Intervallisyömisestä

[Chi]

Tietämättömän avunhuuto kaikille asiantuntijoille.

Olen kuullut puhuttavan ns. intervalliruokavaliosta, jossa vuorotellaan bulkkauksen ja rasvanpolton välillä. Parhaimmillaan on puhuttu jopa 2pv bulkkaus/2pv dieetti-syklistä.

Eli kun tavoitteena on vähentää rasvaprosenttia, mutta kasvattaa lihasmassaa (jep, vanha stoori :wanha: ), voisiko tällainen intervallisyöminen toimia siinä?

Olisiko mitään hyötyä esim. siitä, että vaikka 3 päivää söisi yli kulutuksen (painottuen proteiiniin, esim. 2-2,5g/kg) jotain 500kcal (onko liikaa/liian vähän?) ja sitten 500-1000kcalin miinuksilla seuraavat 3 päivää?

Miten toimii 1 viikon välein vaihtelu? Entä 2 vkkon? Minulla paino laskee niin hitaasti ja lihon niin helposti, että jos 2 vkkoa syön yli kulutuksen, en sitä millään saa kahdessa viikossa pois.

Entä miten toimisi sellainen, että punttipäivinä söisi yli kulutuksen ja muina päivinä alle?

Miten keho toimii tällaisissa tilanteissa, kun en oikein tuota fysiologista niin hyvin hallitse?

Antaa tulla vinkkejä ja mielipiteitä! :kippis1:

Chi :thumbs:

 

[Jakob]

Fysiologia on mullakin aika kaukana hallinnasta, mutta mä ottaisin tosissaan pitemmät syklit eli vaikka 2vko plussalla ja viikko miikalla. Tarkkailisin tilannetta ja mahdollisesti lisäisin muutaman -kaloripäivän lisää.
Tuolla tavalla saisi esim. 1 tai 2 kokonaista kiertoa plussilla.

Lihas kasvaa levossa eli kyllä sitä pitää välipäivinäkin ottaa plussa kaloreita jos mielii kasvaa.

 

[Chi]

Millaiset miinuskalorit sitten pitäisi olla, että saisi sen 2-3kg mitä tuosta mulla parhaimmillaan tulee (kellään tietoa kuinka suuri osa siitä tulee lihaksiin?) 1-2vkkossa pois, vai otanko esim. 2vkko plussilla ja 3vkko miinuksilla?

Ja tuon plussakauden aikana, vedänkö lyhyillä toistomäärillä (esim. Miken 2x6) vai pidänkö samassa (3x8-10)?

Hankalaa säätöä, mutta olen dieetillä ollut jo pari kuukautta ja nyt olisi aika saada jotain muutosta punttisuorituksiin. Kuitenkin pitäisi se 5-6kg tiputtaa!

Chi :whip:

 

[naksu]

No jos 2-3kg kasvat 2vkossa, niin ei siitä kyllä paljoakaan lihasta ole. Veikkaisin, että tuollaiset <1kg riippuen nyt siitä, että millaista kasvupotentiaalia on.

Edit: oletkin näköjään vielä nainen, joten tuon lihaskasvun voi varmaan tuosta ainakin puolittaa...

 

[Chi]

En tiedä paljonko painoni nousisi kahden vkkon aikana, koska en bulkkaamisesta mitään tiedä, joten tuo oli vain km arvioni... Että mitenköhän tästä...

Chi

 

[Jakob]

Originally posted by Chi
Millaiset miinuskalorit sitten pitäisi olla, että saisi sen 2-3kg mitä tuosta mulla parhaimmillaan tulee (kellään tietoa kuinka suuri osa siitä tulee lihaksiin?)

Mä en nyt sun sapuskoinneista tiedä, mutta +500 kcal/d vois olla ihan jees lähtökohta. Ehkäpä hieman vähemmänkin?


Tarkkaile kuitenkin plussakaloreilla ollessa mistä sä niitä kaloreita keräät. Tuolla tavalla saat minimoitua sitä läskin kertymistä.

Sitä en lähde veikkaamaan paljonko tuosta on lihasta. Joku tietävämpi tehköön sen, veikkaukseksi se joka tapauksessa menee.

