Juokseminen

Tarkoituksena olisi tässä tehdä semmonen ketju, että jokaisen ei tarvitse tehdä uutta "5.75km juoksuun parannusta kreatiinilla?" Eli yleistä löpinää juoksemisesta.
Vinkkejä/neuvoja vaihdellaan.

Itse aloitin juoksemisen hieman "vakavammin" noin 3kk sitten ja kunto lähtenyt aivan mielettömään nousuun. Juoksen itse semmoisia 5km-12km lenkkejä nykyisin ja intervallia(HIIT tyylistä rääkkäämistä) Cooper oli huhtikuussa noin 2400m, eli heikko taso 22vuotiaalle nuorelle miehelle, joten päätin tehdä asialle jotain. Kesäkuun alussa juoksin 2770m ja hymyhän siinä tuli, kun noinkin pienessä ajassa sain jotain noin suurta aikaiseksi.
Motivaatio nousi siitä 10x ja lenkillä käyn nykyisin 3-5krt viikossa+salin aloitin uudelleen 2vuoden tauon jälkeen.

Forumilla olevia ketjuja juoksemiseen liittyen:

Infopaketti juoksuharrastuksesta: http://www.pakkotoisto.com/aerobinen-harjoittelu/109229-infopaketti-juoksuharrastuksesta/

Juoksemisen aloittaminen: http://www.pakkotoisto.com/aerobinen-harjoittelu/108627-juoksemisen-aloittaminen/

Maraton: http://www.pakkotoisto.com/aerobinen-harjoittelu/20426-maraton/

Cooperin nopea parannus: http://www.pakkotoisto.com/aerobinen-harjoittelu/101294-cooperin-nopea-parannus/

10km-coopper galluppi: http://www.pakkotoisto.com/aerobinen-harjoittelu/62839-10km-coopperi-galluppi/

Juokseminen paljain jaloin: http://www.pakkotoisto.com/aerobinen-harjoittelu/91694-juokseminen-paljain-jaloin/

Sykemittari: http://www.pakkotoisto.com/aerobinen-harjoittelu/50877-sykemittari/



Muita linkkejä:

Juoksun aloittaminen: http://hyvaterveys.fi/artikkelit/Juoksun-aloittaminen/485/

Tankkauksista ennen kilpailua: http://www.sats.fi/lisatietoja/ravitsemus/tankkaa-ennen-kilpailua/

Kilpailuun valmistautuminen: http://www.tossu.com/index.php?pageid=170

Kengistä: http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=2996

Pohjallisista: http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=jal00047
 
Kannattaa ihan kevyesti aloittaa ja tosiaan kuunnella kehoaa ja keventää, jos paikat kipeet/jumissa. Minulla on aiemmasta palloilutaustaa + salia ja ajattelin 12 viikon setillä treenata puolimaratonille, mutta noi pidemmät lenkit/ kovat kilometrimäärät vei polvet niin kipeiksi ettei juoksemista kannata edes harkita tällähetkellä. Kyykkykin tuntui aivan mahdottomalta viikon tauon jälkeen, joten hölläillään. Jos kuntoa haluaa kasvattaa, kannattaa välissä vaikka uida tai pyöräillä.
 
Yritän käydä 3 kertaa viikossa salilla ja pari kertaa lenkillä(n.5km lenkki). Ajattellin, että onko hyödyllistä yhdistää juoksuun ranne- ja/tai nilkkapainoja, vai kannattaako pitää juoksu juoksuna ja painot salin puolella?
 
No mietippä, että mitä sä hyödyt ranne- tai nilkkapainoista. Etpä oikeen mitään. Jos haluat juoksusta rankempaa, niin juokse nopeammin, juokse reittejä, joissa on paljon mäkiä, juokse pitempiä matkoja. Tollaset ylimääräset painot on aika hifistelyä ja turhuutta, ellet sä sitten harjoittele jotakin varten, missä pitää juosta painojen kanssa (esim. erikoisjoukot armeijassa). Sitä paitsi ylimääräset painot hankaa ja hölskyy pitemmän päälle ärsyttävästi.
 
Voit koittaa myös vetää renkaita tai varjoja. Yleensä noita käytetään nopeusharjoittelussa mutta kai niillä voi lenkkiäkin vetää. Rengas tosin saattaa tuhota pururadan joten ehkä sittenkin toi varjo.

runnchute.jpg
 
Joo tää tuli hetken mielijohteesta. Kun tuntuu, että aina välillä pitää kokeilla jotain uutta. Taitaa kuitenkin painot ja muut härpättimet jäädä toistaseks kaupan hyllyyn.
 
