Jatko-ohjelma Arskan G6:selle?

[Zaltti]

Laitoin tämän reilu viikko sitten tuonne Arnoldin kultainen kuusikko ketjuun, mutta vastauksia ei tullut. Joten koitetaan tätä kautta.

Elikkä olen nyt vetänyt 2,5 kk puhtaalla Arskan ohjelmalla (ma, ke, pe). Tuossa kun tulee tuo 3 kk täyteen, niin ajattelin hiukan vaihtaa ohjelmaa. Homma alkaa maistua pikkasen puulle + olen huomannut mm. pohkeiden ja ylärinnan jäävän vähemmälle huomiolle tässä ohjelmassa. Eli mitä mieltä olette sellaisesta säädöstä, että maanantaina ja perjantaina vedetään puhdas G6, mutta keskiviikon treeni menee seuraavasti:

MAVE 4 x 10 toistoa (2 min. palautus sarjojen välillä)
pohjenousut seisten tangolla 4 x 10 toistoa (2 min. palautus)
kulmasoutu tangolla 4 x 10 toistoa (2 min. palautus)
Vinopenkkipunnerrus 3 x 10 toistoa (2 min. palautus)
NTP 4 x 10 toistoa (2 min. palautus)
voimapyörä 3 x max

Vai onko syytä sitten kokonaan siirtyä eri ohjelmaan, esim. johonkin 3-jakoiseen? Olen vain huomannut tämän koko kroppa läpi 3 kertaa viikossa systeemin sopivan minulle.

Niin ja massan haku olisi tarkoituksena...

 

[Razorblade]

Miks et jatkas G6:sella jos se kerta tuntuu sopivan? Pohkeet jaksaa kyllä tehä loppuun kahtena kertana viikossa ja ylärinnan saat mukaan vaihtamalla penkkipunnerruksen vinopenkiksi vaikka vuorokerroin eli jokatoinen viikko 2 x suorapenkki, 1 x vinopenkki ja seuraavalla viikolla sitten 2 x vinopenkki, 1 x suorapenkki.

Ootko tutustunut Starting Strength-ohjelmaan?

 

[aRRtsi]

Mulla kyl pohkeet saa hittiä kyykystä iha tarpeeks, yks pe tein lisäks pohkeita ni ei kyllä riittäny energiaa mitenkään niihin. Mä oon ite miettiny alottaa g6:n jälkeen ton 5x5 ohjelman josta on juttua omassa threadissaan. Se on kumminkin aika lailla samantapanen mut vähä eri liikkeillä ja toistomäärilla.. Tätä ensin 3kk ja sit sitä ainakin se 14viikkoa mitä se ohjelma nyt kestää. Katotaan mitä sitten alkaa tekemään.

http://www.pakkotoisto.com/treeni/40913-treeniasiaa-normikehoiluun-kyllaestyneelle-5x5-dual-single-factor-teoriat-dfht/ <- Lisää 5x5:sta yms muista ja suomalaiset excel taulukot auttamaan asiaa.

 

[Tumppa]

Ei välttämättä olis paha jos treenaisit vähän maksimivoimaa välillä Tulee mukavaa vaihtelua pääkopalle ja lihaksille. Treeniä olisi muutenkin suositeltavaa vaihtaa että lihakset ei pääse tottumaan liiaksi ja kovempi maksimivoima mahdollistaa kovemmat sarjapainot sitten myöhemmässä vaiheessa.

 

[Zaltti]

Miks et jatkas G6:sella jos se kerta tuntuu sopivan? Pohkeet jaksaa kyllä tehä loppuun kahtena kertana viikossa ja ylärinnan saat mukaan vaihtamalla penkkipunnerruksen vinopenkiksi vaikka vuorokerroin eli jokatoinen viikko 2 x suorapenkki, 1 x vinopenkki ja seuraavalla viikolla sitten 2 x vinopenkki, 1 x suorapenkki.

Ootko tutustunut Starting Strength-ohjelmaan?

