Järvelän reeni ok?

[dogi]

Päivää taloon.

Pienenä introna kerrottakoon että vajaa vuosi sitten eksyin salille. Ohjaaja teki minulle kaikki kerralla-tyyppisen ohjelman jota noudatin säännöllisen epäsäännöllisesti puolisen vuotta. Keväämmällä laskeskelin että käyn salilla noin kolme kertaa viikossa ja jostain syystä jaoin ohjelman kolmeen osaan. Hieman myöhemmin pengoin nettiä ja löysin sieltä tämän:

http://www.onnexxon.fi/kvkuntosali/miesohjelma.html

Kesätauon jälkeen olen taas palannut ruotuun ja ajattelinkin kysäistä onko kyseinen ohjelma tarkoitusperiini sopiva. Tarkoituksena niin lihasmassan hankinta. Nahka tämän ruhon ympärillä tulee tuskin koskaan enää olemaan tiukka ja hyvä sapuska maistuu. Hyvä voidaan lukea lähes suoraan epäterveelliseksi. Pituutta 188 ja painoa reilut sata, rasvaprosentti korkea.

Eli, ohjelma tulee kokonaisuudessaan käytyä kerran viikossa läpi, yleensä vielä peräkkäisinä päivinä jolloin väliin jää monta lepopäivää. Sarjat olen vetänyt sellaisilla painoilla että yleensä viimeinen ei mene loppuun asti, eli ohjelmassa ilmoitetut maksimitoistomäärät eivät täyty. Jos saan kiskottua kaikki sarjat loppuun asti niin seuraavalla kerralla pistän lisää rautaa kehiin. Sapuskapuoli on varmaan aika kuralla mutta niin tulee olemaankin. Lounaaksi sitä mitä firman ruokala katsoo parhaaksi tarjota ja illalla mitä ikinä jaksaakaan kokata. Aamupala jää monasti väliin. Treenin vedän duunipäivän päätteeksi eli noin 4-5 tuntia (ison/tuhdin) lounaan jälkeen. Masun olotilasta riippuen syön banaanin joko ennen tai heti jälkeen treenin.

Kyselisin siis vinkkiä siitä miten ohjelmaa kannattaisi muokata.
Salimme on siisti mutta pieni, joten ihan kaikkia kikkakakkosia siellä ei pysty tekemään. Lopuksi vielä tarkemmin ruodittuna se mitä olen puuhastellut kyseisen ohjenuoran ohjastamana:

1. päivä

Penkkipunnerrus 2 x lämmittely 4 X 6-10 toistoa -> pitää paikkansa. Yleensä kaksi ensimmäistä sarjaa senverran isoilla painoilla että menee 6-7 toistoa ja kaksi viimeistä vähän kevyemmillä niin että päästään kymppiin. Ihan täysillä ei voi vetää koska usein treenaan yksin.

Vinopenkki - 2 X 8-12 toistoa -> kymmeneen toistoon asti, ei enempää.

Levitykset käsip. - 2 X 10-12 toistoa -> kuten ohjeistettu

Pystypunnerrus Smith -kone 1 x 10 + 3 X 6-10 toistoa -> Ei löydy smith konetta joten olen vetänyt käsipainoilla liikettä painot korvan juureen ja siitä kädet suoraan ylös suoraksi käännöllä niin että painot katsovat eteenpäin ala- ja sivuille ylä-asennossa. Istuen siis.

Vipunostot sivuille seisten 1 x 15 3 X 10-15 toistoa -> Kuten ohjeistettu (lasketteko muuten painot hieman eteen niin että ne käyvät yhdessä vai lähdettekö nostamaan heti kun ne ovat lähellä reisien ulkoreunaa?)

Ranskal. ojentajapunn. maaten 1 x 10 3 X 6-10 toistoa
Ojentajapunn. taljalla - 3 X 10-12 toistoa -> Kymmeneen toistoon asti

Vatsarutistukset - 3 X 15->MAX toistoa -> Muiden liikkeiden välissä, ei omana "triplanaan"

Jalkojen nostot - 3 X 15->MAX toistoa -> Muiden liikkeiden välissä, ei omana "triplanaan"

2.päivä

Kulmasoutu 2 x 4 X 6-12 toistoa -> "isolla" tangolla. Kuinka koukussa pidätte polvia? Kymmeneen toistoon asti.

Alatalja / hammer -soutu - 4 X 8-12 toistoa -> Alatalja. Kuten ohjeistettu.

Ylätaljaveto eteen - 3 X 10 toistoa -> Olen tehnyt tämän tangolla jossa on päissä "poikkitangot" eli kädet ovat "eteenpäin" eivätkä esim. siten kun leuanvedossa. Olen vetänyt tangon rinnalle, en alemmas.

Olkap. kohautus käsip. (Shrugs) - 3 X 15->max toistoa -> Max 15 toistoa

Selänojennus penkissä / (maastaveto) - 3 X 10->MAX -> Selän ojennus penkistä. En ole koskaan opetellut maastavetoa ja selkä ei ole niitä kaikkein anteeksianvavimpia joten en ole uskaltanut lähteä leikkimään sen kanssa.

Hauiskääntö tang. seisten 1x12 4 X 8-12 toistoa -> Max 10 toistoa

Hauiskääntö käsip. / taljalla - 3 X 8-15 toistoa -> 10 toistoa käsipainoilla. Käytän tässä kahta eri liikettä mutten tiedä niiden korrekteja nimiä. Toisessa kyynärpää tukeutuu polveen ja paino liikkuu "sivuttain" käsi suorana / puntti alhaalla -> Käsi koukkuun / paino vastakkaisen puolen rintaan. Toisessa istuen niin että kädet ovat suorana, painot molemmilla puolilla. Siitä vuorotellen paino saman puolen hartiaan käännöllä.

