Isometrinen lihasharjoittelu

[Z4M1]

Pohdintaa ja kysymyksiä isometrisen lihassupistuksen roolista harjoittelussa...

Isometrinen lihastyö on siis sellaista, missä lihaksen pituus ei muutu mutta lihas on jännittyneenä. Tällaisia harjoituksia on punttisalilla lähinnä puristusvoiman kasvattaminen (levypuristukset) ja kamppailulajeissa erilaiset asennoissa seisomiset (hevosasento). Voimistelussa esimerkiksi renkaiden mainitaan vaativan eniten maksimaalista voimaa staattisten asentojen ja heilahdusten yhdistelminä (ristiriipunta). Venyttelyssä isometriset liikkeet taas ovat hallitseva lajityyppi.

Käytetäänkö isometrisia lihasharjoitteita systemaattisesti muuten kuin satunnaisesti muutamissa harvinaisemmissa liikkeissä ja terveydellisistä syistä esimerkiksi kuntoutuksessa, kun nivelien ja lihaksien liikkumista pitää välttää? Lähinnä punttisalilla kuitenkin keskitytään painojen liikuttamiseen konsentrisilla supistuksilla. Kiinnitin asiaan huomiota HST-treenin yhteydessä ja mietin jos negatiivisten (eksentrinen supistus) yhteydessä voisi käyttää myös isometristä supistusta. Tällöin voisi laajentaa liikevalikoimaa myös ilman apulaista ja lihasten rasitus olisi monipuolisempaa. Asiasta lisää mm. http://www.bodybuilding.com/fun/kelly4.htm

Mielestäni esimerkiksi lyhyet liikeradat liikkeiden joissakin osissa myös lähestyvät isometristen harjoitteiden ideaa verrattuna pitkien liikeratojen toistoihin. Toisaalta esimerkiksi hitaat sarjat kunnon pysähdyksillä ovat tunnetusti tehokkaampia kuin jatkuva painojen heiluttelu ponnauttelemalla tankoa penkkipunnerruksessa tai heiluttelemalla hauiksia ja painoja inertian voimalla. Tällöin painon joutuu pysäyttämään ja pitämään paikallaan ainakin hetken (isometrinen supistus). Tällä hetkellä isometrisiä liikkeitä tulee tehtyä lähinnä "vahingossa" esimerkiksi leuanvedossa ja penkkipunnerruksessa kun vääntää samassa asennossa useita sekunteja ilman että saa tehtyä liikettä omin voimin loppuun. Kyllä noissa tilanteissa voimat ainakin kuluvat vaikka "suorituksia" ei tulekaan...

Kamppailulajeissa taas esimerkiksi käsien pitäminen ylhäällä valmiusasennossa tai suojauksessa rasittavat lihaksia. Purjelautailussa muistan hauisten ja selän saaneen vastaavaa treeniä, sillä purjeessa roikkuminen vaatii jatkuvaa temppuilua tasapainolla ja osittain jännitetyillä lihaksilla, kun pitää reagoida nopeasti ja voimakkaasti vaihteleviin muutoksiin tuulen, aaltojen ja omien suoritusten hallitsemiseksi.

Lyhyesti siis käytetäänkö tai käytätkö isometrisia harjoitteita systemaattisesti joissakin harjoittelumenetelmissä tai ohjelmissa? Onko kenelläkään pitempiaikaista kokemusta isometrisistä liikkeistä? Miten asiaa on tutkittu suhteessa esimerkiksi negatiivisiin toistoihin ja vaikkapa HST-treeniin soveltuvana täydennyksenä?

