jalat paksummiks..

[hemmmo]

Itse oon normaalisti treenannut jalat siten, että 1-3 kovaa sarjaa perusliikettä. Yleensä se kaksi sarjaa. Ja toistoja 5-8 noissa kovissa sarjoissa. Aikaisemmin perusliikkeenä oli takakyykky, mutta vaihdoin sen viime kesänä etukyykyksi. Perusliikkeen jälkeen yleensä olen ottanut reisiojennukset ja siinä pari kohtuu kovaa sarjaa joissa 8-15 toistoa. Noiden päälle pohkeet. Ei mun jalkatreenit salilla ton kummempia ole, vaikka reidet taitaakin olla ainakin lihasmassaltaan koko kropan paras lihasryhmä.

Vaikka aina sanotaan kuinka aerobista liikuntaa tulisi välttää, niin itse ajan säiden salliessa pyörällä 20-40 km päivässä ja luulen että tuo on pitkällä tähtäimellä auttanut jalkojen kehitystä todella paljon. Tuollainen pitkäkestoinen aerobinen on parantanut reisilihasten hiussuonistoa, sekä ihan suoraan kun jalkoja käyttää, niissä kiertää myös veri kunnolla. Siis minä suosittelen jalkatreeniin pyöräilyä/luistelua punttitreenin lisäksi.

Tuossa ensimmäisessä kappaleessa tuli kerrottua millainen oma normaali jalkatreeni. Kaikki treenithän ei tietenkään ole tuollaisia, vaan välillä tulee tehtyä alkuun esim kyykky+hack/prässi. Noin treenistä tulee jo todella kova kun nuo tekee kovaa, mutta saapahan lihakset ainakin vähän erilaista ärsykettä. Ei kannata kuitenkaan liian usein tehdä _kovia_ treenejä. Myös sarjojen pituuksia kannattaa jaksottaa. Välillä olisi hyvä tehdä esim kuukauden jakso jotain tosi pitkiä sarjoja ja niitä vielä kohtuu monta treeniä kohti. esim kolme sarjaa kyykkyä ja jokaiseen 15-20 toistoa.

 

[rantapantteri]

Oisko mitenkään toimiva jalkasetti:
-syväkyykky 3*8
-jalkaprässi 2*10
-reiden ojentajat 2*8
-pohkeet seisten 2*10
-pohkeet istuen 2*8

Tollasella aattelin seuraavana jalkapäivänä lähtee...

 

[Cold_]

Moppe: Mä tekisin tuohon vielä koukistukset päälle, no tiedä nyt onko ne nyt niin välttämättömät.




Syy siihen, kun kyselin aikasemmin tosta, et pitäiskö tehdä vaan ojennukset ja koukistukset jne. on se, kun oon alkanu vähän pelkään noita polvia. :(
Kyykyn jälkeen on nyt oikee polvi taas kipee, vi*tu! :mad2:
Tuntuu siltä, että meikäläisen polvet ei olis raudasta.. faija vaan naureskeli, että sukuvika ja se on kyllä totta! Täytyy tiedostaa asia, että jos ei polvet kestä niin ei. :( Voi olla kuitenkin, et pystyn tekemään myöhemmin jalat ilman kipuja, mutta..

Olis hauska kuulla, miten muut on suhtautunut tilanteeseensa, kun on jaloissa probleemaa? Onko painettu vain sitkeästi menemään vai jotain erikoiskonsteja? :kippis1:

 

[Kynis]

Kyllä paksunee!

Eilinen treeni:

Kyykky:

lämmittelyt
+keskivaikea 8
+keskivaikea 8
+vaikea 8
+infernaalinen 7
+pumppailua kevellä loppuun asti

Maastaveto suorinjaloin:

3x8

Prässi:

vaikea 8
vaikea 8
infernaalinen 6

Tässä vaiheessa meni jo korvat lukkoon.

Pakaravemputin, ojentajat ja koukistajat:

kussakin 3x8

Pukuhuoneeseen, palautukset naamaan.

