta

Mitenkäs tuo vetävät-työntävät-jalat käytännössä toimisi?

Vetävät = Selkä ja hauis

Työntävät = Rinta, olkapää ja ojentaja

Jalat = Etureidet, takareidet, pohkeet

Tuo jako nyt antais jaloille yhden vapaapäivän, mutta mave ja kyykky olis silti vielä eri päivinä.

Lähinnä siis vaihtoehto tuolle arskan ohjelmalle.

edit.

 

[Fatso]

Ma
Maastaveto
Ylatalja
Alatalja
Kulmasoutu kp:lla
Ristitalja
Pec deck/punnerrusprässi
Penkki/smith penkki

Ke
Ranskikset
Ojentajapunnerrus taljassa
Ojentajat ristitaljalaitteessa
Viparit sivulle
Pystypunnerrus käsipainoilla

Pe
Jalkakyykky
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Vatsalauta
Keskitetty hauiskääntö
Hauiskääntö mutkatangolla seisten/scott haukkari

Sulla on mielenkiintoinen "järjestys" liikkeissä.. ja mielestäni "turhia" Ja missä pohkeet ;)