järkevä ohjelma?

[Cent-]

elikkäs löysin tämmösen ohjelman netistä ja kiinnostas tietää et onko tollanen eri voimakausiin perustuva reeniohjelma hyvä? et kannattasko tollasta ruveta tekemään. tarkotus ois saada pelastusrengasta vähän pois ennen kesää ja myös vähän lihaa mukaan. katselin vaan et toistoja tulee kyllä hemmetisti kyseisessä ohjelmassa.


Kiertojärjestys on ohjelmilla seuraava:
(tähän voisi lisätä vielä lihaskestävyyskauden)
1) kestävyys
2) perusvoima
3) maksimivoima
4) pikavoima
(tähän voisi lisätä vielä räjähtävän v.kauden)




++++++++++++++++++++++++++

VOIMAKESTÄVYYSKAUSI

Miehet

(12 harjoitusta eli 4 * jokainen päivä, jonka jälkeen aloitetaan
perusvoimakausi)

Tarkoitus: Anaerobinen kestävyys, voimatason ylläpito, paikallisen
väsymyksen ja maitohapon sietokyky

Periaatteet: 15 - 20 toistoa, 3 - 4 sarjaa, kuormitus 20 - 50 (30 - 40) %,
lyhyet palautukset (20 - 40 sec), nopeasti ja tauotta,
harj.kokonaistoistomäärä 350 - 600 kpl.


1. PÄIVÄ Ylävartalo

1. Penkkipunnerus 4 * 15 - 20 * ____________ kg
2. Hart.takaa/ed.punnerus, tanko/käsip. 4 * 15 - 20 * ____________ kg
3. Ojentajat, talja 3 * 15 - 20 * ____________ kg
4. Punnerrus (+ paino/kulma) 3 * 15 - 20 * ____________ kg
5. Ylätalja, leveä, eteen 3 * 15 - 20 * ____________ kg
6. Hyvää huomenta, tanko/käsip. 3 * 15 - 20 * ____________ kg
7. Hauis, W-tanko/käsip. 4 * 15 - 20 * ____________ kg
8. Vipunosto kulmassa, seisten 3 * 15 - 20 * ____________ kg

Yhteensä 420 - 560 toistoa


2. PÄIVÄ Koko vartalo

1. Penkkipunnerus 3 * 15 - 20 * ____________ kg
2. Ojentajat, tanko, lyönti eteen 3 * 15 - 20 * ____________ kg
3. Ylätalja, leveä, eteen 3 * 15 - 20 * ____________ kg
4. 1/2 hyppy, prässi 3 * 15 - 20 * ____________ kg
5. Jalan koukistajat, laite 3 * 15 - 20 * ____________ kg
6. Kyykkyhyppy 3 * 15 - 20 * ____________ kg
7. Hyvää huomenta, tanko/käsip. 3 * 15 - 20 * ____________ kg
8. Vatsalihas, tanko, kierto 3 * 15 - 20 * ____________ kg
9. Pystysoutu, talja 3 * 15 - 20 * ____________ kg

Yhteensä 405 - 540 toistoa


3. PÄIVÄ Alavartalo

1. Syväkyykky, tanko/Hack 4 * 15 - 20 * ____________ kg
2. Jalan koukistajat, laite 4 * 15 - 20 * ____________ kg
3. Pohkeet, laite(et) 4 * 15 - 20 * ____________ kg
4. 1/2 hyppy, prässi 3 * 15 - 20 * ____________ kg
5. Loitontajat & lähentäjät, laite 2 * 2 * 15 - 20 * _________ kg
6. Kyykkyhyppy 4 * 15 - 20 * ____________ kg
7. Penkille-alas 3 * 15 - 20 * ____________ kg
8. Selkälihas, kaarijannityksia yms.
Yhteensä 390 - 520 toistoa


HUOM ! Liikkeet voi tehdä vapaassa järjestyksessä ja liikkeitä voi
tarvittaessa muuttaa. Merkitse tulokset ylös, samoin päivämäärät.
Lisäksi muuta kovatempoista liikuntaa väh. 1 krt/vk (pallopeleja,
otteluharjoituksia yms.).
Ja vartalonhallintaa parantavia harjoituksia 1 krt/vk (voimistelu, kiipeily,
koordinaatioharj.)

