Käsipäivälle vinkkejä

[Saapas]

--molempina päivinä aikaa kuluu [lämmittelyineen] ~1.5-2h, joka on mielestäni liikaa--

Muistan jostain lukeneneeni, että testotasot rupeavat laskemaan aika vauhdilla tunnin treenin jälkeen, eli ei kannattaisii kauheasti yli tuntia salilla kerralla asua, lämmittelyitä ei oteta lukuun.
Hulkki saa täsmentää. :D

 

[Janppa]

Koska kehonrakennus ja saliharjoittelu ei ole eksakti tiede (lukemattomat eri tavat toimivat hyvin yksilöstä ja olosuhteista riippuen) on melko vaarallista ruveta väittämään jotakin systeemiä oikeaksi menettelytavaksi. On hyviä ja vähemmän hyviä menettelytapoja. Ei oikeita tai vääriä.

Jos nyt tarkoitat että suoralla tangolla tehdyillä hauiskäännöillä saisi kasvatettua sitä kuuluisaa hauiksen huippua, on pakko muistuttaa että on fysiologinen mahdottomuus kasvattaa yksittäistä lihasta selektiivisesti sen tietyistä osista. Lihaksen muoto määräytyy geenien perusteella, ainoastaan kokoon voi vaikuttaa. Ja siihen tarkoitukseen hauiskääntö suoralla tangolla on kieltämättä yksi parhaista liikkeistä.

kaveri kysy neuvoo ja laitoin oman mielipiteeni , ei kai kukaa voi iha oikeeta tapaa sanookkaa!enkä niin mielestäni sanonutkaan!!anteeksi jos loukkasin Herra Sarjakuvasankaria.Ja mitä siihen nuppiin tulee niin itel kyl on nuppi hävinny ku oon suoralla tangolla vääntämisen lopettanu..... voi tietenki johtuu muistaki seikoista..mene ja tiedä!!Mut hyvällä sykkeellä loppuun asti!!

 

[uusio]

Siis kasvattaako semmoset 15-20 sarjat paremmin lihasta kun perus 8-12 kun puhutaan käsistä? Miksi?

 

[vilho_kanuuna]

En jaksa lukea kaikkia vastauksia, mutta ihmettelen, että mikä idea tuossa treenijaossa on. Mikä etu sillä saavutetaan esim. työntö- veto- jalka- jaotteluun verrattuna?

Heittäisin saman kysymyksen. Miksi kädet pitää treenata erikseen erillisenä päivänä? Hauikset ovat kuitenkin niin paljon mukana vetävissä liikkeissä ja ojentajat taas työntävissä. Kyllähän se tietysti laskee käytettäviä sarjapainoja jos on väsyttänyt hauista ensin vetoliikkeillä, mutta vaikuttaako tämä asia heikentävästi lihaksen tai voiman kehitykseen?

 

[Powerhousu]

Siis kasvattaako semmoset 15-20 sarjat paremmin lihasta kun perus 8-12 kun puhutaan käsistä? Miksi?

Juu ja ei. Riippuu yksilöstä taas kerran. Mulla ei oikein toimi yli 10 sarjat, mutta niitäkin teen koska vaihtelu virkistää. Ja täällä on myös monia joilla ei toimi alle 10 sarjat ja he tekevät pääsääntöisesti pidempiä sarjoja. Kokeile mikä on sulle paras.

Ja tosta käsien jakamisesta omalle päivälle. Musta voi olla ihan hyvä välillä tehdä niin koska silloin saadaan taas paljon paremmin käsistä kaikki irti kun hauista ei ole etukäteisväsytetty selkäliikkeillä tai ojentajia rinta- tai olkapääliikkeillä. Ohjelman teossa pitää vaan ottaa huomioon että kädet ei ole valmiiksi kipeät yläkropan treenin jäljiltä, ja että ne ei ole kipeät kun pitäisi treenata yläkroppaa. Yksinkertaista.

 

[Kride]

Siis kasvattaako semmoset 15-20 sarjat paremmin lihasta kun perus 8-12 kun puhutaan käsistä? Miksi?

