Ikäihmisen treeni

[millamakea]

Nyt tarviisin neuvoja, linkitkin kelpaa, jos asiaa on jo käsitelty jossain muussa ketjussa.

Alkutilanne: 59-vuotias mies, jolla todettu sepelvaltimotauti muutama vuosi sitten ja silloin
pallolaajennettu pari tukosta. Edelleen valtimoissa on muutama pienempi tukos, mutta ei silloisen kuvauksen perusteella vielä laajennusta vaatineita. Parin vuoden houkuttelun/piiskaamisen jälkeen sain vihdoinkin ujutettua ajatuksen salille lähdöstä ja huomattuaan, ettei painojen nosteluun kuollutkaan (on aina sanonut, että tulee raskaiden nostelusta paha olo ja nyt ei tullut) on sitä mieltä, että homma oli ihan kivaa.

Kysymys kuuluukin kuinka muutan päämäärättömän häröilyn laitteesta toiseen hyödylliseksi treenaamiseksi, jonka tavoitteena on saada akottuneen miehen hävinnyt beba ja kasvanut maha vaihtamaan paikkaa keskenään? Todennäköisesti miehen tulee käytyä 1-2 krt/vko, joten itse ajattelin jotain 1-jakoista ohjelmaa 2-3 sarjaa x 15-20 toistoa lähinnä laitteilla tehtävillä liikkeillä vai joko laitan vapaiden painojen kimppuun? Pitääkö tuon sydänvian takia välttää jotain erityisesti vai voiko tehdä mitä vaan? Jotain muuta huomioon otettavaa? Onko ehdotuksia sopivista valmiista ohjelmista (säveltäminenkin kyllä onnistuu)?

 

[Predah]

Ihan mutulla voisin veikata, että tekisi vanhemmallekkin miehelle ihan hyvää tehdä vapailla painoilla, että tukilihakset vahvistuu. Toi toistomäärä kuitenkin on ihan hyvä, ettei tule liian isojen painojen kanssa taisteltua. Vanhempien tutulla on tahdistin(ikä 65 v ja käy samalla salilla kuin minä) ja hän ainakin yrittää tehdä vapailla painoilla ja lähes normaalia treeniä, valittelee vaan että pitää pitää treenipainot melko alhaisina.

edit. tutulla kuitenkin sydän reistailee niin, että lyöntitiheys on liian matala, joten ei todellakaan samasta asiasta ole kyse(toisinsanoen mun häröilyt voi heittää kintaalla :D). Kai tossa sepelvaltimotaudissa saa olla pirun varovainen ton treenin kanssa.

 

[*peppi*]

Onko hän harrastanut muutakaan liikuntaa tähän asti? Jos on ollut ns. nollaliikkuja, lääkärintarkastus saattas olla paikallaan ennen liikunnan alottamista (ihanteellisinta olis tietty joku rasitustesti, mikä kertois tän hetkisestä kunnosta...)
Sydänpotilaille suositellaan yleensä ensimmäisenä intervallityyppistä kestävyysharjoitteluu, sydän- ja verenkiertoelimistö vahvistuisi. Aerobisella harjottelulla myös verenpaineeseen, kolesteroliarvoihin, ylipainoon (ym. infarktin riskitekijöihin) suotuisia vaikutuksii ja em. asiat usein sydänpotilaille "heikkoja lenkkejä"...

