Järkeä treeniohjelmaan

[Harri K.]

Moi

Salilla tulee käytyä n.2-3 kertaa viikossa. Yksijakoisella mennään. Syy miksi olen tähän päätynyt on se, että aikaa on välillä aika rajoitetusti. Tämä tarkoittaa sitä, että monijakoisella voisi peräti jaada joku treenipäivä väliin, niin, että jollekkin viikolle ei sitten jotain lihasryhmää tulekkaan harjoitettua. Yksijakoisella mennyt kohtuu hyvin ja ratkaisun olen todennut toimivaksi, ainakin sen muuhun aikatauluun sovittamisen osalta.
Tässä nyt konkareilta tiedustelen, että miten voisin tuon treenin paremmin toteuttaa, mahdollisia vinkkejä yksijakoiseen? Nythän vaihtelen lähinnä noita liikkeitä. Toistojen ollessa siinä 5-8.

Normipäivä:

Penkki x5
Vinopenkki/ristikkäistalja x3 (vaihtelen treenikerroittain)

Ylätalja x3
Kulmasoutu tangolla/käsipainoin x3 (vaihtelen treenikerroittain)

Hauiskääntö x3
Hammerit/alataljassa haukkarit x3 (vaihtelen treenikerroittain)

Ojentapunnerrus alataljassa x3
Ojentapunnerrus seisten/ranskalainen x3(vaihtelen treenikerroittain)

Rutistukset laitteessa x5
Sivulle taivutus x3

Hack-kyykky x5
Pohkeet x5

Pystypunnerrus x5

 

[Panukoira]

Aivan liikaa sarjoja yksijakoiseen! Turhat hilavitkutukset (esim. ristikkäistalja) kokonaan pois ja raskaita perusliikkeitä (kyykky, mave, leuat...) tilalle! Miksi reisille on vain viisi sarjaa, mutta esimerkiksi hauiksille kuusi? Ei näin! Ota mieluummin tilalle foorumilta joku valmis, toimivaksi todettu ohjelma!

 

[Harri K.]

Kai se johtuu ihan painotuksesta... joka on vähän pielessä. Miettinyt kyllä, että jos lisäisi tuohon etu- ja takareisille jotain ojennuksia ja koukistuksia pari sarjaa.

Onko ristikkäistalja turha hilavitkutus? Ja nuo muut liikkeet? Leuanveto onnistuu kyllä, nykyisellä salilla vaan tanko aika kötönen niin siksi karsastanut.
Okei, jos napsin noita sarjojen määrää, vaikka kaikki kolmeen, niin näyttääkö sitten paremmalta?

Penkki on must 5, koska tuota puolta haluan kehittää, ei ole tullut ongelmaa missään suhteessa ja kehitystäkin on tapahtunut.

Miettinyt tuota vaihtelevuutta, viikon sisään esim. toistomääriin?

 

[Panukoira]

Kai se johtuu ihan painotuksesta... joka on vähän pielessä. Miettinyt kyllä, että jos lisäisi tuohon etu- ja takareisille jotain ojennuksia ja koukistuksia pari sarjaa.

Otat vaan ihan reilusti sinne etureiskoille etu- tai takakyykyn ja takareiskoille vaikka sjmv:n.

Onko ristikkäistalja turha hilavitkutus? Ja nuo muut liikkeet?

Ristikkäistalja ja ylätalja, jotka sun ohjelmassa olivat, ovat ainakin mun mielestä yksijakoiseen aivan turhia liikkeitä! Kuten jo sanoin aiemmin, yksijakoisen idea on, että tehdään koko kroppa kerralla läpi useampaan kertaan viikossa. Tällöin tulee vähentää sarjamääriä verrattuna useampijakoisiin, jotta keho ei rasitu liikaa. Samalla kannattaa keskittyä tekemään vain raskaita perusliikkeitä, jotka tuo varmasti enemmän voimaa ja massaa kuin hilavitkutukset! Jos ottaa turhia liikkeitä ohjelmaan, joutuu karsimaan raskaista perusliikkeistä, ettei tulisi liikaa rasitusta ja näin kehitys kärsii.

Okei, jos napsin noita sarjojen määrää, vaikka kaikki kolmeen, niin näyttääkö sitten paremmalta?

No eipä kyllä näytä yhtään paremmalta. Tee esimerkiksi toisella treenikerralla rinnalle pelkästään normi penkkiä ja toisella kerralla sitten taas vinopenkkiä, mutta unohda se ristitalja kokonaan. Mutta suosittelen edelleenkin ottamaan jonkun valmiin ohjelman.

 

[Dippi]

No jos nyt tuota rasitusta miettii, niin ei niitä hilavitkutuksia tai vaikka hauiskääntöjä oikeastaan kannata edes laskea kokonaismäärään mukaan. Niistä tuleva rasitus on niin pientä.

