Kaikki kunnossa.... mutta silti en palaudu!

[What]

Niin, enpä ajatellut tuota järjestystä, kun äsken lätkäisin tuon ohjelmaehdotuksen ruutuun.

Siis tietenkin maanantaina penkki tai smithi ennen pec deckiä ja maven jälkeen se pohjeliike.;) Sitten perjantaina jättäisin nuo vatsat viimeseksi liikkeeksi.

Edittiä

Pitää varmaan tuolla ohjelmalla aloittaa ensi viikon maanantaina tai nyt sunnuntaina. Tänään jos käyn sitä maastavetoa repimässä vielä vanhan ohjelman mukaisesti ja pidän sitten ainakin pe ja la täyttä lepoa. Ja jos ei auta palautumiseen, niin pitää sitten ottaa tuo Jiven ehdotus käytäntöön.

 

[fergie]

Noudatan 3-jakoista ohjelmaa viikon kierrolla, nukun tarpeeksi (keskimäärin 9h), syön paljon proteiinipitoista evästä (kananmunia, tonnikalaa, kinkkua, ermanniakin joskus) ja käytän palautusjuomaa. Pyrin myös päivittäin venyttelemään jalkoja, tosin venytyssessio on kokonaisuudessaan viisi minuuttia, mutta auttaahan sekin.

Suurimpana ongelmana on isojen lihasryhmien eli selän ja jalkojen palautuminen. Esimerkiksi tiistaina tein ylätaljaa, alataljaa sekä kulmasoutua käsipainoilla. Tänään olisi maastaveto vuorossa, ja selkä on vieläkin vähän kipeä.

Kyykyssä on sama ongelma. Kolme päivää menee palautumiseen ja sitten pitääkin tehdä jo reiden koukistajia ja ojennuksia, joten käytännössä jalat on kipeät koko viikon. Viime viikolla sitten erehdyin vielä käymään lenkillä kolme kertaa, joten jalat meni ihan tukkoon.

Sitten ihmetyttää tämä valtava ero palautumisessa: yksi kaveri palautuu niin nopeasti, että voisi parin tunnin päästä tehdä saman treenin. Eikä se treeni ole mitään pelleilyä, itse asiassa niissä on kovempi volyymi mitä minulla. Varmaan geenitekijät ja koko (hän 55kg, minä 85) vaikuttaa asiaan.

Ekana perusasiat pitää olla kunnossa: Runsaasti hyvälaatuisia kaloreita, riittävästi unta, palautumisen apukeinot jne.

Tähän kolmijakoiseen sanon saman mikä pätee 4 tai 5 jakoiseen ohjelmaan myös. Mitä harvemmin lihasryhmää harjoitellaan, sitä hitaammaksi sen palautuminen käy. Ja taas mitä useammin lihasryhmää aletaan harjoittelemaan sitä nopeammin se oppii palutumaan...Tietenkin volyymia ja intensiteettiä pikkuhiljaa kasvattaen.

Miksi esim Bulgaariassa painonnostajat pystyvät tekemään monia maksimaalisia treenejä joka päivä. Sen takia, koska he ovat pikkuhiljaa kasvattaneet volyymia ja intensiteettiä. Esim kyykkyjä saatetaan tehdä 2-4 kertaa päivässä 6 kertaa viikossa ja yleensä sunnuntai on lepo päivä. Tottakai geenit on huippuluokkaa ja syödään muutakin kuin kaurapuuroa, mutta kuitenkin tähän se palautumisen nopeutuminen perustuu...ELI OPETETAAN SE ELIMISTÖ PALAUTUMAAN YHÄ NOPEAMMIN!!!

Kolme tai useampi jakoisissa ohjelmissa elimistö tietää, että sillä on aina se viikko aikaa palautua ja tämän takia ne lihakset ovat aina monta päivää kipeät treenin jälkeen :kippis1:

 

[Alter-ego]

Tuota...Voiskohan tää auttaa suakin:

Mulla on aina ollut ongelmia selän kans viime talveen asti ja salilla käynnit sekä muu treeni ovat joutuneet joustamaan selän(kin) takia. Viime talvena menin selän takia lekuriin, joka määräs fysikaaliseen hoitoon.
Siellä sen fysioterapeutin kans neuvotellessa kävi ilmi, että mä en oo koskaan puristanut vatsalihaksia riittävästi.

Mulla on muistikuva että "ennenvanhaan" kasariajalla opetettiinkin treenaan siten, että piti keskittyy just siihen lihasryhmään jota treenas? Fysioterapeutti korjas sen käsityksen sanoen, että joka liikkeeseen pitäis ottaa vatsalihakset mukaan! Ja että vanhat neuvot pitäis heittää romukoppaan.