Niin kuin Powerhousu sanoi, niin on yksilöllistä. Itselläni tuntuu toimivan nuo yli 10 sarjat, niillä saa aivan sairaan pumpin käsiin.

 

[Powerhousu]

Niin kuin Powerhousu sanoi, niin on yksilöllistä. Itselläni tuntuu toimivan nuo yli 10 sarjat, niillä saa aivan sairaan pumpin käsiin.

Menee nyt taas aika tyhmäks viilaamiseks, mutta ootko varma että toimii? Oot kuitenkin niin nuori ettet oo vielä varmaan kunnolla ehtinyt kokeileen pitkien ja lyhyiden sarjojen eroja massankasvatuksessa. Saan mäkin pitkillä sarjoilla aivan sairaan pumpin, mutta mun kohdalla se ikävä kyllä ei tarkoita yhtä suurta lihaskasvua kuin isommilla painoilla ja paljon pienemmällä pumpilla.

 

[Hulkki]

Heittäisin saman kysymyksen. Miksi kädet pitää treenata erikseen erillisenä päivänä?

Suurin syy tähän on mielestäni se, että kädet palautuvat huomattavasti nopeammin kuin esimerkiksi reidet tai selkä. Jalat/veto/työntö -jaossa jokainen lihasryhmä saa tasan yhden treenin kierron aikana, ja tämä toimii hyvin jos vain jokainen lihas vaatii tasan saman palautumisajan.

Itse treenasin ekat 2-3 vuotta jalat/veto/työntö -jaolla, ja vaikka se toimi hyvin suuremmille lihasryhmille jotka luonnollisesti vaativat enemmän aikaa palautuakseen, eivät nopeammin palautuvat pienet lihakset kuten kädet ja pohkeet kasvaneet kovinkaan hyvin. Vaikka kädet ovatkin edelleen yksi heikoimmista kohdistani, alkoi niissä tapahtua jotain vasta siinä vaiheessa kun ryhdyin treenaamaan niitä useammin kuin kerran kierrossa. Esimerkiksi seuraava jako toimii tässä hyvin, koska kädet saavat yhden suoran treenin ja yhden epäsuoran treenin kierron aikana:

1) Olkapäät, kädet
2) Jalat
3) Selkä, rinta

 

[Mize]

Sehän on selvää, että pitkillä sarjoilla saa parhaa pumpin. Mikä kasvattaa sitten parhaiten on eri asia. Tuohon ei taida olla yhtä ainoaa oikeaa vastausta ja aiheesta 'pumpin merkitys lihaskasvulle' on käyty monta keskustelua.

Itse teen vaihtelevasti, jotta saisin monipuolista treeniä. Välilllä pitempää, välillä lyhyempää sarjaa isommilla painoilla. Kompromissi niin ei ainakaan voi pahasti mennä metsään ;)

 

[Kride]

Menee nyt taas aika tyhmäks viilaamiseks, mutta ootko varma että toimii? Oot kuitenkin niin nuori ettet oo vielä varmaan kunnolla ehtinyt kokeileen pitkien ja lyhyiden sarjojen eroja massankasvatuksessa. Saan mäkin pitkillä sarjoilla aivan sairaan pumpin, mutta mun kohdalla se ikävä kyllä ei tarkoita yhtä suurta lihaskasvua kuin isommilla painoilla ja paljon pienemmällä pumpilla.

Niin siis mittaan yleensä toimivuuden pumpilla. Mutta jos se ei ole sama asia kuin hyvä kasvu, niin sitten en osaa sanoa toimivuutta varmaksi. :D

 

[Arsi]

1) Olkapäät, kädet
2) Jalat
3) Selkä, rinta

Tuo vaikuttaisi aika pätevältä... Mites vatsoja olette treenailleet, kerran kierrossa? Vatsan treenaamisen sijoittamisella johonkin noista päivistä ei liene hirveästi väliä, vai kuinka?

