Juokseminen

[kahlaajalintu]

Toki tankkailla voi miten haluaa.

Esimerkkinä tein itse eilen kovan 10km lenkin illalla kuuden jälkeen. Lounas oli ainut ruoka ennen lenkkiä klo 10 aikaan ja siinä hh n 30g. Edellis iltana söin illalla pikkasen enemmän hh kuin jos olis salitreeni ollut tiedossa. Lenkin sykkeet oli 172/188. Raskas maasto ja kesän kovin veto. Oma BMI on 26 ja vähän alle 5min km vauhtia tällä kondiksella pääsen menemään. Puolen vuoden ajalle on n 3.5h juoksua per kuukausi tullut aika tasaiseen.

Et varmaan suosittelisi aloittamaan tuolla mitä itse teet??

Toi vhh:n sisäänajo tarvis olla aika hidas ja varovainen ja sinä aikana ei tulisi tehdä mitään noin korkalla sykkeellä. Pelkästään helppoja ja lyhyehköjä pk-tason suorituksia.

Aika paljonkin seurailen tota vhh puolen kestävyys väkeä, että tiedän kyllä monenkin pärjäävän noilla määrillä hiilaria kovatehoisissa suorituksissa.
Jos nyt joku haluaa tuota kokeilla niin ehkä kannattaa aiheeseen perhtyä ja ottaa hitaasti sen kanssa.
Esim nyt vaikka endureIQ:n verkkokurssi jossa käydään vhh ravintoa kestävyysurheilussa ja sen toteutusta kisasuorituksineen ja tankkailuineen voisi olla hyvä.

 

[muriaani]

Et varmaan suosittelisi aloittamaan tuolla mitä itse teet??

Toi vhh:n sisäänajo tarvis olla aika hidas ja varovainen ja sinä aikana ei tulisi tehdä mitään noin korkalla sykkeellä. Pelkästään helppoja ja lyhyehköjä pk-tason suorituksia.

Aika paljonkin seurailen tota vhh puolen kestävyys väkeä, että tiedän kyllä monenkin pärjäävän noilla määrillä hiilaria kovatehoisissa suorituksissa.
Jos nyt joku haluaa tuota kokeilla niin ehkä kannattaa aiheeseen perhtyä ja ottaa hitaasti sen kanssa.
Esim nyt vaikka endureIQ:n verkkokurssi jossa käydään vhh ravintoa kestävyysurheilussa ja sen toteutusta kisasuorituksineen ja tankkailuineen voisi olla hyvä.

Joo en suosittele. Vertailuna vaan että monella tapaa onnistuu.

 

[muriaani]

Kävimpäs tekemäs kenraaliharjoituksen parin viikon päästä olevaan hölkkätapahtumaan. Edellispäivänä vähän synttärikakkua ym tankkaillen. Sixteri a-olutta eilen iltapäivällä taitaa vähän näkyä tuossa keskisykkeessä.

Melkein kellonympärys unet ja puolilta päivin kahvia ja purkki rahkajogurttia naamaan. Lenkille kahden aikaan. Vettä vyöhön 6dl ja 16km jälkeen poikkesin kotona täyttämään putelit. 1.1L meni yhteensä vettä matkalla ja paino näytti -0.7kg lenkin jälkeen.

Meno tuntui vaivattomalle ja vielä viimeisellä km:lla olevan 65m:n nousun jälkeen tuntu, että tokeni aika hyvin. Kohtuu hyvillä mielin sitten lappu rintaan ja kymppi matkaa lisää parin viikon päästä. Vauhtitavoite se 11km/h.

 

[kahlaajalintu]

Kävimpäs tekemäs kenraaliharjoituksen parin viikon päästä olevaan hölkkätapahtumaan. Edellispäivänä vähän synttärikakkua ym tankkaillen. Sixteri a-olutta eilen iltapäivällä taitaa vähän näkyä tuossa keskisykkeessä.

Melkein kellonympärys unet ja puolilta päivin kahvia ja purkki rahkajogurttia naamaan. Lenkille kahden aikaan. Vettä vyöhön 6dl ja 16km jälkeen poikkesin kotona täyttämään putelit. 1.1L meni yhteensä vettä matkalla ja paino näytti -0.7kg lenkin jälkeen.