 

[kgb]

Originally posted by Jakob
Mä en nyt sun sapuskoinneista tiedä, mutta +500 kcal/d vois olla ihan jees lähtökohta. Ehkäpä hieman vähemmänkin?

Voisi kuvitella, että +500kcal/d * 7 päivää tekee 3500 kcal eli 0.5 kiloo läskii viikossa. Toi niinkun teoriassa.
Jos lihot enempi, et vain tiedä omaa normaalia kulutusta.

 

[msj81]

Anabolic Burst Cycling of Diet and Excercise:

http://www.musclemedia.com/training/abcde/v58_abc1.asp

 

[Metri]

Vilkaisin opusta nimeltä "Massaa!Voimaa!", ja siellä luki näin:

"- syö kaksi viikkoa päivittäin 500 - 1000 kaloria enemmän kuin kulutat
- syö seuraavat kaksi viikkoa päivittäin 500 - 1000 kaloria vähemmän kuin kulutat
- syö keskimäärin suurin piirtein yhtä paljon kuin kulutat
- muista oma yksilöllinen säätö ja vaihtelu"

 

[saarnamies]

Te, jotka olette syöneet näin. Minkälaisia tuloksia on tullut?
Reenipainoissa/-tuloksissa ja
mututuntuma/vaakalukema-lihasmassassa?

Olen itse haaveillut tästä syklityksestä jo vuoden ja aloitankin heti, kun maha kestää kunnon syömistä.

Itselläni on sellanen fiilis, että tämä ois kaikista paras natureenaajille.
(jos siis tavoitteena on lihasmassan lisäys, ilman laardia, joka on siis minun tavoitteeni).

Haaveilenko turhaan tämän syklityksen autuaaksitekevyydestä?

 

[ruho]

Originally posted by msj81
Anabolic Burst Cycling of Diet and Excercise:

http://www.musclemedia.com/training/abcde/v58_abc1.asp

Tai: ABCDE Diet-The next generation
Metri: tuo on tosiaan se peruspointti tuosta ABCDE:sta. Mielestäni noin pienet syklittelyt ovat kuitenkin vasta pidemmälle ehtineille. Alkuun on mielestäni parempi ottaa vaikka sellaisia 3kk:n syklejä ja alkaa siitä sitten lyhentää, kun ollaan päästy pidemmälle (/ei enää toimi). Tämä nyt sitten omaa mutuani (ja kirja/nettitietoa).

 

[stefa]

Ite oon ajatellu ja jo oikeestaan alottanutkin tälläsen syklittelyn seuraavasti. Ensi viikko ketodieetillä sen jälkeen 2 viikkoa normaalisti syöden +kaloreilla (kuitenkin ei vaaleata leipää, ei isosti sokereita ja pasta/riisi tummana) ja taas viikko ketoa.
Plus kalorijaksolla noin. 500Kcal yli kulutuksen.
Mitäs ootte mieltä?

 

[Nitsku]

Originally posted by saarnamies
Te, jotka olette syöneet näin. Minkälaisia tuloksia on tullut?
Reenipainoissa/-tuloksissa ja
mututuntuma/vaakalukema-lihasmassassa?

Olen itse haaveillut tästä syklityksestä jo vuoden ja aloitankin heti, kun maha kestää kunnon syömistä.

Itselläni on sellanen fiilis, että tämä ois kaikista paras natureenaajille.
(jos siis tavoitteena on lihasmassan lisäys, ilman laardia, joka on siis minun tavoitteeni).

Haaveilenko turhaan tämän syklityksen autuaaksitekevyydestä?

Ihan helvetin loistavasti on toiminut tuo systeemi. En ole pitänyt treenipäiväkirjaa, mutta jatkuvasti on saanut lisätä toistoja/painoja/sarjoja. Paras juttu tuossa on se että sitä kehitystä ja edistystä ei tarvitse odotella kuukausia tai vuosia, vaan sen huomaa jo ensimmäisen bulkkiviikon jälkeen (olettaen että syömisen lisäksi muutkin asiaan liittyvät hommat ovat kunnossa).

