Jotain mätää ohjelmassa ?

[-BoG-]

Tommosen sain kaverilta:

Päivä 1:

Rinta:
1. Penkki tai vinopenkki,toistot: 12-10-8-6-4-2
2. Vipunosto tai ristiveto, toistot: 3-5x10

Hartiat:
3. Pystypunnernus tangolla tai smithillä, toistot: 12-10-8-6-4-2
4. Hartiaprässi käsipainoilla, toistot:
5. Vipunostot käsipainoilla tai taljalla, toistot: 3-5x10

Ojentaja:
6. Kapea penkki tai ranskalainen, toistot: 12-10-8-6-4-2, ranskalainen 10-8-6-6-6
7. Ojentaja taljalla, toistot: 3-5x10

Vatsa:
MITÄ TÄHÄN ???

Päivä 2:

Jalat 10-12 x 4:
1. Jalkakyykky
2. Jalkaprässi
3. Reisiojentaja
4. Reisikoukistaja
5. Pohkeet koneessa tai donkey

Vatsa
MITÄ TÄHÄN ??

Päivä 3:

Selkä:
1. Maastaveto, toistot: 12-10-8-6-4-2
2. Kulmasoutu, toistot: 12-10-8-6-4-2
3. Alatalja, toistot: 3-5x10
4. Ylätalja, toistot: 3-5x10

Hauis:
5. Tangolla tai käsipainoilla
6. Hauis myötäotteella
Millaset sarjat?


Mitäköhän tosta vois muutella. 3 päiväsenä sen pitäs pysyä...

 

[Slat]

Tarvinneeko noita vatsoja tehdä kahtena päivänä. Tekee kerran ja kunnolla, ainakaan ite en pysty tekeen vatsoja kahta kertaa viikon aikana ku ovat sen verran kipeet.

 

[Lostedt 61#]

Sarjoja pois esim.maastavetoon vaikka tämmönen 3x4-8 systeemi ja sit penkkiin 3x8-12 systeemi jne.mulla ainaki toiminu hyvin.....eli tiivistettynä sarjoja liikaa....

 

[japa]

Äkki vilkaisulla liian paljon sarjoja, ainakin minun mielestäni.
Elikkä tyyliin.. Suluissa omani suositukset

Rinta:
1. Penkki tai vinopenkki,toistot: 12-10-8-6-4-2 (12-10-8-6)
2. Vipunosto tai ristiveto, toistot: 3-5x10 (2x10)

Hartiat:
3. Pystypunnernus tangolla tai smithillä, toistot: 12-10-8-6-4-2 (12-10-6)
4. Hartiaprässi käsipainoilla, toistot:
5. Vipunostot käsipainoilla tai taljalla, toistot: 3-5x10 (2x8-10)

Ojentaja:
6. Kapea penkki tai ranskalainen, toistot: 12-10-8-6-4-2,(12-10-8) ranskalainen 10-8-6-6-6(10-8-6)
7. Ojentaja taljalla, toistot: 3-5x10 (2x8-10)

Vatsa:
MITÄ TÄHÄN ???

Päivä 2:

Jalat 10-12 x 4:
1. Jalkakyykky (12-10-8) tässä tekisin vuorokertoina kyykyn tai prässin
2. Jalkaprässi (12-10-8)
3. Reisiojentaja (12-10)
4. Reisikoukistaja(12-10)
5. Pohkeet koneessa tai donkey (15-12)

Vatsa
MITÄ TÄHÄN ??

Päivä 3:

Selkä:
1. Maastaveto, toistot: 12-10-8-6-4-2 (12-10-8)
2. Kulmasoutu, toistot: 12-10-8-6-4-2 (15-12-10)
3. Alatalja, toistot: 3-5x10 (2x12-8)
4. Ylätalja, toistot: 3-5x10 (2x12-8)

Hauis:
5. Tangolla tai käsipainoilla (12-10-8)
6. Hauis myötäotteella (12-10)

Itse myös muuttelen aika paljon aina tuon lihasryhmän eka liikkeen jälkeen tehtäviä "täydentäviä" liikkeitä. Esim tuossa selälle alatalja kapealla/leveällä kahvalla. Ylätalja myös eri kahvoilla/otteilla/leveyksillä. Jaloissa kanssa joko kyykky tai prässi ja sitten täydentävät. No joku kerta voi myös ottaa kyykkyn ja prässin mutta ei muuta.

 

[-BoG-]

Jaa että liian paljon sarjoja...

Mitäs liikkeitä suosittelisitte noihin vatsoihin...

 

[Timba79]

Käsittääkseni ei massa ja voimatreeni sovi samaa treenikertaan. Eli tee sarjat kuten japa ne esitti.