Kannattaa tosiaan rakentaa ohjelma vaikka kyykky-penkki-kulmasoutu/leuat/veto yhdistelmän varaan. Teet niitä joka treenissä 3-6 sarjaa, niin että tuo viimeinen liike vaihtelee treenistä toiseen. Rasituksen kannalta ei ole paljon väliä, mitä muuta tuohon sitten lisää rinnalle. Jos laitevitkutukset kiinnostaa ja aikaa on, niin lisäksi voi aina heittää sen enempää suunnittelematta 2-3 vitkutusliikettä muutaman sarjan verran. Niiden rasitus on niin pientä noihin pääliikkeisiin verrattuna, ettei siitä nyt mitään ongelmaa tule.

 

[Täysiii!]

kyykky 3*
penkki: 3*
kulmasoutu/ylätalja eteen: 3*
pystypunnerrus: 3*

- toistot/sarja jokatoinen kerta ~5 ja jokatoinen kerta ~10
- kulmasoudussa 5 toistoa, ylätaljassa 10
- pystärissä 5 toiston sarjat tangolla, 10 toiston sarjat kp

tollasella ohjelmalla väänsin itse kesällä kun ei kiinnostanut käydä salilla kun kerran-kaks viikossa. ton lisäksi treenasin vatsoja joka kerta ja fiiliksen mukaan esim vipareita olkapäillä, ristitaljaa rinnalle, ojennuksia reisille jne. Ihan hyvin potki ainakin minulla tuo:thumbs:

 

[viikinki.halme]

Ite ajattelin alkaa näin tehdä niin laittakaas mielipidettä ja korjaus ehdotuksia.

maanantai:
rinta 6 sarjaa toistot 6-8
olkapäät 3 sarjaa toistot 6-8
ojentajat 6 sarjaa toistot 6-8

tiistai:
jalat 10 sarjaa toistot 6-10

torstai:
selkä 8 sarjaa toistot 6-8
hauis 6 sarjaa toistot 6-8
epäkkäät 3 sarjaa toistot 6-8

kaikkissa sarjoissa keskityn isoihin painoihin 6-8 toistoa ja hyvällä tekniikalla tehtynä. Kaikki sarjat myös loppuun tehtynä eli sarjat ovat failureen tehtyinä ja noihin viellä lämmittelyt tietenkin. Niin onko tässä nyt liikaa sopivasti vai liian vähän mitä mieltä kukin on ??

 

[NGV]

maanantai:
rinta 6 sarjaa toistot 6-8
olkapäät 3 sarjaa toistot 6-8
ojentajat 6 sarjaa toistot 6-8

Itse tekisin olkapäille vähän enemmän sarjoja ja jättäisin sarjoja tekemättä ojentajille. Kuus sarjaa olkapäille ja vaan 3-4 ojentajille.

tiistai:
jalat 10 sarjaa toistot 6-10

Jaloille voi tehdä enemmänkin sarjoja. Riippuu toki mitä teet. Jos teet 10 sarjaa joista 5 on kyykkyä ja 5 mavea niin sitten on asia erikseen.

torstai:
selkä 8 sarjaa toistot 6-8
hauis 6 sarjaa toistot 6-8
epäkkäät 3 sarjaa toistot 6-8

Hauikselle riittäisi 4:kin sarjaa ihan hyvin.

Mitä liikkeitä käytät?

 

[viikinki.halme]

käsipainoilla vuorotahtiin, mutkatangolla, suoralla tangolla, scotti penkkiä ja hammereita. Ite ihmetelly että onko niin että esimerkiksi hauis palautuu jollain yksilöillä paljon nopeammin kuin muut lihasryhmät. Allekirjoittaneella ei seuraavana päivänä haukka yhtään kipeä vaikka tekisi 12 sarjaa (joskus kokeillut) ,mutta ojentaja taas voi kovan treenin jälkeä olla 3:kin päivää "kipeänä" ei siis kipua vaan normaali "lihaksen ja hermoston tunnetila" ???

 

[juho998]

käsipainoilla vuorotahtiin, mutkatangolla, suoralla tangolla, scotti penkkiä ja hammereita. Ite ihmetelly että onko niin että esimerkiksi hauis palautuu jollain yksilöillä paljon nopeammin kuin muut lihasryhmät. Allekirjoittaneella ei seuraavana päivänä haukka yhtään kipeä vaikka tekisi 12 sarjaa (joskus kokeillut) ,mutta ojentaja taas voi kovan treenin jälkeä olla 3:kin päivää "kipeänä" ei siis kipua vaan normaali "lihaksen ja hermoston tunnetila" ???

Hauis on sen verran pieni lihas, että palautuu suht nopeasti. Voi tietenkin myös olla, että treenaat päin persettä

 

[mikasa90]

käsipainoilla vuorotahtiin, mutkatangolla, suoralla tangolla, scotti penkkiä ja hammereita. Ite ihmetelly että onko niin että esimerkiksi hauis palautuu jollain yksilöillä paljon nopeammin kuin muut lihasryhmät. Allekirjoittaneella ei seuraavana päivänä haukka yhtään kipeä vaikka tekisi 12 sarjaa (joskus kokeillut) ,mutta ojentaja taas voi kovan treenin jälkeä olla 3:kin päivää "kipeänä" ei siis kipua vaan normaali "lihaksen ja hermoston tunnetila" ???

