Käsipainoitteinen voimaohjelma

[Östermalmi]

Treenitaustaa löytyy säännöllisen epäsäännöllisesti 2-3 vuoden ajalta. Pidän itseäni vielä kohtuu keltanokkana, ja tuntuukin että vasta viime viikkoina silmäni ovat avautuneet kunnolla kehonrakennuksen monilla eri osa-alueilla. Varsinkin liikkeiden oikea suoritustekniikka ( thanks to M&M gymlogille)

Kaksi pääprioriteettiä mitä haluan kehittää tällä hetkellä ovat:

1. Kokonaisvaltainen voima &

2. Kädet

Miksi voimaa?
Aivan liian pitkän aikaa maksimitulokset ovat junnanneet paikoillaan. Siispä ajatuksena on pistää entiset ohjelmat ( sahattu 3-4 jakoisen välillä) romukoppaan ja kokeilla jotain aivan uutta.

Miksi painottaa käsiä?
Ylivoimaisesti heikoin kohta kropastani ja välillä ihmetyttääkin miten näillä siimoilla nousee edes nykyiset vähät määrät rautaa. Ja kukapa ei haluaisi isoja käsivarsia?

Joitain tuloksia, jotta tiedätte missä tasolla tässä mennään: Mave 130kg, Kyykky 120kg, Penkki 95kg. Tulokset siis maksimeita, jotka ovat olleet noissa kohdissa jo pidemmän aikaa. Strategiset mitat, 178cm ja 80kg. Ikää 18v.

Muutaman(kymmenen) netissä surffaillun tunnin jälkeen päätin laittaa ajatuksiani kokoon ja päädyin tämän tyyliseen ohjelmaan:

*********************

Treeni I
- Kyykky
- Leuat (myötäote)
- Penkki

Treeni II
- Mave
- Kulmasoutu tangolla
- Pystypunnerrus tangolla seisten

Treeni III
- Kyykky
- Leuat (vastaote)
- Penkki

Sarjat ja toistot kaikissa liikkeissä ensimmäisellä viikolla 4 x 6, toisella viikolla 4 x 7, ja kolmanella 4 x 8. Tämän jälkeen n. 5kg (liikkestä riippuen) romua lisää ja sama kierto uudestaan. Onko mitään mahdollisuuksia pitää tälläista progressiota yllä? Jos alkuun muistaa lähteä tarpeeksi maltillisesti.

*********************

Treeni IV KÄDET

Voima
- Kapea penkki
- Hauiskääntö suoralla tangolla

Supersarjat
- Ranskalainen punnerrus
- Hauis scott-penkki
&
- Ojentajat taljassa
- Hauis käsipainoilla

Voimaliikkeet tehdään 2x8 isoilla romuilla (suht siistillä tekniikalla kuitenkin). Palautukset n. 2min. Supersarjat pienillä painoilla tuntumaan panostaen 15-20 toistoa n. 1min tauoilla. 2 sarjaa per jokainen liike.

*********************

Treenipäivät menisi suunnilleen tällä tavalla:
maanantai treeni I,
tiistai lepo
keskiviikko treeni II,
torstai lepo
perjantai treeni III ja
lauantai treeni IV KÄDET
sunnuntai lepo

Kova kokonaisvolyymi tiedän. Tarkoituksena siis samalla syödä kuin hevonen ja lepopäivinä tosiaan levätä. Nukkua obv väh. 8h ~ yö. Kevyitä viikkoja sitten tuntemuksen mukaan. Jos tuntuu kroppa hajoavan totaalisesti niin höllätään sen mukaan.
Mitä arvon pakkotoistokansa on mieltä? Perusteltuja vastauksia sitten kiitos!

 

[silakkakuski]

Voin olla väärässäkin, mutta jos olet pääasiassa voimapainotteisena, mikset nostaisi sarjojen määrää toistojen sijaan? Volyymi kasvaa enemmän, käsittäen että pidät saman treenipainon kyseisen ajan?

Toiseksi, miksi voimapainotteisella ohjelmalla haluat treenata erikseen käsiä. Kädet saavat damagea jo sivullisesti muista liikkeistä, eivätkä ne hauiskäännöt niin kriittisesti sua auta suorittamaan esimerkiksi maastavetoa, vaikka ilmeisesti käsititkin sen jo?

Itsehän suosittelisin esimerkiksi vaihtelua bodailun ja voimailun välillä, jos haluat kehittää myös käsiä isommiksi. Toisaalta omaan kokemukseen nojaten toteaisin että kyllä ne kädet kasvaa voimatreenkin aikana, etenkin jos lähtökohta voimatreenin alkaessa on kuvailusi mukainen.

Jos joku on viisaampi, korjatkoon!