Kotona naama valkeaksi ja :urjo:

Meni ehkä hiukka yli, mutta kyllä ne siitä toipuu. Nyt on hiukka kävelyongelmia havaittavissa

 

[Krusifiksi]

Originally posted by Away
Syy siihen, kun kyselin aikasemmin tosta, et pitäiskö tehdä vaan ojennukset ja koukistukset jne. on se, kun oon alkanu vähän pelkään noita polvia. :(

Olis hauska kuulla, miten muut on suhtautunut tilanteeseensa, kun on jaloissa probleemaa? Onko painettu vain sitkeästi menemään vai jotain erikoiskonsteja? :kippis1:

Älä tee koukistuksia/ojennuksia, jos on polviongelmia. Polvenlämmittimet voivat tuoda apua ja kyykyssä tekniikka kuntoon.

 

[jto]

kinde: tossa ohjelmassa on kuitenkin noita kevyitä viikkoja, jotka kyllä takaavat palautumisen. kyllä niitä voi volyymijaksollakin viljellä suhteessa 2:1. samoin tehojaksolla voi kokeilla 3:1 jos pallit kestää. suosittelisin silloin parin viikon kevyttä jaksoa tonne loppuun...

ideahan olisi, että viimesellä kovalla viikolla ennen kevennystä oltaisiin jo hieman ylitreenin puolella, että saataisiin kunnon superkompensaatio kevyen vkon aikana.

liian suppeat, tarkkoihin toistomääriin perustuvat ohjelmat (tyyliin esim. aina se kyykky 3*8, prässi 3*10, koukistus 3*10 jne...) eivät tuo tulosta pitkällä aikavälillä kuin harvoille ja valituille, joilla ei adaptaatio synny niin nopeesti.

niin voimaharjoittelussa kuin bodailussakin vaihtelu on hyvin suuressa avainasemassa. antamassani ohjelmassa se tulee kuormistusmuutosten kautta pääasiassa, vaikka liikkeitäkin voi vaihdella. se ei kuitenkaan ole tarpeen välttämättä.

 

[Cold_]

Krusifiksi: Ohjaaja taas neuvoi tekemään ojennuksia, kun pitää noita lihaksia siitä polvien läheltä vahvistaa. Ja neuvoi jättämään kyykyn pois! Ja Hackia reippaasti tilalle..

Millä tekniikalla tuossa jalkakyykyssä saa vähän polvia rasittavan?

 

[fluid power]

Millä tekniikalla tuossa jalkakyykyssä saa vähän polvia rasittavan? [/B][/QUOTE]


Itsellä oli joskus polviongelmia, mutta nykyisin ei kipuja juuri esiinny, ainakaan ko. liikkeessä. Asennon leventäminen ja taakseistuvampi kyykkytekniikka vähentävät polveen tulevaa kuormitusta. Eli lantioo viedään taaemmaksi mentäessä alas ja sääriluu pyritään pitämään mahdollisimman pystysuorana. Useinhan se kyykyssä kääntyy niinsanotusti jalkaterän päälle(eteenpäin). Tämä taas kasvattaa polvikuormaa ja siirtää myös rasitusta enemmän etureisiin.

Toivottavasti tuosta nyt sai jotenkin selvän. Toivottavasti joku muu jatkaa ja saa sanottua asian selvemmin.

 

[beginner]

Originally posted by fluid power
Millä tekniikalla tuossa jalkakyykyssä saa vähän polvia rasittavan?

Itsellä oli joskus polviongelmia, mutta nykyisin ei kipuja juuri esiinny, ainakaan ko. liikkeessä. Asennon leventäminen ja taakseistuvampi kyykkytekniikka vähentävät polveen tulevaa kuormitusta. Eli lantioo viedään taaemmaksi mentäessä alas ja sääriluu pyritään pitämään mahdollisimman pystysuorana. Useinhan se kyykyssä kääntyy niinsanotusti jalkaterän päälle(eteenpäin). Tämä taas kasvattaa polvikuormaa ja siirtää myös rasitusta enemmän etureisiin.