 

[risumies]

Lyhyesti siis käytetäänkö tai käytätkö isometrisia harjoitteita systemaattisesti joissakin harjoittelumenetelmissä tai ohjelmissa? Onko kenelläkään pitempiaikaista kokemusta isometrisistä liikkeistä? Miten asiaa on tutkittu suhteessa esimerkiksi negatiivisiin toistoihin ja vaikkapa HST-treeniin soveltuvana täydennyksenä?

isometrisiä harjoituksia käytetään voimaharjoituksina ainakin seuraavia lajeja treenaillessa: Jousiammunta, voimistelu, kädenvääntö ym.
Isometrisiä harjotteita käytetään siis yleensä tilanteissa, joissa tarvitaan voimaa VAIN sen verran, kuin on kuormaa.
Yritän laitta lyhyesti jotain, mikä voi helpottaa ymmärtämään isometrisen harjoituksen tarpeellisuutta/tarpeettomuutta.
Konsentrinen harjoitus=lihasvoima suurempi kuin vastus(esim. penkkipunnerrus)
eksentrinen harjoitus=lihasvoima pienempi kuin vastus(esim. neg. penkkipunnerrus)
Isometrinen harjoitus=voima sama kuin vastus
Lihas solujen aktivoituminen lihaksessa tapahtuu aina kaikki tai ei mitään periaatteella ja aktivoitunut lihassolu pysyy aktiivisena niin kauan kuin vastuksen(voiman tuoton) määrä ei laske. Tämän johdosta uskoisin isometrisen harjoituksen oikein tehtynä kasvattavan myös maksimi voimaa tai lihaksen kokoa, riippuen kuinka harjoitus toteutetaan( käytettävä vastus, kulmat, asennot ym.). Jos yhtään selvitti....

 

[Z4M1]

isometrisiä harjoituksia käytetään voimaharjoituksina ainakin seuraavia lajeja treenaillessa: Jousiammunta, voimistelu, kädenvääntö ym.

Itselleni tuli mieleen aiemmin ainakin kiipeily, jossa tällainen harjoittelu on varmaan merkittävässä osassa kokonaistreeniä. Mutta miten kiipeilijät tai mainitsemasi urheilijat toteuttavat tuon käytännössä vaikkapa punttitreenin osana ja millä tuloksilla niin se on epäselvää...

Isometrisiä harjotteita käytetään siis yleensä tilanteissa, joissa tarvitaan voimaa VAIN sen verran, kuin on kuormaa.
Yritän laitta lyhyesti jotain, mikä voi helpottaa ymmärtämään isometrisen harjoituksen tarpeellisuutta/tarpeettomuutta.
Konsentrinen harjoitus=lihasvoima suurempi kuin vastus(esim. penkkipunnerrus)
eksentrinen harjoitus=lihasvoima pienempi kuin vastus(esim. neg. penkkipunnerrus)
Isometrinen harjoitus=voima sama kuin vastus
Lihas solujen aktivoituminen lihaksessa tapahtuu aina kaikki tai ei mitään periaatteella ja aktivoitunut lihassolu pysyy aktiivisena niin kauan kuin vastuksen(voiman tuoton) määrä ei laske. Tämän johdosta uskoisin isometrisen harjoituksen oikein tehtynä kasvattavan myös maksimi voimaa tai lihaksen kokoa, riippuen kuinka harjoitus toteutetaan( käytettävä vastus, kulmat, asennot ym.). Jos yhtään selvitti....

Yritin kyllä selvittää että nämä perusasiat ovat aika tuttuja ja pohdittuja asioita, mutta juuri tuo käytäntö ja "oikein soveltaminen" johon viittaat on se mistä ei ole paljon apua tai kokemuksia löytynyt. Pakkotoistossa on ollut hieman viittauksia "huippusupistukseen" joka on yksi sovellus isometrisesta harjoittelusta.

Voimahemmot eivät varmaan supistuksesta hirveästi perusta, eli mun mielestä huippusupistus on mm. hitaiden negatiivisten kanssa kehonrakennuskeino, koska kyseiset tekniikat tuottavat maitohappoa.

Eli kai näitä isometrisia harjoituksia käytetään kehonrakennuksessakin eikä ainoastaan joissakin lajinomaisissa harjoituksissa kiipeilyssä tai kamppailulajeissa.