Mutta lihaskuntotreeni myös tärkeetä ja suositeltaa ja siitä kysyit, joten tässä muutamii juttuja mitä tulee mieleen:
-Alotus kevyillä painoilla! (mielummin "liian" kevyillä, kuormaa voi vähitellen nostaa, jos sujuu hyvin ja oireitta). Jos harrastus jatkuu pidempää, tuskin kannattaa, tai ei ainakaan suositella, missään vaiheessa ryhtyä nostelemaan maksimipainoja tai edes kovin lähellä sitä, kuormittaa sydäntä melkosesti.
-Joka treenin alussa rauhallinen alkulämmittely (5-10 min?) tärkeää! Kroppa saa rauhassa valmistautua treeniin ja sykkeennosto tapahtuu pikkuhiljaa. Rauhallinen lopetus olis myös hyvä.
-Yläraajaliikkeet, joissa kädet pitkään koholla (sydämen yläpuolella) varoen, tai ei lainkaan, henkilöstä riippuen... Ne rasittaa sydäntä enemmän kuin esim. alaraajaliikkeet. Ehkäpä yläraajaliikkeissä vois samasta syystä tehdä vähän vähemmän toistoja, vaikkapa 10, jos jalkaliikkeissä 15 (?? Ei ole noiden määrien suhteen mitään tarkkoja tietoja siks noita kysymysmerkkejä ).
-Kannattaa suosia dynaamisia liikkeitä, staattiset kuromittavat sydäntä enemmän.
-Aloittelijoilla meinaa välillä unohtua tasanen hengitys sarjan aikana, kannattaa muistutella ettei saa pidättää hengitystä
-Kunnon tauot sarjojen välissä, syke ehtii tasaantua. Sarjoista pistit että 2-3 per liike. Ehkä vois alottaa vaan yhdellä tai kahdella ja lisätä sitten jonkin ajan päästä. Tai riippuu tietty kuinka monta liikettä ohjelmassa. Mutta mielummin tosiaan tällasissa tapauksis alottaa liian rauhallisesti ja vähitellen lisää tehoo Ihan vaan senkin takia, että voi nopeesti treeni-into laskee, jos ilmenee jotain epämiellyttäviä tuntemuksia -> pelko...ja harrastus jää lyhyeen.

Niin ja taisit pistää että 1-2 krt/vko. Toi on käsittääkseni sellanen lukema, millä lähinnä ylläpidetään lihaskuntoo. (2-)3 kertaa lihasten vahvistamiseen...tietty toi silti huomattavasti parempi kuin ei mitään!! Nämä kaikki tais nyt olla sellasia yleisiä vinkkejä sydänpotilaille, mutta varmaan samat pätee sepelvaltimotautiin.

 

[HessuHopo1]

Kannattaa varmaan kysellä lääkäriltä miten saa reenailla tuolla salilla.

 

[Satans Fjonga]

Kannattaa varmaan kysellä lääkäriltä miten saa reenailla tuolla salilla.

Todellakin kannattaa mennä kysymään lääkäriltä, sydän- ja verisuonitautien kanssa ei kannata pelleillä.

 

[millamakea]

Kiitos neuvoista. Salipuolella mies on käsittääkseni nollasta aloittaja, mutta aerobista kyllä on tehnyt ja varsinkin tehdään melko pitkiäkin kävelylenkkejä ja niissä ei ole mitään ongelmaa kuin myös uinninkin on todennut miellyttäväksi lajiksi. Kuitenkaan ne lihakset ei edes säily saati kehity ellei niitäkin käytä ja mielellään vielä tasapuolisesti. Lääkärin kanssa voi jutella työpaikallaan, hyvä vinkki.

Pepiltä kysyisin vielä mitä tarkoitit dynaamisilla ja staattisilla liikkeillä? En ole noihin käsitteisiin vielä saliharjoittelussa törmännyt. Entä mitä yläraajaliikkeitä tulisi mieleen, joissa ei kädet ole pitkään koholla? Mulle ei nimittäin tule nyt juuri mitään mieleen...

 

[proileri]

Kuntosaliharrastus varsinkin vanhemmilla ihmisillä on kyllä erittäin hyvä sijoitus. Lääkäriltä toki kannattaa neuvoa kysyä, mutta tuskin vikaan menee jos lähtee kevyesti liikenteeseen eikä tee mitään maksimaalisia suorituksia pää punaisena. Eli oman fiiliksen mukaan.

Jos lähdetään siitä että kuntosalitreenin tulisi olla mielekästä, niin silloin kannattaa tehdä ajatuksen kanssa treeniä, ja miettiä aina salikäyntien jälkeen että mikä kunakin päivänä oli mukavaa ja mikä ei tuntunut niin mukavalta, ja sitä mukaa muokata hiljalleen ohjelmaa itselleen sopivaksi. Samoin jos mahdollista niin kannattaa käydä tutustumassa useampiin saleihin, niin löytää itselle sen mukavimman ympäristön.

En lähtisi murehtimaan esimerkiksi siitä että pidetäänkö jossakin liikkeessä pitkään käsiä koholla vai ei, koska treenaaja kuitenkin tuntee sen itse jos jokin tuntuu epämiellyttävältä, ja voi vaihtaa liikkeitä sitä mukaa.

