Juokseminen

Ota lyhyitä vetoja. Voit juosta lyhyitä n.60m vetoja osana noita hölkkä lenkkejä tai sitten käydä tekemässä omana treeninä. Jos juoksutekniikka ei ole kovin hyvä, niin loiva ylämäki on monesti helpompi alkuun. Palautusta vetojen väliin riittävästi jotta merkittävää vauhdin putoamista ei vetojen kesken tapahdu. Jos juokset nuo osana hölkkälenkkiä, niin matkan voit mitata vaikka lampputolpista. Kaksi lampputolpan väliä alkuun ja 4 vetoa yhteensä. Vetojen väliin 3-5min. Tuosta sitten kasvattaa vetojen määrää/pituutta hyvin rauhakseltaan.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Tässä näin olen nyt puntin ohella ruvennut tekemään kävely / hölkkälenkkejä, jotka ovat kestoltaan 45-75 minuuttia keskimäärin. Olen miettinyt seuraavaa asiaa, että kuinka nopeasti sykkeen tulisi palata takaisin ns. normaaliksi? Ennen lenkille lähtöä syke oli 60, heti lenkin jälkeen 156 ja 15 minuuttia myöhemmin 80. Kävellessä syke on 6km/h vauhdilla sellaista 120-130, 8-9km juoksulenkillä 150-165 keskimäärin.
 
Yksilöllinen ominaisuus. Kovemman juoksu/kyykky treenien jälkeen sykkeet jää pidemmäksi aikaa ylös ja nousee helposti pienestäkin rasituksesta. Lyhyen pk-lenkin jälkeen syke tasoittuu suihkussa käynnin aikana.
 
Homo habilis sanoi:
Minkälaista tukevaa lihaskuntoharjoittelua teette juoksemisen ohessa.

Käyn kolmesti viikossa lenkillä kaksi noin 15-20 min hölkkää + mäkivetoja ja yksi pitkän matkan matalasykkeinen kevyt hölkkä/kävely.

Lisäksi kahdesti salilla

Kyykky 3x15
Penkkipunnerrus: 3x15
Maastaveto: 3x15
Pystypunnerrus: 3x15
Alatalja: 3x15
Soutu: 5 min

Painot on noin 50-60 % maksimista eli pienet painot. Kolmivuorotyö toki toisinaan luo välillä haasteita treenien toteutumiseen, mutta hyvältä pohjalta on tähän asti tuntunut eikä palautumisen kanssa ole ollut ongelmia vaikka lyhyen aikaa vasta ollut käytössä.
Click to expand...
En tiedä minkälaisia kyykkyjä teet, mutta esim. Juoksija-lehdessä esitetään, samoin kuin usein valmentajat puheissaan, usein että pelkkä perinteinen syväkyykky ei olisi paras juoksemisen kannalta vaan askelkyykkyä kannattaisi ottaa mukaan koska siinä rakentuvat sisäreidet. Toisaalta etu-, taka- ja vielä highbar vs. lowbar kyykyt painottuvat hieman polvien ja lonkan suhteen eri tavoin joten niiden tarkastelu saattaisi auttaa hyvinkin paljon. Ainakaan itselläni ei juokseminen sinänsä muuta kuin surkastuta sisäreisiä ilman esim. porrastreeniä ja esim. vastus lateralis sekä rectus femoris (ulkoreisi sekä polven alue) korostuvat, joten vinha perä voisi olla sisäreisien rakentamisen tärkeydessä.
 
Juoksun voimaharjoittelusta lukiessa korostuu monesti kehonpainolla tehtävät liikkeet, sekä toistoalue joka on lähempänä kestovoiman kehittämistä kuin maksimivoiman kehittämistä. Jos painoharjoittelua tehdään niin sielläkin käytetään varsin suuria toistoalueita pienellä kuormalla 1RM tasosta. Voimaharjoittelulla pyritään tekemään juoksusta taloudellisempaa kasvattamalla maksimivoimatasoja ja voimantuottonopeutta. Ihmetyttää sen takia miksi ei käytetä toistoalueita ja kuormia, joilla yleisesti tiedetään maksimivoiman parhaiten kehittyvän?