Siksipäs staattisia treenejä pitäis tehdä monipuolisesti, ettei heikko kohta vain siirry vaan jopa poistuu. ongelmana noilla stopeilla on se, että ne keräävät kuonaa varsinkin lihasten ja jänteiden kiinnityskohtiin enemmän kuin pumppailut.

Tämäkin sivusi aihetta, mutta taas puuttui ne viitteet tieteellisesti testattuun tietoon, käytännön toteutukseen sekä omiin kokemuksiin, joita tässä nyt haen.

Kun taas palasin tähän asiaan niin pohkeet taitaa olla ainoa liike missä itse pyrin nyt pitkäaikaiseen supistukseen paikallaan ollen. Pelkkä ylös-alas kun ei oikein tunnu missään. Se kuuluisa tuntuma puuttuu. Painojen vaihtelulla ei ole paljon merkitystä ainakaan laitteissa, mutta isometrisen jännityksen säilyttäminen pitkään yläasennossa taas on se mikä tuntuu vaikka ilman painoja. "Pitkä" aikanikin lasketaan kyllä vain sekunneissa eikä minuuteissa, kuten ehkä joissakin kiipeily, voimistelu, kädenvääntö harjoituksissa.

 

[mievain]

Sellaista vain, että hypertrofia on tehokkainta eksentrisessä lihastyössä ja heikointa konsentrisessä. Staattinen harjoittelu sijoittuu siis tähän väliin. Eli kun joku oli kysynyt, voiko staattisella harjoittelulla kasvattaa lihasmassaa, vastaus on kyllä.

 

[risumies]

Z4F1: Yritin vain sanoa että isometrisiä harjotuksia kannattaa ottaa mukaan useisiin liikkeisiin, kokeile esim. kyykyssä. ota kevyt(n50%max) paino eteen/taakse, laskeudu kyykkyyn(90) pidä 5sek, nosta 10 cm ja pidä 5sek, ja toista pystyyn asti. Kokeile muissakin liikkeissä, missä liikeradat pitkät. Toimii varmasti! Pysäytyksien pituutta tai määrää kannattaa vaihdella ajoittain/liikkeittäin. Puhuitkin siitä kuuluisasta tuntumasta joten voin vain neuvoa luottamaan siihen, se on paras "mittari" oikein käytettynä...

 

[risumies]

Oho, se oliki Z4M1, eikä Z4F1. sori!

 

[Caracas]

Mitä? ei kaikkien tuntema Bullworker olekkaan maailman paras treeniväline?

 

[zeoy]

Sellaista vain, että hypertrofia on tehokkainta eksentrisessä lihastyössä ja heikointa konsentrisessä.

Oisko heittää mitään lähteitä, linkkejä tai perusteluita näille väitteille?

 

[mievain]

Oisko heittää mitään lähteitä, linkkejä tai perusteluita näille väitteille?

Esim. legendaarinen "voimaharjoittelu"- kirja.

 

[risumies]

Ymmärtääkseen paremmin lihaksiston/lihaksen toimintaa, kannattaa tutustua johonkin biomekaniikan(kinesiologian) eeppokseen. Varsinkin kinesiologia biomekaniikan osaalueena käsittelee ihmiskehoa ja sen muutoksia rasituksissa. Auttaa ymmärtämään vastusharjoittelua huomattavasti paremmin, ku hiukan tutustuu kyseiseen alaan.

 

[demoni]

Kyykyissä vedoissa ja vastaavissa keskikropan staattinen voima on yksi avaintekijöistä.
Vatsaliikkeissä on joskus jopa suotavaa pysäyttää liike hetkeksi johonkin kyykyn/vedon kannalta oleelliseen kohtaan.

 

[vmv]

Nostetaanpa tämä ylös uutta pohdintaa varten. Onko joku harrastanut staattisia harjoituksia muun punttailun lisäksi? Jos on, niin onko ollut vaikeuksia palautumisen kanssa? Häiritseekö hillitty staattinen harjoitus esim. välipäivinä palautumista?

