Kaikki asiat kunnossa?

[Nitelite]

Aattelin nyt laittaa tämän kysymyksen tälle osiolle, vaikka kyseessä on niin ravintoon kuin treeniinkin liittyvää asiaa. Eli kasaan nyt tähän hiukan omia mietteitä ja tyylejä, jotka vaikuttavat treenaamiseeni ja ravintooni (lyhyesti), tai siis pikemminkin miten ajattelen asioiden mahdollisesti toimivan. Samalla pyydänkin, että kokeneempi porukka mahdollisesti antaisi lisää hyödyllisiä vinkkejä. Ja mikäli viestisi "tiedän vastauksen tähän ja tähän asiaan mutten jaksa nyt ruveta selittämään", voit jättää kokonaan kommentoimatta. Ohjeita saa todellakin antaa myös asioista kaikista muista lihasmassankasvatusta edistävistä asioista, vaikken kyseistä asiaa olisi tässä viestissä maininnut.

Tarkoituksenani on siis kasvattaa lihasmassaa ja threadin tarkoitus on pääasiassa keskittyä lihasmassankehittämiseen, eli esim. ruokailukysymysten tarkoitus ei ole tuoda esiin asioita kuten verenpaine tai yleisterveyteen vaadittavat vitamiinit, vaan asiat jotka vaikuttavat varsinaiseen lihaskasvuun.

Ravinto
Keskityn saamaan proteiinia n. 2g/rasvatonpainokilo, maksimissaan 50g/ateria, sekä tarpeeksi kaloreita, jotta lihaksilla olisi energiaa kasvaa, mutta en keskity niinkään hiilihydraattien tai rasvan määrään ravinnossani. - Vaikuttaako hiilihydraattien tai rasvan määrä varsinaisesti mitenkään proteiinin imeytymiseen (merkittävästi)? Tai onko niistä muuten mitään erityistä hyötyä kehonrakennuksessa, muutakuin antamaan energiaa ja jaksamista treeniin? Entäpä esim. kuidun tai jonkin muun ravintoaineen saanti?

Lisäravinteista käytän palautusjuomaa, jossa on 30g proteiinia, 40g hiilihydraatteja ja 5g kreatiinia, sekä 3-5g kreatiinia erikseen muuhun aikaan päivästä. - Ovatko palautusjuomassa olevat määrät sopivia? Entä kannattaako kreatiinia ottaa myöhemmin erikseen, vaiko nauttia kaikki palautusjuoman kanssa? Tai onko sillä mitään merkitystä? Ja kuuluuko päivittäiseen proteiininmäärän saantiin laskea palautusjuomassa oleva proteiinin määrä, vai ei? Entä vaikuttavatko vitamiinit varsinaisesti lihaskasvuun?

Harjoittelu
Harjoittelen 4-5 kertaa viikossa 2 jakoisella ohjelmalla ja hyvin paljon samoilla liikkeillä. Välillä vaihdan mm. hauiskäännös scottpenkissä alataljaan tai tankoon. - Kannattaisiko vaihtaa johonkin muuhun? Tai kannattaisiko vaihtaa ainakin hetkeksi, sillä 2 jakoinen on ollun minulla käytössä kauan aikaa? Vai riittääkö treenisarjojen pituuden vaihtelu muuttamaan lihaksen rasitusta tarpeeksi, vai pitäisikö liikkeitä ja/tai treenijakoa vaihtaa?

Yleensä vaihdan sarjojen pituutta kerran kuussa seuraavasti:
1. kk - 3 x 10-12
2. kk - 3 x 8-10
3. kk - 3 x 6-8

- Onko parempia ideioita? Kannattaisiko sarjojen pituutta vaihtaa useammin tai harvemmin? Tai kannattaisiko niitä muuttaa jyrkemmin esim 3x10 -> 10x3?

Sarjojen välissä pidän yleensä n. 30-60 sekunnin tauon. - Kuinka pitkä tauon kannattaisi olla? Tai onko sillä kuinka paljon merkitystä? Ainakin jotkut sanovat, että korkea intensiteetti ei ole välttämättä paras mahdollinen lihaskasvun kannalta, mutta päteekö tuo tai onko sillä sen suurempaa merkitystä? Vai kannattaisiko tauon olla yli 1min tai alle 30sec?


