Jalka/selkä/olkapää painoitteinen treeni

[thobie]

Eli painoa siinä 93kg ja pituutta 185cm, salilla tullut käytyä enempi vähempi parivuotta + teinivuosien aktiivisuus (jolloin tietysti ne jalat&selkä unohtui treenata vallan). Penkki pyörii siinä 100 kilon paremmalla puolella, samoin hauiksien kuntoon voi olla ihan tyytyväinen. Mutta mutta, ne jalat (kyykky ~50-60kg) ja selkä (leuanvetoja hikiset 1-2)! Olkapäät osastollakin parantamisen varaa, ja ojentajat tuskin on koskaan liian kovassa iskussa.

Salilla olisi tarkoitus käydä jatkossa se 3 krt viikossa, neljään ei oikein repeä. Nyt miten jaeottaa treeni jalka/selkä -painoitteiseksi? Arnoldin kultaista kuusikkoa tuli tuossa tahkottua viimoinen puolivuotta, mutta tuntuu että hauikset ja rinta ottaa treeniä vastaan, mutta selkä/jalat ei niinkään.

3krt viikossa, treenaisi rinnan (penkki/vinkopenkki) ja hauikset kertaviikkoon, ja antaisi sellälle/jaloille/olkapäille sen 2-3 krt viikossa kuria miten ne jaksaakin sitten treeniä? Jaloille kyykky & sjmv, ojentajille dippi, olkapäille niskantakaapunnerrus, selälle leuanveto/ylätalja/alatalja/kulmasoutu...? Ja vatsat tietysti siinä sivussa.

Ideoita miten saisi jaloille kunnon kyytiä, riittääkö kyykky&sjmv? Samoin olkapäille jotain yleisvaltaista täsmälääkettä niskantakaapunnerruksen lisäksi jolla saisi kunnon tunnon? Malliesimerkkiohjelmia jo valmiina internetin syövereistä kropan epätasapaino probleemaani?

 

[marde84]

Jos oot nyt arskan 1-jakosta puskenu menemään eikä jalat/selkä ota osumaa, niin suosittelen välillä vaihtamaan vaikka ihan jaettuun ohjelmaan ja jos 3 kertaa viikossa käyt niin jaoksi sitten:

1. Jalat
2. rinta, olkapää, ojentaja
3. selkä, hauis

Jaloille kunnon liikevalikoima kyykkyä/etukyykkyä, prässiä, sjmv, ojennukset, koukistukset ja pohkeille pari liikettä, toinen seisten ja toinen istuen..

Keskimmäinen päivä pari liikettä per lihasryhmä vaikka penkki, pystypunnerrus ja ranskalainen punnerrus pääliikkeinä.

Selkäpäivänä sitten taas kunnolla runtua selälle: mave, kulmasoutu, leuat, ylätalja, alatalja, kohautukset ja sitten päälle 1 liike hauikselle, se kun muutenkin ottaa epäsuoraa osumaa selkäliikkeissä ja se ei ole prioriteettilistalla ykkösenä.

Miksi sitten näin? No siksi että saadaan kunnon vaihtelua ja samalla kroppan tasapainotilaa vähän horjutettua, jotta kehitys lähtee taas käyntiin. Monesti treenityylin muuttaminen aivan toiseen ääripäähän saattaa pukata pysähtyneen kehityksen uudelleen käyntiin.

e. niin ja kun nyt tällä tavalla treeniä tulee vain yhtenä päivänä viikossa per lihasryhmä, niin kestää tehdä treenit aikalailla kuolemaan saakka, eli viimeisillä liikkeillä aina mehut kokonaan pois lihaksista. Tee jonkin aikaa näin ja palaa sitten taas vaikka 1-jakoiseen ohjelmaan esim. SF, tai DF tyyliin. Näitä ohjelmia on kovasti threadissään puitu myös.

 

[SivariKing]

Tää ei liity aiheeseen mitenkään, paitsi vähän, mutta olen itsekin välillä kelaillut jonkun treenijaon käyttöönottoa. SS-tyylinen treeni ei tunnu johtavan mihinkään, kyykkytreenissä käy yleensä niin, että viikon eka treeni menee putkeen, mutta sen jälkeen on jaloista tehot pois. Yksi lepopäivä ei riitä mihinkään, ja jos taas pitää 2 lepopäivää joka treenin jälkeen, niin eihän sekään ole mistään kotoisin. Kyykkyä pystyy kyllä tekemään, mutta tuntuu, että jaloista häviää kokonaan räjähtävyys yhden kovan treenin jälkeen.

