Juokseminen

PetkeJ sanoi:
Lenkki 1: 25 min kävely, 10 min juoksu, 25 min kävely
Lenkki 2: 24 min kävely, 12 min juoksu, 24 min kävely
Lenkki 3: 23 min kävely, 14 min juoksu, 23 min kävely
Click to expand...

Voihan sen noinkin tehdä, mutta itse tekisin mieluummin vaikka:

Lenkki 1: 5 min kävely, 1 min juoksu x 10
Lenkki 2: 4 min kävely, 1 min juoksu x 12
Lenkki 3: 4,5 min kävely, 1,5 min juoksu x10
jne.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Mun mielestä toi kuulostaa kamalan monimutkaselta, mutta kuitenkin erittäin yksipuoliselta juoksutreeniltä.

Olisiko kumminkin mukavampaa aloittaa vaikka ihan oikea juoksuohjelma, esimerkiksi tämä puolimaratonin läpäisemiseen tähtäävä 12-viikkoinen suunnitelma. Ainakin 90 ihmistä sadasta aloittaa juoksuharjoittelun liian kovalla vauhdilla ja korkeilla sykkeillä. Uskon, että maltillisemmalla aloituksella kuka tahansa suurin piirtein normaalissa kunnossa oleva ihminen pystyy suorittamaan linkkaamani ohjelman ja sen aikana löytämään aerobisen harjoittelun hyödyt. Ohjelma on sopivalla tavalla vaihteleva, nousujohteinen sekä jaksotettu.
 
Tuo ohjelma on erittäin hyvä aloittelijoille, jos edes jonkinlainen peruskunto löytyy. Joka viikko eri pituisia lenkkejä eri vauhdeilla ja progressiivisuuskin on otettu hyvin huomioon kasvavina viikko kilometreinä. Itse luultavasti lisäisin yhden intervallitreenin/vauhtileikittelyn heti ekoille viikoille, mutta ohjelman edetessä näyttäisi noitakin tulevan.

Onkos PetkeJ:llä minkälainen peruskunto ja tavoitteet juoksun osalta?
 
-JUZ- voisiko sinulla olla pakarat jumissa. Vaikka saattaa kuulostaa oudolta, niin monilla on ollut pohkeissa ja takareisissä kipuilua/jumia ja ongelma on löytynyt pakaroista. Suosittelisin venyttelyä ja kuuma/kylmä hoitoa.

EDIT: Onko kipu missä kohdassa pohkeita ?
 
Payton sanoi:
-JUZ- voisiko sinulla olla pakarat jumissa. Vaikka saattaa kuulostaa oudolta, niin monilla on ollut pohkeissa ja takareisissä kipuilua/jumia ja ongelma on löytynyt pakaroista. Suosittelisin venyttelyä ja kuuma/kylmä hoitoa.

EDIT: Onko kipu missä kohdassa pohkeita ?
Click to expand...

Pakarat kyllä väliajoin jumittaa ja olen niitä venytellyt. En sitten tiedä että olenko venytellyt tarpeeksi. Kipu tuntuu aikalailla keskellä pohjetta. Myös polvitaive oli kipeänä. Nyt jo helpottaa, kun antanut lepoa.
 
Payton sanoi:
Tuo ohjelma on erittäin hyvä aloittelijoille, jos edes jonkinlainen peruskunto löytyy. Joka viikko eri pituisia lenkkejä eri vauhdeilla ja progressiivisuuskin on otettu hyvin huomioon kasvavina viikko kilometreinä. Itse luultavasti lisäisin yhden intervallitreenin/vauhtileikittelyn heti ekoille viikoille, mutta ohjelman edetessä näyttäisi noitakin tulevan.

Onkos PetkeJ:llä minkälainen peruskunto ja tavoitteet juoksun osalta?
Click to expand...

No kyllä mä pystyn varmaan vartin verran juokseen yhteen putkeen, cooperista ei oo tietoa, että miten se menis. Joskus 7 vuotta sitten intis se meni johonkin kolmeen tuhanteen metriin, mutta tuosta se kunto on kyllä huomattavasti huonontunut, sillon kun pysty juoksemaan ongelmitta monta tuntiakin putkeen. Tavoitteena ois vuoden päästä maraton.
 
No itse ainakin suosittelisin aluksi kevyitä intervalli lenkkejä. Lenkin keston pitäisin aluksi aika lyhyenä (30-60 min).

Viikon ohjelma voisi näyttää esim. tältä:

1. 30 min lenkki (1+2 min kävely/kevyt juoksu)
2. 30 min lenkki (2+1 min kävely/juoksu hieman reippaammin)
3. 60 min lenkki (2+2 min kävely/kevyt juoksu)

Tuosta voisi sitten vapaasti juoksu osuuksia pitentää, kun kunto paranee ja loppujen lopuksi tavoitteena juosta tuo 60 min putkeen. Kunhan vain muistat ettet aloita liian kovalla tahdilla, siinä nimittäin rikkoo vain itsensä nimimerkillä monista rasitusvammoista kilpajuoksu aikana kärsinyt.
 
Mä nyt sitten väsäsin tälläsen ohjelman..

