- Liittynyt
- 30.6.2003
- Viestejä
- 2 702
Pitkähän tästä tuli, mutta tarvittavat tiedot pitäis ainakin olla tässä. Toivottavasti joku vaivautuu lukemaan.
Olen 183 cm pitkä ja painan tällähetkellä n. 78 - 79 kiloa (juu ... kynis).
Ennen kesää pitäisi vetää semmonen mahdollisimman terveellinen bulkkauskausi ja siihen pitäisi saada vähän ehdotuksia.
Olen noin vajaa ½ vuotta syöpötellyt tähän malliin:
0830 2 palaa Weetabixiä
2 dl rasvatonta maitoa
3 dl yogurttia
20 g heraproteiinia (tämä tullut mukaan vasta 1kk sitten)
1 tl glutamiinia
1 kpl monivitamiinipuriste
1 kpl kalaöljykapseli
1100 Normisapuska eli:
150 - 200 g kanaa tai muuta lihaa (melkein aina tarjolla)
2 -4 palaa ruisleipää + runsaasti olympiaa
100 g salattia (porkkanaraastetta yms)
100 g perunaa tai riisiä
1300 Sali jossa mukana palautusjuoma:
30 g heraproteiinia
1 tl glutamiinia
15 g fruktoosia
1430 Välipala:
200 g raejuustoa + 2 dl mustikkakeittoa tai
100 - 150 g ruokalasta mukaanostettua lihaa
1630 Normisapuska: (vrt. edellinen -salaatti -ruisleipä)
+ maitohappobakteereja
+ 2 rkl oliiviöljyä
+ 1 monivitamiinipuriste
+ 1 kalaöljykapseli
1900 Välipala:
250 g maitorahkaa
3 dl rasvatonta maitoa
20 g heraproteiinia
+ funlight
2100 Välipala (vrt. edellinen) tai
jotain lihaa 100 - 150 g
+ 1 paistettu kananmuna
2300 Protkudrinkki ennen nukkumaanmenoa:
20 g heraproteiinia
+ funlight
Toi 1900 välipala vähän vaihtelee riippuen onko sählyreenit.
Viikonloppusin pyrin samaan, mutta myöhäinen herääminen vähentää
periaatteessa noi lämpöset ruuat kahteen. Illalla kuitenkin pyrin
ottamaan vahinkoa takaisin. Viikonloppusin taidan vähän mässätä
karkkia ja juustonaksuja ( I want my cheesypoofs).
Töissä kun käyn niin eihän tuota ruokalistaa pysty jokapäivä täysin
seuraamaan, mutta sanotaan että 70 % työpäivät tällä ruokaohjelmalla.
Tänään oli esimerkiksi yogurtti loppu joten vedin 120 g raejuustoa
proteiinin ja yugurtin tilalla.
Laskeskelin että tossa olis vähintään + 500 kaloria päivässä, meikäläisen
harrastuksilla. Noi normiruuat tietysti pistää ton laskemisen hankalaksi.
Laskuihin en ole ottanut mukaan salaatteja, oliivioljyä ja leivänpäällisiä.
Proteiinia pitäisi tulla vähintään tuo 2 g / painokilo ja hiilarit vähenee
iltaa kohti. Jos on sählytreenit niin syön riisiä / perunaa hieman enemmän
tuolla 2. normipäivällisellä.
Paino nousee about 1 kilo / 3 - 4 kk (tosin stessi aika ajoin hidastaa
tota painonnousua). Nyt olis tarkoitus alottaa ensi kuussa semmonen 2 kuukauden
bulkkikausi että saisin ton painon jonnekkin 85 tienoille ja sitten
kiristelisin toukokuusta kesäänpäin. Tällähetkellä rasvaprosentti siinä
15 % tuntumassa, eli vatsalihakset näkyy ja kylkiluutkin mutta kun istuu
niin pieni makkara ilmestyy siihen farkkujen reunalle. Jenkkakahvatkin
löytyy (pyrkii tuo läski kasaantumaan tuonne selän ja kahvojen tuntumaan).