Mikäli jokin kysymys on mielestäsi epäselkeä; kysy pois, voin selittää tarkemmin mitä tarkoitan!
Pahoittelen myös mikäli jotkin asiat postissani vaikuttavat liian tarkalta pilkunnussinnalta, mutta kysyn näitä asioita juuri siksi, että saisin niihin vastauksen ja mielipiteitä muilta treenaajilta.

 

[Nitelite]

Ainiin jäi kysymättä, että miten on näiden hiukan erikoisempien amino(happo)tuotteiden laita? (esim. aminodrinkki jne?) Ja onko esim BCAAsta kuinka paljon hyötyä?

 

[intRa]

Erittäin hyvä viesti Lisää vielä lepo +8h niin tästähän pitäisi tehdä sticky:hyvä:

 

[DaVidum]

Ainiin jäi kysymättä, että miten on näiden hiukan erikoisempien amino(happo)tuotteiden laita? (esim. aminodrinkki jne?) Ja onko esim BCAAsta kuinka paljon hyötyä?

periaatteessa , jos saa tarpeeksi proteiinia ravinnosta , ei noi bcaa:t auta.(Ei ne kyllä haittaakkaan)<
Oon kyllä kuullut , että jotkut ottaa bcaa:t palautusjuoman sijasta , koska ne imeytyvät nopeammin(Tosin herassa on paljon monipuolisempi aminohappo-koostumus)
Ja joo , palautusjuoman proteiini lasketaan päivittäiseen proteiinisaantiin.

 

[fluid power]

Tarkoituksenani on siis kasvattaa lihasmassaa ja threadin tarkoitus on pääasiassa keskittyä lihasmassankehittämiseen, eli esim. ruokailukysymysten tarkoitus ei ole tuoda esiin asioita kuten verenpaine tai yleisterveyteen vaadittavat vitamiinit, vaan asiat jotka vaikuttavat varsinaiseen lihaskasvuun.

Ravinto
Keskityn saamaan proteiinia n. 2g/rasvatonpainokilo, maksimissaan 50g/ateria, sekä tarpeeksi kaloreita, jotta lihaksilla olisi energiaa kasvaa, mutta en keskity niinkään hiilihydraattien tai rasvan määrään ravinnossani. - Vaikuttaako hiilihydraattien tai rasvan määrä varsinaisesti mitenkään proteiinin imeytymiseen (merkittävästi)? Tai onko niistä muuten mitään erityistä hyötyä kehonrakennuksessa, muutakuin antamaan energiaa ja jaksamista treeniin? Entäpä esim. kuidun tai jonkin muun ravintoaineen saanti?

Lisäravinteista käytän palautusjuomaa, jossa on 30g proteiinia, 40g hiilihydraatteja ja 5g kreatiinia, sekä 3-5g kreatiinia erikseen muuhun aikaan päivästä. - Ovatko palautusjuomassa olevat määrät sopivia? Entä kannattaako kreatiinia ottaa myöhemmin erikseen, vaiko nauttia kaikki palautusjuoman kanssa? Tai onko sillä mitään merkitystä? Ja kuuluuko päivittäiseen proteiininmäärän saantiin laskea palautusjuomassa oleva proteiinin määrä, vai ei? Entä vaikuttavatko vitamiinit varsinaisesti lihaskasvuun?

Kuidut vaikuttavat mm. vatsan hyvinvointiin ja tasaavat hiilareiden imetymistä. Jalat kasvaa paremmin kun ei tarvitse pelätä, että paskat pärähtää housuun kesken kovan kyykkysarjan.

Rasvat vaikuttavat hormonitasoihin ja myöskin jossakin määrin muiden ravintoaineiden kuten hiilareiden imeytymiseen. Näin ainakin tuolta Fastin lehdestä luin.

Noin yleisesti pistää silmään, että aina ruokavaliosta puhuttaessa asiat ovat kunnossa, kun on muutama purkki rahkaa ja tonnaria lisätty ruokavalioon sekä palautusjuomaan heraa, maltoa ja vähän kreatiinia. Ruokavaliosta pitäisi saada riittävästi kaloreita, riittävästi proteiinia, riittävästi rasvaa sekä rasvahapot suurinpiírtein oikeassa suhteessa, riittävästi kuitua ja riittävästi suojaravinteita sekä mahdollisesti jotakin muuta. Ysikymppinen voi kohta heittää tieteellisempiä perusteluita asioille.