Jos jollain on tästä kokemuksia niin ei tarvitsisi suotta lyödä päätä seinään.

Syy tähän ketjun nostoon on tämä :D
http://www.beastskills.com/elbow lever.htm
http://www.beastskills.com/L Seat.htm
http://www.beastskills.com/lever challenge.htm

Tekisi mieli tehdä kropalla muutakin kuin kasvattaa kuntoa ja pattia.

 

[Bateman]

Tässä joitakin Zatsiorskyn pointteja aiheesta. Pahoittelen etten osaa kaikkia hienoja virallisia termejä, mutta selitän asiat niinkuin ne ymmärsin.

Isometrisellä harjoittelulla voidaan kehittää (ainakin) maksimivoimaa ja kestävyysvoimaa:

- Kestävyysvoimasta esimerkkinä vaikkapa osa noista beastskillseistä sekä esim. pistooliampuja joka tekee "pitoja" vaikkapa 3kg:n painolla vähentääkseen käden tärinää.
- Maksimivoimaharjoituksesta esimerkkinä vaikkapa muutaman sekunnin maastaveto pinnoja vastaan.

Isometristä harjoittelua pitäisi käyttää ainoastaan epäsäännöllisenä lisänä, sillä huonojakin puolia on:

- Huippunostajat kehittävät niin suuria voimia että isometrinen harjoitus on kivulias ja vaarallinen. Lisäksi suorituksen aikana verenpaine nousee erittäin korkealle, mikä voi olla vaarallista toisille.
- Maksimivoimaharjoittelussa isometrinen harjoitus kuormittaa erittäin paljon hermostoa.
- Isometrisestä harjoituksesta saatu hyöty ilmenee miltei ainostaan vartalonkulmassa jossa esim. tankoa on nostettu. Hyöty siirtyy melko heikosti myös dynaamiseen harjoitukseen.
- Isometrinen harjoittelu ei paranna, vaan saattaa jopa huonontaa koordinaatiota.


Vedin tästä omat johtopäätökset, eli että nuo voimisteluliikkeet yms. ovat hyödyllisiä ja niitä voi käyttää huolettomammin kun taas maksimivoimaharjoituksia kannattaisi käyttää harvoin ja ainoastaan ns. viimeisenä keinona jos vaikka pitää päästä ohi "sticking pointista".

Itsellä oli hiljattain aiheen tiimoilta kivulias kokemus kun osallistuin kuntokartoitukseen jossa yhtenä rastina oli vääntää muutama sekunti hauiskääntöä kiinteää vastusta vastaan. Hauiksissa ja ranteissa tuntui muutaman seuraavan päivän ajan viiltävää kramppaavaa kipua, aivan erilaista kuin vaikka kymmenen hauiskääntösarjan jälkeen. Vahvempi kaveri voisi luultavasti katkaista hauiksensa noin.

 

[Anzai]

Tullut tässä hieman myös tutustuttua tohon isometriseen harjoitteluun ja innostus heräsi sen verran että on pakko koittaa tätä harjoitusmuotoa yhdelle lihasryhmälle joka joutuu työskentelemään paljon isometrisesti, eli tietysti vatsalihaksille. Varsinkin sellaisissa liikkeissä kuten kyykky ja mave vatsathan ovat juuri isometrisesti jännittyneinä, joten kyseisten liikkeiden varmuuden ja turvallisuuden parantamiseksi KUVITTELISIN olevan enemmän hyötyä tehdä vatsoille PÄÄASIASSA isometrisiä harjoitteita, unohtamatta tietenkään rutistuksia ym. isokineettisiä harjoitteita.

