Jenkkifutaajalle treeniohjelma?

[Linjamies]

Elikkäs, kuten otsikossa jo mainitsinkin jenkkifutaaja vailla treeniohjelmaa. Lähtökohtia sen verran, että lajiharjoituksia 3krt viikossa ja puntille löytyy aikaa tarvittaessa 2krt päivässä.

Ikä: 18
Pituus: ~185cm
Paino:95kg
Pelipaikka: Linja
Puntilla olen käynyt kohta 1,5 vuotta.

Mitä toivon ohjelmalta?

- Räjähtävää voimaa/nopeutta
- Painoa lisää, ilman että nopeus kärsii.

Suppeahan tästä kuvauksesta tuli :<. Joten kysymyksiä, jotta tietää antaa infoa(jos ja kun sitä tarvitsee lisää). Laitetaan tämä suppeus junnumaisen höntyilyn piikkiin.

 

[ATL]

Kannattaisin aikalailla jotain noista perusohjelmista, mutta jos tarvitsee niin jaloille jotain extraa. 3-jakoisella lähtisin tuota puntti osiota sinuna tekemään. Ja nopeudesta vielä että voisit jaksotustakin koittaa. Eli vedät eka tietyn ajanjakson enemmän punttia ja sitten vaihdat lisäten nopeustreenien määrää. Ainakin koripallossa on vastaavanlaista tekniikkaa käytetty. Ns. Ensin hankitaan lihasta ja sitten treenataan se toimimaan kuten halutaan. Kummiskin lihaksen kasvatuksen ja hermostotreenin yhdistäminen on aikas vaikeeta. Oletetaa nettä käyt salilla tekemässä kovan treenin 3(4)krt/vko, jalat voisit koittaa treenata kaksikin kertaa viikossa myöhemmin, eli aloita yhdellä ja sitten toinen kerta jalkoja viikkoon mukaan. Siihen lajiharkat päälle, ne kyllä pitää huolen että nopeutta ei kovin paljoa lähde. Sitten myöhemmin vaihtaisit niinpäin, että salia 1krt/vko eli treenaisit vain yleisesti kropan läpi kerran viikossa, lähinnä ylläpitävää hommaa. Ja silloin treenaisit nopeutta 3krt viikossa ja siihen lajit päälle + voisit vielä halutessasi tehdä jotain ketteryytä kerran viikkoon ja kuntopiiriä.

Ja jos nyt epäselvää vielä miksi näin niin hermostoa pitäisi harjoittaa aina täysin levänneenä(ei jumia salista) ja vähintään yksi lepo/(kevyt)päivä alla. Näin on ainakin minulle opetettu ja tämä on tullut myös eri lähteistä luettua.

 

[string4life]

Tässä ohjelma rapakon takaa Amerikasta (tietysti englanniksi): http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/65-westside-for-skinny-bastards-part3.html

Ohjelman suunnitellut traineri on keskittynyt paljon jenkkifutareiden valmennukseen, joten pitäisi olla aikaa hyvää settiä sulle. Huomaa että tossa ohjelmassa on kolme eri variaatiota: off-season, pre-season ja in-season. Lyhyesti selitettynä et voi tehdä kauden aikana yhtä kovaa treeniä kuin kauden ulkopuolella. Tossa ohjelmassa kauden aikana tehdään vain 2x viikossa puntti, tarkoituksena lähinnä ylläpitää voimatasoja ja välttää lihasmassan pieneneminen (hyvin pientä kehitystä voi tulla). Jos kaudella väännät neljä kertaa viikossa kovaa punttitreeniä, jonka päälle vielä 3x lajitreenit ja matsi niin mehut voi loppua aika pian ja sitten jätätkin punttitreenin kokonaan. Joten sitten vasta kun kausi on ohi niin haetaan sitä kasvua sekä voimassa että lihasmassassa 4x viikossa.

Lue koko artikkeli läpi niin saat paremman kuvan koko ohjelmasta ja miten sitä pitäis muuttaa vuoden aikana.

