Itse värkätty reeniohjelma arvosteluun !

[Diizel]

Terve! Tässä olen haeskellut itselleni sopivaa treeniohjelmaa ja nyt vähän modailin eri ohjelmia keskenään mm. Bill Starr:n 5x5 itselleni sopivaksi. Tarkotus tehdä punttia 3x viikossa ja vapaaottelua tulee treenattua tällä hetkellä vain 2x viikossa, siksi tollanen ohjelma. Haen tällä kaudella voimaa ja menen hieman pluskaloreilla eli haen vähän sitä lihasmassaakin jos on tarttuakseen. Tänne laitoin ohjelman kahdesta syystä: 1) Jos joku on vailla ohjelmaa ja valmis kokeilemaan tuonlaista settiä itselleen 2) Kertokaa jos ohjelmassani on jotakin pahasti pielessä:whip:

P.S Älkää ehdotelko mitään keskitettyjä hauiskääntöjä:hyvä:, en mä liikaa bodailuliikkeitä rupea tekemään vaikka lisää lihasmassaa haluankin.
:kippis1:

KARU PUNTTIOHJELMA


Reeni 1: (hieman kevyemmällä kuormalla kuin 3's reenissä) [palautukset väh.3min] (maanantai?)

maastaveto - 2x8
kyykky - 5x5
penkki - 3x6 +1x4
kulmasoutu - 4x8
dippejä - 5x 10-12
hauiskääntö 2x8 käsipainoilla seisten & 3x8 seisten kulmatangolla
leukoja myötäotteella: 4x3(leveä ote), 4x4(kapea ote), 4x3(semi)
(30s palautukset)
lisänä: alaselkää mm. nitkutuslaitteessa

Reeni 2: (kevyempi) [palautukset 3min] (keskiviikko?)

kyykky - 3x5
ylöstyöntö - 3x5 (nopea)
vinopenkki - 4x6
rinnalleveto - 3x3 , 2x4
maastaveto - 1x5 + 3x4 (kova)
lisänä: vatsat(rutistuksia, vartalon nostoja puolapuilla, 2 eri liikettä ja yhteensä 10x20) + vartalon kiertoja mm. levypainoa käsissä pitäen

Reeni 3: (kova intensiteetti, voimaa, rutkasti painoja perrr..) [palautukset 4-5min] (perrrjantai?)

kyykky - 3x3
kulmasoutu - 5x5
penkki - 3x3 (penkissä loppuun
penkki kapella otteella - 3x8 räjähtävät sarjat)
Leukoja vastaotteella: 4x4, 4x3 3x5, 2x6 (30s palautukset)
dippejä - 3x 10-12 (2-3min palautukset)
lisänä: vatsat, staattisia myös:arvi:

 

[marde84]

Hmm.. Mikset tee SF:ää semmosenaan? Toimii ainakin kuin tauti sillä tavalla.

 

[Raksa-Pena]

OT: onko sulla muuta aeroobista reeniä tuon vapaaottelun lisäksi? Ainakin itse panostaisin voiman (vääntö) lisäksi hemmetin paljon ihan peruskuntoon, maitohapon sietokykyyn, hapenottokykyyn jne. Tuohon kunnon hyytymiseen kun moni lukko / suojauksen huolimattomuus / liikkeen terävyys perustuu.

Ehkä ottaisin lajityylistä saliakin, eli 3-5min kovaa, eri moninivel-liikkeitä(mahdollisesti EDT-henkisesti / sovittaen sitä) ja minuutti lepoa jne, jotta kroppa tottuisi vääntämään kovaa koko erän ja palautumaan mahdollisimman nopeasti(erätauolla).

Muuten ohjelmasi on toisaalta ihailtavan perusliikkeitä sisältävä, vaikken sarjamääriin / toistoihin puutukkaan.

 

[Diizel]

Juoksen noin 2x viikossa pitkät peruskuntoa edistävät lenkit, joskus innostuu juoksemaan intervalleja. Lajikunto kyllä parhaiten treenaantuu ihan treeneissä, mutta kyllä joskus saattaa vaihtelunvuoks tehdä puntilla vaikka Svedbergin sarjoja.