 

[jopex]

Tää ei liity aiheeseen mitenkään, paitsi vähän, mutta olen itsekin välillä kelaillut jonkun treenijaon käyttöönottoa. SS-tyylinen treeni ei tunnu johtavan mihinkään, kyykkytreenissä käy yleensä niin, että viikon eka treeni menee putkeen, mutta sen jälkeen on jaloista tehot pois. Yksi lepopäivä ei riitä mihinkään, ja jos taas pitää 2 lepopäivää joka treenin jälkeen, niin eihän sekään ole mistään kotoisin. Kyykkyä pystyy kyllä tekemään, mutta tuntuu, että jaloista häviää kokonaan räjähtävyys yhden kovan treenin jälkeen.

Alussa paikat on aina kipeinä jonkin aikaa mutta kyllä ne sitten tottuu siihen reeniin.

 

[SivariKing]

Alussa paikat on aina kipeinä jonkin aikaa mutta kyllä ne sitten tottuu siihen reeniin.

No joo, olen kyykännyt jo tarpeeksi kauan, että ei enää pitäis olla kiinni siitä, että alussa paikat on kipeenä. Kai se meni niin, että voimatreenissä ei saa tehdä sarjoja loppuun, ja mä olen tehnyt ne liian lähelle loppua kyykyssä. Progressio ei tunnut toimivan, kun yhtä hyvää treeniä seuraa 2 väsynyttä treeniä. Olen välillä vaihtanut maven kyykyn tilalle treenin ekana liikkeenä, tuntuu toimivan paremmin, kuin että vaan väkisin puskee samaa liikettä joka treenissä ( +mave tulokset paranee nopeemmin ).

 

[jopex]

No joo, olen kyykännyt jo tarpeeksi kauan, että ei enää pitäis olla kiinni siitä, että alussa paikat on kipeenä. Kai se meni niin, että voimatreenissä ei saa tehdä sarjoja loppuun, ja mä olen tehnyt ne liian lähelle loppua kyykyssä. Progressio ei tunnut toimivan, kun yhtä hyvää treeniä seuraa 2 väsynyttä treeniä. Olen välillä vaihtanut maven kyykyn tilalle treenin ekana liikkeenä, tuntuu toimivan paremmin, kuin että vaan väkisin puskee samaa liikettä joka treenissä ( +mave tulokset paranee nopeemmin ).

Älä tee sarjoja aina loppuun. Ja vaikuttaahan tohon jaksamiseen myös ruoka ja lepo.

 

[Folkmetalhead]

Ja omalla kohalla ainakin, kun lisäsin venyttelyä lepopäiville ei oo jalat ollu enää kipeänä erikoisemmin.

 

[jopex]

Ja omalla kohalla ainakin, kun lisäsin venyttelyä lepopäiville ei oo jalat ollu enää kipeänä erikoisemmin.

niin ja venyttelyä unohtamatta.

 

[ysikymppinen]

Jos nyt tarkkoja ollaan niin venyttely ei vähennä lihaskipua (DOMS). Pitemminkin päinvastoin, jos aloittaa kovan venyttelyn niin lihakset tulevat kipeiksi. Uutta rasitusta sekin on. Tosin lepopäivinä venyttely ja kylmä/kuuma-hoidot nopeuttavat palautumista.

 

[jopex]

Jos nyt tarkkoja ollaan niin venyttely ei vähennä lihaskipua (DOMS). Pitemminkin päinvastoin, jos aloittaa kovan venyttelyn niin lihakset tulevat kipeiksi. Uutta rasitusta sekin on. Tosin lepopäivinä venyttely ja kylmä/kuuma-hoidot nopeuttavat palautumista.

no kyllä se ainakin minulla auttaa :O ja tuohan on juuri yks syy miks sanotaan että kannattaa venytellä että paikat ei mee niin jumiin.

 

[JT`]

Jos nyt tarkkoja ollaan niin venyttely ei vähennä lihaskipua (DOMS). Pitemminkin päinvastoin, jos aloittaa kovan venyttelyn niin lihakset tulevat kipeiksi. Uutta rasitusta sekin on. Tosin lepopäivinä venyttely ja kylmä/kuuma-hoidot nopeuttavat palautumista.

Ei sillä kivulla sitten taas ole mitään merkitystä treeniin. DOMS ei tarkoita, etteikö kroppa olis valmis ottamaan uutta ärsykettä.


OP:lle, miten olet oikein tehnyt tuon Golden Sixin kyykyn, jos kehitystä ei ole tapahtunut? Ja miksi ihmeessä olet tahkonut kyseistä ohjelmaa PUOLI VUOTTA?