Viikko 1
1. Kävely 4 min, (1 + 2) x 7, kävely 5 min = 30 min
2. Kävely 6 min, (2 + 1) x 6, kävely 6 min = 30 min
3. Kävely 10 min, (2 + 2) x 10, kävely 10 min = 60 min

Viikko 2
4. Kävely 5 min, (1 + 3) x 5, kävely 5 min = 30 min
5. Kävely 5 min, (2 + 2) x 5, kävely 5 min = 30 min
6. Kävely 5 min, (2 + 3) x 10, kävely 5 min = 60 min

Viikko 3
7. Kävely 5 min, (1 + 4) x 4, kävely 5 min = 30 min
8. Kävely 5 min, (2 + 3) x 4, kävely 5 min = 30 min
9. Kävely 5 min, (1 + 4) x 10, kävely 5 min = 60 min

Viikko 4
10. Kävely 5 min, (1 + 5) x 5, kävely 5 min = 40 min
11. Kävely 5 min, (2 + 4) x 5, kävely 5 min = 40 min
12. Kävely 5 min, (1 + 5) x 10, kävely 5 min = 70 min

Tuosta sit jatkaa vaan.. onko hyvä?
 
Ihan hyvältä tuo näyttää. Ja jos tuntuu et jaksaa hyvin nii sitte vaa pidentämään juoksuosuuksia.

Ja maraton kuntoon sä pääset vuodessa helposti. :)
 
Onko muut huomannut sellaista että kun menee esim pururadalle juoksemaan hämärässä niin askeltaminen ja juoksurytmi menee ihan sekaisin ja on "epävarmaa" mutta sitten taas kun tulee valopylväitä niin askellus ja juoksurytmi on oikein hyvä.
Onko tämä vain minun ongelma vai onko joku muukin havainnut samaa? :rolleyes:
 
Moelane sanoi:
Onko muut huomannut sellaista että kun menee esim pururadalle juoksemaan hämärässä niin askeltaminen ja juoksurytmi menee ihan sekaisin ja on "epävarmaa" mutta sitten taas kun tulee valopylväitä niin askellus ja juoksurytmi on oikein hyvä.
Onko tämä vain minun ongelma vai onko joku muukin havainnut samaa? :rolleyes:
Click to expand...

Itsellänikin menee juoksurytmi hieman "sekaisin". Johtuisikohan siitä että alkaa alitajuisesti varomaan kuoppia tms.
 
Mulle juokseminen on aina ollut arka aihe ja ennen en pystynyt rehellisesti hölkätä kun sen 200m ja alko pistämään nii maan perkeleesti. Sittenku päätin alkaa saamaan muutosta asialle niin vuodessa vähän yli nyt juostaan jo 5km lenkkiä. 2km lisää tuli tohon lenkkiin kun selvitin oikean hengitysrytmin mikä oli aiemmin aivan väärin! Nykyään on kyllä mukava juosta kun ei enää hengästy ja muutenkin on kunto parantunut huomattavasti myös painojen osalta.
 
Moro!

Inttiä varten pitäisi alkaa reenaamaan kestävyyskuntoa. Intin pääsykokeet on kevään puolella, huhtikuussa. Mä oon aina ollu huono juoksemaan pitkiä matkoja, mutta hyvin nopea lyhyillä matkoilla ja sprinteissä ylipäänsä. 2600m rajapyykki pitäisi saavuttaa Coopperissa. Joskus vuosi sitten taisin viimeksi Coopperin juosta, tuloksena taisi olla 2100-2200m, eli aika kehno.

Aloitin tässä n. kuukausi sitten lenkkeilyn. Alku oli kyllä erittäin heikkoa, jo n. 5min jälkeen alkoi pistelemään vatsassa ja juoksut jäi siihen, yleensä tuli käveltyä loppulenkki... Kuitenkin nyt viidellä viimeisellä lenkillä en ole pistelyä havainnut, eli sen puolin oon tyytyväinen jo parannukseen. Kuitenkin hengittäessä alkaa sattumaan vähän keuhkoihin, en tiedä onko ilmalla osuutta asiaan kun alkaa kylmetä.

Kysyisin nyt neuvoja kokeneemmilta harrastajilta. Olisin kiitollinen jos voisitte tehdä mulle harjoitussuunnitelman. Salilla tulee käytyä 3-4 kertaa viikossa, joten jos välipäiville saisi sumplittua (ti, to, la/su). Voi toki osua jollekin salipäivälle, jolloin täytyy vain karsia jalkareeni pois.
 
Nykyinen ohjelma sisältää yhden 60 min ja kaksi hieman lyhyempää, pyrähdyspainoitteisempaa 30-45 min juoksulenkkiä viikkoon. Tavoitteena lähinnä parantaa kestävyyskuntoa ja tukea saliharrastusta.
 
Ajattelin kysyä täällä, että miten tukea juoksemista kuntosalilla? Esim. mitä siellä salilla pitäisi tehdä parantaakseen esim coopperin tulosta? Talvella juokseminen ei kumminkaan ole niin mukavaa. Millaisia painoja suosittelisitte jalkojen treenaamiseen?
Kiitos jo etukäteen!
 