+++++++++++++++++++++++++++++


PERUSVOIMAKAUSI

5 - 6 krt/päivä = yht. 15 - 18 harjoitusta (n. 6 vk)

Tarkoitus: Lihasmassan kasvattaminen, voimanhankinta (rakentava
voimaharjoittelu)

Periaatteet: 5 - 10 (6-8) toistoa, 3 - 6 sarjaa, kuormitus 55 - 85 %,
palautus 2 - 4 min, perusliikkeitä, harj.kokonaistoistomäärä 70 - 150 kpl.


1. PÄIVÄ RINTA, HARTIAT & OJENTAJAT

1. Penkkipunnerus 4 * 6 - 8 * _____________ kg
2. Hart.takaapunnerus, tanko 3 - 4 * 6 - 8 * _______________ kg
3. Ojentajat, ylätalja, tuettu 4 * 6 - 8 * _______________ kg
(4. Vinopenkki 2 * 6 - 8 * _______________ kg)
5. Vatsa ja selkä

Jos jää aikaa, niin harjoittele tempausta, rinnallevetoa ja maastanostoa.


2. PÄIVÄ SELKÄ & HAUIS

1. Ylätalja, kapea/leveä, eteen 4 * 6 - 8 * _____________ kg
(2. Alatalja, kapea, hyvä veto 2 * 6 - 8 * _______________ kg)
3. Hauis, W-tanko, vastaotteella 4 * 6 - 8 * _____________ kg
(4. Hauis, käsipainoin, istuen, yhtäaikaa 2 * 6 - 8 * _______________ kg)
5. "Hyvää huomenta"-liike 3 * 6 - 10 * ______________ kg


3. PÄIVÄ Jalat

0. Maastanosto (tekniikka + paljon painoja) 3 * 3 - 5 * ______________ kg
1. Syväkyykky/Hack/Prässi 3 * 6 - 8 * _______________ kg
2. Jalan koukistajat, laite 3 * 6 - 8 * _______________ kg
3. Pohkeet, laite(et), paljon painoja 5 * 10 - 14 * _____________ kg
4. Vatsa ja selkä
Lisäksi vähän hyppelyä, loikkia ja ravistelua.


SEURAA KEHITTYMISTÄ, MERKITSE YLÖS, LISÄÄ RASITUSTA !


++++++++++++++++++++++++++++

MAKSIMIVOIMAKAUSI

4-6 viikkoa/3 harj. viikossa = yht. 12 - 18 harj.

Tarkoitus: Lisää voimaa tahdonalaista hermotusta tehostamalla.

Periaatteet: 1 - 3 toistoa, 4 - 6 sarjaa, kuormitus 90 - 100 %, palautus 4 -
7 min

Muista lämmittelyliikkeet ja kevyt aktiviteetti sarjojen välillä !


1. PÄIVÄ Rinta, hartiat ja ojentajat

1. Penkkipunnerus 5 * 1 * ________ kg
2. Hart.takaa/ed.punnerus, tanko 4 * 1 - 2 * _____ kg
3. Ojentajat, ylätalja, tuettuna 5 * 1 - 3 * _____ kg
4. Vatsa ja selkä


2. PÄIVÄ Selkä ja hauis

1. Rinnalleveto 4 * 1 * _____ kg
2. Ylätalja, kapea, eteen, rauhallisesti 4 * 1 - 2 * _____ kg
3. Hauis, W-tanko, vastaotteella 4 * 1 - 3 * _____ kg
(4. Hauis, käsipainoin 2 * 2 - 3 * _____ kg)
5. Vatsa ja selkä