3.päivä

Jalkakyykky/-prässi 2 x 4 X 6-12 toistoa -> Kyykky, 10 toistoa sellaisilla painoilla että kaikki sarjat menevät loppuun. Ei vyötä. Olen joskus saanut selnä todella pahaksi kyykyllä joten vedän vähän varovasti, en maksimipainoilla/toistomäärillä.

Hack-kyykky / askelkyykky 1 x 12 3 X 8-12 toistoa -> Tämän sijaan prässi jossa voi sitten vetää täysillä. Max 10 toistoa. Enkä edes tiedä mikä on Hack-kyykky

Reiden ojennus - 3 X 10->max toistoa -> Kuten ohjeistettu. Kahdella jalalla. 10 toistoa.

Reiden koukistus 1 x 15 2 X 10->max toistoa -> Kuten ohjeistettu.

Pohjenousu seisten - 3 X 12-20 toistoa -> 10 toistoa pitkä tanko niskassa kuten kyykätessä.

Pohjenousu istuen - 3 X 12-20 toistoa -> 10 toistoa.

Notta sellaista. Ovatko toistomäärät / sarjojen määrät ok? Haittaa siitä että yläkropan eri osat treenaa peräkkäisinä päivinä? Pitäisikö sarjojen mennä loppuun asti vai voivatko painoa olla niin suuret että maksimitoistomäärä jää saavuttamatta? Eli summasummarum.. kertokaa kaikki minkä jaksatte

Kiitos!

T. dogi

 

[saarnamies]

Hyvältä näyttää.

Muista pitää välissä vähä kevyempiä treenejä. Vaikka jotain 2 viikon välein.

Sitte jos vielä kiinnostaa neuvot, ni itse suosittelen tekemään joka viikko homman erilailla.

Esim näin:
1. Viikolla samat liikkeet toistot 10-12
2. viikolla samat liikkeet, mutta toistot 6-8
3. Kevyt viikko eli: samat liikkeet, mutta täysin eri järjestyksessä toistot 10-12 ja yksikään ei loppuun. Eli salilla kävis vähä vain huitomassa. Vois toki tehdä jopa vähän vähemmän sarjojakin, mutta ideana se, että treenistä tulee vain hyvälle tuulelle ja vähä hiki. ei mitään punnaamista, jotta kerkiää palautua taas seuraavan kahden viikon täydelliseen puristukseen.
(koska jos syöt huonosti, ni voi ylikunto yllättää nopeammin)

ja tuota.... Voi olla että sullekki riittää jopa 6 sarjaa / lihasryhmä. Mulle ainaski riittää, ku tekee liikkeet keskittymällä.
Mutta kokeilemallahan nämä hommat huomaa.


btw: on loistavaa nähdä, että löytyy ihmisiä, jotka nauttii vaan treenamisesta, ilman että jaksaa panostaa syömiseen ja kaikkeen muuhun.
Varo ettet jää nalkkiin ja rupee pitämään ruokapäiväkirjaa :D

Tsemppiä treeniin! :thumbs:

 

[Dopey]

Tuo on sellainen varsin tavallinen push/pull/legs -jakoinen ohjelma, jolla sarja- ja toistomäärien puitteissa näyttäisit kehittävän lähinnä voimakestävyyttä. Lihasmassaa tuolla voipi tulla tai olla tulematta riippuen lähinnä solukkotyypistäsi ja ennenkaikkea siitä ruokavaliosta.

Jos tavoitteena on lihasmassa rasvakertymästä välittämättä, niin vähintään 2g proteiinia per painokilo pitäisi saada hyviä rasvoja unohtamatta. Kaloreitten pitäisi olla vähintään 500kcal kulutuksen yläpuolella. Jos et halua lihasmassan kanssa lisää rasvaa niin sitten pitää hifistellä jo paljon enemmän.

Treeniohjelmia on miljoona erilaista. Oletan, että olet natikkamaksimistasi vielä kaukana, joten massan lisäykseen pääsee niistä varmaan jokaisella jos ravintopuoli vaan on kunnossa. Toisaalta lihaksia ei synny ilmasta, joten panostamatta ravintopuoleen ei mikään punttitreenisysteemi tuo muita kuin hermoratatuloksia.

 

[dogi]

Jep. Massiivisen avautumisen perimmäisenä pointteina olivatkin
(sikäli kun joku sen jaksoi ajatuksella kahlata läpi):

a) Ovatko sarja/toistomäärät tavoitteeseen, eli lihasmassaan, nähden järkeviä

b) Huomaako kokeneempi silmä ohjelmassa tai sen tekotavassa mitään suurempia kardinaalimunauksia

T. dogi

 

[Dopey]

Originally posted by dogi
a) Ovatko sarja/toistomäärät tavoitteeseen, eli lihasmassaan, nähden järkeviä

Kuten kirjoitin, niin treenaat voimakestävyyttä. Kannattaa vaihdella sarjapituuksia ja treenipainoja jotta muutkin ominaisuudet saapi löylyä Sakkeuksen sanoin - välillä vähän maksimivoimaa ja nopeusvoimaa niin löytyy ihan uusia soluja kasvamaan. Ja kun massa vaan on tavoitteena niin laske painot hitaasti eli keskity negatiiviseen toistovaiheeseen.

b) Huomaako kokeneempi silmä ohjelmassa tai sen tekotavassa mitään suurempia kardinaalimunauksia
T. dogi

No ei, ihan OK systeemi. Tietysti senkin voi pilata liian isoilla romuilla tai älyttömällä nostotekniikalla, mutta kirjoittelujesi perusteella näin ei luultavasti ole.