Olen jo hyvän aikaa yrittänyt juostessa kiinnittää huomiota oikeaan askellukseen ja tekniikkaan juostessa, mutta kuitenkin mulla on ongelmana lenkkien alkupäät, jolloin väen väkisin se kantapää hakeutuu maahan ensimmäisenä, enkä jostain syystä saa tätä korjattua koko homman menemättä tyystin pipariksi. Suunnilleen ekan kilometrin jälkeen askel korjaantuu jotakuinkin automaattisesti ja juoksu alkaa rullata, mutta alku on aina samanlaista hakemista. Miten tätä vois treenata järkevästi?
Vähän tuppaa turhauttamaan, kun lenkkien alut ovat aina sirkushevosen koikkelehtimista muistuttavaa kanta-askellusta...

Aiemmin ei kiusannut ihan niin paljoa, mutta nyt kun olen vähentänyt lenkkejä ja lyhentänyt matkoja salitreeniin keskittymisen (tai "keskittymisen"...) takia, nopeuttanut tempoa ja alkanut juosta enemmän lyhyitä intervalleja, tuo haittaa enemmän.
 
Tuo on aika yleistä että alku on tosi hankalaa juostessa. Mitä pidempi lenkki sitä paremmin lopussa (jos ei maksimilla vedä) yleesä rullaa. Kantapää askellus ei ole virhe jos vaihti ei ole kova (jolloin se pitäisi automaattisesti siirtyä korkeamman askellukse takia päkiälle). Itselleni ainot tapa askeltaa on tulla alas täysin tasajalalla penikoiden takia.

Edelleen tosin tuo ala-selkä vaivaa juostessa. Tiedän että nuo penikat sitä aiheuttaa kun tulee varottua askelia, ja salilta on monesti selän palautuminen vielä kesken. Kyllä se vaatii tuon että pystyy rennosti juoksemaan koska silloin ei tunnu pahalta.

Jos salitreeniä miettii, niin noi pitkät rauhalliset lenkit eivät ole pois mistään, mutta noi kovat vedot ottavat kyllä mehut irti jaloista, joten jos useammin kuin kerran jalat treenaa viikossa niin aika tarkalle menee tuon palautumisen suhteen.
 
jimspin sanoi:
Olen jo hyvän aikaa yrittänyt juostessa kiinnittää huomiota oikeaan askellukseen ja tekniikkaan juostessa, mutta kuitenkin mulla on ongelmana lenkkien alkupäät, jolloin väen väkisin se kantapää hakeutuu maahan ensimmäisenä, enkä jostain syystä saa tätä korjattua koko homman menemättä tyystin pipariksi. Suunnilleen ekan kilometrin jälkeen askel korjaantuu jotakuinkin automaattisesti ja juoksu alkaa rullata, mutta alku on aina samanlaista hakemista. Miten tätä vois treenata järkevästi?
Click to expand...
Millaiset juoksukengät sinulla on? Itse vaihdoin Asicsen DS Trainerit Adidaksen Adios2:een, jossa kanta on huomattavasti matalampi ja tämä helpotti huomattavasti päkiäaskellusta. Nyt askeltaminen tuntuu oikeasti luonnolliselta eikää sitä tarvitse hakemalla hakea.
 
Kiitoksia molemmille!

Jonkin aikaa sitten tein noita lyhyitä intervallilenkkejä nopealla tempolla salitreenin lämmittelyksi, mutta onhan sekin jalkapäivinä vähän huono. Tällä hetkellä pyrin jalat tekemään 2 x viikkoon.
Juoksukengät vois kyllä uusia ja katsoa kuinka iso vaikutus tällä on. Nyt mulla on ollut käytössä Adidaksen gore-tex -kengät (malli on nyt hukassa), jotka ostin, kun piti olla kelvot juoksutossut tuolla maalla pinkomiseen. Kanta todentotta on aika korkea, joten sille on varmaan vähän turhan helppo tulla suunnilleen koko painollaan...

Mulla on siis tässä juoksun ja salilla käymisen rytmittämisessä ollut takana vuoden takainen vähän pahempi onnettomuus, jonka jälkeen varsinainen treeni oli liian pitkään jokseenkin täysin mahdotonta, lähinnä sellaista kuntouttavaa. Juoksemisen aloitin hiljalleen, kun piti saada keuhkoa taas kuntoon ja toimimaan ja viime keväänä sain aika hartaan taistelun jälkeen reilun kympin lenkit kulkemaan. Tähän aikaan viime vuotta portaiden nousukin oli hankalaa.
Jalat kuitenkin ovat ehjät, eivätkä edes penikat ole vaivanneet, mutta kaikkea muuta ongelmaa on edelleen ja pienetkin juoksutauot tuntuvat saavan tuon rikkoutuneen keuhkon oireilemaan jonkin verran edelleen.

On siis ollut ongelmaa jos jonkinmoista, niin nyt rasittaa kahta kauheammin, kun tällainen yksinkertaiselta tuntuva asia ei tahdo toimia niin kuin haluaisin :)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom