Jotain mätää ohjelmassa ?

[Snoopie]

Mitäköhän teen väärin, kun vipunosto ei tunnu hartioissa, vaan ikäänkuin hauiksessa :jahas:

Kädet on suorana, ilmaa keuhkoon ja "rykäisy" ylös ja alaspäin tullaan jarruttelemalla ja samalla puhalletaan keuhkoista ilmaa. Ja sama uudestaan.

Ehkä sulla menee kädet koukkuun noston aikana ja alhaalla taas suoraksi.
Koeta pitää kädet koko ajan samassa asennossa eli mieluiten koko ajan vähän koukussa kuin suorana.

Tee siis työ olkapäillä, älä käsillä.

 

[-BoG-]

Whii...

Kokeilin tossa pienellä käsipainolla niin kädet kun pitää koukussa niin ainakin itellä sain ottamaan olkapäihin... Tanks.

 

[-BoG-]

Nyt tuli parin viikon salillakäyntien jälkeen vähän muuteltua ohjelmaa ExRx sivuston avulla ja tälläiseen päädyin:

1. päivä (rinta, hartiat, hauis)

Penkki 2x6
Vinopenkki käsipainoilla 2x8
Ristiveto 2x10

Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
(Pystypunnerrus smithillä rinnalle 2x10)
"Front Raise" 3x10 (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/CBFrontRaise.html)
Epäkkäät käsipainoilla

Tangolla 3x12
Käsipainoilla myötäotteella 2x10
"Curl" 3x12 (http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBCurl.html)

Ranteet tangolla vasta- ja myötäotteella 2x10


2. päivä (jalat)

Reisiojentaja 4x12
Reisikoukistaja 4x12
Jalkaprässi 3x10-12 (miten jaksaa)
Pohkeet kyykyssä 3x12


3. päivä (selkä, ojentajat)

Ylätalja 3x15
Alatalja 3x15
Kulmasoutu ristitaljan alataljassa 3x15

Ranskalainen 3x10
Ojentaja ristitaljan ylätaljassa 3x10


Vatsat 2x viikossa:

Ristitaljan ylätalja, polvilteen selkä painoja vasten, V-tanko ja kädet niskan takana ja siitä kumarrus eteenpäin 3x12
Vinopenkissä levypainon pyöritys (Miken aikaisemmin neuvoma) 2x MAX
Jalannosto alataljassa 3x12

+Mitä mieleen tulee jos jaksaa


Mitäköhän parannettavaa tuosta mahtaisi löytyä :arvi:
Ainakin ihan hyvältä tuntunut kun kerran saanut vedettyä läpi...

 

[Arvo Paperi]

Kyllä kannattaa hauista tehdä myös just tuolla myötäotteellakin. Esimerkki: kokeile koukistaa käsi yläasentoon myötäotteella ja vastaotteella niin huomaat eron hauiksen sivulla (ulkoreunalla) eli Suomeksi sanottuna myötäotteella tehtynä saat hauikseen sivusuunnassa "muhkeutta". Vielä selvennettykseksi, myötäotteella tehty liike rasittaa hauiksen pitkää päätä joka siis sijaitsee siellä ulkoreunalla...

Kyseessä ei ole hauiksen ulkoreuna, vaan brachialis-lihas. Hauis on kyynärvartta koukistavassa liikkessä vahvimmillaan silloin, kun kyynärvarsi on supinaatio-asennossa eli kiertyneenä normaaliin hauiskääntöasentoon. Myötäotteessa (tai vastaotteessa, riippu näkökulmasta ) muiden koukistajien eli brachialiksen ja brachioradialiksen (sen kyynärvarren päällä olevan lihaksen) osuus korostuu.

 

[sporter]

En kovin hyvin tunne tosiaan vielä anatomiaa ja yritin vielä yksinkertaistaa juttua, mutta yritetään uudestaan...
Lihas mikä myötäotteella rasittuu on siis Brachioradialis, mutta kuten linkistä näkyy se jatkuu ylemmäksi ("hauiksen sisään"?). Kun tämä Brachioradialis kasvaa rasituksessa työntää se hauista sivusuunnassa ulospäin jolloin tätä muhkeutta tulee. Selvisikö pointti?
http://www.exrx.net/Muscles/Brachioradialis.html

 

[57 kg - ??? kg]

Toihan on se Halmeen ohjelma Viikingin voimaoppaasta.

 

[-BoG-]

Toihan on se Halmeen ohjelma Viikingin voimaoppaasta.

"Alkuperänen" on suoraan siitä mut muuttelin tota vähäsen itelle sopivaksi...

 

[Arvo Paperi]

Lihas mikä myötäotteella rasittuu on siis Brachioradialis, mutta kuten linkistä näkyy se jatkuu ylemmäksi ("hauiksen sisään"?).

Kuvassa Brachioradileksen alapuolella näkyy ojentaja ja yläpuolella hauis. Jos jännität kätesi 90 asteen kulmaan ja katsot mihin brachioradis menee, voit päätellä, mihin se päätyy, ja huomaat, että se ei mene hauiksen "sisään". Sehän ei tee maagista koukkausta nivelen kohdalla, vaan jatkuu suorana.

Vanhassa Grayn Anatomiassa on olkavarren poikkileikkaus (edit: huom. linkki <-), jossa näkee hyvin lihasten sijainnin. Siitä näkee, kuinka brachialis on hauiksen alla ja käsivarren sivulla. (Grayn anatomian voit muutenkin laittaa anatomian kirjanmerkkeihin, se on vanha mutta näiltä osin vielä pätevä. Se löytyy useastakin paikasta vepistä. Suosittelen uudempia laitoksia paperimuodossa luettavaksi, löytyy hyvinvarustetuista kirjastoista.)

 

[mikita]

Kyllä toi treeniohjelma näyttäis ihan toimivalta.Jos jotain haluisin ite muuttaa niin luultavasti tekisin haarakyykyn ensin ja sitten noita reisiliikkeitä.Itse tein n.vuoden ajan jalkaprässiä ja paikat kyllä kipeytyivät mutta voima ei juuri tullut nimeksikään.Myös pohkeita voisi treenata vähän enemmän.Siihen hyviä liikkeitä (jotka ainakin minulla ovat toimineet) voisi olla esim yhden jalan pohjeprässi, pohjeprässi istualtaan tangolla.Pääliikkeenä pohkeille olen tehnyt pientä variaatiota tangolla, pienessä takanojassa smith-laitetta vastaan.Mun mielestä 10 sarjaa per lihasryhmä on aika hyvä yhdellä treenillä.Itse en ainakaan enempää jaksaisi, kun tekee kunnon temmolla...Mitä muut ovat tästä mieltä?

 

[Zealot]

Jep, mä lähtisin kans alottaan jalkatreenin kyykyllä, ja sitten vasta tekisin noita apuliikkeitä... Mun mielestä ainakin kyykky on huomattavasti "mukavampi" liike tehdä sillon, kun energiaa vielä löytyy...