Vatsoihin voi ajatella seuraavaa, teen itsekin vatsat kahdesti viikossa. Toisella kerralla vaikkapa vatsarutistuksia lisäpainoilla 4x15 ja jos on voimapyörä käytössä niin sitä 2-3 sarjaa vielä loppuun. Sitten toisella kerralla teet kyljet ja vinot vatsat, kyljet on helppo tehdä vaikka ristikkäistaljasta alhaalta taikka sitten käsipainolla, eli kallisetelet yläkroppaa sivuunnassa ja tässäkin vaikka 3-4x15 molemmille puolille ja sitten jotain kiertävää liikettä vielä vaikka 3x15. Hyviä kiertäviä (vinoille vatsoille) liikkeitä on vaikka sellanen, että menet siihen normaaliin vatsapenkkiin jossa on jalat tuottuna ja selkänoja kallistettuna sopivaan alaviistoon, sitten vaan sopiva levypaino käsiin ja siitä kierrät puolelta toiselle sillä painolla ja selkä niin lähellä selkänojaa kun vatsalihakset antaa tehdä sopivan sarjan. Näillä eväillä mä oon saanut mukavasti vatsaan kehitystä.

 

[jarre55]

Tommosen sain kaverilta:

Päivä 1:

Rinta:
1. Penkki tai vinopenkki,toistot: 12-10-8-6-4-2
2. Vipunosto tai ristiveto, toistot: 3-5x10

Hartiat:
3. Pystypunnernus tangolla tai smithillä, toistot: 12-10-8-6-4-2
4. Hartiaprässi käsipainoilla, toistot:
5. Vipunostot käsipainoilla tai taljalla, toistot: 3-5x10

Ojentaja:
6. Kapea penkki tai ranskalainen, toistot: 12-10-8-6-4-2, ranskalainen 10-8-6-6-6
7. Ojentaja taljalla, toistot: 3-5x10

Vatsa:
MITÄ TÄHÄN ???

Päivä 2:

Jalat 10-12 x 4:
1. Jalkakyykky
2. Jalkaprässi
3. Reisiojentaja
4. Reisikoukistaja
5. Pohkeet koneessa tai donkey

Vatsa
MITÄ TÄHÄN ??

Päivä 3:

Selkä:
1. Maastaveto, toistot: 12-10-8-6-4-2
2. Kulmasoutu, toistot: 12-10-8-6-4-2
3. Alatalja, toistot: 3-5x10
4. Ylätalja, toistot: 3-5x10

Hauis:
5. Tangolla tai käsipainoilla
6. Hauis myötäotteella
Millaset sarjat?


Mitäköhän tosta vois muutella. 3 päiväsenä sen pitäs pysyä...

Ihan liikaa liikkeitä ja sarjoja. jaloille riittää kyykky. Rintaan penkki. Olkapäille pysty- tai niskantakaapunnerrus. Jne.

Kun oot kyykännyt, sun voimai ovat menneet siihen. jos prässiä päälle nostelet, ne vaan kuluttavat. ja jalkaojennukset ym. ovat turhia.

Keskity perusliikkeisiin.

 

[Korskea Koni]

jaloille riittää kyykky. Rintaan penkki. Olkapäille pysty- tai niskantakaapunnerrus. Jne.

Mites tässä pohkeet, takareidet, sivu- ja takaolkapäät?

 

[Powerhousu]

Hauis:
5. Tangolla tai käsipainoilla
6. Hauis myötäotteella

Hauiskääntö myötäotteella ei ole hauisliike vaan kyynärvarsiliike. Jos se kuitenkin on sellaiseksi tarkoitettu tossa ohjelmassa, niin kannattais tehdä vielä rannekääntöä vastaotteella. Ja missäs tossa ohjelmassa on epäkkäät?

 

[jarre55]

Mites tässä pohkeet, takareidet, sivu- ja takaolkapäät?

Joo pohkeille valitse pohjenousu seisten. Takareidet saa kyytiä maastavedossa. Ota esim. joka toinen veto suorin jaloin, pyydä joku kokenut voimanostaja opastamaan ettet riko selkää. Sivuolkapäät saa kylliksi kyytiä niskantakaapunnerruksilla. Takaolkapäät myös, takaolkapäille kulmasoutukin tuo kyytiä.
Sitten kun treeni on vähän jumissa eikä oikein kulje, kun on huono päivä, vaihtele liikkeitä ja tee esim. prässiä ja vipunostoja, myös kulmassa.