Esim. kyykky ja mave sarjat ovat pääsääntöisesti (ainakin itselläni) kestoltaan n. 20-60s pituisia. Ajattelinkin nyt ruveta harjoittelemaan staattisia vatsapitoja tämän aikarajan sisällä. Tavoitteena olisikin pitää siis homma ajallisesti saman pituisena ja kasvattaa kuormaa (esim. reppuun painoja ja reppu selkään) nousujohteisesti.

Esimerkiksi jos nyt jaksan 5 kg paino selässä pitää, pullauttamatta silmämunia päästäni, vatsapitoa n. 60s ajan, voisi tietynajan päästä tavoitteena olla 60s 20kg painon kanssa.

Jos hommassa ei ole mitään järkeä niin teilatkaa se nyt tai ikuisesti vaietkaa...:D

 

[Peiter]

Nostetaan tätä. Itse oon treenissä tehnyt jonkun verran isometristä treeniä, siellä seassa, ja tykkään siitä. Teen esimekiksi ihan siltapitoja, pitämällä kahvakuulaa tai punttia suorilla käsillä (eli pään päällä) jne. Miten tällainen toimii isommissa määrin jos alkaa tekeen? Eli sekottaa normaaliin bodypainoitteiseen voimatreeniin (powerbuilding tms) johon sekottuu voimamies juttuja. Esim. jossakin zercher kyykyssä vois olla mielenkiintoista tehä isometrisiä pitoja. Mavessa. Kyykyssä yleensä jne.

Kommentteja, miten ootte lisännyt omaan ohjelmaan, mitä, kuinka monesti kannattaa isommilla liikkeillä viikossa tehä ja muita mietteitä.

 

[Oranki]

Kyllähän noita staattisia juttuja on ainakin voimailupuolella paljonkin tehokeinoina ja ärsykevaihteluna. Yleisimmät mitä tulee mieleen:
vatsan ja kylkien staattiset pidot
stoppikyykyt
leijupenkit
mave polviin pysäytyksellä(sheikosta)
leuanvedoissa negatiiviset pysäytyksillä

 

[HeavyDuty]

Linkistä löytyy artikkeli joka kannattaa lukea isometrisesta harjoittelusta. Itse en ole kokeillut, mutta ilmeisesti tuo isotonic-isometric on hiukan toimivampi versio kyseistä harjoitustavasta.

http://startingstrength.com/articles/ultimate_exercise_2_starr.pdf

 

[lakipiste]

Joskus scottipenkissä oon tehny käsipainolla hauikselle isometrisiä pitoja, tuntuu kyllä tehokkaalta ja varmasti antaa voimaakin.

 

[ChildInTime]

Ihan silleen puuttumatta mihinkään..

Niinni..

NAM MIKÄ KETJU!

Z4M1: Mahtavaa, että mainitsit tosta pohkeiden staattisesta treenaamisesta. Täytyypä melekeen pistää kokeiluun, kun ite oon huomannu staattisten toimivan esim yläselälle helvetisti paremmin kuin mitkään dynaamiset. Raskaat leuanvedot ei saa aikaan samanlaista pumppia kuin leveripidot aikaa vastaan. Ei millään.

Pakko kokeilla heti isometrisia pohkeille.

 

[Peiter]

Piti aikaisemmin postata tää video, mutta en löytänyt...



1. Quarter squat
2. Chin over the bar
3. Low hang deadlift
4. Overhead press
5. Shrug

Tässä tarkemmin painot ym. tolla videolla.

http://worldclassathletics.blogspot.fi/2011/02/oldtime-strongman-isometric-strength.html


Isometric Exercises:
Quarter Front Squat: 255lbs x 15 secons
Chin over the bar: 70lbs x 15 secons
Low hang deadlift: 225lbs x 15 seconds
Overhead Press: 205lbs x 15 seconds
High Pull/Shrug: 205lbs x 15 seconds
Flexibility:
Bridge Hold: 45 seconds on/ 60 seconds off x 3 sets
Pancake Split Hold: 45 seconds on/ 45 seconds off x 3 sets