Miltä tuo nykyinen näyttää ja mitä tähän lähtisitte lisäämään? Ostin
purnukan kreatiinia ja ajattelin alottaa "kuurin" sitä samalla kun ton
bulkkaamisen.
Puntilla käyn n. 3 - 4 kertaa viikossa 45 min kerrallaan. 6 kuukautta olen
tehnyt jonkin tyyppisella splitillä, eli yhtenä päivänä vetävät 2. työntävät
ja kolmantena jalat (ei tosin aina tässä järjestyksessä). 4. päivänä treenailen
ongelmalihasryhmiä, jos ovat palautuneet edellisestä treenistä.
Vaihtelen tuota päiväjärjestystä, ja tekojärjestystä päivien sisällä. Liikkeitä
vaihtelen kuitenkin liian harvoin, mikä johtuu osittain salin tarjonnasta ja
pääosin laiskuudesta ja mielikuvituksen puutteesta. Selän huono kunto asettaa
myös rajoituksia liikkeille. Pyrin liikkeiden välissä myös venyttelemään.
1. Selkä ja hauis.
2 * 8 leukaa leveellä myötäotteella
2 * 10 ylätaljaa leveellä myötäotteella
2 * 10 kulmasoutu tangolla (vasta n. kuukauden)
2 * 8 yhden käden kulmasoutu käsipainolla
3 * 20 selän suoristukset
3 * 8 hauis tangolla
2 * 10 hauis käsipainolla vinopenkin selkänojaa vasten
1 * leuat kapeella vastaotteella loppuun (ei aina)
2. Olkapäät, rinta ja ojentajat
3 * 10 pystypunnerrus tangolla
2 * 10 viparit pystyssä
2 * 12 viparit etunojassa (yksi olka kerrallaan)
4 * 6-8 penkki
2 * 10 vipunosto selällään maaten (joku flyes)
3 * 8 Ranskalainen tangolla
2 * x Dipit loppuuun (ei ole paljon ton ranskiksen jälkeen)
3. Jalat ja vatsat
3 * 8 Kyykky (ei syviä)
2 * 8 Jalan ojennus
2 * 8 Jalan koukistus
3 * 20 Pohkeet seisten
jalkoja en tee kuin ehkä joka toinen viikko sählypelien takia,
mutta nyt kesällä voi tehda useammin.
2 * 12 Vatsarutistuksia kulmassa (kulma päivän kunnon mukaan)
2 * 15 Sivuvatsat maassa yhdellä pakaralla rimpuillen
2 * 12 Jalkojen nostot taivasta kohden
Ranteitten kanssa vähän sama juttu kuin jalkojen kanssa.
3 * 12 Superina myötäotteella käsipainoilla ja vastaotteella tangolla.
4. Päivänä teen ne lihasryhmät jotka tulevat "perässä", jostain syystä nämä ovat
ne lihakset joihin en saa kunnon kipeytymistä ja näin ollen voin tehdä ne kahdesti
viikossa. Yleensä tuo 4. päivän reeni menee jotenkin näin:
3 * 8 viparit sivuille (otan vähän isommat painot kuin pääpäivänä)
2 * 8 Pystypunnerrus käsip. (en läheskään aina)
2 * 12 talja niskan taa (pienet painot, tekee hyvää päätetyön tekijälle)
2 * 10 keskitetty hauis (nykyään teen harvemmin -> ruvennut saamaan treenin perille)
3 * 6 Penkki (kokeillaan vähän isommilla painoilla)
+ Venyttelyä ja paskan jauhamista
Tässä tää oli mun punttiharrastus "pähkinän" kuoressa. Tän viestin pääpaino on nyt kuitenkin
tuossa tulevassa bulkkikaudessa, mutta jos olisin laittanut pelkän ruokavalion, niin joku olisi
kuitenkin kysynyt, että miten reenaat.
