Jalat vs muu kroppa

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja fgoeir
  • Aloitettu Aloitettu

fgoeir

Liittynyt
28.12.2013
Viestejä
9
Pari vuotta aktiivisesti saliharrastusta takana ja kroppa on lähtötilanteesta muokkaantunut osittain ainakin parempaan suuntaan. Lihasharjoittelun lisäksi pyrin myös pitämään huolta aerobisesta kunnosta lenkkeilemällä säännöllisesti ympäri vuoden ja kesäisin pyöräilyä. Ensimmäiset puolitoista vuotta tuli nostettua painoa 80 kilosta 97 ja siitä hiljalleen paino pudonnut 90 kieppeille, sarjapainot kuitenkin nousseet eli saatu turhaa tavaraa kropasta pois ja samalla lisää lihasta.Tavoitteena on pysyä suhteellisen "tikissä" ympäri vuoden eli ei liikaa laardia, viimeisimmässä kehonkoostumusmittauksessa rasvat 17% luokkaa ja tuo on aika lailla maksimi enkä anna tuon yli mennä. Aamupaino siis tällä hetkellä 90-91 kg, pituutta 180 cm ja ikää 24v. Kesän tavoitepaino on 80-85 välillä ja dieetti alkaa heti tammikuun alussa. Penkkimaksimi 120 kg, syväkyykyssä sarjapainot 110-120 (sarjat yleensä 4x8-12, maksimia en ole kokeillut), prässissä sarjapainot 250-300 kg ja mave 140-150 kg.

Vaikka lihasta on tullutkin yläkroppaan ihan kiitettävästi niin jalat ovat edellä selvästi. Jalkoihin alkoi tarttumaan voimaa ja lihaa heti alussa nopeammin kuin muualle ja näistä onkin arvet perseessä ja reisissä muistona. Kävelytyyli alkaa muistuttamaan jotain ankkaa ja etenkin pitkillä kävelyillä / juoksulenkeillä reidet hankaavat vmäisesti yhteen.. Sarjapainot eivät ole mitenkään ihmeelliset, ehkä myös ruumiinrakenteeni (lyhyet jalat, pitkä yläruumis) vaikuttaa.

Esimerkki jalkapäivästä:

Kyykky / prässi: 4 x 8-12
Pohkeet prässissä 4 x 12-15
Reiden ojennus 3 x 10
Reiden koukistus 3 x 10


Haluaisin kuulla mielipiteitä ja ehdotuksia uudesta ohjelmasta.
 
Mikäs tässä oli se juttu?

Ohjelmaan liittyen täytyy sanoa, että jos lihaa tulee niin älä muuta ohjelmaa ja tuo listattu jalkatreeni on ihan normaali ja toimiva. Itse tekisin tosin kyykyn/prässin jälkeen vielä kovat sarjat hack-kyykkyä ja mukaan mahdollisesti jokin liike takareisille (muukin kuin koukistus).

Ps. haulla olis löytyny varmasti vastauksia.
 
Jos oot pitkään tahkonnut tolla samalla kaavalla niin vois koittaa suorien sarjojen sijaan esim. pudotussarjoja hack-kyykyssä, ojennuksissa ja koukistuksissa. Kyykkyäkin voi välillä hieroo lyhyemmillä sarjoilla ja isommilla romuilla. Ja ehdottomasti SJMV mukaan treeniin! Kunnon venytystä sinne takaosaan.
 
Eikö tässä juuri ollut ongelmana muun kropan jälkeen jääminen eikä jalkojen treeniohjelman muuttaminen?
 
Muun kropan jälkeen jääminen tai jalkojen nopeampi kehitys, miten sen haluaakin sanoa. Otan siis vinkkejä vastaan miten treenata jalkoja ylläpitäen/kehittäen voimaa ja kestävyyttä, massaa kuitenkaan lisäämättä.
 
Treenaa jalkoja yhtä tosissa kuin yläkroppaakin.

Jaloille hyvä ohjelma voisi olla.
-reiden ojennus 4 *20 lämmittely sarja
-3x15(varsinainen työsarjat)
3*20 (lämmittelyä kyykyä tehdessä vaikka vain tangolla)
-kyykky 4x10
-prässi/hack 4x8-10
-suorin jaloin mave 4x10
-reiden koukistus istuen/maaten, riippuen laitteesta.
-pohkeet prässi 4x20
-pohkeet jossain laitteessa 3x15
 
Noilla sarjapainoilla (kyykyn ja penkin suhteella) kuitenkin näyttää taas että jalat ovat kehittyneet normaalisti, eli eivät ole yhtään edellä. Toki se voi siltä tuntua koska jalat ovat niin suuri lihasryhmä. Mutta usko pois, eivät ne jalat oikeasti ole edellä! Normaalissa suhteessa olet/ovat.
 