Toivottavasti tuosta nyt sai jotenkin selvän. Toivottavasti joku muu jatkaa ja saa sanottua asian selvemmin. [/B][/QUOTE]


aivan oikein. eli siis persettä taaksepäin vaan, käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että joutuu "kumartumaan" eteenpäin ja alaselkä rasittuu enemmän. vyö on ihan hyvä olla niin pysyy asento kasassa

edit: toi quote meni perseelleen, koittakaa saada selvää

 

[Maza]

Originally posted by Away
Krusifiksi: Ohjaaja taas neuvoi tekemään ojennuksia, kun pitää noita lihaksia siitä polvien läheltä vahvistaa. Ja neuvoi jättämään kyykyn pois! Ja Hackia reippaasti tilalle..

Millä tekniikalla tuossa jalkakyykyssä saa vähän polvia rasittavan?

Kato, ettei jalkaterä osoita enemmän ulospäin kuin polvi. Eli: asettelet jalkaterän, se osoittaa eteen, ehkä hieman viistoon sivulle. Sitten kattelet, että polvi osottaa samaan suuntaan, ei missään nimessä sisempään päin kuin jalkaterä. Kun kyykkäät, niin painat polvia ulos, sivulle päin. Näin ainaki minun polvivaivat väheni merkittävästi.

Minun mielestä kyykkyä ei kannattis pois jättää, ainaki pikku painoilla kannattaa tekniikkaa hioa. Ja jos reisiä haluaa maksimaalisesti kasvattaa niin kannattaa opetella etukyykky, ehkä jopa ykkösliikkeeksi ottaa.

 

[Krusifiksi]

Originally posted by Away
Krusifiksi: Ohjaaja taas neuvoi tekemään ojennuksia, kun pitää noita lihaksia siitä polvien läheltä vahvistaa. Ja neuvoi jättämään kyykyn pois! Ja Hackia reippaasti tilalle..

Polvivaivaisena hackki on vihonviimeinen liike. Sitä ymmärtääkseni käytetään polvileikkauksista/hionnoista toipumiseen, mutta jos sitä tekee lihasmassan hankinnan takia, niin pitää polvien olla kunnossa. Tuttani kävi hionnassa ja siellä tuli ohjeeksi nimenomaan reisienojennus. Mulla on rusto-ongelmia, mutta pystyn kyykkäämään ja tekemään prässiä, kunhan jätän nuo ojennukset/koukistukset pois. Noissa liikkeissä välillä pystyi oikein tuntemaan polvilumpioiden muljahdukset. Kyykkäämiseen tuossa tulikin ohjeita, mulla kestää polvet nykyisin tuon kapeankin kyykyn, vaikka annan polvien liikkua eteenpäin ja käyn reilusti alle vaakatason. Pidät siinä kyykyssä vaan painot sellaisina, ettei polvet liiku sivusuunnassa.

 

[iivili]

Originally posted by Away
Krusifiksi: Ohjaaja taas neuvoi tekemään ojennuksia, kun pitää noita lihaksia siitä polvien läheltä vahvistaa. Ja neuvoi jättämään kyykyn pois! Ja Hackia reippaasti tilalle..

No huhhuh! Onkohan hän näitä "Vapaat painot ovat saatanan keksintö! Pumppaile koneilla, noon turvallisia!" -ohjaajia? Eipä ole kummonen pätevyys, jos tuommosta neuvoo. Ehkä ei osaa kyykkytekniikkaa kunnolla tai on liian laiska sitä sulle opettamaan?

Luepa tästä, ehkä jopa tulosta tuo ja mee sitten vähän jutteleen tälle "ohjaajalle":
http://www.drsquat.com/index.cfm?action=viewarticle&articleID=5

Muutenkin toi drsquat.com on hyvä saitti, kandee lueskella niitä artikkeleita. Muitakin vastaavia artikkeleita varmasti löytyy, mutta siinäpä yksi.