Eli unohdat tuossa tilanteessas ne hauberit ja rinnan lähes kokonaan ja priorisoit ne jalat (ja sitten sen selän) kaiken edelle. Ei ne lihat sieltä käsistä mihinkään katoa... Tulee lisää vaan lähes minimaalisella treenillä kun saat jalat vaan kehittymään.

 

[ysikymppinen]

no kyllä se ainakin minulla auttaa :O ja tuohan on juuri yks syy miks sanotaan että kannattaa venytellä että paikat ei mee niin jumiin.

No tiede ei tue tuota väitettä .

Ei sillä kivulla sitten taas ole mitään merkitystä treeniin. DOMS ei tarkoita, etteikö kroppa olis valmis ottamaan uutta ärsykettä.
.

Aivan. Enkä ole sanonutkaan, että niin kauan kun on DOMS päällä niin ei voisi treenata. Pitemminkin päinvastaista olen useasti sanonut. Viittasinkin vain tuohon kommentiin, että venyttely poistaisi lihaskipua.

 

[jopex]

No tiede ei tue tuota väitettä

Tai sitten vain luulen niin. Tiedä tuota. No joka tapauksessa on hyvä venytellä.

 

[thobie]

OP:lle, miten olet oikein tehnyt tuon Golden Sixin kyykyn, jos kehitystä ei ole tapahtunut? Ja miksi ihmeessä olet tahkonut kyseistä ohjelmaa PUOLI VUOTTA?

OP(?), ilmeisesti siis minua tarkoitat. Koska se toimi aivan loistavasti, ja oli treeni joka maistui. Tai siis toimi kaikkialle muualle kuin selkään ja jalkoihin. :D Kroppa oli niin epätasapainossa, että tuolla sain kuitenkin hieman tasoitettua, mm. voimaa keskivartaloon.

Jos sitä nyt kuitenkin saisi raahattua itsensä 4 kertaa salille viikkoon, sen verran motivaatiota nyt taas tuntuisi löytyvän. Jalat ja selkä ihan tohjona parilta viimepäivältä kun oli taas taukoa salillakäymisesta. :hyvä:

Mutta mitenkäs noiden toistojen kanssa? Itselläni on vakiintunut siihen 6-8 toistoon ja 3 sarjaa kun esim. 10+ toistolla tuntuu veto loppuvan ennen treenin loppua. Tuolla 6-8 toistolla jaksaa painaa sen 6-7 liikettä kunnolla loppuun asti ilman hyytymistä. Ravintopuoli pitäisi olla kunnossa kun palkkaria tulee nautittua ennenkin treeniä, ja aerobiselta puoleltakin jonkinlaisessa (cooper 2800-3000). Olisiko lisäksi syytä jakaa samojen lihasryhmien kesken toistoja niin että ensin tehty liike esim. 12+ ja sitten toinen 6+ toistoa? Esim. alatalja 12 toistoa, kulmasoutu 6?

 

[Ragnarok]

No joo, olen kyykännyt jo tarpeeksi kauan, että ei enää pitäis olla kiinni siitä, että alussa paikat on kipeenä. Kai se meni niin, että voimatreenissä ei saa tehdä sarjoja loppuun, ja mä olen tehnyt ne liian lähelle loppua kyykyssä. Progressio ei tunnut toimivan, kun yhtä hyvää treeniä seuraa 2 väsynyttä treeniä. Olen välillä vaihtanut maven kyykyn tilalle treenin ekana liikkeenä, tuntuu toimivan paremmin, kuin että vaan väkisin puskee samaa liikettä joka treenissä ( +mave tulokset paranee nopeemmin ).

Teetkö ollenkaan lihaskuntokausia?
Itse teen vuorotellen voima-ja kuntokausia. Esim. nyt tein 1,5kk minuutintauoilla 3x10 ja 3 liikettä per lihasryhmä, niin että hikivirtasi ja syke on koko reenin ajan näin huonokuntoiselle liiankin korkealla. Tälläisen kuntoilun jälkeen huomattavasti nopeammin palautuu voimakaudella seuraavaan sarjaan ja tehot ei häviä reenissä muutaman sarjan jälkeen. Samaten palautuminen seuraavaan reeniin on huomattavasti parempi. Itsekin aloitin nyt kolmatta kertaa SS:än ja alussahan hieman paikat jumittaa, mutta äkkiä se kroppa tottuu. Tietenkin n.20min venyttelyt 2-3krt/viikossa helpottaa oloa kummasti.