Painoliivien käyttö on kans yksi hyvä vaihtoehto, mutta kyseiset liivit ovat aika hintavia (laadukkaat liivit ainakin).
 
Vaimoke selkään painoksi, yhteinen harrastus parantaa suhdetta ja voitte sitten bonuksena osallistua eukonkannon mm-kisoihin:hyvä:
 
Nyt tarvis vähän apua. Eilen kun kävin juoksemassa, niin jossain 5 kilometrin kohdalla vasen jalka puutu nilkasta alaspäin. Samaan aikaan oikeen säären lihaksessa (en tiedä nimeä) tuntui sellainen viiltävä kipu. Tästä joku pari kilsaa, niin puutuminen ikään kuin siirtyi vasemmasta oikeaan jalkaan. Oli aika outoa. Siitä sitten joku 500 metriä, niin oli molemmat jalat nilkasta alaspäin puutuneita.

Mikä voisi olla syy? Lenkkareissa nauhojen kireydessä ei pitäisi ainakaan olla mitään vikaa.
 
Aissaatana. Toi se taitaa olla. Pitää ottaa seuraavat viikot vähän varovaisemmin.

Joo, juoksu kannattaa alottaa maltillisesti, ettei käy näin. Olen repinyt itseäni yli kuukauden, välillä äärirajoilla käyden ja tulos on sitten tässä. Ei voi mitään, tästähän sitä viisastuu.
 
Kuinka hyvin huonokuntoinen (aerobisesti) pystyy parantamaan kuntoa muilla liikuntamuodoilla niin että siitä on hyötyä juoksussa kun penikkatauti estää juoksemisen/ kovan kävelemisen? Pitäisi aerobiset aloittaa mutta eka lenkki pisti jalat paskaksi ja toinen kahden viikon päästä oli vielä pahempi joten täytyy olla kokonaan juoksematta pitkään, mutta kuntoa olisi pakko saada nostettua. Pyörällä ja soutulaitteella voisin ainakin sotkea...
 
Kyllä hyvällä kunnolla jonkin verran juostaan mutta kysymys on samaa luokkaa kuin että paljonko kyykky paranee prässissä :) Paraneehan se muttei korvaa lajiharjoittelua.

Mutta jos olet kunnon takia parantamassa kuntoa niin miksi sun yleensä pitäis saada juoksukuntoa paremmaksi. Kuitenkin ihan pahimmasta päästä lajeja juoksu jos on yhtään painavampi kaveri eikä juoksupohjia ole paljoa.
 
Tosissaan juoksevat ovat ylläpitäneet kuntoa vammoista palautuessa vesijuoksulla. Luin Utriaisesta muistaakseni jutun, jossa suositteli tuota. Talvella hiihto on hyvä laji myös.

Penikoista toiselle puolelle sääriluut - onko kukaan täällä parantunut jatkuvista pohjevammoista? Vanhemmiten on itselle tullut pohjelihaksen alaosan revähtymistä iso ongelma. Pohje voi paukahtaa lenkillä ihan milloin tahansa eikä lenkin vauhdillakaan tunnu olevan vammojen synnyn kanssa mitään korrelaatiota. Noita revähtymiä on tullut kummankin jalan pohkeeseen, vasempaan useammin kuin oikeaan. Venyttelystä tai pohkeiden voimaharjoittelusta ei ole ollut apua. Olen myös koettanut muuttaa askelta niin että tulisin enemmän kantapäälle alas, mutta samoin tuloksin. Joskus ehdin laittaa jarrua kun pohkeessa tuntuu kireältä, joskus menee ilman mitään ennekkotuntemuksia. Taisi olla viikonloppuna viides revähdys kevään jälkeen ja meni lenkkarit tältä vuodelta naulaan.

Onko juoksut tämän ukon osalta juostu?
 
Jami2003 sanoi:
Mutta jos olet kunnon takia parantamassa kuntoa niin miksi sun yleensä pitäis saada juoksukuntoa paremmaksi. Kuitenkin ihan pahimmasta päästä lajeja juoksu jos on yhtään painavampi kaveri eikä juoksupohjia ole paljoa.
Click to expand...

Inttiä varten, ja Cooperissa olisi muuteniin kiva saada kunnon tulos joskus sekä pikamatkat kiinnostavat jonnin verran.

