Junnaako tulokset paikallaan, etkö kehity? Ketju ongelmanratkaisuille

[gsus]

Ketjun tarkoituksena on pohtia tapauskohtaisesti syitä kehittymättömyydelle ja antaa ideoita ja uusia näkökulmia treeniin ja miksei myös ruokavalioon. Aloitan itsestäni:

Salia melkein 5 vuotta takana, paskat tulokset. Kaikki isot liikkeet alle 100 kiloa, joten turha varmaan lähteä erittelemään edes. Ruokavalio kunnossa: proteiinia 2,5g/kg, rasvaa 1g/kg ja loput hiilaria. Pyrin syömään siten, että paino nousee max 0,5 kiloa kuussa.

Ollut valmentaja ja lisäksi ottanut eri valmentajilta ohjelmia, ei ole auttanut tilanteeseen. Paska kehitys. Valmentajan kanssa paino nousi 8 kiloa 4 kuukaudessa, pelkkää läskiä, samalla, kun tulokset eivät juurikaan kehittyneet. Päätin lopettaa, koska peilikuva alkoi vituttamaan. Siitä asti olen tehnyt itse treeniohjelmani itse tai ottanut ne netistä.

Ongelmanani on se, että ihan sama miten treenaan, niin painon lisääminen tankoon pysähtyy jossain pisteessä. Tämä piste on helvetin matala, koska kuka tosissaan salilla käyvä mies penkkaa tai kyykkää alle 100 kiloa? Kehitys tyssää kuin seinään.

Tällä hetkellä treenaan 1-jakoisella kolme kertaa viikossa. Ohjelmassani on kaksi erilaista päivää ja lihakset treenataan vastapareina. Treeniohjelmani on seuraavanlainan:

päivä 1:
kyykky 3x6-8
mave 3x6-8
penkki 3x6-8
kulmasoutu 3x6-8
ylätalja 3x6-8
pystypunnerrus 3x6-8
hauis 3x6-8
ojentaja3x6-8
pohkeet 3x6-8
vatsat 3x6-8

päivä 2:
hack-kyykky 3x10-12
SJMV 3x10-12
vinopenkki 3x10-12
tuettu soutu 3x10-12
leuat 3x10-12
viparit 3x10-12
hauis 3x10-12
ojentaja 3x10-12
pohkeet 3x10-12
vatsat

Teen tällä 3 viikkoa ja 3. viikolla nostan sarjat 3->4, jonka jälkeen kevennys. Kevennyksen jälkeen taas vaihdan liikkeissä toistomääriä ja sama homma alusta. Teen lisäksi rakennuspuolen töitä seinientasottajana, joka on aika fyysistä hommaa ja tämän vuoksi kalorit pyörii siinä 4000 kieppeillä.

Missä vika? Onko treeniohjelma vaan yksinkertaisesti täysin perseestä? Onhan tuossa aika paljon yhdelle kertaa, mutta niin kai se yksijakoisessa täytyy olla jos haluaa kaikki lihakset käydä läpi. Ei tuo hyvän ohjelman tekeminen itse loppujen lopuksi ole niin yksinkertaista, kuin ajattelisi. Siinä on niin monta kompastuskiveä. Periaatteessa voisin palkata valmentajan, mutta 100€ kuussa on vaan vitusti liikaa siitä, että saa kuulla "hyvin menee, mennään tällä", varsinkin, kun koen ruokapuolen olevan ihan hyvin hallussa ja tarvitsisin vain apua treeniohjelman tekemiseen... Pelkkä treeniohjelman teko taas ei kata minkäänlaista seurantaa, niin sekin on vähän huono vaihtoehto...

 

[myo]

Moro, sarjapainojen nostaminen ei ole ainoa tapa kasvattaa lihasta ja/tai voimaa. Saatko kaikissa liikkeissä hyvän tuntuman kohdelihaksiin?

 

[ereJ]

Salia melkein 5 vuotta takana, paskat tulokset. Kaikki isot liikkeet alle 100 kiloa, joten turha varmaan lähteä erittelemään edes. Ruokavalio kunnossa: proteiinia 2,5g/kg, rasvaa 1g/kg ja loput hiilaria. Pyrin syömään siten, että paino nousee max 0,5 kiloa kuussa.