G6 sopii hyvin, mutta 3 kuukauden tekemisen jälkeen se on alkanut ainakin allekirjoittaneelle maistumaan puulle. En haluaisi vaihtaa hyvää ohjelmaa kokonaan pois, mutta vaihtelevuus treeniin olisi kyllä tervetullutta. Siispä ajattelin että edes yhtenä päivänä viikosta tekisi joitain muita liikkeitä. Vinopenkin vaihtaminen peruspenkkiin vuoropäivinä ei vielä riitä + G6:sen aikana olen kaivannut mavea, jonka haluan joka tapauksessa ottaa ohjelmaan.

Starting Strength on periaatteiltaan tuttu, mutta on kai enemmän voimapuoleen keskittyvä ohjelma kuin g6? Sinänsä varmaan erittäin käyttökelpoinen ja luissa ja ytimissä tuntuva ohjelma.

 

[Zaltti]

Ei välttämättä olis paha jos treenaisit vähän maksimivoimaa välillä Tulee mukavaa vaihtelua pääkopalle ja lihaksille. Treeniä olisi muutenkin suositeltavaa vaihtaa että lihakset ei pääse tottumaan liiaksi ja kovempi maksimivoima mahdollistaa kovemmat sarjapainot sitten myöhemmässä vaiheessa.

Hyvä idea, mutta pitäisi ensin hankkia ne lihakset

 

[Tumppa]

Hyvä idea, mutta pitäisi ensin hankkia ne lihakset

Kyllä se lihas kasvaa kun sitä kuormittaa ;)

Itse vaihdoin bodailun voimailuun ja lihakset on kasvanut viimeisen vuoden aikana varmasti enemmän kuin koko "treeni-uran" aikana. + Uudet kyyky ja maastaveto ennätykset on kyllä pirun mukavia

 

[Japetius]

Miksi tosiaan kangistua tohon 1-jakoisten ohjelmien maailmaan. Ota esimerkiksi Elaston kokoama 2-jakoinen ohjelma, jossa 2 ekaa treeniä on voimapainoitteista ja loput 2 sitten puhdasta podailua!

 

[The Legend]

Tee samat liikkeet kuin golden sixissä, mutta jaa kroppa 2 osaan, esim. ylävartalo/alavartalo.

 

[ulfern]

Joo, toi 2-jakonen toimii aika hyvin semi alottelijoille, ainakii mulle. Kannattaa tosiaa vaihdella toisto määrii, kuten Japetius sanoi. Eli joka toises reenis voimaa ja joka toises bodypainotteisemmin. Ja liikkeitäkii kannattaa vaihdella sillon tällön. Tulee muuten mukavast vaihteluu ja sitä kautta kehitystä. Ite oon tehny 2 kertaa kropan läpi viikos eli 4 treenipäivää ja hyvänä nyrkkisääntönä tähän on, että jättää 1-2 toistoa varastoon paremman palautumisen ja ylikunnon välttämisen vuoksi.

 

[The Legend]

Joo, toi 2-jakonen toimii aika hyvin semi alottelijoille, ainakii mulle. Kannattaa tosiaa vaihdella toisto määrii, kuten Japetius sanoi. Eli joka toises reenis voimaa ja joka toises bodypainotteisemmin. Ja liikkeitäkii kannattaa vaihdella sillon tällön. Tulee muuten mukavast vaihteluu ja sitä kautta kehitystä. Ite oon tehny 2 kertaa kropan läpi viikos eli 4 treenipäivää ja hyvänä nyrkkisääntönä tähän on, että jättää 1-2 toistoa varastoon paremman palautumisen ja ylikunnon välttämisen vuoksi.

Esimerkiksi näin.

 

[T0ntza]

2-jakoiselle ääni täältäkin. Pystyy jo paljon paremmin kiinnittämään huomiota noihin ongelmallisiksi koettuihin lihaksiin, kuten ylärintaan ja pohkeisiin.

 

[swampmonster]

Ite en vaan tykkää kaksijakoisesta vaikka siinä etunsa onkin, yksijakoinen aina ollut mieleisempi. Ensinnäkin jos tekee esim. maastavetoja, on se niin koko kropan liike että siinä on yleensä lepo kyseenalaista niillä "toisen päivän" lihasryhmillä. Eihän se periaatteessa esim. rintaan, ojentajiin ja hauiksiin hirveästi ota, mutta silti. Mutta esim. keskikroppa, yläselkä ja hartiat olisi pakko tehdä samana päivänä kyllä.