 

[SivariKing]

Teetkö ollenkaan lihaskuntokausia?
Itse teen vuorotellen voima-ja kuntokausia. Esim. nyt tein 1,5kk minuutintauoilla 3x10 ja 3 liikettä per lihasryhmä, niin että hikivirtasi ja syke on koko reenin ajan näin huonokuntoiselle liiankin korkealla. Tälläisen kuntoilun jälkeen huomattavasti nopeammin palautuu voimakaudella seuraavaan sarjaan ja tehot ei häviä reenissä muutaman sarjan jälkeen. Samaten palautuminen seuraavaan reeniin on huomattavasti parempi. Itsekin aloitin nyt kolmatta kertaa SS:än ja alussahan hieman paikat jumittaa, mutta äkkiä se kroppa tottuu. Tietenkin n.20min venyttelyt 2-3krt/viikossa helpottaa oloa kummasti.

Kyllä välillä salilla ollessa alkaa puntit ahdistaa, niin olen tehnyt leukoja ja punnerruksia vuorotellen jollain minuutin tauoilla. Nyt vaan ottaa päähän, että pääliikkeet ei skulaa, joten vois kokeillakin pitempiä sarjoja. Sulla tais muuten olla aika kovia tuloksia, miksi vedät SS:ää kun se on aloittelija ohjelma?

 

[ojr]

No tiede ei tue tuota väitettä .

Tutkimukset osoittaa, ettei venyttely vähennä treenin jälkeisiä lihaskipuja, mutta kyllä se varmasti jumeja vähentää ja parantaa lihasten aineenvaihduntaa yms yms. Eli kannattaa venytellä, on sillä lukuisia hyötyjä vaikkei se lihaskipuja estäkään.

 

[ysikymppinen]

Tutkimukset osoittaa, ettei venyttely vähennä treenin jälkeisiä lihaskipuja, mutta kyllä se varmasti jumeja vähentää ja parantaa lihasten aineenvaihduntaa yms yms. Eli kannattaa venytellä, on sillä lukuisia hyötyjä vaikkei se lihaskipuja estäkään.

No joo riippuu aika paljon yksilöstä jne. Esim. entinen kovan luokan pikajuoksija Carl Lewis sanoi, että ei ikinä venyttele eikä suosittele sitä kenellekään. Samoin monissa liikkeissä voimantuotto vähenee jos lihaksissa on 'liikaa' notkeutta.

Onhan venyttelyssä toki monia hyviä puoliakin. Mutta ei ole sääntöä, että olisi pakko venytellä. Joillain tonus vähenee niin nopeasti, että useasti venyttelemisestä on jopa haittaa.

 

[jopex]

No joo riippuu aika paljon yksilöstä jne. Esim. entinen kovan luokan pikajuoksija Carl Lewis sanoi, että ei ikinä venyttele eikä suosittele sitä kenellekään. Samoin monissa liikkeissä voimantuotto vähenee jos lihaksissa on 'liikaa' notkeutta.

Onhan venyttelyssä toki monia hyviä puoliakin. Mutta ei ole sääntöä, että olisi pakko venytellä. Joillain tonus palautuu niin nopeasti, että useasti venyttelemisestä on jopa haittaa.

no millon sun mielestä sitten kannattais venytellä? Reeniä ennen, reenin jälkeen? Vai ainoastaan lepopäivinä?

 

[ysikymppinen]

no millon sun mielestä sitten kannattais venytellä? Reeniä ennen, reenin jälkeen? Vai ainoastaan lepopäivinä?

Riippuu aika monesta jutusta. Joidenkin ei tarvitse venytellä ollenkaan ja jotkut vetelee 2-3 minuutin venytyksiä joka päivä. Mutta jos venyttelee niin ennen treeniä dynaamisia eli liikkuvia venytyksiä. Sellaisia kevyitä käyntejä siellä ääriasennoissa, mutta ei pysytä siellä muutamia sekunteja kauempaa. Tonus laskee muuten ja vähentää voimantuottoa ja se ei ole hyvä asia ennen treenejä. Heti treenin jälkeen ei myöskään kannata venytellä - kasvuhormonitasot pysyy korkeammalla, samoin lihaksissa on pieniä mikrovaurioita kovasta treenistä ja venyttely vain pahentaa niitä. Samoin hermosto ei ota venyttelyä vastaan heti treenin jälkeen.

Ehkä sitten 2-4 tunnin päästä kevyt lämmittely ja venytykset. 4. tunnin päästä treenisä lihas on lyhimmillään. Ei kannata venytellä lihoja joita treenataan seuraavana päivään.