Miten vielä 2013 olet ollut vahvempi? Silloin olet kirjoittanut että:

Elikkäs runttasin ainakin puoli vuotta yksijakoisella ohjelmalla ja tällä hetkellä tulokset:

penkki: 100kgx6 (parhaimmillaan 1-jakoisella 105x4)
pystypunnerrus: 55kgx6
kyykky: 105kgx6 (parhaimmillaan 117,5kgx6)
kulmasoutu: 85kgx8
leuat: BW+10kg

https://pakkotoisto.com/threads/sar...la-sekä-penkin-junnaaminen-missä-vika.118585/

 

[gsus]

Moro, sarjapainojen nostaminen ei ole ainoa tapa kasvattaa lihasta ja/tai voimaa. Saatko kaikissa liikkeissä hyvän tuntuman kohdelihaksiin?

Kyllä ihan hyvä tuntuma tulee. Toki kun painot kasvaa suhteessa voimaan, niin väkisinhän se menee runttaamiseksi tekniikan kustannuksella, ainakin joissain liikkeissä. Kroppa alkaa aina tulemaan mukaan väkisin kun pyritään joka treenissä saamaan sitä sarjapainoprogressiota.

Miten vielä 2013 olet ollut vahvempi? Silloin olet kirjoittanut että:


https://pakkotoisto.com/threads/sarjapainojen-tippuminen-bulkilla-sekä-penkin-junnaaminen-missä-vika.118585/

Paino oli sillon 95 kiloa ja nyt 80 kiloa.. melko paskat tulokset oli tuolloinkin suhteutettuna painoon. Tosin suhteutettaessa painoon tulokset ovat pysyneet melko samoina.

 

[Höömy]

Molemmissa päivissä on erittäin paljon työsarjoja ja suuri osa vielä suhteellisen isoissa liikkeissä. Tuollaisen läpivieminen asiallisella intensiteeettitasolla vaatii erittäin kovan peruskunnon. En kehtaa tässä väittää suoraan, että puutteita olisi, mutta kehityksen puute viittaa siihen, että tuossa on liikaa. Ihmiset ovat erilaisia, mutta aika usein näissä asioissa vähemmän onkin enemmän. Pidän omaakin punttisysteemiä yksijakoisena, mutta samassa treenissä on liikkeinä: 1) kyykky, penkki, kulmasoutu, vipunosto, ojentajat taljassa, hauiskääntö ja pohkeet ja 2) mave, pystypunnerrus, leuanveto, dippi ja hauiskääntö. Vatsaa treenataan joka kertan jollain tavalla. Vaikka näitä liikkeitä on vähän, siltikin sarjoissa on vain 1-2 oikeasti kovaa sarjaa ja noususarjoja 3-4. Viimeiseen sarjaan pudotan aina riittävästi painoa, jotta helppo onnistuminen on varmaa.

Olen oikeasti paljon vanhempi kuin Jeesus (54 v), joten toki kestän paljon heikommin volyymiä. Minulla on kuitenkin aina toiminut tämä paremmin kuin mahdottomat harjoite/sarjamäärät. Vähillä sarjoilla ja asiallisilla nousuilla työsarjoihin saa varmemmin kunnon intensiteetin, joka on voiman lisääntymisen edellytys. Nousujohteisuuden voi vetää vaikkan niin, että kolme viikkoa sarjapainoa ylöspäin, neljäs lepo ja uusi aloitus vain hieman ylempää kuin edellinen (ja vain jos viimeinen viikko meni suunnitellusti). Viikossa kolmas treenikin voisi olla vähän iisimpi. Eli jos nyt tulee kutonen 85 kilolla, ekaan nousutreeniin 82,5 toiseen 85 ja kolmanteen 87,5.

Jos vuosiin ei kehity tuolla tavalla, kannattaa kokeilla vaikka muutaman kuukauden vähän vähemmällä. Ei se ota, jos ei annakaan.

 

[OlaviVirta]

@gsus, minulle jäi nyt vähän auki että mitä haluat treeneiltä. Harmittelet kyllä selvästi voimatasoja mutta kuitenkin haluat treenata kropan läpi lukuisilla liikkeillä.
Jos ajatellaan että voimapuolelle kaipaat kehitystä niin sitten yksinkertaistaisin treenejä paljon. Paukut perusliikkeisiin. 3krt viikossa riittää vallan hyvin. Toinen perusjuttu on progressio. Et kuvaillut sitä postissasi. Mikäli hakkaat viikko toisen jälkeen rajoitinta vasten etkä ole enää testohuuruinen teini niin kehitys voi junnata todellakin paikallaan.