Voimatasot ei tosiaan kerro mistään suuresta epätasapainosta. Mihin sulla rasvaa kertyy? Mulla menee kaikki ylimääräinen takareisiin ja etenkin perseeseen mikä saa jalat näyttämään suhteessa suuremmilta.

Jos nyt kuitenkin haluat yläkroppaa priorisoida niin ota vaan joku sitä painottava ohjelma käyttöön. Esimerkiksi 3-jakoinen jaolla Rintä/selkä - Jalat - Kädet/olkapäät on tuohon kätevä, kun valitsee liikkeet ja sarjamäärät fiksusti.
 
J.. sanoi:
Eikö tässä juuri ollut ongelmana muun kropan jälkeen jääminen eikä jalkojen treeniohjelman muuttaminen?
Click to expand...

No nyt kun sanoit niin joo...pitää vissii hankkia lasit.
 
Jos jalat on edellä, treenaa niitä vähemmän ja yläkroppaa enemmän, vaikka työntävät/vetävät jaolla yläkroppa läpi kahdesti viikkoon(yht siis 4 treeniä viikossa) on toiminut mulla hyvin. Kuin vaikeaa se nyt voi olla :)

Jos syväkyykyssä (oikeasti syvältä) menee neljä kympin sarjaa penkin ykkösmaksimilla, on ne mun mielestä objektiivisesti sanottuna aika paljonkin edellä vaikka täällä muuta väitettäisiinkin. Tottakai nämä ovat silti puhtaasti mielipidekysymyksiä, eli jos susta tuntuu että haluat yläkroppaan lisää massaa mutta jalat on nyt hyvät niin sitten ne jalat ovat edellä.
 
Aina olen ajatellut, että kun voimasuhteet on mallia kyykky 1,5x- ja mave 2x-penkkitulos niin on homma on balanssissa niin lihojen kuin voimien osalta. Olenko kenties harhaoppinen?

Mun mielestä ketjun aloittajan ainakin voimatasojen puolesta kannattais treenata koivet vielä kovempaa.

Toki jos haaveena on lähtä keholavoille, niin silloin kannattaa katsoa vain ja ainoastaan peiliin ja treenailla sen mukaan mikä kaipaa panostusta.
 
^jos oma mave olisi tuon mukainen eli 2x penkkitulos niin se oli 260 kg ja painan n.75kg olisiko oikein ja sopusuhtanen? tällä hetkellä mave noin 170kg.
 
Ai hitto, täytyyki nyt lopettaa rintareenit siks aikaa et penkki maksimi tippuu johki 40kiloo... ku muuten en oo tarpeek sopusuhtane Pakkis standardie mukaa..
 
schwartzy sanoi:
^jos oma mave olisi tuon mukainen eli 2x penkkitulos niin se oli 260 kg ja painan n.75kg olisiko oikein ja sopusuhtanen? tällä hetkellä mave noin 170kg.
Click to expand...

Pärjäisit tuolla tuloksella ainakin sm-kisoissa? Ei toisinsanoen mikään mahdottomuus.

Edellämainittu voimien suhteutus oli lähinnä oma mielipiteeni/näkemykseni asiasta, eikä varmasti sovi kaikille.
 
[ES];4431416 sanoi:
Wtf mavetatko 80kg?
Click to expand...

Se oli ns läppä... Ja en tiedä mitä mavetan ku en oo iki koittanu mut tota penkin ja kyykän suhdet tarkotin, vaikken tiiä niittenkää maksimei ku arviolt.. mut jos mun sarjapainot massatreenis on aluks lähteny liikkeel penkis ehkä 40kiloo ja kyykäs ilma mitää lisäpainoi -> nyt massasarjat luokkaa pena 60 ja kyykkä 50kg ni miten se on epäsuhtast ku ottaa huomioon mist o lähteny? Siis et miks tälläsii ees mietitää tääl ku sil ei oo mitää välii?
 
Back
Ylös Bottom