 

[Markku Tikka]

Arnoldin G7 ?!?

 

[Japetius]

Ite en vaan tykkää kaksijakoisesta vaikka siinä etunsa onkin, yksijakoinen aina ollut mieleisempi. Ensinnäkin jos tekee esim. maastavetoja, on se niin koko kropan liike että siinä on yleensä lepo kyseenalaista niillä "toisen päivän" lihasryhmillä. Eihän se periaatteessa esim. rintaan, ojentajiin ja hauiksiin hirveästi ota, mutta silti. Mutta esim. keskikroppa, yläselkä ja hartiat olisi pakko tehdä samana päivänä kyllä.

Joku toinen voi tykätä.

 

[The Legend]

Itselläni on Arnoldin kirjoittama The New Encyclopedia Of Modern Bodybuilding, jossa on enemmänkin näitä Arnoldin ohjelmia.

 

[Hullu basisti]

Joskus löysin Muscle & Strength sivustolta tällaisen:

Monday
Squat 5X5
Bench Press 5X5
Wide Grip Pull Up 3X10
Weighted Sit Up 3X10-20

Wednesday
Deadlift 4X5 (50%,70%,90%,100%)
Seated Barbell Press 5X5
Barbell Curls 3X5-10
Seated Calf Raise 3X10-25

Friday
Front Squat 5X5
Close Grip Bench Press 5X5
Bent Over Row 5X5
Romanian deadlift 5X5

Tossa tulee koko kroppa joka kerta ja silti vaihtelua. Linkkiä en osaa laittaa kun oon niin kädetön näissä tietsikka hommissa. Siinä oli neljä muutakin ohjelmaa samassa säikeessä.

 

[Teräskallo]

Ite en vaan tykkää kaksijakoisesta vaikka siinä etunsa onkin, yksijakoinen aina ollut mieleisempi. Ensinnäkin jos tekee esim. maastavetoja, on se niin koko kropan liike että siinä on yleensä lepo kyseenalaista niillä "toisen päivän" lihasryhmillä. Eihän se periaatteessa esim. rintaan, ojentajiin ja hauiksiin hirveästi ota, mutta silti. Mutta esim. keskikroppa, yläselkä ja hartiat olisi pakko tehdä samana päivänä kyllä.

Miksei maastavetoa ja kyykkyä voi esimerkiksi vaihdella siten, että joka toinen kerta mave ja joka toinen kyykky? Saa mavenkin mukaan ja treenikin on mielekkäämpää, kun ei tartte koko ajan hinkata samaa. Toistomääriä voi myös vaihdella ja lyhentää niinkun edellä mainittiinkin.

 

[Zaltti]

Ilmeisesti alkuperäinen "G6 muunnelmani" ei saa kannatusta? Ainakaan kukaan ei ole kommentoinut sen hyviä tai huonoja puolia. Unohdan siis sen. Tällä hetkellä parhaimmalta vaikuttaa tuo hullun basistin ohjelma. Elaston 2-jakoinenkin vaikuttaa hyvältä, mutta ymmärsin, että sillä pitäisi treenata 4-kertaa viikkoon, jotta se toimisi optimaalisesti?

 

[Razorblade]

Ilmeisesti alkuperäinen "G6 muunnelmani" ei saa kannatusta? Ainakaan kukaan ei ole kommentoinut sen hyviä tai huonoja puolia. Unohdan siis sen. Tällä hetkellä parhaimmalta vaikuttaa tuo hullun basistin ohjelma. Elaston 2-jakoinenkin vaikuttaa hyvältä, mutta ymmärsin, että sillä pitäisi treenata 4-kertaa viikkoon, jotta se toimisi optimaalisesti?

Ei sillä mikään pakko ole 4krt/viikko treenata jos ei ehdi/palaudu/halua. Treenit voi tehdä vaikka tyylillä a,b,c ja seuraavalla viikolla a,b,d, jne. Ite teen tällä hetkellä kaikki neljä treeniä kierrolla ti, to, la, su, mutta voihan tuon tehdä vaikka ma, ke, la, ma, joka mahdollistaa tokaan treeniin sen maastavedon muiden selkäliikkeiden ohelle koska ehtii palautua ennen seuraavaa reeniä paremmin...