Takuuvarmaa tulosta on luvassa kun keskittyy voimanoston perusliikkeisiin. Rakentaa semmoisen progression jossa työkapasiteetti alkaa pikkuhiljaa kasvamaan ja kevennyksiä on säännöllisesti. Perusliikkeillä tulee kyllä rasitusta koko kropalle.

 

[Mupetti]

Kirjoita googleen 5x5 stronglifts ja kato miltä se tuntuu. Jos 3 kuukaudessa et nää mitään eroo entiseen, niin et siinä mitään häviäkkään. Vaikka voimaohjelma onkin niin ite sain aika hyvin lihasta parissa kuukaudessa, kun kolmijakoisella bodausohjelmalla ei tullu mitään.

 

[jto]

kyllähän valmentamisen pitäs perustua seurantaan. en ite nää muuta varsinaisesti ohjelmointina tai ainakaan yksilöllisenä sellaisena. kukaan ei mitään takuita voi antaa, mutten nää kyllä mahdottomaksi noita sun lukuja kehittää paremmiksi.

 

[gsus]

Molemmissa päivissä on erittäin paljon työsarjoja ja suuri osa vielä suhteellisen isoissa liikkeissä. Tuollaisen läpivieminen asiallisella intensiteeettitasolla vaatii erittäin kovan peruskunnon. En kehtaa tässä väittää suoraan, että puutteita olisi, mutta kehityksen puute viittaa siihen, että tuossa on liikaa. Ihmiset ovat erilaisia, mutta aika usein näissä asioissa vähemmän onkin enemmän. Pidän omaakin punttisysteemiä yksijakoisena, mutta samassa treenissä on liikkeinä: 1) kyykky, penkki, kulmasoutu, vipunosto, ojentajat taljassa, hauiskääntö ja pohkeet ja 2) mave, pystypunnerrus, leuanveto, dippi ja hauiskääntö. Vatsaa treenataan joka kertan jollain tavalla. Vaikka näitä liikkeitä on vähän, siltikin sarjoissa on vain 1-2 oikeasti kovaa sarjaa ja noususarjoja 3-4. Viimeiseen sarjaan pudotan aina riittävästi painoa, jotta helppo onnistuminen on varmaa.

Olen oikeasti paljon vanhempi kuin Jeesus (54 v), joten toki kestän paljon heikommin volyymiä. Minulla on kuitenkin aina toiminut tämä paremmin kuin mahdottomat harjoite/sarjamäärät. Vähillä sarjoilla ja asiallisilla nousuilla työsarjoihin saa varmemmin kunnon intensiteetin, joka on voiman lisääntymisen edellytys. Nousujohteisuuden voi vetää vaikkan niin, että kolme viikkoa sarjapainoa ylöspäin, neljäs lepo ja uusi aloitus vain hieman ylempää kuin edellinen (ja vain jos viimeinen viikko meni suunnitellusti). Viikossa kolmas treenikin voisi olla vähän iisimpi. Eli jos nyt tulee kutonen 85 kilolla, ekaan nousutreeniin 82,5 toiseen 85 ja kolmanteen 87,5.

Jos vuosiin ei kehity tuolla tavalla, kannattaa kokeilla vaikka muutaman kuukauden vähän vähemmällä. Ei se ota, jos ei annakaan.

On sitä tullut monia erilaisia ohjelmia kokeiltua, mutta huonolla menestyksellä. Aina sama ongelma...

@gsus, minulle jäi nyt vähän auki että mitä haluat treeneiltä. Harmittelet kyllä selvästi voimatasoja mutta kuitenkin haluat treenata kropan läpi lukuisilla liikkeillä.
Jos ajatellaan että voimapuolelle kaipaat kehitystä niin sitten yksinkertaistaisin treenejä paljon. Paukut perusliikkeisiin. 3krt viikossa riittää vallan hyvin. Toinen perusjuttu on progressio. Et kuvaillut sitä postissasi. Mikäli hakkaat viikko toisen jälkeen rajoitinta vasten etkä ole enää testohuuruinen teini niin kehitys voi junnata todellakin paikallaan.