Meno tuntui vaivattomalle ja vielä viimeisellä km:lla olevan 65m:n nousun jälkeen tuntu, että tokeni aika hyvin. Kohtuu hyvillä mielin sitten lappu rintaan ja kymppi matkaa lisää parin viikon päästä. Vauhtitavoite se 11km/h.
katso liitettä 234426

Teetkö sä mitään juoksuja pk-sykkeillä?? Vai onko noi juoksut aina key sessioita eli racepace, intervalli, tempo, fartlek jne??
Teetkö mitään pk-sykkeillä??

 

[muriaani]

Teetkö sä mitään juoksuja pk-sykkeillä?? Vai onko noi juoksut aina key sessioita eli racepace, intervalli, tempo, fartlek jne??
Teetkö mitään pk-sykkeillä??

En taida käytännössä juurikaan tehdä. Fillarilenkeillä niitä tulee, koska jotenkin miellän sen touhun vain nautiskeluksi ja ulkona olemiseksi. Juoksu ja hiihtolenkit teen usein noissa maastoissa joissa sykkeet nousee heti jos ei ihan kävelyksi pistä.

Juoksen harvoin ja vähän. Otan niistä lenkeistä sitten tehoja usein irti. Parhaat tulokset olen tällä keinoin saanut tuohon hölkkäkisaan. Olen toisinaan maalissa kysellyt kavereilta, jotka on samaan aikaan maaliin saapuneet, että millaisilla pohjilla on hommaan lähdetty. Useimmiten treenimäärät on 2-4 kertaiset omiin nähden. Nyt on 250km juoksua tälle kesää. Monesti siellä kaverit puhuu lähes tonnin pohjista. Sama hiihdossa.

 

[kahlaajalintu]

Eihän se välttämättä vaadikkaan mahdottomia volyymeja juosta, kunhan ne mitkä juoksee on tuottavia.
Pärjäähän moni triathlonisti kahdella juoksulla viikossa ja silti tulee kovia aikoja pidemmillekkin matkoille. Yksi pidempi ja yksi vauhdikkaampi.

 

[muriaani]

Tässäpä pikku juoksurapsa.

Hyvässä kelissä juostiin perinteinen syksyn kohokohta: Valkeakoski-Tampere metsiä pitkin, eli Pirkka.

Valmistautuminen:
-270km lenkkiä tälle kesää alle.
-viimeinen viikko puntin osalta kevyttä. Ei kyykkyä eikä mavea.
-to-la iltaisin vähä hh tankkailua, n 150g extra hh.
-ei yhtään alkoa
-kisa aamuna kahvia, pari munaa ja rahkajogurttia 3h ennen starttia. Sen jälkeen ei mitään.

Kisa:
-lähdin 4 vuotta sitten juostun ennätyksen vauhtia.
-en seurannut sykettä, mutta kuuntelin km-vauhdit ja keskinopeuden korvanappiin.
-jalka tuntu kepoiselle ja annoin mennä sitä vauhtia mikä irtos helposti
-ekalla 11km matkalla join vain vettä
-tämän jälkeen aina pari mukia mehua/urheilujuomaa ja suolakurkkua(yht 6 juottopaikka 33km matkalla)
-noiden juominen turvotti vähän mahassa ja tuntu epämiellyttävältä.
-15km pysy hyvin vauhdissa
-sitten vaativalla polkuosuudella alkoi tulla vähän merkkejä väsystä
-18-25 km helpolla osuudella ei saanut enää pidettyä tavoitevauhtia.
-25km eteenpäin alkoi vähän pohkeet kramppailla, lopussa myös etureidet
-missään kohtaa ei tullut varsinaista sippiä(CPU olis alkanut tiputtaa hertsejä)
-fokus oli skarppi mutta jaloista ei vaan irronnut tehoja
-viimeisellä 7km särki vähän toista polvea lisäksi

Lopputulos:
-Aika oli pettymys
-ehkä olis ollut hyvä kuunnella syketietoja
-hyvin kummiskin jakso painaa melko kovilla sykkeillä
-maaliin pääsy on aina hienoa
-homman jälkeen hyvä olo ja ruoka sekä olut maistuu. Näin ei ole ollut sillon jos on tullut seinä vastaan.