 

[jto]

joillakin nostajilla m. medialis on kiinnittynyt melko ylös, eikä kehity suhteessa yhtä nopeasti muihin nelipäisen reisilihaksen patteihin. tämä saattaa myös aiheuttaa lihastasapaino-ongelmia ja sitä kautta polvikipuja.

tämän epäkohdan korjaamiseen reisiojennus on kyllä hyvä liike. viimeiset 20 astetta liikkeen yläosasta aktivoi medialiksen erittäin voimakkaasti varsinkin, kun pidetään jalkaterät pystysuorassa ja pysäytetään ylhäällä hetkeksi. kuntoutusliikkeenäkin ojennus on ihan hyvä, muttei sitä voimaliikkeenä kannata tehdä juurikaan.

neljällä viidestä voimailijasta polvilumpion takapinta hajoaa tohjoksi... kuulostaako hienolta? sieltä alkaa kuulua pientä tai suurempaa rahinaa, vaikkei kipua olekaan. tämä ei välttämättä ole hyvä merkki. siksipäs polven rasitusta tulisi ylenmäärin välttää jalkaterän yli polvia vievillä kyykyillä.

 

[Pade]

Originally posted by jto
neljällä viidestä voimailijasta polvilumpion takapinta hajoaa tohjoksi... kuulostaako hienolta? sieltä alkaa kuulua pientä tai suurempaa rahinaa, vaikkei kipua olekaan. tämä ei välttämättä ole hyvä merkki. siksipäs polven rasitusta tulisi ylenmäärin välttää jalkaterän yli polvia vievillä kyykyillä.

Entäpä painonostajat? Niillähän menee polvet jalkaterien yli molemmissa nostmuodoissa, eikä niillä ole tutkitusti sen enempää polvivaivoja kuin muillakaan voimailijoilla.

 

[JSmith]

Originally posted by jto

neljällä viidestä voimailijasta polvilumpion takapinta hajoaa tohjoksi... kuulostaako hienolta?

Hep! Sama vika, samat korjauskonstit annettu. Reisiojennusta viimeisellä 30 asteella stopin kanssa ja ulkoreiden venyttelyä. Oireet vaivaavat vaikka olen kyykännyt vasta vähän aikaa ja ollut tosi tarkka polvien asennosta, varsinkin tuosta ettei ne mene varpaiden ohitse. Varmaan seurausta jo monen vuoden muualla kuin salilla hankitusta lihastasapainohäiriöstä, ei tuo ihan heti nimittäin kehity.

Mazan puhe on totta ainakin mulla. Kun ajattelee kyykätessä että työntää kantapäillä lattiaa "ulospäin sivuille", niin polvetkin pysyvät oikealla linjalla. Sama juttu mavessa.

 

[Timppa]

Luojalle kiitos että on polvet vielä kestäny. Treenikaveri kärsii huonoista polvista ja kyllä se rajottaa sen kyykkäilyä aika paljon. Mulla on toiminu massa ja voimankin hankinnassa ihan hyvin tuo shysteemi mitä halmekin käyttää. Eli siis mun kyykkysarjat esim. 12x100,10x110,8x120,6x130,4x140,2x150...+15x60 syvää etukyykkyä.ainut mikä meinaa tuottaa vaikeuksia on toi 4x sarja...mut pitäähän se koville ottaakin et jotain kehitystä tapahtuu. Vyötä käytän yleensä 8 jälkeisissä sarjoissa. Sit pidän joka 4. viikko vähän kevyemmän setin eli vaikka tyyliin 4x12x90. Tietysti sit perus setti päälle ojentajia ja koukistajia. molempia 2x12-15. Pohkeita pari liikettä päälle milloin mitenkin. Et tällai täälä...