Olen 183 cm pitkä ja painan tällähetkellä n. 78 - 79 kiloa (juu ... kynis).
Ennen kesää pitäisi vetää semmonen mahdollisimman terveellinen bulkkauskausi ja siihen pitäisi saada vähän ehdotuksia.
Olen noin vajaa ½ vuotta syöpötellyt tähän malliin:
0830 2 palaa Weetabixiä
2 dl rasvatonta maitoa
3 dl yogurttia
20 g heraproteiinia (tämä tullut mukaan vasta 1kk sitten)
1 tl glutamiinia
1 kpl monivitamiinipuriste
1 kpl kalaöljykapseli
1100 Normisapuska eli:
150 - 200 g kanaa tai muuta lihaa (melkein aina tarjolla)
2 -4 palaa ruisleipää + runsaasti olympiaa
100 g salattia (porkkanaraastetta yms)
100 g perunaa tai riisiä
1300 Sali jossa mukana palautusjuoma:
30 g heraproteiinia
1 tl glutamiinia
15 g fruktoosia
1430 Välipala:
200 g raejuustoa + 2 dl mustikkakeittoa tai
100 - 150 g ruokalasta mukaanostettua lihaa
1630 Normisapuska: (vrt. edellinen -salaatti -ruisleipä)
+ maitohappobakteereja
+ 2 rkl oliiviöljyä
+ 1 monivitamiinipuriste
+ 1 kalaöljykapseli
1900 Välipala:
250 g maitorahkaa
3 dl rasvatonta maitoa
20 g heraproteiinia
+ funlight
2100 Välipala (vrt. edellinen) tai
jotain lihaa 100 - 150 g
+ 1 paistettu kananmuna
2300 Protkudrinkki ennen nukkumaanmenoa:
20 g heraproteiinia
+ funlight
Toi 1900 välipala vähän vaihtelee riippuen onko sählyreenit.
Viikonloppusin pyrin samaan, mutta myöhäinen herääminen vähentää
periaatteessa noi lämpöset ruuat kahteen. Illalla kuitenkin pyrin
ottamaan vahinkoa takaisin. Viikonloppusin taidan vähän mässätä
karkkia ja juustonaksuja ( I want my cheesypoofs).
Töissä kun käyn niin eihän tuota ruokalistaa pysty jokapäivä täysin
seuraamaan, mutta sanotaan että 70 % työpäivät tällä ruokaohjelmalla.
Tänään oli esimerkiksi yogurtti loppu joten vedin 120 g raejuustoa
proteiinin ja yugurtin tilalla.
Laskeskelin että tossa olis vähintään + 500 kaloria päivässä, meikäläisen
harrastuksilla. Noi normiruuat tietysti pistää ton laskemisen hankalaksi.
Laskuihin en ole ottanut mukaan salaatteja, oliivioljyä ja leivänpäällisiä.
Proteiinia pitäisi tulla vähintään tuo 2 g / painokilo ja hiilarit vähenee
iltaa kohti. Jos on sählytreenit niin syön riisiä / perunaa hieman enemmän
tuolla 2. normipäivällisellä.
Paino nousee about 1 kilo / 3 - 4 kk (tosin stessi aika ajoin hidastaa
tota painonnousua). Nyt olis tarkoitus alottaa ensi kuussa semmonen 2 kuukauden
bulkkikausi että saisin ton painon jonnekkin 85 tienoille ja sitten
kiristelisin toukokuusta kesäänpäin. Tällähetkellä rasvaprosentti siinä
15 % tuntumassa, eli vatsalihakset näkyy ja kylkiluutkin mutta kun istuu
niin pieni makkara ilmestyy siihen farkkujen reunalle. Jenkkakahvatkin
löytyy (pyrkii tuo läski kasaantumaan tuonne selän ja kahvojen tuntumaan).