 

[muriaani]

^kuvien liittäminen ei näytä enää onnistuvan mitenkään ipohenella

 

[kahlaajalintu]

Mistä luulet johtuvan, ettei mennyt niinkuin piti?

Olitko muuten aikaisemmin kokeillut tuota tarjolla ollutta urheilujuomaa?? Melko riskillä mennä uusilla tuotteilla.
Oletko muuten tutustunut UCANin tuotteisiin?? Voisi sopia paremmin sinun ajatusmalleihin ja toteutukseen.

 

[muriaani]

Miks ei menny kuten piti. Jaa a?
-extra lihas mukana kannettavana
-vähä liian kova alkuvauhti
-ikää +4 vuotta
-en tiä

Joo, oli tietty riskiä mennä eri juontistrategialla. Kunhan kokeilin. Mähän en lenkillä koskaan ota energiaa juostessa. Tuttu oli tuo urkkajuoma.

Olen kyllä kuullut tuosta UCAN stä mutta ei kokemuksia kuitenkaan.

Kysymys:
Kuinka rasva-adptoitunut kroppa käsittelee suorituksen aikana nautitun hiilarin. Esim jos on juostu se 1h ja tämän jälkeen otetaan sokurimehua. Jos oletetaan että kuormitus on ollut sellainen että kehon energia on tullut vaikkapa 1/3 rasvasta ja 2/3 hh? Pysyykö tuo suhde ennallaan? Varmaakin se syöty hh menee lyhintä reittiä lihaksen käyttöön, mutta muuttaako se tuon suhteen esim 1/10 ja 9/10? Tähän mä en ole kirjallisuudesta löytänyt vastausta.

Olis tarkoitus käydä tekemässä se mattotesti missä hengitysilmasta selvitetään eri tehoilla mistä energia lihasten käyttöön otetaan? Sillä tavoin muuttaen että jossain sopivassa kohtaa otetaan hh juoma ja katsotaan miten tilanne muuttuu.

 

[kappalainen]

Hyvä suoritus, vaikket itse aivan tyytyväinen ollutkaan. Aika korkeilla sykkeillä vauhti huomioiden, ehkä pk-lenkit kuitenkin avuksi? Voisi laskea sykkeitä ja lisätä vauhtia. Tosin ilmeisesti nuo mainitsemasi pyörälenkit kuitenkin pk-tasolla.

 

[muriaani]

Hyvä suoritus, vaikket itse aivan tyytyväinen ollutkaan. Aika korkeilla sykkeillä vauhti huomioiden, ehkä pk-lenkit kuitenkin avuksi? Voisi laskea sykkeitä ja lisätä vauhtia. Tosin ilmeisesti nuo mainitsemasi pyörälenkit kuitenkin pk-tasolla.

Harmi kun ei ole syketietoja aikaisemmilta vuosilta samalta matkaa. 11 kertaa tuon taipaleen nyt mennyt läpi. Kyllähän tuo oli aika selviö, että kun oli nuo sykkeet oli about 88% maksimista, niin kyllä siinä reidet pääsee 3:ssa tunnissa tyhjenemään. Liian kova vauhti tän hektiselle kunnolle.

Alle 150 keskisykkeellä tapahtuvaa lönkyttelyä ei kyllä oikeen vaan jaksa tehdä. 1-2 kertaa per viikko minkä pystyy näihin aerobisiin aikaa käyttämään niin pitää niissä raameissa koittaa pärjätä.

 

[kappalainen]

Harmi kun ei ole syketietoja aikaisemmilta vuosilta samalta matkaa. 11 kertaa tuon taipaleen nyt mennyt läpi. Kyllähän tuo oli aika selviö, että kun oli nuo sykkeet oli about 88% maksimista, niin kyllä siinä reidet pääsee 3:ssa tunnissa tyhjenemään. Liian kova vauhti tän hektiselle kunnolle.