 

[jto]

Pade: perustan kommenttini mm. Diakonissalaitoksen Peter Pippinskiöldin (komee nimi!) sanomisiin. Mies on Suomen parhaita asiantuntijoita urheiluvammoissa koskien varsinkin niveliä ja käytännön hoitotyö on taatusti antanut hänelle jonkinlaista kuvaa mm. niistä lumpioiden takapinnoista.

Painonnostajatkin ovat voimailijoita ja heidän kyykkynsä ovat todellakin polventuhoajia parhaasta päästä. Sen verran runsaasti tunnen painonnostajia monen ikäisiä, että tutkimus ei kyllä ole kovinkaan relevantti. Antaisitko lähdeviitteen ko. tutkimuksesta.

ONNEKSI....onneksi kuitenkin on olemassa paljon nostajia, joille ei koskaan tule polvi- eikä muitakaan nivelvammoja suuren harjoitusvasteen ansiosta. Lucky them...

 

[JSmith]

Originally posted by jto
Painonnostajatkin ovat voimailijoita ja heidän kyykkynsä ovat todellakin polventuhoajia parhaasta päästä.

Onko tämä joku tekniikkaspesifinen juttu? Tekeekö ne kyykkyjä jotenkin erikoisen rasittavasti, vai onko se iso voluumi vain mikä ylittää kropan oman korjauskyvyn?

 

[Baarikello]

Originally posted by JSmith
Onko tämä joku tekniikkaspesifinen juttu? Tekeekö ne kyykkyjä jotenkin erikoisen rasittavasti, vai onko se iso voluumi vain mikä ylittää kropan oman korjauskyvyn?

No, oletko koskaan nähnyt painonnostossa työnnön suoritusta huipputasolla?

Polvet eteen, miljoonaa pohjaan ja pompulla ylös. Sitten treenataan vielä tyylillä paljon ja lisäksi ollaan urheilijoita eli voittoon hinnalla millä hyvänsä. Eli urheilijanhan erottaa kuntoilijasta se, että silloin kun alkaa kivistää, niin kuntoilija voi ottaa iisisti, mutta urheilija just keeps going..
L. Simmons kirjoitteli joskus:

"I talk to strength coaches from major universities on how to squat. I tell them that we have 24 guys who have squatted over 800 and six over 900 by box squatting with a wide stance. Many times these coaches will reply, I like Olympic squatting. One reason I guess is that Olympic squatting is what they were brought up on. But why do powerlifters use a wider stance? Because you use more muscle, and isn’t that what we’re after on the sports field? Only a wrestler would find himself in the weakest joint angles of an Olympic squat. That’s probably why there are no old, great Olympic lifters. Their joints are gone."

 

[Hulkki]

Originally posted by jto
joillakin nostajilla m. medialis on kiinnittynyt melko ylös, eikä kehity suhteessa yhtä nopeasti muihin nelipäisen reisilihaksen patteihin. tämä saattaa myös aiheuttaa lihastasapaino-ongelmia ja sitä kautta polvikipuja.

tämän epäkohdan korjaamiseen reisiojennus on kyllä hyvä liike. viimeiset 20 astetta liikkeen yläosasta aktivoi medialiksen erittäin voimakkaasti varsinkin, kun pidetään jalkaterät pystysuorassa ja pysäytetään ylhäällä hetkeksi.

Yikes! Toi kuulostaa ainakin anatomisesti täysin mun tapaukselta: etureiden tippalihas eli vastus medialis kuten kaikki muutkin etureiden lihat kiinnittyy ylös, lähes kaikki massa on yläreidessä ja polven ympärillä ei ole mitään. Katsokaa vaikka tästä vuoden vanhasta kuvasta.

Ahkerasti olen ojennuksia huippusupistuksella tehnyt, nyt olen ajatellut jättää pois ja keskittyä kyykkyyn/prässiin/etukyykkyyn. Pitäisikö silti ottaa treenin lopuksi lihastasapainon vuoksi? Polviongelmia ei ole ollut vaikka jalkoja on treenattu kovaa ja syvältä 2.5 vuotta.