Kipu (doms) ei oo merkki mistään muusta, kun että reeni tavassa on tapahtunu jotain muutosta. Se ei oo merkki kehityksestä tms.

Kieltämättä, hauistreeniä voisit vähän vähentää... aika paljon pienelle lihakselle.

 

[api83]

Kehitys jumissa

Voisko joku antaa vinkkejä kehityksen jämähtämiseen?Olen treenannut seuraavanlaisella ohjelmalla ja jos siihen liittyviä vinkkejä niin kelpais kyllä!!
Yläkroppa 1
rinta
ojentajat
olkapäät
Ala ja keskikroppa
-jalat
-vatsat
-kyljet
Yläkroppa 2
-selkä
-takaolkapäät
-epäkkäät
-Hauikset

Päivä 1: Yläkroppa 1
Päivä 2: Ala ja keskikroppa
Päivä 3: Lepo/aamu aerobinen
Päivä 4: Yläkroppa 2
Päivä 5: Yläkroppa 1
Päivä 6: Lepo
Päivä 7: Ala ja keskikroppa
päivä 8: Yläkroppa 2
Päivä 9: Lepo
Päivä 10: Lepo

tavoitteena lihasmassan kasvu ja tietysti voimaa siinä samalla.Mitkä olisivat toistomäärien ero voima/kehonrakennuksen välillä??Ja entä tuo maastaveto onko se enemmän jalka,kuin selkä liike?Kumpana päivänä muut sen tekevät?

 

[Juzu]

Voisko joku antaa vinkkejä kehityksen jämähtämiseen?Olen treenannut seuraavanlaisella ohjelmalla ja jos siihen liittyviä vinkkejä niin kelpais kyllä!!
Yläkroppa 1
rinta
ojentajat
olkapäät
Ala ja keskikroppa
-jalat
-vatsat
-kyljet
Yläkroppa 2
-selkä
-takaolkapäät
-epäkkäät
-Hauikset

Päivä 1: Yläkroppa 1
Päivä 2: Ala ja keskikroppa
Päivä 3: Lepo/aamu aerobinen
Päivä 4: Yläkroppa 2
Päivä 5: Yläkroppa 1
Päivä 6: Lepo
Päivä 7: Ala ja keskikroppa
päivä 8: Yläkroppa 2
Päivä 9: Lepo
Päivä 10: Lepo

tavoitteena lihasmassan kasvu ja tietysti voimaa siinä samalla.Mitkä olisivat toistomäärien ero voima/kehonrakennuksen välillä??Ja entä tuo maastaveto onko se enemmän jalka,kuin selkä liike?Kumpana päivänä muut sen tekevät?

Voimaan tähtäävä treeni tehdään yleensä 1-5 tai 1-6 toistomäärillä kun taas massaan tähtäävä on 6-10 yleisesti. Sarjoja kannattaa tehdä 3-5. Apuliikkeissä toistoja voi tehdä enemmän oli sitten kyse voimaan tai massaan tähtäävästä treenistä. Maastaveto on moninivelliike, mutta parhaiten se tehoaa ja tuo voimaa selkään.

Suosittelisin vaihtamaan treeniohjelmaa vähän jos on jämähtänyt. Kokeile nelijakoista ohjelmaa vaikka jaotuksella: Selkä, Rinta ja hauis, Olkapäät ja ojentajat, Jalat.

 

[JMM90]

Voisko joku antaa vinkkejä kehityksen jämähtämiseen?Olen treenannut seuraavanlaisella ohjelmalla ja jos siihen liittyviä vinkkejä niin kelpais kyllä!!
Yläkroppa 1
rinta
ojentajat
olkapäät
Ala ja keskikroppa
-jalat
-vatsat
-kyljet
Yläkroppa 2
-selkä
-takaolkapäät
-epäkkäät
-Hauikset

Päivä 1: Yläkroppa 1
Päivä 2: Ala ja keskikroppa
Päivä 3: Lepo/aamu aerobinen
Päivä 4: Yläkroppa 2
Päivä 5: Yläkroppa 1
Päivä 6: Lepo
Päivä 7: Ala ja keskikroppa
päivä 8: Yläkroppa 2
Päivä 9: Lepo
Päivä 10: Lepo

tavoitteena lihasmassan kasvu ja tietysti voimaa siinä samalla.Mitkä olisivat toistomäärien ero voima/kehonrakennuksen välillä??Ja entä tuo maastaveto onko se enemmän jalka,kuin selkä liike?Kumpana päivänä muut sen tekevät?

Treeniohjelman reilu muutos. Tuossa aikaisemmin ehdotettiin jo nelijakoista ohjelmaa, mutta myös yksi ja kaksijakoiset ohjelmat ovat kokeilemisen arvoisia. Parannus ehdotuksia on vaikea antaa, kun tuosta ei saa juuri minkäänlaista käsitystä, siitä miten olet treenannut aikaisemmin.

Kehitykseen vaikuttaa toki muukin kuin treeniohjelma, joten syömisiin ja riittävään lepoon kannattaa satsata.

Massatreenissä toistoja voi mielestäni vaihdella 5-15, toisinaan jopa 5-20. Muuten komppaan edellistä.