 

[*peppi*]

Jos ja kun aerobista tehnyt ennenkin, ei ehkä ihan noin säikky tarvi olla mitä edellisessä viestissä kirjottelin, toki silti rauhallinen alotus järkevää kun uudentyyppistä liikuntaa.

Dynaaminen liike: lihas vuorotellen pitenee ja lyhenee toistuvasti, elikkä suurin osa liikkeistä jota salilla näkee tehtävän.
Staattinen liike: Lihasta jännitetään ilman, että sen pituus muuttuu mikskään, ei siis näkyvää liikettä. Ei noita staattisia juurikaan taideta käyttää, ehkä enemmän kuntoutusmielessä (tai vaikka lanne-/kaularangan syvienlihasten vahvistuksessa).

Noista yläraajaliikkeistä...hauista treenatessa nyt ei monessakaan liikkees nouse kädet sydämen yläpuolelle. Ojentajien kohdalla esim. ojentajapunnerrus pään takaa, kädet on pitkään ylhäällä, kun taas vaikka ojentarutistus taljassa tai dippi (onnistuu alottelijaltakin laitteessa, jos sellanen löytyy) liikkeitä, missä ei tarvi pitää käsiä koholla. Olkapääliikkeistä pystypunnerrus sellanen mitä suosittelisin tekemään varoen, mutta se esim. käsipainoilla vuorokäsin niin, että toinen käsi nousee vasta kun toinen on laskenut kunnolla alas (tai korvan kohdalle, mihin nyt laskeekaan...). Tota lähinnä hain takaa, saitko idean? Eikä noi kädet koholla-liikkeet mitään ehdottomasti kiellettyjä ole, kunhan pitää mielessä että kuormittavat enemmän

En lähtisi murehtimaan esimerkiksi siitä että pidetäänkö jossakin liikkeessä pitkään käsiä koholla vai ei, koska treenaaja kuitenkin tuntee sen itse jos jokin tuntuu epämiellyttävältä, ja voi vaihtaa liikkeitä sitä mukaa.

Treenaaja tuntee itse, vai tunteeko? Tässä tapaukses en tiedä, mutta jos ei olisi ennen liikuntaa harrastanut niin toi onkin usein ongelma. Ei vaan tiedä miltä liikkeet kuuluu tuntua, mikä on kropan normaalivaste, millaisia tuntemuksii ei kuulu tulla jne. Toki se nyt on selvä merkki jos alkaa rinnasta puristaa, mutta esim. liiallinen hengästyminen, huomattava heikotus sarjan jälkeen, sinnikäs aloittelija voi ajatella, että kuuluu asiaan ja jatkaa sisulla eteenpäin. Itsestäänselvyyksiä tottuneelle treenaajalle, mutta ei kaikille.

 

[Bull91]

eikös noilla sydän-sepelvaltimotautisilla ihmisillä oo jonkunlainen raja minkä verran sen sykkeen on turvallista nousta?

 

[millamakea]

Treenaaja tuntee itse, vai tunteeko? Tässä tapaukses en tiedä, mutta jos ei olisi ennen liikuntaa harrastanut niin toi onkin usein ongelma. Ei vaan tiedä miltä liikkeet kuuluu tuntua, mikä on kropan normaalivaste, millaisia tuntemuksii ei kuulu tulla jne. Toki se nyt on selvä merkki jos alkaa rinnasta puristaa, mutta esim. liiallinen hengästyminen, huomattava heikotus sarjan jälkeen, sinnikäs aloittelija voi ajatella, että kuuluu asiaan ja jatkaa sisulla eteenpäin. Itsestäänselvyyksiä tottuneelle treenaajalle, mutta ei kaikille.

Kiitti peppi, tajusin eron. Joo, ei taida treenaaja itse vielä tietää mikä on homman nimi kun piti eilenkin meikäläisen toppuutella sarjojen pituuksia. Ehkäpä joku salikerta mennään vaan niin, että paimennan miestä enkä itse treenaa niin saan perusteet perille... Mieluummin kuitenkin otan rakkaani elävänä kuin raatona :haart:

 

[Tähtityttö]

Normaali kuntotestaus ennen saliharjoittelun aloittamista on suotavaa (verenpaineet jne) jotta nähdään miltä tasolta OIKEASTI lähdetään. Ei sitä lääkäriäkään tarvita, ellei verenpaineissa tai testissä muuten ilmene jotain poikkeavaa.