Proteiinia 2-3 g per painokilo tuntuu olevan kaikilla hanskassa.

Rasvojen osuus olisi hyvä olla esim. 30%. Tässä voi olla aineenvaihdunnalisia eroja, mutta 80-100g päivässä on aika bueno. Jotta saataisiin "hyvä" rasvahappokoostumus tulisi yhden aterian sisältää rasvaista kalaa, esim. makrilli, silli tai silakka. Lohen EPA/DHA pitoisuudet on aika huonot. Joillekin aterioille lorautellaan hieman kasviöljyä ja jollakin aterialla syödään jotain eläinkunnan tuotetta kuten esim. munia tai paistijauhelihaa.

Kasviksia kuten kukkakaali, parsakaali, paprika, tomaatti, munakoiso, kesäkurpitsa ja mitä vielä tulee mieleen 500-1000g päivässä.

Kuituja 25-35 grammaa päivässä. Suuremmilla määrillä joidenkin lukemieni artikkeleiden mukaan on negatiivisia vaikutuksia mm. testotasoihin.

Se mitä jäi jäljelle energiatarpeen täyttämiseen otetaan sitten hiilareista.

Tuossa "kokonaisvaltaisesta bodysafkauksesta" ilman tieteellisiä perusteluita pähkinänkuoressa.

Harjoittelu
Harjoittelen 4-5 kertaa viikossa 2 jakoisella ohjelmalla ja hyvin paljon samoilla liikkeillä. Välillä vaihdan mm. hauiskäännös scottpenkissä alataljaan tai tankoon. - Kannattaisiko vaihtaa johonkin muuhun? Tai kannattaisiko vaihtaa ainakin hetkeksi, sillä 2 jakoinen on ollun minulla käytössä kauan aikaa? Vai riittääkö treenisarjojen pituuden vaihtelu muuttamaan lihaksen rasitusta tarpeeksi, vai pitäisikö liikkeitä ja/tai treenijakoa vaihtaa?

Yleensä vaihdan sarjojen pituutta kerran kuussa seuraavasti:
1. kk - 3 x 10-12
2. kk - 3 x 8-10
3. kk - 3 x 6-8

- Onko parempia ideioita? Kannattaisiko sarjojen pituutta vaihtaa useammin tai harvemmin? Tai kannattaisiko niitä muuttaa jyrkemmin esim 3x10 -> 10x3?

Sarjojen välissä pidän yleensä n. 30-60 sekunnin tauon. - Kuinka pitkä tauon kannattaisi olla? Tai onko sillä kuinka paljon merkitystä? Ainakin jotkut sanovat, että korkea intensiteetti ei ole välttämättä paras mahdollinen lihaskasvun kannalta, mutta päteekö tuo tai onko sillä sen suurempaa merkitystä? Vai kannattaisiko tauon olla yli 1min tai alle 30sec?

Noin pähkinänkuoressa lihaskasvua saadaan harjoittelulla mikä on
a. vaihtelevaa
b. riittävän raskasta kehon palautumisen huomioiden
c. pitkällä/keskipitkällä aikavälillä nousujohteista

Lihaksesta otettavan voiman ja toisaalta lihaksen tekemän työn pitää kasvaa. Suomennettuna 2-jakoisessa voi olla voimapäivät ja hypertrofiapäivät. Toisessa kasvatetaan painoja ja toisessa työmäärää (sarjojen määrää tai pituutta) viikoittain kunnes tullaan ylirasituksen partaalle ja otetaan kevennys ja aloitetaan homma taas alusta, mutta hieman "ylempää"

Eri ihmisille toimii eri asiat. Miksi et kokeile vaikka tuota elaston 2-jakoista. Tuntuu monella toimivan. Lue vaikkapa tältä forumilta löytyvä ketju "Hulkkaus ja.....". Siinä on aika paljon hyvää perustietoa lihaksen kasvatuksesta.

 

[Orez]

Se mitä jäi jäljelle energiatarpeen täyttämiseen otetaan sitten hiilareista...