Takuuvarmaa tulosta on luvassa kun keskittyy voimanoston perusliikkeisiin. Rakentaa semmoisen progression jossa työkapasiteetti alkaa pikkuhiljaa kasvamaan ja kevennyksiä on säännöllisesti. Perusliikkeillä tulee kyllä rasitusta koko kropalle.

Jos totta puhutaan niin bodaus, eli lihasmassan kasvatus on se mitä yritän. Tässä kuitenkin sarjapainoprogressio tärkeää, kun nuo sarjapainot ovat vielä niin pienet. Progressioni on ollut sitä, että kun toistomäärät on saatu täyteen lisätään painoa...

 

[GoHardOrGoHome]

https://www.muscleandstrength.com/articles/non-responders

Saatat olla non responder

 

[gunnman]

ootko treenannut vuoden ajan kunnolla niin, että joka kuukausi ollaan tehty hyvin? onko nivelet kunnossa? lisäksi, kyykky ja maastaveto samana päivänä on monille aika paljon.

 

[Rawjunk]

Kävitkö valmentajan kanssa treenaamassa vai oliko kyseessä nettivalmennus? Voiko olla, et tekemisen taso taso ei ole riittävää? Mites unet ja olot noin muuten?

Aika tiukka settihän tuo ohjelma on vetää 3x viikkoon, jos on vielä fyysinen työ.

 

[Täysiii!]

Varmaan +99% tapauksista joissa tulokset ovat tuota luokkaa ongelmat johtuvat jostain seuraavista:

- Huono tekniikka
- Treenaat liikaa tai liian vähän
- Syöt liikaa tai liian vähän
- Nukut liikaa tai liian vähän

Non-respondereista en ole kuulutkaan tässä asiayhteydessä, pereydyn niihin paremmalla ajalla. Kuulostaa kyllä oudolta että vuosien treenillä kyykky olisi vain noin 1x omapaino. Eiköhän suurin osa edes jonkinlaisen urheilutausta omaavista henkilöistä kyykkää tuon verran milloin vain ilman varsinaista kyykkytreeniä. Tämä nyt tietysti oli karkea yleistys joka ei varsinaisesti perustu mihinkään. Ainoa selitys mikä mulla tulee mieleen noiden neljän tekijän lisäksi on että sinulla olisi joku hermostollinen tai lihasperäinen sairaus.

 

[gsus]

Kirjoita googleen 5x5 stronglifts ja kato miltä se tuntuu. Jos 3 kuukaudessa et nää mitään eroo entiseen, niin et siinä mitään häviäkkään. Vaikka voimaohjelma onkin niin ite sain aika hyvin lihasta parissa kuukaudessa, kun kolmijakoisella bodausohjelmalla ei tullu mitään.

ootko treenannut vuoden ajan kunnolla niin, että joka kuukausi ollaan tehty hyvin? onko nivelet kunnossa? lisäksi, kyykky ja maastaveto samana päivänä on monille aika paljon.

Millä tavalla "kunnolla"? Aina olen treenannut kunnolla. Joka viikko. Aina ollut vähintään 3 treeniä viikossa. Joskus oli jaksoja, jossa jopa 6 treeniä viikossa. Tällä hetkellä kolme, koska ennen oli enemmän ja samat ongelmat, joten päätin vähentää. Nyt täytyy vähentää vielä ilmeisesti liikkeistäkin, eikä niinkään treenipäivistä enää...

Kävitkö valmentajan kanssa treenaamassa vai oliko kyseessä nettivalmennus? Voiko olla, et tekemisen taso taso ei ole riittävää? Mites unet ja olot noin muuten?

Aika tiukka settihän tuo ohjelma on vetää 3x viikkoon, jos on vielä fyysinen työ.