Tässä on mielenkiintoinen katsaus juoksijan voimaharjoitteluun:

 
BodyBoy79 sanoi:
En tiedä minkälaisia kyykkyjä teet, mutta esim. Juoksija-lehdessä esitetään, samoin kuin usein valmentajat puheissaan, usein että pelkkä perinteinen syväkyykky ei olisi paras juoksemisen kannalta vaan askelkyykkyä kannattaisi ottaa mukaan koska siinä rakentuvat sisäreidet. Toisaalta etu-, taka- ja vielä highbar vs. lowbar kyykyt painottuvat hieman polvien ja lonkan suhteen eri tavoin joten niiden tarkastelu saattaisi auttaa hyvinkin paljon. Ainakaan itselläni ei juokseminen sinänsä muuta kuin surkastuta sisäreisiä ilman esim. porrastreeniä ja esim. vastus lateralis sekä rectus femoris (ulkoreisi sekä polven alue) korostuvat, joten vinha perä voisi olla sisäreisien rakentamisen tärkeydessä.
Click to expand...
Nykyään olen tehnyt enemmäkseen jalkaprässiä kyykyn sijaan, pakaralihas on toisaalta toisinaan kipuillut joka toisinaan haittaa menoa nyt ollut taas hetken ilman kipua kun en ole juuri oikeastaan juossut hetkeen. Todenäköisesti johtuu kengistäkin, pitäisi hankkia paremmat, mulla oli joskus barefoot juoksukengät ja ne oli hyvät.

Kävelylenkkejä kyllä teen ihan jo pelkästään hyötyliikunnan kannalta.
 
Ei ole kauheasti tietoa näistä kenkäasioista - tähän saakka vedetty jollain peruslenkkareilla ja polkujuoksua jollain salomonin polkujuoksupopoilla. Olisikohan tuollaisten barefoot kenkien hankkiminen n. 10km juoksulenkkejä varten järkevää? Olen noita aina välillä nähnyt ihmisillä ja alkanut kiinnostamaan moisten kokeilu.

Tälläinen entinen voimailija on aloitellut tässä juoksuharrastusta ja täytyy kyllä sanoa, että elämänlaatu paranee sitä mukaan kun tässä kunto kasvaa. Koukuttavaa puuhaa. Puntteja tulee edelleen kolisteltua 1- jakoisella kerran viikkoon, mutta lähinnä tätä juoksuharrastusta tukemaan. Näinä aikoina itselleni kiitollinen, ettei enää ole pakottava tarve aina hilata itseä sinne hikikoppiin työpäivän jälkeen.
 
Ei barefootkengät ole mikään autuaaksi tekevä juoksujalkine. Jos jalassa on askelvirhe, niin se ei korjaannu baerefootkenkiä käytettäessä. Sen sijaan ongelmat voivat luultavasti jopa pahentua kun kenkä ei vaimenna ollenkaan. Terve jalka ei vaimennusta kaipaa, harvalla vaan on enää niin terve jalka ja kun elopainoakin on enemmän kuin alkuihmisellä joka metsästi antilooppeja juosten. Mutta jos ei ole jalkojen kanssa ollut koskaan ongelmia niin voihan niitä kokeilla.

Kengistä kannattaa valita sellaiset mitkä tuntuu hyvältä ja rullaa mukavasti. Eli niitä pitäisi päästä kokeilemaan. Pidemmille pk-lenkeille vaimennetumpaa kenkää ja lyhyet vauhtilenkit voi juosta kevyemmällä kengällä. Intersportissa on ainakin mahdollista ostaa kengät palutusoikeudella. Kenkiä saa kokeilla 30 päivää kotona ja jos ei toimi niin voi palauttaa. Itse olen hyödyntänyt ko. palvelua jos on tullut hankittua uutta mallia.

Nyrkkisääntönä aloittelevalle sanoisin, että hankkii ensit hieman vaimennetummat kengät. Niillä juoksee alkuun kaikki lenkit. Kun vauhtia alkaa tulemaan niin ostaa vetoihin toiset kengät, matolle kolmannet ja radalle neljännet :D
 
Ens vuosi tarkoitus olis olla huomattavasti paremmassa aerobisessa kunnossa. Aattelin aloittaa aamu aerobiset. onko 2km hölkkä aluksi hyvä määrä kun juoksukunto tosi huono. joka kuukausi sitten lisää aluksi 1km kerrallaan ja myöhemmin 500m kerralla. mitä porukka mieltä? hölkkää 3-4x viikkoon ja joka neljäs viikko kevyt
 
Pakko kysellä löytyykö kohtalotovereita saman vaivan kaa. Mulla on ruvennu selkä kipeytymään juoksulenkkien yhteydessä.Kipu alkaa tuntua kesken lenkin ja kovenee tasaisesti juoksun aikana. Varsinainen kipu tuntuu alaselässä mutta myös hartialinja tuntuu menevän jumiin. En oo mikää himojuoksija , mut noin 10 km lenkki tulee kertaviikkoon heitettyy. Salitreenit kulkee taustalla.
 