Alle 150 keskisykkeellä tapahtuvaa lönkyttelyä ei kyllä oikeen vaan jaksa tehdä. 1-2 kertaa per viikko minkä pystyy näihin aerobisiin aikaa käyttämään niin pitää niissä raameissa koittaa pärjätä.

Aika pienillä aerobisten määrällä pärjäilet, taitaa olla lähinnä ylläpitoon riittävä, siihen nähden hyvä suoritus kyllä. Muistaakseni Paavo Nurmikin teki osan pk-lenkeistään kävellen, joten ilmeisesti matalasykkeisestä hyötyy huiputkin.

 

[muriaani]

Aika pienillä aerobisten määrällä pärjäilet, taitaa olla lähinnä ylläpitoon riittävä, siihen nähden hyvä suoritus kyllä. Muistaakseni Paavo Nurmikin teki osan pk-lenkeistään kävellen, joten ilmeisesti matalasykkeisestä hyötyy huiputkin.

Tuossa vieressä -17 juoksu. Liki vastaavilla treeneillä. Loppuaika oli 2:55 vs 3:11. Tuolloin meni matkalla suunnilleen puolet energiasta mehun ja urkan muodossa tähän vuoteen verrattuna.

 

[kahlaajalintu]

Aika pienillä aerobisten määrällä pärjäilet, taitaa olla lähinnä ylläpitoon riittävä, siihen nähden hyvä suoritus kyllä. Muistaakseni Paavo Nurmikin teki osan pk-lenkeistään kävellen, joten ilmeisesti matalasykkeisestä hyötyy huiputkin.

Paavo Nurmi oli myös juoksematta 3-4kk vuodesta loppu syksystä alku jonnekkin helmikuulle. Helmikuusta huhtikulle aloitetiin kävelyllä 6-8 viikkoa ja sitten tuli mukaan juoksu ja kyllä. Osa lenkeistä tehtikn kävellen myös harjoituskaudella. Käsitin, että niihin aikoihin koko suomen joukkue teki niin.

Nykyään pidetään sitä 80/20 sääntöä yleisesti fiksuna eli 80% työstä pk-vauhdilla ja 20% sitten Z3-5 vauhdeilla. Aerobisen kunnon kehitystä pidetään avaimena parempiin tuloksiin ja kestämiseen treenissä. Toki poikkeuksia on aina tuohonkin, mutta niistä nyt lienee turha yleisemmin mainita.

Stephen Seiler on tuon ajattelun isänä toiminut tutkmustensa perusteella. Hänellä on youtubessa melkolailla materiaalia asiasta.
Myös Maffatone toimii hyvin tuon ajatelumallin äänitorvena. Mat Fizgeralindin kirjaa asiasta voisin myös suositella. Ja kun tarkemmin miettii niin onhan se Arthur Lydiardinkin koulukunta tuota ajattelua hyvin pitkälle.

Muistaakseni Fan Plews kommentoi siihen kropan rasvan käyttöön, että kun ensimmäinen tunti mennään vedellä ja tämän jälkeen aletaan käyttämään hiilaria joka on oikean tyyppistä niin jakauma ei muutu kunhan pysytään oikeilla sykkeillä.
Oikean tyyppinen urheilujuoma on siis sellainen joka ei piikkaa verensokereita jolloin ei myös niitä laskuja tule mukaan niin dramaattisesti. Näitä tuotteita on pari ainakin eli s-fuels sekä UCAN merkkiset.
Toinen peruste tuohon oli muistaakseni se, että olet kuitenkin koko suorituksen "kuopassa" eli et korvaa menetettyjä hiilareita vaan vaje pysyy loppuu asti.

 

[kahlaajalintu]

Harmi kun ei ole syketietoja aikaisemmilta vuosilta samalta matkaa. 11 kertaa tuon taipaleen nyt mennyt läpi. Kyllähän tuo oli aika selviö, että kun oli nuo sykkeet oli about 88% maksimista, niin kyllä siinä reidet pääsee 3:ssa tunnissa tyhjenemään. Liian kova vauhti tän hektiselle kunnolle.