Valmentajalla kävin näyttämässä kuntoa ja hän katsoi että homma eteni oikeaan suuntaan. Toisin sanottuna vaikka mitään ei tapahtunut, niin silti oltiin kehitytty... Seurasin myös omaa kuntoa kuvien perusteella melko objektiivisesti ja täytyy sanoa, että läskiä siinä kyllä hommattiin, mutta lihasta ei juurikaan. Millaista tekemisen taso pitäisi sitten olla? Kaikkea olen kokeillut. Tuon valmentajan aikana tehtiin kahdenlaista eri viikkoa, jossa toisella viikolla treenattiin kovaa, käytettiin erikoistekniikoita kolmessa liikkeessä ja toisella viikolla tehtiin pumppaava treeni, jossa käytettiin pidempiä sarjoja ja supersarjoja. Unta 8 tuntia yössä, harvoin alle tämän, mutta koskaan ei alle 7 tuntia.

Varmaan +99% tapauksista joissa tulokset ovat tuota luokkaa ongelmat johtuvat jostain seuraavista:

- Huono tekniikka
- Treenaat liikaa tai liian vähän
- Syöt liikaa tai liian vähän
- Nukut liikaa tai liian vähän

Non-respondereista en ole kuulutkaan tässä asiayhteydessä, pereydyn niihin paremmalla ajalla. Kuulostaa kyllä oudolta että vuosien treenillä kyykky olisi vain noin 1x omapaino. Eiköhän suurin osa edes jonkinlaisen urheilutausta omaavista henkilöistä kyykkää tuon verran milloin vain ilman varsinaista kyykkytreeniä. Tämä nyt tietysti oli karkea yleistys joka ei varsinaisesti perustu mihinkään. Ainoa selitys mikä mulla tulee mieleen noiden neljän tekijän lisäksi on että sinulla olisi joku hermostollinen tai lihasperäinen sairaus.

Tuo liika treenaaminen voisi olla vastaus tällä kertaa. Jotenkin sitä vaan ajattelee, että käy "vain" kolme kertaa viikossa salilla, niin se on hyvä, mutta toisaalta nuo treenit taitaa vaan yksinkertaisesti olla sitten liian raskaita... Mutta miten muuttaa? Vähemmän raskaita perusliikkeitä per treeni ja vähän enemmän jotain höpöhöpö-laitepumppailuja? esim. raskaasti yläkroppa + pumpaten alakroppa ja raskaasti jalat + pumpaten yläkroppa? Ei kai näistä tiedä, ennenkun kokeilee..

 

[gsus]

Lähinnä siis mietin, että miten muodostan ohjelmani seuraavaksi? Mistä tiedän, mikä on liikaa? Ja muodostuuko tuo liika tekeminen mistä? Auttaako, jos vähennän alemmilla toistoalueilla olevaa treeniä ja lisään ylemmillä, vai hyydyttääkö se yhtä lailla? Helposti tuosta saa vähennettyä ainakin, kun ottaa jalat ja selän yhdellä liikkeellä, eikä etu/takajalat ja leventävät/paksuuntavat.

 

[jto]

lähtökohtaisesti vähentäisin liikkeet 4-5/ treeni ja pelkästään isoja perusliikkeitä hyvällä määräprogressiolla myös. 1- tai 2-jakoinen kehiin. tarpeeksi lepoa. kaikki ei vaan kehity niin hyvin ja nopeesti, sekin on totta. tai joku liike ei millään ja muut sitten hyvinkin. niihin sitten pitäs löytää keinot, mutta ei se ihan hetkessä tapahdu, seisoskeli koutsi vieressä tai matkan päässä.

 

[Laardi]

Mutta miten nämä blokkaa voimien kehitystä? .

Varmaan +99% tapauksista joissa tulokset ovat tuota luokkaa ongelmat johtuvat jostain seuraavista:

- Syöt liikaa
- Nukut liikaa
.

Ihan kun itsellä mave on siinä hapessa, että penkkituloskin alkaa olemaan lähellä maveykköstä enkä nyt muutakaan keksi.

 

[Izzman]

@gsus: täältä myös ääni sille, että sulla on liikaa tekemistä noissa. Korvaushoidossa olevana mulle tulee ekana mieleen tuosta, että massaa lisätessä kovista treeneista huolimatta kertyy lähinnä vain läskiä se että ois hormonitoiminta poskellaan. Se vois hyvin olla perua liian treenaamisen väsyttämästä kropasta, fyysinen työ vaikuttaa ihan takuulla.