 

[rantapantteri]

Oma ojentaja/hauis-päivä:
-kapee penkki 2*6, voimaa (miken systeemi)
-taljassa niskan takaa naruilla 2*12, pumppia
-ranskalainen 2*8-10, loputkin pois
-hauiskääntö z-tangolla seisten 3*12, france ja tää superina
-hauiskääntö scott kp 2*10/hanska
-hauiskääntö taljassa 2*15-20, armoton pumppia

Paikat on paskana, hajalla ja rikki. Missä lihakset...? No joo kyllä toi ihan hyvin tuntuu toimivan, vaikka kädet ihan siimat onkin. ;)

 

[Hulkki]

Tuo vaikuttaisi aika pätevältä... Mites vatsoja olette treenailleet, kerran kierrossa? Vatsan treenaamisen sijoittamisella johonkin noista päivistä ei liene hirveästi väliä, vai kuinka?

Vaikka jalkapäivän päätteeksi voi varmaan ottaa keskivartalotreenit, ellei selkäpäivänä tehdä maastavetoa.

Itse olen viimeiset kuukaudet treenannut melkein vastaavanlaisella jaolla:
1. Takareidet, pohkeet
2. Olkapäät, kädet
3. Etureidet, pohkeet
4. Selkä, rinta

Vatsaa en treenaa erikseen - dipit, leuat, maastavedot ja etukyykyt ottavat niihin ihan tarpeeksi. Ajattelin kyllä kokeilla parin kuukauden ajan joskos pari raskasta sarjaa (8-12 toistoa) sekä vatsa- että kylkirutistusta antaisi lisää näköä midsectionille.

 

[tappara]

.

Itse treenasin ekat 2-3 vuotta jalat/veto/työntö -jaolla, ja vaikka se toimi hyvin suuremmille lihasryhmille jotka luonnollisesti vaativat enemmän aikaa palautuakseen, eivät nopeammin palautuvat pienet lihakset kuten kädet ja pohkeet kasvaneet kovinkaan hyvin. Vaikka kädet ovatkin edelleen yksi heikoimmista kohdistani, alkoi niissä tapahtua jotain vasta siinä vaiheessa kun ryhdyin treenaamaan niitä useammin kuin kerran kierrossa. Esimerkiksi seuraava jako toimii tässä hyvin, koska kädet saavat yhden suoran treenin ja yhden epäsuoran treenin kierron aikana:

1) Olkapäät, kädet
2) Jalat
3) Selkä, rinta

Olen täysin samaa mieltä. Yksi tärkeimmistä muutoksista tosiaan oli tuon jalat/veto/työntö -jaon vaihtaminen jakoon jossa tätä 1+1 -systeemiä noudatetaan. Sanoisin että tuo hulkin mainitsema jako on paras, myös seuraavaa vähän erikoisempaa olen tehnyt hyvin tuloksin:

1) Rinta,olkapäät,hauis
2) Selkä, ojentajat
3) Jalat

 

[Arsi]

Tommonen raakile tuli nyt sitten hetken mielijohteesta kyhättyä:

1) Olkapäät, kädet
? Rannekäännöt vastaotteella
? Rannekäännöt myötäotteella
? Hammerkääntö / hauiskääntö myötäotteella / keskitetty hauiskääntö
? Hauiskääntö vastaotteella
? Dippi
? Ojentajat taljassa
? Pystysoutu
? Soutu vinopenkillä
? Olankohautukset
? Leuanveto (vastaotteella)

2) Jalat
? Jalkaprässi
? Pohkeet
? Etureidet
? Takareidet
? Loitontajat
? Sisentäjät
? Vatsarutistus
? Vatsat

3) Selkä, rinta
? Penkki
? Vinopenkki
? Ristitalja / Peck-deck
? Rintadippi
? Alatalja
? Eteenveto
? Selkäpenkki

Varmaan paljon oleellista olen unohtanut, ja ylimääräistäkin varmasti on (ainakin käsipäivänä), mutta ajattelinkin koota liikkeitä ohjelmaan "liikaa", joita voi vallitsevasta mielialasta riippuen valita ;) Tämä oli siis todellakin versio 1.0 ohjelmasta, joka ei (toivottavasti) tule olemaan lopullinen. Ehdotuksia saa vapaasti esittää.