Alle 150 keskisykkeellä tapahtuvaa lönkyttelyä ei kyllä oikeen vaan jaksa tehdä. 1-2 kertaa per viikko minkä pystyy näihin aerobisiin aikaa käyttämään niin pitää niissä raameissa koittaa pärjätä.

Mitäs jos koittaisit jaksottaa harjoittelua?? Pk-kausi jolloin teet enempi aerobista sillä pk-alueella ja jottei mene liian tylsäksi niin otat vaikka fast finnish tyyppisiä mukaan, mutta pidät 80% siellä pk-alueella.

Mä melkeempä jaksottaisin tuota tekemistä siten, että olisi kausi jolloin panostat enempi voimien nostoon ja teet pk- työtä, sitten vähennät punttia ja lisäät aerobisen ja anerobisen osuutta osuutta. Esim nyt vaikka kisoihin huipennat tuon aerobisen jakson taperin kautta.

 

[kappalainen]

Tuossa vieressä -17 juoksu. Liki vastaavilla treeneillä. Loppuaika oli 2:55 vs 3:11. Tuolloin meni matkalla suunnilleen puolet energiasta mehun ja urkan muodossa tähän vuoteen verrattuna.
katso liitettä 234777

Olet ymmärtääkseni totuttanut elimistöäsi melko vähiin hiilareihin, joten tämä voisi hyvinkin selittää tuon suorituskyvyn muutoksen. Toisaalta yksittäisten suoritusten vertaaminen ei välttämättä kerro mitään, koska sattumallakin osuutensa. Eikös tuo hiilareiden tankkaaminen suorituksen aikana ole oma taitolajinsa ja jokaisen haettava se itselle sopiva tapa ja määrä?

 

[muriaani]

Hiihtelin viime keväänä murtsikkaa 8.5h lenkin ja sillon oli matkaeväänä vettä/mustaa kahvia sekä kaksi riviä suklaalevystä ja muutama suolapähkinä. Hiihdettäessä oli sykkeet päällä 150 ja se on about 78% max. Vauhti oli hidas kun oli viti keli.

Tuolla reissulla ne muutamat suklaapalat antoi kaloreihin nähden aika ison boostin aina suorituskykyyn. Täytyy olla aivoista käsin se säätely kun ei tuo lisäenergiamäärä itsellään ihan kummoista olis vaikuttanut menoon.

Tällä meinaan vaan sitä, että varmaankin keskityn jatkossa tuossa juoksussakin hakemaan max vauhdin jolla virta riittää ilman ihmeempiä suorituksen aikaisia tankkailuja. Mukavampi mennä kun vatsa on tyhjä eikä siellä tarvitse mitään ruoansulatusta tehdä.

 

[bjanne77]

Pitkissä suorituksissa olisi kyllä hyvä heti alottaa sillä hh ja ehdottomasti treeneissä kokeilla eri variaatioita, kaikki pitkät treenit pitäisi olla myös energiatreenejä. Jopa 100g hiilaria/h pitäis olla mahdollista, hyvin treenatulla kestävyysurheilialla. Mutta jos ei ikinä treeneissä juo eikä syö tai vaan vettä juo, niin ei oo ihme että kroppa menee sekasin kilpailussa ku muutaki tulee sisään.

 

[kahlaajalintu]

Pitkissä suorituksissa olisi kyllä hyvä heti alottaa sillä hh ja ehdottomasti treeneissä kokeilla eri variaatioita, kaikki pitkät treenit pitäisi olla myös energiatreenejä. Jopa 100g hiilaria/h pitäis olla mahdollista, hyvin treenatulla kestävyysurheilialla. Mutta jos ei ikinä treeneissä juo eikä syö tai vaan vettä juo, niin ei oo ihme että kroppa menee sekasin kilpailussa ku muutaki tulee sisään.

Muriaanilla on enempikin train low, race high ajatusmalli ja siksi hieman normista poikkevat nuo suorituksen aikaiset lisäravinteiden nauttimisetkin