3. PÄIVÄ Jalat

1. Maastanosto 4 * 1 * ________ kg
1. Syväkyykky, laite/tanko 4 * 1 - 2 * _____ kg
2. Jalan koukistajat, laite 3 * 1 - 3 * _____ kg
3. Pohkeet, laite(et) 5 * 4 - 8 * _____ kg
4. Vatsa ja selkä


SEURAA KEHITTYMISTÄ, MERKITSE YLÖS, LISÄÄ RASITUSTA


++++++++++++++++++++++++++++

PIKAVOIMAKAUSI

4 - 6 viikkoa/3 harj. viikossa (yhteensä 15 - 18 harjoitusta)

Tarkoitus: nopeus, elastisuus, hermotus

Periaatteet: 6 - 10 (8) toistoa/alle 10 sec, 3 - 6 sarjaa, kuormitus 30 - 80
% (60 %),
palautus 2 - 4 min, perusliikkeitä, harj.kokonaistoistomäärä 60 - 200 kpl.
Huom ! Suoritustekniikka oikein !!
* Nopea, yhtäjaksoinen suoritus, liike pyritään suorittamaan
kokonaisuudessaan alle 10 sekunnin


1. PÄIVÄ Rinta, hartiat ja ojentajat

1. (Vino)Penkkipunnerus 3 + 2 * 6 - 10 * _____ kg
2. Hart.edestäpunnerus, tanko, istuen 4 * 6 - 10 * _____ kg
3. Ojentajat, lyönti, tanko, seisten 5 * 6 - 10 * _____ kg
(4. Punnerrus, käsipainoin 2 * 6 - 10 * _____ kg)


2. PÄIVÄ Selkä ja hauis

0. Rinnalleveto ja/tai tempaus 3 + 3 * 2 - 4 * ______ kg
1. Leuanveto 5 * 6 - 10 * _____ kg
(2. Ylätalja, kapealla otteella, eteen 2 * 6 - 10 * _____ kg)
3. Hauis, W-tanko 4 * 6 - 10 * _____ kg



3. PÄIVÄ Jalat

1. Kyykky, laite/tanko, syväponnistus 5 * 6 - 10 * _____ kg
2. 1/2-Hyppy, prässsi 4 * 8 - 10 * _____ kg
3. Loikkia ja hyppelyä, rennosti

Eli pistäkääs jotaa kommenttia, että kannattasko tällästä ruveta toteuttamaan?? :thumbs:

 

[nelkku]

Pelastusrengas vyötäröltä lähtee dieetillä paljon helpommin kuin salitreenillä, aerobista siis ja helvetilliset määrät hyvää (lue: terveellistä) ruokaa pieninä annoksina pitkin päivää.

Ohjelmasi (tai paremminkin treenijako) tuossa on hyvin pitkä ja kovin tarkka, enkä jaksa jokaista asiaa erikseen kommentoida, mutta jotain mitä itselle pisti silmään niin ensiksikin ohjelma näyttää ihan hyvältä, tosin itse jättäisin tuollaisen "voimakestävyys" vetkuttelun tekemättä, liikkeitä hirveä määrä etkä tarvitse tuollaista, jos tarkoituksena on hankkia voimaa/kokoa. Muutenhan tuo näyttää näin nopeasti vilkaistuna ihan kohtuulliselta, maksimikausi kuitenkin pistää ihmetyttämään.. esimerkkinä:

1. Penkkipunnerus 5 * 1 * ________ kg
2. Hart.takaa/ed.punnerus, tanko 4 * 1 - 2 * _____ kg
3. Ojentajat, ylätalja, tuettuna 5 * 1 - 3 * _____ kg

Rasitus noissa 90-100%... Mietinpä vaan että jos otat penkistä VIISI YKKÖSTÄ yli 90% vastuksella ja sen jälkeen pitäisi tehdä jotain niskantakaapunnerruksia maksimiraudoilla...ei tuu mitään, ei ainakaan enää seuraavasta treenistä. IMHO tuossa ei ole enää mitään tolkkua :( Pikavoima treenejä siirtelisin myöskin jo tuonne peruskaudelle enkä ottaisi sille erikseen jaksoa ellei tähän jotain erityistä syytä ole.