Havainnut sitä että esim. soutulaitteella ei voi niin kovaa repiä että pahasti hengästyisi vaan kovalla vauhdilla paikat menee maitohapoille ja suoritus loppuu siihen, ja hiljaisemmalla vauhdilla taas voisi kokopäivän soudella. Jousten taas oli verenmaku suussa jo kolmen kilometrin jälkeen kun kokeilin yhtään kovempaa juosta, eikä niinkään että jalat eivät olisi kantaneet eteenpäin.

Intervallit tietysti pyörällä pistävät puuskuttamaan ihan tosissaan mitä muistelen vähistä HIIT kokemuksista.
 
Metallica sanoi:
Inttiä varten, ja Cooperissa olisi muuteniin kiva saada kunnon tulos joskus sekä pikamatkat kiinnostavat jonnin verran.

Havainnut sitä että esim. soutulaitteella ei voi niin kovaa repiä että pahasti hengästyisi vaan kovalla vauhdilla paikat menee maitohapoille ja suoritus loppuu siihen, ja hiljaisemmalla vauhdilla taas voisi kokopäivän soudella. Jousten taas oli verenmaku suussa jo kolmen kilometrin jälkeen kun kokeilin yhtään kovempaa juosta, eikä niinkään että jalat eivät olisi kantaneet eteenpäin.

Intervallit tietysti pyörällä pistävät puuskuttamaan ihan tosissaan mitä muistelen vähistä HIIT kokemuksista.
Click to expand...
Jos juoksemisen kanssa on ongelmia, niin jostain se on silti aloitettava. Sun tilanteessa menisin ite ensin hommaamaan asiantuntevasta liikkeestä juuri sun jalalle ja askeleelle sopivat laadukkaat juoksukengät. Sitten ottaisin jonkunlaisen juoksuohjelman rungon, esimerkiksi tämän.

Seuraavaksi hoidat penikkavaivat kuntoon jos sellaisista on siis kyse:
- Kylmä-kuuma -hoitoa eli ämpäreihin kuumaa ja kylmää vettä ja vaihdat jalkoja ämpäreissä vaikka kymmenen minuutin välein. Pari-kolme kiertoa kerran tai kaks päivässä. Ite teen usein myös niin, että haudon jalkoja kuumassa vedessä 10 minuuttia ja sen jälkeen kirjottelen vaikka Pakkotoistolle kylmäkallet penikoissa. Tälläkin hetkellä kylmä-kallet Titanin rannesiteillä kiinni säärissä.
- Lenkin jälkeen kylmää säärille
- Voltarenia, Mobilatia tms.
- Koita hieroa penikoihin syntyneitä kipeitä patteja auki jos vaan kivulta pystyt. Toimenpide tuntuu kyllä melkosen vittumaiselta. Venyttelylläkin väittävät olevan apua.

Sykemittari toimii hyvin kestävyysurheilussa apuna. Kuntoa parantaessa tahdin pitäisi lähes poikkeuksetta olla niin lepposa, että verenmausta suussa saa vaan haaveilla. Rento ja rauhallinen tahti edesauttaa kaikkein parhaiten kunnon kasvamista ja ehkäisee mukavasti mahdollisia rasitusvammoja. Näin motivatsuunikin pysyy pidempään yllä. Jos kolmen lenkin jälkeen tekee mieli vaihtaa lenkkitossut sipsipussiin ja kotisohvaan, niin cooper-tulos jäänee tulevaisuudessakin melko surkeaksi.

Vaihtoehtoisesti kuntoa voi jalkavaivaisena parantaa esimerkiksi hiihtämällä, uimalla, soutamalla, pyöräilemällä, kuntopiireilemällä, kävelemällä jne. Esimerkiksi yksi Suomen menestyneimmistä triathlonisteista kirjoitteli kirjassaan vetäneensä nuoruuden uintiaikoina cooperissa 3650 metriä lähes pelkästään altaassa harjoittelemalla.
 
Kaikki nuo on tehty viimeiset kolme viikkoa. Viimeisestä lenkistä tosin vasta kuusi päivää. Rasitusta nuo jalat saavat rinnallevedossa ja kuulantyönnössä varsinkin oikea, mutta en kaikkea suostu tämän takia jättämään (ne kun eivät oireita aiheuttaneet). Järki tosin mukana: koitan varoa päkiälle varaamista.