Eli ns. kissanpesuliikkeitä huonoina päivinä, palauttaen. Pääpaino reenissä aina perusliikkeillä, jotka kuormittaa monia lihasryhmiä yhtaikaa.

 

[-BoG-]

"Hauiskääntö myötäotteella ei ole hauisliike vaan kyynärvarsiliike. Jos se kuitenkin on sellaiseksi tarkoitettu tossa ohjelmassa, niin kannattais tehdä vielä rannekääntöä vastaotteella. Ja missäs tossa ohjelmassa on epäkkäät?"

Epäkkäät? En oo ennen kuullukkaan...

 

[Serra]

Jos en väärin muista niin toi ohjelma taitaa olla suoraa halmeen kirjasta?!?

 

[-BoG-]

Niin se kaveri sano. Mutta asiantuntevammat on laitelleet sitä uusiksi tämmöselle aloittelijalle.

Nytte kaksi ekaa päivää takana ja ihan hyviltä tuntuu nuo sarjat. Huomenna vielä 3. päivä.

Lisäys: Jos vaikka silmiin tarttuisi, niin onkohan tuo Halmeen Viikingin voimaopas hyvä kirja aloittelijalle? Lähinnä erilaisten liikkeiden yms. kerronnassa?

 

[-BoG-]

Tulipa tässä huomista silmälläpitäen mieleen, ettei salilta löydy kulmasoutulaitetta. Mites tämmöisen liikkeen voisi korvata?

 

[Timba79]

Tulipa tässä huomista silmälläpitäen mieleen, ettei salilta löydy kulmasoutulaitetta. Mites tämmöisen liikkeen voisi korvata?

Miksi se on pakko tehdä laitteessa?? tee tangolla tai käsipainoilla. Ja yks hyvä vaihtoehto on tehdä vaikka ristikkäistaljan alataljassa sillä v-kahvalla.

 

[sporter]

Kyllä kannattaa hauista tehdä myös just tuolla myötäotteellakin. Esimerkki: kokeile koukistaa käsi yläasentoon myötäotteella ja vastaotteella niin huomaat eron hauiksen sivulla (ulkoreunalla) eli Suomeksi sanottuna myötäotteella tehtynä saat hauikseen sivusuunnassa "muhkeutta". Vielä selvennettykseksi, myötäotteella tehty liike rasittaa hauiksen pitkää päätä joka siis sijaitsee siellä ulkoreunalla...

Sama liike toimii tosin myös kyynärvarsi liikkeenä, mutta tällöin ei kannata koukistaa käsiä yläasentoon asti vaan jättää toisto siihen, että hauis kyynärvarsi kulma on hiukan alle 90 astetta. Näin saadaan eristettyä liike paremmin kyynärvarsi liikkeeksi. Kyynärvarteenkin kohdistettaessa saa liikkeeseen useita variaatioita. Voit tehdä sen tangolla myötäotteella tai käsipainoilla (myötäote, vastaote, vasaraote).

 

[NP]

on kyllä sarjoja ihan vitusti liikaa. no se on taas mielipide, mutta ajattele että teet jaloilla itseäsi nostavia sarjoja 8kpl! mulla polvet paukkuisi..

 

[Keila]

Yksi asia mikä ainakin mulla on ollut aivan helvetin hyvä uudistus ohjelmaan: vaihda habojen ja ojentajien päivät keskenään. Saa molemmat kahtena kertana rasitusta; toisena päivänä suoraan ja toisena epäsuorasti.

Jalat 10-12 x 4:
1. Jalkakyykky
2. Jalkaprässi
3. Reisiojentaja
4. Reisikoukistaja
5. Pohkeet koneessa tai donkey

Jaah siis jokaista liikettä olisi 10-12 sarjaa ja 4 toistoa vai toisinpäin? Saattaisi olla hieman liikaa jos tulisi jaloille 50-60 sarjaa.... Tuo jalkaprässi saattaa olla myös turha liike jos teet kyykyn tarpeeksi kovaa, eikä sillä kasva kuin perse muutenkaan.

 

[-BoG-]

Nyt kun kerran saanu vedettyä läpi ton ohjelman niin kyllä itekki mietti jo jos vaihtais ojentajien ja habojen paikkaa.

Paremmat toistot mitä tossa ylempänä mainittiin noille jaloille on 12-10-8. Ihan hyviltä tuntui...

 

[-BoG-]

Mitäköhän teen väärin, kun vipunosto ei tunnu hartioissa, vaan ikäänkuin hauiksessa :jahas:

Kädet on suorana, ilmaa keuhkoon ja "rykäisy" ylös ja alaspäin tullaan jarruttelemalla ja samalla puhalletaan keuhkoista ilmaa. Ja sama uudestaan.