Jalkareenin kohdentaminen?

[farmiankka]

Elikkä takana on täysipainoista reeniä kohta kuusi vuotta, ja ajattelin kysellä seuraavaa:

Vaikka jalat on mun heikoin lihasryhmä niin kehitystä on silläkin osa-alueella tullut kohtalaisesti, ongelmana on vaan se, että massaa on tullut pääasiassa reiden sisäosiin, ja yläreiteen, ja ulkoreisi ja reiden alaosa on kokolailla vaatimatonta, ja kintut alkaa oleen jo koomisen näköiset (takana sama juttu, lähes kaikki massa on ylhäällä).

Reenaaminen on seuraavanlaista: Reenaan jalat kerran viikossa ja voima/massaliikkeenä prässi/ kyykky/smith-kyykky, päivän fiiliksien mukaan (sarjoja 5-8 ja toistoja 6-10)ja siihen reidenkoukistukset/-ojennukset päälle (sarjoja 4-5, ja toistoja 10-15). Suoritustekniikoissa ei ainakaan pahempaa huomauttamista pitäisi olla, syvyydet voimaliikkeissä 90 asteeseen ja laskut ovat rauhallisia ja jännitys pysyy jaloissa koko ajan, samoin apuliikkeissä.

Onkohan tämä sitten genetiikan sanelemaa, vai löytyisikö jalkaspesialisteltä mitään hyviä vinkkejä?

 

[Kipi I]

Jos se on sitä fysiikkaa ?!

 

[VahvaJussi]

Kuvittelet. Kyllä sitä pihviä tulee tasaisesti joka puolelle.

 

[Hulkki]

Kyllä sitä jalkatreeniä voi jonkin verran kohdentaa liikevalinnoilla ja jalka-asennoilla, kyseessä on kuitenkin reisien kohdalla lihasryhmä, eikä yksi kiinteä lihas.

Esimerkiksi treeniä on mahdoton kohdistaa alahauikseen sillä hauis on yksi ainoa lihas joka supistuu koko pituudeltaan tai ei ollenkaan. Sen sijaan jalkatreenin voi saada kohdistumaan paremmin alareisiin, sillä esim. etureidet koostuvat monesta eri lihaksesta (http://www.exrx.net/Muscles/Quadriceps.html) ja eri liikkeet/asennot painottavat hieman eri osia reidestä.

Noin yleensäkin ala- ja ulkoreiden kehittämiseen tarvitaan vastus medialiksen (tippa) ja vastus lateraliksen (swiippi) painottamista. Tämä tapahtuu liikkeillä, joissa polvet ovat mahdollisimman yhdessä ja painon momentti mahdollisimman kaukana polvesta. Käytännössä:
- Hack-kyykky
- Etukyykky
- Reidenojennus
- Sissykyykky
- Smith-kyykky jalat kaukana edessä
- Kyykky kantapäät blokilla

Ja kaikissa tietenkin jalat mahdollisimman yhdessä.

Kannattaa kuitenkin muistaa, että kovin suurta eroa ei nopeasti saa aikaan sillä etureiden lihakset aktivoituvat kaikki jalan ojentuessa eikä näitä yksittäisiä lihaksia voi oikeastaan eristää muista mitenkään. Mutta edellä mainituilla keinoilla niitä voi painottaa.

 

[farmiankka]

Okei, muchos gracias vinkeistä Hulkki, selvensi aika paljon, miksi ollaan ajauduttu tähän tilanteeseen olen nimittäin tehnyt kyykyt ja prässin hieman olkapäitä leveämmällä jalka- asennolla (tosin jalkaterät hieman auki), ja Smith-kyykyssä jalat ovat olleet kokolailla takana.

Alareiden suhteen mulla kyllä "tippa-lihas" on vähän kehittyneempi, mutta "swiippiä" ei sitten olekaan juuri lainkaan, mutta jos vaikka pikkuhiljaa saisi jalkoja sitten hilattua yläkropan tasolle.



:kippis1:

 

[tommih]

Hulkki, mikäs mahtaa olla "sissykyykky"

 

[Nahka]

Originally posted by tommih
Hulkki, mikäs mahtaa olla "sissykyykky"

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/WTSissySquat.html

Aika kova jätkä saa olla jos tota viitsii tehdä ;)

 

[Nahka]

Mikäs näistä pohje liikkeistä muuten parhaiten kasvattaa pohkeen ylä osaa ?
Mulla on semmonen tasapaksu pohje mikä ei näytä miltään :(

 

[Hulkki]

Originally posted by Nahka
Mikäs näistä pohje liikkeistä muuten parhaiten kasvattaa pohkeen ylä osaa ?

Pohkeen takaosa taas koostuu kahdesta lihaksesta: gastrocnemiuksesta ja soleuksesta. Tarkoittanet pohkeen yläosalla gastrocnemiusta, joka saa parhaiten treeniä kaikissa suorin jaloin tehtävissä pohjenousuissa. Soleus taas aktivoituu paremmin kun jalat ovat koukussa. Kuten linkistäkin huomaat, on gastrocnemiuksella kaksi lohkoa/päätä, joita voi sitten painottaa jalkaterän asentoa vaihtelemalla pohjeliikkeissä. Silti molemmat päät/lohkot supistuvat eli suuria eroja ei kannata odottaa.

BTW: sissykyykky on todella mainio tehdä sille tarkoitetussa telineessä, jollainen ainakin allekirjoittaneen salilta löytyy.