Homma menee niin, että bulkkijaksolla tulee selvää kehitystä, dieettijaksolla pysytään paikoillaan tai sarjakestävyys laskee hieman.

Olisiko ollut juuri tuossa Massaa, Voimaa-kirjassa kun kuvailtiin tätä systeemiä seuraavasti: "kaksi askelta eteen, yksi taakse". Omalla kohdallani se on mennyt juuri näin.

Ns. hardgainerina en bulkkijaksoilla ole jaksanut ottaa paineita kaloreiden "puhtaudesta", eli olen syönyt reilusti kaikkea mitä on tehnyt mieli. Proteiinin saannista olen tietysti pitänyt huolen ja dieettijaksoilla pitänyt tiukkaa ja puhdasta ruokavaliota.

 

[maxi]

No mites, en ainakaan huomannut aiemmissa viesteissä mainintaa siitä, että onko kukaan tällaista syömistä koittanut onnistunut oikeen polttamaan niitä rasvoja siinä dieettijakson aikana, vai estääkö tämä vaan uuden fläsän kertymistä?? Ja jos on onnistunutta rasvanpolttoa niin onko ihan konkreettista kiristymistä vai onko vaan polteltu niitä bulkkijaksolla kerääntyneitä rasvoja?

 

[MKM]

Tuo ABCDE, jota Bill Phillips aikanaan niin kovasti lanseerasi ja josta hän sittemmin syvästi vaikeni, on saanut melko kovaa kritiikkiä nin teoreetikoilta kuin monilta kokeilijoiltakin. Dr. Squat sanoo kahden viikon periodien olevan liian pitkiä ja Phillipsin ex-kumppani T.C. Luoma toteaa, että ABCDE ei todellisuudessa useimmilla lukijoilla toiminut, koska + ja - kalorit olivat liiallisia.

Dr. Squatin Zig Zag -ruokavalio vaikuttaa mielestäni järkevältä. Se eliminoi perinteisten ruokavalioiden ja ABCDE:n heikkouksia ja on saanut varsin paljon kehuja käyttäjiltään.

Dr. Squat: Zig Zag - ruokavalio

 

[Chi]

Minua kiinnostaisi myös, miten ohjelma toimii naisilla, joilla testosteronia vähemmän tehostamassa bulkkausta. Ja dieettikaudella voiko käydä niin, että vaikka vetäisikin dieetin puhtaasti, kaikkea bulkin aikana kertynyttä fläsää ei saakaan pois? Ja mitä tapahtuu jos dieettiä venyttää vielä viikolla, lähteekö saatu lihas? Toivoisinkin erityisesti naisilta tähän kommentteja!

Ylimääräistä fläsää löytyy muutenkin ja pakko myöntää, että tuo bulkkaus hieman taistelee vastaan kaikkia tottumuksiani, koska pelkään pullahtavani palloksi sen sijaan että kireytyisin... Se kuitenkin kiinnostaa!

Ja vaikka tuo Tjorborn sanoikin, että makroaineiden jaolla ei ole sinänsä väliä ja kaikkea saa syödä hampurilaisista munkkeihin, on hyvin vaikea ajatella, että syönpä tästä nyt 3000kcalin edestä kaikkea roskaa, lihon parissa päivässä pari kiloa ja sitten jossain vaiheessa laihdutan ne kaikki pois vain kahdessa viikossa! Hyvinhän hän kuitenkin perusteli tuon väitteensä, joten eiköhän kyse ole totutuista tavoistani. Itse kuitenkin välttäisin hampurilaisia (ellei sitten pari krt/vkko) ja söisin muuten terveellisiä ruokia, mutta enemmän. Kuulemma kuitenkin kokoiselleni naiselle riittää tuo 2g/kg protskua, eikä enemmästä ole lihaskasvatuksellisesti hyötyä, joten hiilarien suhteet protskuun nähden nousisivat hurjasti. (Tällä hetkellä 40-50%/30%/20% --> bulkilla 60%/20%/30%?)