Miltä tuo nykyinen näyttää ja mitä tähän lähtisitte lisäämään? Ostin
purnukan kreatiinia ja ajattelin alottaa "kuurin" sitä samalla kun ton
bulkkaamisen.
Puntilla käyn n. 3 - 4 kertaa viikossa 45 min kerrallaan. 6 kuukautta olen
tehnyt jonkin tyyppisella splitillä, eli yhtenä päivänä vetävät 2. työntävät
ja kolmantena jalat (ei tosin aina tässä järjestyksessä). 4. päivänä treenailen
ongelmalihasryhmiä, jos ovat palautuneet edellisestä treenistä.
Vaihtelen tuota päiväjärjestystä, ja tekojärjestystä päivien sisällä. Liikkeitä
vaihtelen kuitenkin liian harvoin, mikä johtuu osittain salin tarjonnasta ja
pääosin laiskuudesta ja mielikuvituksen puutteesta. Selän huono kunto asettaa
myös rajoituksia liikkeille. Pyrin liikkeiden välissä myös venyttelemään.
1. Selkä ja hauis.
2 * 8 leukaa leveellä myötäotteella
2 * 10 ylätaljaa leveellä myötäotteella
2 * 10 kulmasoutu tangolla (vasta n. kuukauden)
2 * 8 yhden käden kulmasoutu käsipainolla
3 * 20 selän suoristukset
3 * 8 hauis tangolla
2 * 10 hauis käsipainolla vinopenkin selkänojaa vasten
1 * leuat kapeella vastaotteella loppuun (ei aina)
2. Olkapäät, rinta ja ojentajat
3 * 10 pystypunnerrus tangolla
2 * 10 viparit pystyssä
2 * 12 viparit etunojassa (yksi olka kerrallaan)
4 * 6-8 penkki
2 * 10 vipunosto selällään maaten (joku flyes)
3 * 8 Ranskalainen tangolla
2 * x Dipit loppuuun (ei ole paljon ton ranskiksen jälkeen)
3. Jalat ja vatsat
3 * 8 Kyykky (ei syviä)
2 * 8 Jalan ojennus
2 * 8 Jalan koukistus
3 * 20 Pohkeet seisten
jalkoja en tee kuin ehkä joka toinen viikko sählypelien takia,
mutta nyt kesällä voi tehda useammin.
2 * 12 Vatsarutistuksia kulmassa (kulma päivän kunnon mukaan)
2 * 15 Sivuvatsat maassa yhdellä pakaralla rimpuillen
2 * 12 Jalkojen nostot taivasta kohden
Ranteitten kanssa vähän sama juttu kuin jalkojen kanssa.
3 * 12 Superina myötäotteella käsipainoilla ja vastaotteella tangolla.
4. Päivänä teen ne lihasryhmät jotka tulevat "perässä", jostain syystä nämä ovat
ne lihakset joihin en saa kunnon kipeytymistä ja näin ollen voin tehdä ne kahdesti
viikossa. Yleensä tuo 4. päivän reeni menee jotenkin näin:
3 * 8 viparit sivuille (otan vähän isommat painot kuin pääpäivänä)
2 * 8 Pystypunnerrus käsip. (en läheskään aina)
2 * 12 talja niskan taa (pienet painot, tekee hyvää päätetyön tekijälle)
2 * 10 keskitetty hauis (nykyään teen harvemmin -> ruvennut saamaan treenin perille)
3 * 6 Penkki (kokeillaan vähän isommilla painoilla)
+ Venyttelyä ja paskan jauhamista
Tässä tää oli mun punttiharrastus "pähkinän" kuoressa. Tän viestin pääpaino on nyt kuitenkin
tuossa tulevassa bulkkikaudessa, mutta jos olisin laittanut pelkän ruokavalion, niin joku olisi
kuitenkin kysynyt, että miten reenaat.