 

[kalahoo]

Pitaa muistaa, etta USAssa tuo off-, pre- ja in-seasoni ovat hyvin erilaiset Suomeen verrattuna. Siela pre- ja in-seasonilla vedetaan lajitreeneja kaksikin kertaa paivassa, joten ei ihme, jos lihasmassaa haviaa ja tuossa WSSB-templatessa keskitytaan nimenomaan lihashavikin minimoimiseen. Kuitenkin tuo on melko hyva ohjelma, mutta Suomen treenimaarilla voi punttia mielestani huoletta vetaa vaikka nelja kertaa viikossa hyodyllisestikin kauden aikana. Kannattaa tietenkin esim. jalkojen treenauksessa miettia ajoitusta, ettei esim. perjantaina veda oksennusjalkatreenia jos viikonloppuna on peli.

Olisi kiva tietaa aloittajan voimatasoista jotain (penkki, kyykky esim.). Osaatko vetaa rinnalle? Nama jo ehdotetut SS, G6, WSSB tai vaikka joku muu perus 2-jakoinen ovat mielestani ihan hyvia valintoja saliohjelmaksi. Jefussa on kasittaakseni aika pitkalti ollut nousussa trendi, etta puntilla keskitytaan voiman hankintaan ja lihaskudoksen rakennukseen. Voima jalostetaan sitten lajinomaisesti kentalla nopeudeksi. Lihaskudos puolestaan on tassa lajissa tarkeassa roolissa ei vain massan takia, mutta myos loukkaantumisilta suojautumisessa. Eli periaatteessa aivan perus bodausohjelmat ovat sovellettavissa oheistreenaukseen. Mielestani in-seasonilla varsinkin on hyva tehda pitkia sarjoja juuri noilta loukkaantumisilta valttyakseen.

http://www.sajl.fi/koulutus/opiskelu_ja_pelaaminen_yhdysvall/anssi_nevalaisen_blogi_averett_c/ Tuosta voi lukea miten NCAA-pelaajat treenaavat puntilla. Aivan perussettia.

 

[gdg]

Kuten kalahoo mainitsikin niin ei kannata suoraan ottaa nyt kaudelle mitään inseason ohjelmaa jenkeistä, koska siellä se kausi on moninkertaisesti suomen sarjaa rankempi. Itse lähden tällä kaudella tavoitteena 3 puntti treeniä viikkoon ja voin pistää tohon oman tämän hetkisen ohjelman malliksi vaikka.

Työntävät:
Vauhtipunnerrus edestä 3x5
Etukyykky 3x6
Penkkipunnerrus 3x6
Askelkyykkykävely käsipainoilla 3x5/jalka
Vinopenkki kp 3x8
Ojentaja

Vetävät:
Rinnalleveto/räjähtävä julle 3x5
Maastaveto 3x5
Ylätalja 3x8
Soutu smithissä 3x10 (leuanveto vaakatasossa)
Yhden jalan maastaveto kp 2x10
Hauista

Sekapäivä:
Leuat 3x8
Pystypunnerrus istuen kp 3x10
GHR 3x6
Dippi 3x10

Tavoitteena painon lisäys aina kun samalla painolla on sarja toteutettu. Esimerkkinä jos tekee penkissä 3x6 100kg niin sitten ensi kerralla lisää, mutta ei ennen.
Ohjelma on muokattu vaihtelevuuden vuoksi, mutta alkuperäisen on suunnitellut personal traineri joka valmentaa tunnettuja NFL pelaajia. Tehty yliopistojoukkueen tarpeisiin. Jos tuntuu että kaudella on tarvetta keventää niin sarjoja voi hieman pidentää joilloin painot myös tippuu. Olen teettänyt kyseistä ohjelmaa myös muutamalle aloittelevalle punttaajalle ja hyvin on kehitystä tullut. Toistomääriä tulisi kasvattaa tai pienentää n. 4vk välein mutta liikkeet voi pitää samana. Omalta osalta kehitystä on tullut tuolla jaolla todella hyvin ja koska esim erillistä jalkapäivää ei ole niin paikat pysyy ns kokoajan kunnossa eikä vie treeneistä juurikaan tehoja.

 

[Linjamies]

Lähtötasoja:

Penkki 105kg
Kyykky 145kg
MaVe 160kg

Rinnalle vetoa en ole niinkään treenattu, mutta tekniikka hallussa.