 

[Kaapeli]

Täytyy sanoa, että aika rankan näköinen. Erityisesti tuo ensimmäinen päivä.
Ja jos vielä muuta liikuntaa harrastat lisäksi, niin liikkeiden ja sarjojen karsimin voisi olla ihan paikallaan. Minen ainakaan jaksaisi kropan enkä päänupinkaan puolesta.
Mikset tee suoraan sitä Bill Starrin ohjelmaa?

 

[Diizel]

Tota rankkuutta olen itsekin miettinyt. Bill Starr:n ohjelma on vähän ehkä liian karsittu, kun haluaisin sitä lihaakin saada tarttmaan. :urjo:

 

[marde84]

Lueppa tämä siihen Singlefactoryyn liittyen... Mulla on tullu ainaki piffiä kans kun tuota SF:ää oon tässä kolmisen kuukautta tehny, ja koittanu syödä tarpeeksi.

 

[Megamies]

Lueppa tämä siihen Singlefactoryyn liittyen... Mulla on tullu ainaki piffiä kans kun tuota SF:ää oon tässä kolmisen kuukautta tehny, ja koittanu syödä tarpeeksi.

Onko tuota suomeksi?

 

[marde84]

En oo nähny suomeksi.. Ja aika pitkä artikkeli käännettäväksi. Kannattaa ajan kanssa vaikka koittaa lukea, niin saa jotain (ehkä uutta) näkökulmaa. Itelle antoi ainakin "rohkeutta" kokeilla single factorya vaikka periaatteessa ihan bodymielessä harjoittelenkin. Kannatti.

 

[Trainer90]

Noniin saiskos vinkkeja tahan ite varkattyyn treeni ohjelmaan eli onko parannettavaa ja mita pitais muuttaa??
Maanantai RInnat,Hauis: Vinopenkki kasipainoilla 3*6-8... tasapenkki tangolla 3*6-8.....Ristikkaistalja 3*6-8..... Hauis.... Scottpenkki taljassa 3*8-10.....Yhdenkaden talja 3*6-8... Hammeri 3*6-8... Hauiskaanto 3* 6-8. TIISTAI Jalat.. Lampo kuntopyoraa iisisti 10 min.. Prassi tai kyykky 3*6-8.... reisiojentajat istuen 3*6-8... Reisihauikset 3*6-8.. loppuun vatsat 5*tappiin. KESKIVIIKKO.. Olkapaat ja ojentajat.. Pystypunnerrus smith tangossa tai kasipainoilla 3*6-8.... Vipunostot sivulle seisten 2*6-8.. vipunostot sivulle istuen 2*6-8... vipunostot isten taakse 3*6-8... Ojentajat.. Alasvienti taljassa 3*6-8....Ranskalainen punnerrus 3*6-8.... alasvienti taljassa yhdella kadella vastaotteella 3*6-8
TORSTAI Selka Ylatalja eteen 3*6-8 Alatalja 3*6-8...Kulmasoutu tangolla 3*6-8.... Maastaveto 3*6-8 PERJANTAI iisi paiva salille pohkeet ja vatsat raivolla ja sitten jotain pienta mita jaksaa teha.. oon 175 cm 65 kiloo vedan noin 180 grammaa protskuu paivassa ja lisaravinteina suoraan treenin jalkeen palautusjuomana puoltoist mittaa pelkkaa proteiinipitost proteiinii ja yks mitta maltoo ja kaks teelusikkaa 100% kreatiinia.
Millaisia tuloksia olisi aikaseksi saada tallaisella ohjelmalla?? Kiitos niin ja ikaa oli 17 vuotta

 

[Stander]

Väärä ketju ja muutenkaan tuota ei lue pirukaan.