 

[Hano]

Eikös muuten sissy tarkota nynny, mammanpoika yms.

 

[makew]

Täytyy alkaa kyykkään kapella, etukyykkyä tietenkin. Joku kengän mitta vois olla hyvä leveydeksi?
riippuen kengistä ei mitään Pelle hermanni kenkiä...

 

[Arvo Paperi]

Originally posted by Hulkki
Kyllä sitä jalkatreeniä voi jonkin verran kohdentaa liikevalinnoilla ja jalka-asennoilla, kyseessä on kuitenkin reisien kohdalla lihasryhmä, eikä yksi kiinteä lihas.

Esimerkiksi treeniä on mahdoton kohdistaa alahauikseen sillä hauis on yksi ainoa lihas joka supistuu koko pituudeltaan tai ei ollenkaan. Sen sijaan jalkatreenin voi saada kohdistumaan paremmin alareisiin, sillä esim. etureidet koostuvat monesta eri lihaksesta (http://www.exrx.net/Muscles/Quadriceps.html) ja eri liikkeet/asennot painottavat hieman eri osia reidestä.

Yleensä kyllä jalan ojentaja lasketaan yhdeksi lihakseksi, jossa on monta osaa. Samoin on hauiksen laita. Olen spekuloinut asiasta täällä .

"Noin yleensäkin ala- ja ulkoreiden kehittämiseen tarvitaan vastus medialiksen (tippa) ja vastus lateraliksen (swiippi) painottamista. Tämä tapahtuu liikkeillä, joissa polvet ovat mahdollisimman yhdessä ja painon momentti mahdollisimman kaukana polvesta.
Käytännössä:
- Hack-kyykky
- Etukyykky
- Reidenojennus
- Sissykyykky
- Smith-kyykky jalat kaukana edessä
- Kyykky kantapäät blokilla

Ja kaikissa tietenkin jalat mahdollisimman yhdessä."

Tuota momenttijuttua en oikein ymmärrä. Itse ajattelisin ideaksi sen, että polvinivelen liikkeen tulee olla suurempi kuin lonkkanivelen. Hack, prässi ja smith jalat kaukana edessä siirtävät rasitusta pakaroille ja takareisille. Sissykyykky on aika lähellä reidenojennusta, ja periaatteessa smith-kyykyn voisi ehkä tehdä smith-kyykyn tyylisesti.

Yksi reiden malliin vaikuttava asia on M. adductor magnus eli massiivisin reiden lähentäjistä. Reiden keskiosassa se muodostaa poikkileikkaukseltaan jopa isomman massan kuin kaikki reiden koukistajat yhteensä! Näin ainakin Gray's Anatomyn mukaan. Se sijaitsee reisiluusta taakse- ja sisäänpäin. Reiden ylä- ja keskiosassa sen massa siis painaa reiden koukistajia ulospäin ja kasvattaa myös reisien yläsisäsyrjää. Pääosin tämän lihaksen takia reisien yläosat koskettavat toisiaan.

Kysyjän tapauksessa jalkojen malli saattaa hyvinkin johtua suhteettoman massiivisista reiden lähentäjistä. Mikä avuksi? Yllätys yllätys, ämmien-lähentäjä-loitontaja-treeni ei ole paras tapa kasvattaa m. adductor magnuksen massaa. Kyseinen lihas toimii voimakkaana lonkan ojentajana. Se on mukana kaikissa punnerrustyyppisissä jalkaliikkeissä (eril. kyykyt, prässi, hack jne.). Tästä minulla ei ole faktatietoa, mutta on täysin mahdollista, että Hulkin ohjeet auttavat vähentämään tämän lihaksen rasitusta ja siirtämään sitä reiden ojentajalle. Voisin kuvitella nimenomaan leveän jalka-asennon aktivoivan hyvin reiden lähentäjiä. Sopiva leveys kyykyssä lienee n. hartioiden leveys, koska kapeampi vaikeuttaa tasapainoa melko paljon.

Tällöin ei kuitenkaan olisi ideana kohdistaa rasitusta reiden ojentajan ulko- ja sisäsyrjään, vaan koko reiden ojentajaan, pois reiden lähentäjältä.

"Kannattaa kuitenkin muistaa, että kovin suurta eroa ei nopeasti saa aikaan sillä etureiden lihakset aktivoituvat kaikki jalan ojentuessa eikä näitä yksittäisiä lihaksia voi oikeastaan eristää muista mitenkään. Mutta edellä mainituilla keinoilla niitä voi painottaa."

Olen suurin piirtein samaa mieltä. Koko etureiden voi kuitenkin eristää tehokkaasti muista lihaksista jalanojennuksella.

 

[ressukka]

Aikaisemmin oli spekulaatiota (en tarkalleen muista missä yhteydessä) että reiden ojentajalaitteessa kun tekee sitä viimeistä 10-20 asteen ojennusta, niin se aktivoisi reidessä lähellä polvea olevia lihaksia/lihaksen osia.

Muutaman kerran olen koittanutkin siten, että kun normaali sarja ojennuskoneessa loppuisi, niin vielä siihen päälle nylkytystä lähes jalat suorana pientä liikettä kymmenkunta toistoa (ihmeen helposti menee noita osatoistoja vaikka voimia ei enää kokonaiseen toistoon olisikaan), ja kyllä erilainen polte ja pumppikin jopa tuntuisi aivan reiden alaosassa. Mene ja tiedä...