Summa summarun: Itse en tuollaista jakoa alkaisi toteuttamaan vaan tekisin juuri itselleni sopivampaa settiä ja painottaisin niitä jaksoja enemmän joista todellakin sitä tehoa haen. Kestävyys kun ei kehitä kovinkaan paljoa voimaa ja pikatreenit eivät taas lisää kestävyyttä ja aina noiden kahden (kestävyys/nopeus-) jakson välillä toisen teho laskee.

Noh, siinä mun mielipiteitä, tulipa jotain kommentoitua kun muut eivät ole uskaltautuneet, elekää lynkatko

 

[Cent-]

mitäs jos vaihtais aina vaikka 2 viikon välein tota eri voimakautta? ja tos ku ilmasit et ku vetää 5 * maksimit penasta ja sit niskantaa punnerruksia ni kyl se varmaan on aika paha pala purtavaks...mut onhan tos 4-7min palautumis aikaa :thumbs:

 

[nelkku]

4-7min palautumisaikaa on mulla ainakin ihan normaali melkein treenissä kuin treenissä ;) No ei, mutta se paras vääntö menee kuitenkin noihin ykkösiin todella helposti..

Mun mielestäni mitään ohjelmaa/treenijakoa ei kannata vaihtaa parin viikon välein, uuden ohjelman kanssa kehitys alkaa vasta parin viikon päästä kun pääsee hommaan mukaan ja lihaksisto tottuu uuteen rutiiniin ja sen jälkeen kun alkaa tökkiä annetaan lihaksille uutta ärsykettä vaihtamalla systeemejä. Vai tarkoititko vain liikkeiden vaihtamista?

Niin, noi ei ollu kuitenkaa ainoat kohdat mitä korjaisin tosta ohjelmasta, laitetaan nyt sitten muutama esimerkki lisää kun kerran aloitettiin. Miksi ihmeessä maksimivoimakaudella 3x viikossa vatsat? Vatsalihas on lihas, lihas joka vaatii myös palautumista, jos vatsoille tehdään kunnon voimatreeniä niin ei kyllä parin päivän päästä tee mieli koittaa uudestaan.. Sitten sellainen että miksi mave ja kyykky ovat samalla päivällä...tokihan noissa vois vielä yhden ykkösen ottaa molemmissa (kuten kisoissa), mutta että neljä ykköstä ensin mavea ja sitten syväkyykkyä, itse en pääsisi varmaankaan ilman painoja edes ylös enää Tossa on paljon tavaraa ja ideaakin kyllä, mutta mielestäni aika paljon muokattavaa jotta suoraan tuota aloittaisi. Mitäköhän lajia silmällä pitäen tuo on tehty? Johonkin nopeuslajiin voisi ehkäpä sopia, kuitenkin esim 5*1 kuulostaa enemmän joltain räjähtävyys/nopeusvoiman hakemiselta sekin, saati varsinaisen maksimivoiman testaamiselta. Lämpimästi suosittelen kehonrakennukseen jotain ihan "normaalia" jakoa tai sitten erikoissysteemejä joita täälläkin käsitelty paljon (DC,HST,YMS) ja voimatreeneihin löytyy vaikkapa jto:lta paljon hyviä vinkkejä tuolla voimailupuolella.

Mutta jos kuitenkin tuolle tielle lähdet tota ohjelmaa kokeilemaan niin ota sitten maksimikaudenkin ykköset enemmän nopeina ja räjähtävinä kuin väkisin runnomisina, ylikuntoa varoen.

 

[Cent-]

juu tarkotin, et vaihtais vaikka 2-3 viikon välein voimakautta. oon nyt tehny tota ohjelmaa joku 3 viikkoa ja koht pitäs varmaa vaihtaa seuraavaa kauteen.