Tosin jos mässätä kerta saa, niin suklaa - paras ystäväni - tulee saamaan pitkästä aikaa hieman enemmän huomiota! :D

Niin ja naisillehan hän ehdotti vain sellaista +500kcalin lisäämistä peruskulutukseen. Tosin liikun niin paljon (potkunyrkkeilytreenejä en bulkkauksen aikana aio jättää väliin), että kulutukseni täytyy olla enemmän kuin 2000-2300. Ylimääräisen aerobisenhan jättäisin tietty Tjorbornin ohjeiden mukaan bulkilla pois. Täytyisi varmaankin yrittää säätää nuo bulkkauskalorit laskien mukaan kaikkien treenien kulutukset, eikä vain peruskulutusten mukaan, kuten Tjorborn muistaakseni neuvoi.

Pitäisiköhän tuota nyt sitten yrittää? Kirjoitukset (yo) edessä ja täytyy olla tarkkana ettei dieetti satu niiden kohdalle, muuten no good. Meillä naisilla (ja ainakin mulla) lihasmassa kasvaa hitaasti ja useimmiten pidetään yllä niin niukkaa ruokavaliota, että kasvu hidastuu entisestään. Mutta kun tuloksia pitäisi saada ilman sitä laardia! Joten...

Massaa! :evil: Hehehehee... ABCDE täältä tullaan!

Chi :kippis1:

 

[strike]

Originally posted by maxi
No mites, en ainakaan huomannut aiemmissa viesteissä mainintaa siitä, että onko kukaan tällaista syömistä koittanut onnistunut oikeen polttamaan niitä rasvoja siinä dieettijakson aikana, vai estääkö tämä vaan uuden fläsän kertymistä?? Ja jos on onnistunutta rasvanpolttoa niin onko ihan konkreettista kiristymistä vai onko vaan polteltu niitä bulkkijaksolla kerääntyneitä rasvoja?

en nyt tiedä kannattaako minun näitä tuloksia tähän laittaa, kun niin huonolla menestyksellä olen noudattanut kalorisäännöissä pysymisiä, mutta:

noin 9-10vk olen tuota 2vk +500kcal, 1vk -500kcal noudattanut..
( tästä voi seurata paljonko oikeasti olen kulloinkin syönyt )
ja rasvaprosentti on tippunut hieman, mutta ompahan kuitenkin, ja samanaikasesti paino noussut kivasti (~5kg) sekä tulokset vielä kivemmin.

Huomioonotettava seikka kuitenkin se, että ennen tuon safkajaksottelun alottamista (alotin siis vk:lla 46) olin pitänyt salilta taukoa noin 3kk.. Eli vanhoja lihoja ja voimia tässä on ilmeisesti lähinnä tullut palauteltua.

edit: piti vielä sanomani, että niin hyvältä tämä kuitenkin on tuntunut, että jatkossa samalla tavalla! (2vk+/1vk-)

 

[Nitsku]

Originally posted by MKM
Tuo ABCDE, jota Bill Phillips aikanaan niin kovasti lanseerasi ja josta hän sittemmin syvästi vaikeni, on saanut melko kovaa kritiikkiä nin teoreetikoilta kuin monilta kokeilijoiltakin. Dr. Squat sanoo kahden viikon periodien olevan liian pitkiä ja Phillipsin ex-kumppani T.C. Luoma toteaa, että ABCDE ei todellisuudessa useimmilla lukijoilla toiminut, koska + ja - kalorit olivat liiallisia.

Dr. Squatin Zig Zag -ruokavalio vaikuttaa mielestäni järkevältä. Se eliminoi perinteisten ruokavalioiden ja ABCDE:n heikkouksia ja on saanut varsin paljon kehuja käyttäjiltään.

Dr. Squat: Zig Zag - ruokavalio

Mielenkiintoista. Itselläni ei ole treeni kulkenut koskaan näin hyvin. Tosin muuntelin systeemiä niin, että bulkkasin n. 12 päivää, jonka jälkeen "tasoittelin" kaloreita parin päivän ajan. Dieetillä olin taas fiiliksistä riippuen 10-12 päivää.