No, sitä mä nyt oon siitä lähtien noudattanut, selkä ei kipuile enää edes hölkätessä vaikka se onkin pomppiva rasitus.
Voisit kokeilla vatsalihasten kiristämistä?

 

[What]

Mulla on muistikuva että "ennenvanhaan" kasariajalla opetettiinkin treenaan siten, että piti keskittyy just siihen lihasryhmään jota treenas? Fysioterapeutti korjas sen käsityksen sanoen, että joka liikkeeseen pitäis ottaa vatsalihakset mukaan! Ja että vanhat neuvot pitäis heittää romukoppaan.

Tuo on muuten ihan totta. On se kumma, että vaikka tiedän vatsalihasten käytön tärkeyden vaikkapa kyykyssä, niin silti ei tule sitä teoriatietoa käytännössä noudatettua. Ainakaan riittävässä määrin.

Yksi mikä varmasti auttaisi on palauttava juoksulenkki. Tai kävely/hölkkä. Se on vaan eri asia tuleeko sinne lenkille lähdettyä. Ja jos tulee, niin "no pain, no gain" periaatteen mukaisesti vauhti saattaa nousta liian kovaksi. joka vain pahentaa tilannetta

 

[Ironlife]

vauhti saattaa nousta liian kovaksi.

Seuraa sykkeitä ja jos muu ei auta niin sykeraja esim. vähän päälle 130. Jos siis löytyy mittari.

Itse heitin eilen 7,5km keskisyke alle 130 ja se oli mulle sellaista rauhallista hölkkävauhtia. Etureidet tosin niin jumissa, että totaalilepo olis ollut parempi.

edit. dieetin lopetuskuvia...

 

[What]

Seuraa sykkeitä ja jos muu ei auta niin sykeraja esim. vähän päälle 130. Jos siis löytyy mittari.

Eipä löydy sykemittaria. Aikoinaan, kun ihan harrastin juoksua niin harkitsin laitteen ostamista, mutta korkea hinta oli esteenä. Ja on vieläkin.

Ootko Ironlife itse tuossa avatarin kuvassa?

 

[ljp]

Mulla on muistikuva että "ennenvanhaan" kasariajalla opetettiinkin treenaan siten, että piti keskittyy just siihen lihasryhmään jota treenas? Fysioterapeutti korjas sen käsityksen sanoen, että joka liikkeeseen pitäis ottaa vatsalihakset mukaan! Ja että vanhat neuvot pitäis heittää romukoppaan.

No mikä ongelma tuossa on? Kyllä mä ainakin hauista tehdessä keskityn siihen hauikseen enkä selkään tai pohkeisiin.

 

[fergie]

Seuraa sykkeitä ja jos muu ei auta niin sykeraja esim. vähän päälle 130. Jos siis löytyy mittari.

Itse heitin eilen 7,5km keskisyke alle 130 ja se oli mulle sellaista rauhallista hölkkävauhtia. Etureidet tosin niin jumissa, että totaalilepo olis ollut parempi.

edit. dieetin lopetuskuvia...

Palauttava harjoitus on aina melkein parempi kuin totaalinen lepo. Eli mitä useammin/kovaa treenaat, niin sitä enemmän tulisi kiinnittä huomiota myös palauttaviin harjoituksiin ja palautumisen apukeinoihin :thumbs:

 

[Ironlife]

Palauttava harjoitus on aina melkein parempi kuin totaalinen lepo. Eli mitä useammin/kovaa treenaat, niin sitä enemmän tulisi kiinnittä huomiota myös palauttaviin harjoituksiin ja palautumisen apukeinoihin :thumbs:

Niin no se palauttava harjoitus olisi ainakin voinut olla lyhyempi kuin 7,5km

 

[What]

Miltäs tämä ohjelma näyttäisi?

1. päivä
Jalkakyykky
Pohkeet seisten
Keskitetty haiuskääntö
Hauiskääntö seisten/scott-haukkari
Viparit sivulle
Pystypunnerrus
Vatsalauta

2. päivä
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Ranskalainen punnerrus
Ojentajat ristitaljassa
Ojentajapunnerrus taljassa/dippipunnerrus

3. päivä
Maastaveto
Ylätalja
Alatalja
Penkki / smith penkki
Ristitalja
Pec deck/punnerrusprässi

Onko tuo liikkeiden järjestys OK ja pitäskö tuohon 2. päivälle keksiä vielä joku liike lisää? Eilen tein tuon 1. päivän satsin ja ihan hyvältä tuntui