 

[Diizel]

Noniin saiskos vinkkeja tahan ite varkattyyn treeni ohjelmaan eli onko parannettavaa ja mita pitais muuttaa??
Maanantai RInnat,Hauis: Vinopenkki kasipainoilla 3*6-8... tasapenkki tangolla 3*6-8.....Ristikkaistalja 3*6-8..... Hauis.... Scottpenkki taljassa 3*8-10.....Yhdenkaden talja 3*6-8... Hammeri 3*6-8... Hauiskaanto 3* 6-8. TIISTAI Jalat.. Lampo kuntopyoraa iisisti 10 min.. Prassi tai kyykky 3*6-8.... reisiojentajat istuen 3*6-8... Reisihauikset 3*6-8.. loppuun vatsat 5*tappiin. KESKIVIIKKO.. Olkapaat ja ojentajat.. Pystypunnerrus smith tangossa tai kasipainoilla 3*6-8.... Vipunostot sivulle seisten 2*6-8.. vipunostot sivulle istuen 2*6-8... vipunostot isten taakse 3*6-8... Ojentajat.. Alasvienti taljassa 3*6-8....Ranskalainen punnerrus 3*6-8.... alasvienti taljassa yhdella kadella vastaotteella 3*6-8
TORSTAI Selka Ylatalja eteen 3*6-8 Alatalja 3*6-8...Kulmasoutu tangolla 3*6-8.... Maastaveto 3*6-8 PERJANTAI iisi paiva salille pohkeet ja vatsat raivolla ja sitten jotain pienta mita jaksaa teha.. oon 175 cm 65 kiloo vedan noin 180 grammaa protskuu paivassa ja lisaravinteina suoraan treenin jalkeen palautusjuomana puoltoist mittaa pelkkaa proteiinipitost proteiinii ja yks mitta maltoo ja kaks teelusikkaa 100% kreatiinia.
Millaisia tuloksia olisi aikaseksi saada tallaisella ohjelmalla?? Kiitos niin ja ikaa oli 17 vuotta

Ensiks. 1) opettele kirjottamaan 2) proteiinipitoset proteiinihormonit ja 100% kreatiinii vittu!

Joo eli asiaan, ite oon tuota aiemmin postaamaani ohjelmaa muuttanut aikalailla ja tuolla SF 5x5 ohjelmalla olen nyt nostellut ja tulen soveltamaan tämän näköistä ohjelmaa parin kuukauden ajaksi lihasten toivossa:
Maanantai 1. Reidet, kädet
-kyykky 4x8
-etureisiojennuksia 4x8-10
-hauiskääntö mutkatangolla 2x6-8
-dipit lisäpainoilla 3x8
lisänä: vatsat 5x20 (rutistuksia, ei nilkat tuettuina)

Tiistai 2. Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet
-Leuat myötäotteella (leveä tai semileveä) 2x8-10
-Maastaveto suorinjaloin 2x6
-Kulmasoutu tangolla(noin 90asteen kulmassa) 2x8
-penkki 3x6-8
-Vipunostoja käsipainoilla 4x8-10
-Pohkeet seisten 3x8-10

Torstai 1. Reidet, kädet
-kyykky 4x8
-takareisiojennuksia 4x8
-dipit lisäpainoilla 2x8
-kapea penkki/lattia punnerrus 2x8
-hauiskääntö mutkatangolla 2x6-8
lisänä: vatsat 5x20 (rutistuksia, ei nilkat tuettuina)

Perjantai 2. Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet
-Leuat myötäotteella (leveä tai semileveä) 2x8-10
-Maastaveto 2x6
-Kulmasoutu tangolla tai käsipainoilla 2x8
-vinopenkki 3x6-8
-pystypunnerrus 3x8-10
-Pohkeet seisten 3x8-10


Noita toistomääriä vaihtelen, ajattelin ekalla viikolla tehdä noin kymmentä toistoa, jättäen yhden toiston varastoon. Seuraava viikko kaseja ja ja sit kutosia jne... Vaihtelun vuoks menis pari viikkoo taas SF ohjelmalla ja näin päin pois. Mielipiteitä ?