Muilta osin pakko sanoa, että eihän noi tulokset ole HUONOJA sinällään enkä sano tätä vain siksi, että itsellä tuloskunto on samaa luokkaa :D Olkoonkin, että on monta salilla käyvää kevyempää tyyppiä jotka tekee miten paljon kovempia tuloksia tahansa, on myös MONEN MONTA salilla käyvää tyyppiä jotka eivät saa noita tuloksia kasaan. Pahaa mieltä ei siis kannata tuntea, kaikki on kiinni siitä mihin vertaa.

Edit: puhun siis sinun maksimituloksista eli siitä missä olet ollut ja minkä varmasti pystyt uudelleenkin saavuttamaan.

@Laardi: mikä mavessa on se heikoin kohta / mikä estää sen kehittymisen? Tuntuu, että kädet irtoo kropasta irrotusvaiheessa vai selkä pettää noston myöhemmässä vaiheessa vai jotain muuta?

 

[Laardi]

^ Voima loppuu kun tanko pääsee polvien yläpuolelle.

 

[Täysiii!]

Mutta miten nämä blokkaa voimien kehitystä? .

Eivät yleensä blokkaakaan mutta koska emme ole voimailuosiossa otin kehoaspektinkin huomioon. Toki jos sitä ylipainoa alkaa kertymään siihen malliin että yksi kolmonen viikkotasolla on maksimaalinen volyymi josta kyykyssä palautuu ja siihenkin pitää nousta ykkösillä niin voi olla että kannattaisi miettiä jos sittenkin pitäisi laihduttaa. Koska viimeksikin olit äärimmäisen tarkkana lisättäköön vielä että ymmärrän että ihmisillä voi olla hyväkin kunto ja/tai voimataso vaikka painoa olisi paljonkin.

Toi liikaa nukkuminen oli jonkunsortin ajatuskatkos multa. Jos ajatellaan perustervettä ihmistä joka tekee töitä/opiskelee/tekee jotain muuta useamman tunnin päivässä vähintään 5 päivää viikossa niin en usko että tulee nukuttua liikaa. Jos liika nukkuminen johtuu masennuksesta, uniapneasta, sydämen vajaatoiminnasta tai muusta vastaavasta on tilanne tietenkin eri mutta silloinkin liika nukkuminen on vain oire.

gnus: Kyllä tossa kieltämättä näyttää olevan turhan paljon liikkeitä. Jto tuossa suositteli 4-5 isoa liikettä/treeni, itse en varmaan jaksaisi niinkään paljoa. 1- tai kaksijakoisissakin ohjelmissa olen kehittynyt parhaiten kun olen tehnyt 4-5 liikettä per treeni mutta vain 2-3 liikettä ohjelmoidusti. Esim 1-jakoisena:

1. Kyykky, penkki, alatalja, face-pull (kyykky ja penkki ohjelmoitu, muissa esim 2-4x8-12 ja toiston verran varaa viimeiseenkin sarjaan)
2. Maastaveto, pystypunnerrus, leuat (tässä voi noudattaa jonkinlaista progressiota kaikissa liikkeissä)
3. Etukyykky, kapea penkki, kulmasoutu, hauis, sivuviparit (tässä kahdessa ensimmäisessä liikkeessä joku progressio, mahdollisesti myös kulmasoudussa)

Tai 2-jakoisena:

1. Kyykky, stoppikyykky, jalkaprässi, reiden koukistus, vatsa (2 ensimmäistä liikettä suunitelmallisesti ja kovaa ja loput esim 2-4x8-15, toista varaa vikaan)
2. Penkki, alatalja, pystypunnerrus, face-pull, hauiskääntö (penkki ja pystäri suunitelmallisesti ja kovaa, iisimmin)
3. Maastaveto, etukyykky, hack-kyykky, pohkeet, vatsa (2 ensimmäistä suunitemallisesti ja kovaa, loput iisimmin. Vatsa itseasiassa poikkeus, siihen kannattaa panostaa)
4. Vinopenkki, ylätalja, dippi, sivuviparit (Vinopenkki ja dippi suunitelmallisesti ja kovaa)

- Tuossa 2-jakoisessa jotkut tykkää vaihdella työntävien/vetävien järjestystä. Mä en, ihan vaan siksi että sali jolla käyn on jaettu niin että penkit ovat tosi kaukana selkälaitteista enkä jaksa ravata eestaas. Laitoin kuitenkin tohon esimerkkiin noin.