-Lenkkarit hain, ja sanoin että jaloissa ylipronaatiota niin antoi tuelliset ja testivoittajat, mutta noiden toimivuudesta en voi antaa vielä kommenttiä kun paljain jaloinkaan ei voi hölkätä ilman kipua, mutta viime lenkin tosiaan noilla jo juoksin.
-Buranaa olen vedellyt 3x400mg sunnuntaista lähtien, tämä vähentää selvästi tulehdusta jaloista
- Suihkussa kylmällä olen puuduttanut jalkoja. Toi ämpäri meneteltä on vähän paska kun ei yltä niin korkealle missä kipu ja etenkin jalka terä turhaa jäätyy ja alkaa vetää suonta.
Saunan jälkeen kylmä tekee selvästi hyvää, itse kuuma-kylmä suhkusta en ole kokenut niin hyväksi kuin pelkkä kylmä saunan jälkeen ja jättää ne lämpenemään huoneen lämmöllä.
-Saunassa eilen hieroin tuolla tekniikalla, että sormella luusta revitään sitä lihaa alas-etuviistoon päin nilkasta polvea kohti (kohti sydäntä). Tänään on tuo jalka (toinen pahempi enkä uskaltanut siihen koskea) ei ole vielä sattunut tuosta penikan kohdasta, vaan itse pohje on kipeä varmaan venyttelystä ja varovaisesta askelluksesta johtuen. Katsotaan olisiko tämä se konsti. Kipu saa uuden määritelmän tuossa hieronnassa :)

Tänään kävin vetäisemässä 20 km lenkin pyörällä reiluun tuntiin. Ei tullut kuuma tai pulssi noussut juuri vaikka vedin sen verran kovaa mitä pääsin ilman etureisien maitohapoille menemistä. Kai tuosta voi kiristää hieman alle tuntiin, mutta en tiedä aerobisesti onko tuo hirveän kehittävää. Enkä kun jalat tottuvat voi polkea kovempaa, ja tietysti voi tehdä pidempiä lenkkejä.

Minulla jo alle 50 kilosena arvottiin leikataanko noita jalkoja kun on sekä lättä jalkaa että nilkat pettävät sisäänpäin. Vaikka painoa on jo lähes 90 kiloa ei ole ollut (ihme kyllä) aikaisemmin ongelmia.
 
Osaisko joku juoksuammattilainen auttaa hiukan?
Aloitin juoksuharrastuksen tämän vuoden huhtikuussa ja siitä asti on tullut säännöllisesti vedettyä n.3 lenkkiä viikossa. Pari lyhyempää ja yksi pidempi 9-12km. Siihen päälle oon ottanut yhden salitreenin viikossa. Viimeaikoina on tullut panostettua kyykkyyn, vatsoihin yms. että paketti pysyisi kasassa.

Pohkeet on alkaneet vaivaamaan aika ikävästi viimeisen parin kuukauden aikana. Keskiviikkona vedin 7km lenkin. Kipua ei tuntunut lenkin aikana mutta lenkin jälkeen kun pysähdyin tuntui pohkeissa jäätävä paine mitä ei yleensä ole tuon pituisessa lenkissä tullut. Venyttelin lenkin jälkeen ja tänään olen pitkin päivää yrittänyt venytellä mutta pohkeet on niin kipeet, että kävelykin sattuu. Polvitaipeet on myös kosketusarat. Onkohan pohkeissa joku rasitusvamma ja voiko tollaista ehkäistä jotenkin? Hierojalla on tullut myös käytyä ja se on joka kerta sanonut, että takareidet ja pohkeet on aika kireät. Voiko juoksutekniikassani olla joku virhe joka kiristää kyseisiä lihaksia?
Harmittaa ihan pirusti kun löysin harrastuksen mikä vaikuttaa positiivisella tavalla koko yleiseen olemiseen ja huomannut, että kunto kohentunut ihan eri tavalla kuin silloin kun kävi ainoostaan pumppaamassa rautaa.
 
Miltäs kuulostaa tällänen. Ensin 25 minsaa kävelyä, sitten 10 minsaa juoksua ja taas 25 minsaa kävelyä. Tekee tuota 2-3 kertaa viikossa ja jokaisella kerralla juoksee 2 minuuttia kauemmin, kuin edellisellä ja lyhentää noita kävelyosuuksia minuutilla myöskin joka kerta. Eli näin.

Lenkki 1: 25 min kävely, 10 min juoksu, 25 min kävely
Lenkki 2: 24 min kävely, 12 min juoksu, 24 min kävely
Lenkki 3: 23 min kävely, 14 min juoksu, 23 min kävely
 
Back
Ylös Bottom