 

[kalahoo]

Noilla voimatasoilla ei varmaan kannata lahtea enaa SS:aa tekemaan ja G6kin voi olla vahan turhan rankka ainakin nyt in/pre-seasonilla. Minusta tuo gdg:n tarjoama ohjelma on aika hyvan tuntuinen (dipin ehka vaihtaisin O-linjalle ominaisempaan kapeaan penkkiin) tai voit kokeilla esim. elaston 2-jakoista korvaamalla kolmannen paivan prassin rinnallevedoilla (ja mahdollisesti keventamalla myos jalkojen kuormitusta pelia ennen). Yli neljaa kertaa en noilla lajitreenimaarilla plus paalle tulevilla peleilla lahtisi tekemaan.

Kesan tavoitteeksi voisit hyvin ottaa tuon nopeuden/rajahtavyyden parantamisen (ja lajinomaiseksi osaamiseksi jalostamisen). Tahan auttaa tietysti vedot, loikat, cone-drillit, ladderit tms. Treeneissa muista ottaa jokainen drilli ja downi taysilla. Off-seasonilla on mulla ollut tapana nyt kahtena kautena vetaa pohjalle tuota G6 ja saada vahan lisaa massaa, josta voi sitten sen mukana tulevan pienen kompelyyden treenata ennen kautta pois (tosin mulla massa wr:na on toissijaista).

 

[Pates]

Kesan tavoitteeksi voisit hyvin ottaa tuon nopeuden/rajahtavyyden parantamisen (ja lajinomaiseksi osaamiseksi jalostamisen). Tahan auttaa tietysti vedot, loikat, cone-drillit, ladderit tms. Treeneissa muista ottaa jokainen drilli ja downi taysilla. Off-seasonilla on mulla ollut tapana nyt kahtena kautena vetaa pohjalle tuota G6 ja saada vahan lisaa massaa, josta voi sitten sen mukana tulevan pienen kompelyyden treenata ennen kautta pois (tosin mulla massa wr:na on toissijaista).

Tässä vaiheessa kautta kannattaa tosiaan panostaa kaikkeen muuhun paitsi bodaamiseen.
Riittää kun vetää reeneissä täysiä drillit ja pyrkii niiden avulla parantamaan tekniikkaa ja sen kautta hyödyntämään enemmän ennestään löytyvää jerkkua.

Mitään yli 6 toiston sarjoja ei ole kovin järkevää tehdä salilla. Painottaa riveä, mavea, penaa, etukyykkyä ja vauhtipunnerrusta. Toki kannattaa tehdä apuliikkeitä 3x8 tyyliin, mutta nekin enemmän terävinä ja tiukkoina 80% sarjoina kuin minään pumppiin vievinä failure-vääntöinä.

Jos neljäkin kertaa viikossa käy salilla, niin kaksijakoisella reenillä isompia liikkeitä niin että tulee maksimipäivä ja nopeuspäivä.

esim.
penkki ma - 3x3 ja to - 8x3,
rive ti - workup (3x50%, 3x60%, 2x70%.... 1x100%) ja pe - 5x5x50%

Tässä lajeista hienoimmassa kuitenkin kaiken A ja O on lajitaito, nopeus ja pelinluku.

Silkkaan bodaamiseen voi keskittyä kauden jälkeen ainakin jouluun asti, toki syksylläkin on hyvä käydä juoksemassa ja ottaa kerran viikkoon jotain laddereita, conedrillejä, shuttleja ja vetoja. Tähän aikaan vuodesta haetaan raakaa voimaa ja räjähtävyyttä kaikin keinoin mitä keksitään.

 

[vankuuver]

Onko kellään jossain samantyyppisessä aikaisemmassa threadeissa mainittuja Houston Texansin treenijuttuja? Vai onko ne vielä jossain päin Texansien sivuilla, itse en ainakaan löytänyt.

 

[kalahoo]

^Muistaakseni tuota workout-routinea ei ole siela jengin sivuilla ollut pariin vuoteen. En tieda, onko kyseessa sama paketti, mutta nopeasti vilkaisten varsin kattava setti olisi tassa. Tietopaketti ravinnosta punttiin.