Tää on kyllä jännä. Voisko se hiilareiden merkitys olla kuitenkin pikkasen tärkeempi ja kannattasko kiinnittää niiden saantii enemmän huomiota? Tässä lajissa varsinkin lihaksen glykogeeni varastojen täyttely on ensiarvoisen tärkeää treenin ja palautumisen kannalta. Hiilarit on se millä ne täytellään. Vähä hiilariset ruokavaliot näyttää olevan nykyään muotia, mutta niiden järkiperäisyyttä urheilijalle ja varsinkin bodarille saa miettiä kyllä aika tarkkaan.. itse en kyllä suosittele. Dietit on sitten homma erikseen.

 

[fluid power]

Tää on kyllä jännä. Voisko se hiilareiden merkitys olla kuitenkin pikkasen tärkeempi ja kannattasko kiinnittää niiden saantii enemmän huomiota? Tässä lajissa varsinkin lihaksen glykogeeni varastojen täyttely on ensiarvoisen tärkeää treenin ja palautumisen kannalta. Hiilarit on se millä ne täytellään. Vähä hiilariset ruokavaliot näyttää olevan nykyään muotia, mutta niiden järkiperäisyyttä urheilijalle ja varsinkin bodarille saa miettiä kyllä aika tarkkaan.. itse en kyllä suosittele. Dietit on sitten homma erikseen.

Puhuinko jossakin vaiheessa vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta??? Vai onko laskimestasi kenties patterit loppu Tarkoitukseni oli painottaa, että hiilareilla säädellään kokonaisenergian määrää kun ns. "välttämättömämmät" on kunnossa.

Proteiinia esimerkin omaisesti vaikkapa tuo 200g päivässä = 800 kcal. Rasvaa 100g = 900 kcal. Kulutus ainakin itsellä luokkaa 2600-2700 kcal millä paino pysyy vakiona kun 2-jakoisella mennään ja ikää kuitenkin yli 30v. Nuoremmalla kulutus voi olla jopa suurempi??? Otetaan painonnousun tahdiksi 250g viikossa = kilo kuukaudessa. Tarkoittaa 2800-3000 kcal päivässä, jolloin hiilareille jää 1100-1300 kcal = 275-325 g. Ei vaikuta kovin vähähiilihydraattiselta jos suurin osa energiasta tulee hiilareista.

Jos nyt makrojen suhde ei tule tuolla esimerkillä täysin mieleiseksi niin voi hieman rukata protskua ylemmäs ja rasvaa alemmas jne. En ole laskenut noita makrojen suhteita kuin päässäni karkeasti. Jälleen kerran riippuu myöskin jokaisen yksilön insuliiniherkkyydestä yms. ja sopiva ruokavalio syntyy omaa kehoa kuuntelemalla ja ruokavaliota seuraamalla ja säätämällä.

Suurin osa hiilareista aamuun ja treenin ympärille.

 

[Orez]

Puhuinko jossakin vaiheessa vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta??? Vai onko laskimestasi kenties patterit loppu Tarkoitukseni oli painottaa, että hiilareilla säädellään kokonaisenergian määrää kun ns. "välttämättömämmät" on kunnossa.

Et puhunut. Se vain tuntuu nykyään olevan muotia ja tuo letkautuksesi itselle särähti korvaan juuri siltä, että "ota hiilareit sit loput, ei niil nii välii" - tyylisenä heittona. :D Kiitos kun täsmensit. ;)

 

[fluid power]

Et puhunut. Se vain tuntuu nykyään olevan muotia ja tuo letkautuksesi itselle särähti korvaan juuri siltä, että "ota hiilareit sit loput, ei niil nii välii" - tyylisenä heittona. :D Kiitos kun täsmensit. ;)

Ehkä niitä hiiluja tuli hieman vähäteltyä.. loppui motivaatio kesken kirjoittelun Halusin vain tuoda hieman näkökulmaa, koska monella, erityisesti "nuorisolla", tällä forumilla on käsitys, että bodysafkassa on kyse siitä 2g proteiinia per painokilo ja millään muulla ei ole väliä. Virtaa ja vitamiineja saa sitten erivärisistä purkeista.

Keho on kuitenkin kokonaisuus missä kaikki vaikuttaa kaikkeen ja kun se voi hyvin niin kehityskin on varmasti pitkällä tähtäimellä parempi. Siinäkään ei ole rakettitieteestä kysymys vaan esim. yksinkertaisesti paremmasta vireystilasta ja vähemmästä sairastelusta yms.