Itse en varsinaisesti (silmämääräisesti arvioituna) ole pystynyt polttamaan rasvaa, mutta ei läskiäkään ole tullut niin että sen huomaisi. Jos ihan tosissaan haluaa polttaa rasvaa, niin siihen tarvitaan mielestäni oikea dieetti.

Ja Chi, Natella on ensimmäinen kahden viikon bulkki menossa, hän varmaa kertoo kokemuksistaan punttimimmien palstalla.

 

[Chi]

Mitä olisitte mieltä seuraavanlaisesta systeemistä:

Bulkkikausi 12pv
Ravinto: + 500kcal = 2800kcal/pv (laskin treenien kulutuksen mukaan, sillä KB:ssä ainakin kulutetaan aika hyvin. Pitäisikö määrää laskea?) Makrosuhteet n. 60-70%/20-30%/20-30%
Treeni: 3-4krt/vkko rankkaa punttia, lyhyillä sarjoilla 3- tai 4-jakoinen ohjelma, kauden lopussa maximipäivä että näkee onko voimaa tullut lisää. Lisäksi paljon venyttelyä 2krt/pv Tjorbornin ohjeiden mukaan. KB-treenit 3krt/vkko.

Dieettikausi 12pv
Ravinto: -500kcal peruskulutuksesta = n.1300-1400kcal/pv. Makrosuhteet intervallina: 3pv 40/40/30, 3pv 70/20/20 Tjorbornin ohjeiden mukaan.
Treeni: 3pv/vkko punttia kevyemmin, pidemmillä sarjoilla. Aamuaerobista step-laudalla 20-40min 3-4krt/vkko. KB-treenit 3 krt/vkko. Uintia välipäivinä 30min 1-2krt/vkko.

Pituus on 167,5cm, paino nyt 64kg, rasva% arviolta 24-26 välillä, eli pudotettavaa on. Olen dieetannut pari kuukautta, ilman tuloksia. Yhtään sataa grammaa ei ole pudonnut alle 64:n ja toisinaan nesteen ansiosta nousee 65:een. Jostain syystä paino ei ota tippuakseen ja kyllä, olen laskenut grammantarkasti syömiseni ja liikkunut 4-6krt/vkko! :itku: Eli tällainen aineenvaihdunnallinen boosti olisi ihan tarpeen. :whip:

En vielä lukenut tuota Dr Squatin muunnelmaa, mutta mitä olisitte tästä mieltä? Olen laskenut että lihoisin bulkilla n.4-5kg, josta kuulemma tulisi ainakin 20% olla uutta lihasta myös naisilla. Ja toivon mukaan saan ne myös pois sen dieetin aikana.

Mikäli valittamisen aihetta ei löydy, taidan aloittaa su tai ma tämän kokeilun. Kahdella päivällä lyhensin ABCDE:n syklejä siksi, että uskon meneväni rasvasolujensyntyrajalle aikaisemmin. Massaa, ei fläsää, olisi tarkoitus hankkia. Dieettini ei ole purrut ja punttitulokseni ovat huonontuneet, joten jotain konkreettista olisi aika tehdä! Jos jollakulla asiantuntijalla, Mikella, Sakkeuksella, Hulkilla ymv on jotain kokemuksia/kommentoitavaa, antakaa tulla vaan! :kippis1:

Chi :thumbs:

 

[Hulkki]

Originally posted by Chi
Jos jollakulla asiantuntijalla, Mikella, Sakkeuksella, Hulkilla ymv on jotain kokemuksia/kommentoitavaa, antakaa tulla vaan!

Muuten näytti ihan hyvältä, mutta itse en missään nimessä keventäisi punttitreeniä dieetin ajaksi. Dieetillä nimenomaan tarvitaan kovaa treeniä raskailla painoilla antamaan lihaksille kasvuärsykettä. Jos treeniä keventää ja tekee pienemmillä painoilla pienenee myös tuo kasvuärsykkeen voimakkuus ja todennäköisyys menettää lihasta nousee paljon suuremmaksi kuin treenatessa kovaa isoilla painoilla.

Itse en siis anna kalorisyklityksen vaikuttaa treeneihini mitenkään, tästä syystä käyttämäni systeemin nimi ei ole ABCDE (Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise) vaan pelkkä ABCD :D