 

[donhaka]

Tommonen raakile tuli nyt sitten hetken mielijohteesta kyhättyä:

3) Selkä, rinta
? Penkki
? Vinopenkki
? Ristitalja / Peck-deck
? Rintadippi
? Alatalja
? Eteenveto
? Selkäpenkki

Noita kolmea selkäliikettä tehdessä voi muutaman viikon jälkeen alkaa kyllästyttämään. Monipuolisen treenituntuman säilyttämiseksi voisit ottaa mukaan vaikka vuoroviikoin maastavedon ja kulmasoudun kp/tangolla. Ikäsi huomioiden maastavedossa pitkiä sarjoja. Myös leuanvedot voi siirtää selkä/rinta -päivälle, koska siellä tuntus niitä liikkeitä riittävän..

 

[Hulkki]

2) Jalat
? Jalkaprässi
? Pohkeet
? Etureidet
? Takareidet
? Loitontajat
? Sisentäjät
? Vatsarutistus
? Vatsat

3) Selkä, rinta
? Penkki
? Vinopenkki
? Ristitalja / Peck-deck
? Rintadippi
? Alatalja
? Eteenveto
? Selkäpenkki

Jalkapäivältä loitontajat ja sisentävät pois, tilalle jokin yleisliike (vaikka kyykky, hack, smith-kyykky tai etukyykky).

Rinnalle on 4 liikettä ja selälle 3? Ei näin. Rinta on pieni lihasryhmä, jolle riittää hyvin 2 liikettä (varsinkin jos teet dippiä myös ojentajille) kuten vinopenkki ja penkki käsipainoilla. Selkä taas taistelee reisien kanssa kehon suurimman lihasryhmän tittelistä.

Selälle sellainen 3-4 liikettä on hyvä. Leuanveto pois käsipäivältä sillä se kuuluu selkätreeniin, ylätalja on lähinnä köyhän miehen leuanveto ellei tehdä todella pitkiä sarjoja. Alatalja on hyvä, kuten myös soudut tangolla, t-tangolla ja käsipainoilla.

 

[Pertti 123]

Ylätalja on lähinnä köyhän miehen leuanveto ellei tehdä todella pitkiä sarjoja.

Vähän on pojalla ahdasmielinen näkemys

 

[Hulkki]

Vähän on pojalla ahdasmielinen näkemys

Pertti 123
Age: 19

Hulkki
Age: 21

:jahas:



Tuota leuanveto vs ylätalja -keskustelua on käyty aika paljonkin, ja itse olen vankkumaton leuanvedon kannattaja. Sinä ilmeisesti et ole? ;)

 

[Arsi]

Jalkapäivältä loitontajat ja sisentävät pois, tilalle jokin yleisliike (vaikka kyykky, hack, smith-kyykky tai etukyykky).

Rinnalle on 4 liikettä ja selälle 3? Ei näin. Rinta on pieni lihasryhmä, jolle riittää hyvin 2 liikettä (varsinkin jos teet dippiä myös ojentajille) kuten vinopenkki ja penkki käsipainoilla. Selkä taas taistelee reisien kanssa kehon suurimman lihasryhmän tittelistä.

Selälle sellainen 3-4 liikettä on hyvä. Leuanveto pois käsipäivältä sillä se kuuluu selkätreeniin, ylätalja on lähinnä köyhän miehen leuanveto ellei tehdä todella pitkiä sarjoja. Alatalja on hyvä, kuten myös soudut tangolla, t-tangolla ja käsipainoilla.

Mikäs vika ojentaja/sisentäjäliikkeissä on?
Kyllä tuo leuanveto kannattaa tosiaan siirtää selkäpäivälle (vaikka onhan se myös hyvä hauisliike) kun tuo käsipäivä näyttää aika uhkaavan pitkältä.