 

[_JoE_]

...
Harjoittelu
Harjoittelen 4-5 kertaa viikossa 2 jakoisella ohjelmalla ja hyvin paljon samoilla liikkeillä. Välillä vaihdan mm. hauiskäännös scottpenkissä alataljaan tai tankoon. - Kannattaisiko vaihtaa johonkin muuhun? Tai kannattaisiko vaihtaa ainakin hetkeksi, sillä 2 jakoinen on ollun minulla käytössä kauan aikaa? Vai riittääkö treenisarjojen pituuden vaihtelu muuttamaan lihaksen rasitusta tarpeeksi, vai pitäisikö liikkeitä ja/tai treenijakoa vaihtaa?

Yleensä vaihdan sarjojen pituutta kerran kuussa seuraavasti:
1. kk - 3 x 10-12
2. kk - 3 x 8-10
3. kk - 3 x 6-8

- Onko parempia ideioita? Kannattaisiko sarjojen pituutta vaihtaa useammin tai harvemmin? Tai kannattaisiko niitä muuttaa jyrkemmin esim 3x10 -> 10x3?

Sarjojen välissä pidän yleensä n. 30-60 sekunnin tauon. - Kuinka pitkä tauon kannattaisi olla? Tai onko sillä kuinka paljon merkitystä? Ainakin jotkut sanovat, että korkea intensiteetti ei ole välttämättä paras mahdollinen lihaskasvun kannalta, mutta päteekö tuo tai onko sillä sen suurempaa merkitystä? Vai kannattaisiko tauon olla yli 1min tai alle 30sec?

fluid power tuossa jo aiemmin vastasikin ihan hyvin tuohon harjoittelun vaihtelevuutta koskevaan kysymykseen. Mua jäi itseäni hieman akarruttamaan, kun otit nimenomaan hauiskäännön esimerkiksi tuossa, että kai kuitenkin tämä 2-jakoinen treeniohjelmasi pohjautuu raskaisiin perus-/moniniveliikkeisiin? Sinänsä sillä tekeekö hauiskääntöä tuettuna käsipianoilla vai seisten tangolla ei juurikaan ole merkitystä jos treeni ei muuten ole kunnossa. Oma mielipiteeni on se, että treeniliikkeitä kannattaa vaihdella vähintään 2 kk välein (mielellään ehkä jo aiemmin), vaikka ei varsinaiseen jakoon puuttuisikaan. Jos oletetaan, että yksi treenipäiväsi näyttäisi vaikka tältä:

(TYÖNTÄVÄT)
1. Penkkipunnerrus tangolla 3 x 12
2. Takakyykky 4x10
3. pystypunnerrus seisten tangolla 4 x 10-15
4. dippi 3 x 10
5. pohkeet

niin vaihdon jälkeen liikkeet vois mennä vaikka:

1. penkki käsipainoilla
2. askelkyykky käsipainoilla
3. pysytypunnerrus istuen käsipainoilla
4. ojentajapunnerrus taljassa / kick back
5. pohkeet

tai

1. kapea penkki
2. etukyykky
3. pystypunnerrus istuen smithissä
4. ranskalainen maaten z-tangolla
5. pohkeet

ja niin edelleen...

Liikkeiden kierrättäminen kannattaa aina, kun päätavoite on lihasten kasvattaminen. Erilainen liikerata aktivoi lihaksia tehokkaammin jolloin myös lihaskasvu tehostuu. Jos päätavoite olisi sitä vastoin saada mahdollisimman paljon voimaa ts. liikuttaa tietyssä/tietyissä liikkeissä mahdollisimman suuri määrä painoa, treenattaisiin tietysti pääasiassa juuri tuota liikettä, sillä (maksimi)voimantuotosta suuri osa on hermotusta.

Enpä tiedä menikö suurrimmaksi osaksi aivan täysin aiheen ohi, mutta tulipa nyt jotain kirjoitelua.

Viisaammaat taas korjailkoot..:piis:

 

[Nitelite]

Erittäin hyvä viesti Lisää vielä lepo +8h niin tästähän pitäisi tehdä sticky:hyvä:

Joo se jäi mainitsematta, kun itellä sattuu toi 8-9h uni olemaan niin "arkinen" perusmäärä mitä nukun, niin se sattui jäämään mainitsematta :D