Talven jälkeen on kevään ensimmäiset juoksulenkit tehty. Noh, ei nyt ihan lähtenyt niin kuin ajattelin. Pienen juoksumatkan jälkeen tuntuu että jalat räjähtää. Niin hirveä paine pohkeisiin ja säären ulkosyrjään, että pakko vaihtaa kävelylle. Levossa ei jaloissa minkäänlaisia kiputuntemuksia, ehkä vähän jumissa olevan tunteiset.
En oo ikinä saanut moista "pumppia" mihinkään muuhun lihasryhmään :david: Mistähän tämä johtuu ja mikä tähän auttaisi? Syksyllä ei ollut mitään ongelmaa ja samoilla kengillä mennään, painokin aikalailla samoissa
 
Testosteroni sanoi:
Talven jälkeen on kevään ensimmäiset juoksulenkit tehty. Noh, ei nyt ihan lähtenyt niin kuin ajattelin. Pienen juoksumatkan jälkeen tuntuu että jalat räjähtää. Niin hirveä paine pohkeisiin ja säären ulkosyrjään, että pakko vaihtaa kävelylle. Levossa ei jaloissa minkäänlaisia kiputuntemuksia, ehkä vähän jumissa olevan tunteiset.
En oo ikinä saanut moista "pumppia" mihinkään muuhun lihasryhmään :david: Mistähän tämä johtuu ja mikä tähän auttaisi? Syksyllä ei ollut mitään ongelmaa ja samoilla kengillä mennään, painokin aikalailla samoissa
Click to expand...
Ootko talven mittaan tehny mitää vastaavaa aerobista. Alkuun varmaan vaa venyttelyy ja parin päivän jälkee uutta lenkkii päälle. Luulen että poistuu kun lenkit säännöllistyy
 
Testosteroni sanoi:
Talven jälkeen on kevään ensimmäiset juoksulenkit tehty. Noh, ei nyt ihan lähtenyt niin kuin ajattelin. Pienen juoksumatkan jälkeen tuntuu että jalat räjähtää. Niin hirveä paine pohkeisiin ja säären ulkosyrjään, että pakko vaihtaa kävelylle. Levossa ei jaloissa minkäänlaisia kiputuntemuksia, ehkä vähän jumissa olevan tunteiset.
En oo ikinä saanut moista "pumppia" mihinkään muuhun lihasryhmään :david: Mistähän tämä johtuu ja mikä tähän auttaisi? Syksyllä ei ollut mitään ongelmaa ja samoilla kengillä mennään, painokin aikalailla samoissa
Click to expand...
Aloita kävelemällä ja anna jalkojen tottua rasitukseen. Vaikka ihan kuukaudenkin. Sitte. Aloitat hölkkä-kävely intervallit ja etenet siitä.

Säästyt turhalta kivulta ja vammoilta, kun ajat sen iskutuksen sisään rauhallisesti.
 
Morley sanoi:
Pakko kysellä löytyykö kohtalotovereita saman vaivan kaa. Mulla on ruvennu selkä kipeytymään juoksulenkkien yhteydessä.Kipu alkaa tuntua kesken lenkin ja kovenee tasaisesti juoksun aikana. Varsinainen kipu tuntuu alaselässä mutta myös hartialinja tuntuu menevän jumiin. En oo mikää himojuoksija , mut noin 10 km lenkki tulee kertaviikkoon heitettyy. Salitreenit kulkee taustalla.
Click to expand...
Mulla kanssa tulee tota juoksun yhteydessä.Kai se tulee siitä kun selkälihankset joutuu kokoajan kannattelemaan kroppaa.Venyttely auttaa ja tietenkin hierojalla kannattaa käydä.
 
Onko täällä muita "painavia" tyyppejä jotkaa juoksee puntin ohella?Mulla on painoa 104 177cm.Juoksen treeneissä cooperin 2500.En ole nyt koittanut enkkaa,varmaan 2600menis.Tänään juoksin ulkona noin 10km 57min16sek.
Pari vuotta sitten 92kg painolla meni 3000 coopperissa juosumatolla.Sen jälkeen levähti kilpirauhanen ja paino on ny sitkeesti 104 kg ja juoksu sen mukaista.Sain kevyempänä helpommin tehtyä wim hof harjotuksen joka tuntu helpottavan ton 3000 ylitystä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom