Ideoita uuteen treeniohjelmaan

[Milo]

Alan kehittelemään treeniohjelmaa jonka aloitan kolmen viikon päästä.

Ajatus ois että teen 2 viikkoa 10-12 pituista sarjaa. 2 viikkoa 8 sarjaa. 2 viikkoa 6 sarjaa.

Vaihdan myös joitain apuliikkeitä noiden kahden viikon periodien jälkeen.

Nykyinen ohjelmani löytyy subjectilla: Penkissä vihdoin eteenpäin (en osaa laittaa linkkiä)

Olen treenannut aina splittaamalla jokaisen lihasryhmän kertaan viikossa.

Aiemmin käytin kaikenlaisia erikoistekniikoita(pakkotoistot, negatiiviset toistot, supersarjat yms)
Ja treenit oli ihan sairaan pitkiä n. 2h
Treenasin viidesti viikossa.
Mutta jostain kumman syystä lihas kasvoi näillä tappotreeneillä hyvin ja pumppi oli aina hyvä.

Nyt teen ihan peruskamaa, voimaa on tullut paremmin mutta kunnon pumppia en saa aikaseksi.

Laittakaa tänne ehdotuksia miten ja mitä kannattais tehdä tai mitä vois kokeilla.

Kyselkää tarvittaessa tai ihan muuten vaan ihan mitä mieleen pälkähtää.

Päivitän tänne ohjelmaa sitä mukaa miten se kehittyy.

 

[Milo]

periodi 1/3

Koitinpa väsätä ekaa periodia

Rinta+hartiat
Penkki 2*12+3*10
Vinopenkki käsipainoilla 3*12
Rutistus taljalla 2*15
Pystypunnerrus käsipainoilla 1*12+2*10
Sivuolkapäät käsipainoilla 4*12
Takaolkapäät taljalla 3*15
Vatsarutistus 2*30
vartalonkierto 1*25
Pyöräily 30min

Selkä+hauis
Selkäpunnerrus 2*25
Ylätalja taakse 3*12
Ylätalja eteen kapealla otteella 2*10
Alatalja 2*12
Soutu laitteessa 2*12
Kohotukset pudotuksena 2*(10+10)
Hauiskääntö tangolla 3*12
Hauis käsipainoilla pudotuksena 2*(10+10)
Keskitetty hauiskääntö 2*15
Pyöräily 30min


Ojentajat+rinta+hartiat
Kapea penkki 2*12+2*10
Ojentajapunnerrus taljassa+narulla supersarjana*3
Penkki käsipainoilla 2*12
Levitykset vinopenkissä 3*12
Sivuolkapäät 3*12
Vatsarutistus taljalla 3*20
Jalkojen nosto 2*15
Pyöräily 30min


Jalat
Prässi 3*12
Smithkyykky 3*12
Jalkojen ojennus 2*12
Jalkojen koukistus 4*12
Pohjeprässi 4*20
Kylkikohotus 2*20

 

[jpm]

Noniin, pistämpä nyt aatteitani tuosta sun ohjelmasta.

Rinta+hartiat
Penkki 2*12+3*10
Vinopenkki käsipainoilla 3*12
Rutistus taljalla 2*15
Pystypunnerrus käsipainoilla 1*12+2*10
Sivuolkapäät käsipainoilla 4*12
Takaolkapäät taljalla 3*15
Vatsarutistus 2*30
vartalonkierto 1*25
Pyöräily 30min

Onko kaikki penkkisarjat kovia? Penkkiin riittää mun mielestä tuo 3*10 aivan hyvin. Ja samoin tuossa vipunostoissa (sivuolkapäät käsipainoilla). Siihenkin riittää 3 sarjaa. Muuten tämä kohta vaikuttaa ihan hyvältä.

Selkä+hauis
Selkäpunnerrus 2*25
Ylätalja taakse 3*12
Ylätalja eteen kapealla otteella 2*10
Alatalja 2*12
Soutu laitteessa 2*12
Kohotukset pudotuksena 2*(10+10)
Hauiskääntö tangolla 3*12
Hauis käsipainoilla pudotuksena 2*(10+10)
Keskitetty hauiskääntö 2*15
Pyöräily 30min

Ehdottaisin ehdottomasti mukaan selkäliikkeiden kurkoja: maastavetoa ja kulmasoutua. em. (ei erotiikan maailma ) liikkeet ovat mun ja monen muunkin mielestä sellaisia joilla sitä kokoa ja voimaa selkään saadaan. Myös leuanveto olisi bonusta. Ehdottaisin jotain tällaista:
Maastaveto 3*8 (maastanostossa on mun mielestä aika turha alkaa vääntämään maratonisarjoja)
Kulmasoutu 3*
Leuanveto/ylätalja eteen 3*
Alatalja 2*
Kohotukset pudotuksena 2*(10+10)
Hauiskääntö tangolla 3*12
Keskitetty hauiskääntö 2*15
Hauis käsipainoilla pudotuksena 2*(10+10)
Vaihdoin keskitetyn ja käsipaino käännön paikkoja - ois fiksumpaa tehdä nuo pudotukset viimeisenä, vedät ne loppuun saakka ja luulisi tumpuissa tuntuvan.

Ojentajat+rinta+hartiat
Kapea penkki 2*12+2*10
Ojentajapunnerrus taljassa+narulla supersarjana*3
Penkki käsipainoilla 2*12
Levitykset vinopenkissä 3*12
Sivuolkapäät 3*12
Vatsarutistus taljalla 3*20
Jalkojen nosto 2*15
Pyöräily 30min

TÖÖT! Nyt tuli kyllä ohjelman ensimmäinen huono kohta. En kyllä alkais tekemään rintaa ja hartioita 2*kierrossa, kyllä niille riittää sama treenimäärä kuin muillekkin lihaksille. Ja kun teet kapeaa penkkiä, niin kyllä se aktivoi rintalihaksia ja hartioitakin jonkin verran. Eli, UrhoMatti.
Kapeapenkki 3*
Ranskalainen punnerrus 2-3*
Pushdown (ojentajapunnerrus taljassa) 2*
Vatsarutistus taljalla 3*20
Jalkojen nosto 2*15
Nyt kun tälle päivälle jäisi vain ojentajat, niin voisi tähän siirtää nuo hauikset mukaan. Eli tekee ihan käsipäivän ja tuon päivän jälkeen on mukava juoda maitoa lasista. :D

Jalat
Prässi 3*12
Smithkyykky 3*12
Jalkojen ojennus 2*12
Jalkojen koukistus 4*12
Pohjeprässi 4*20
Kylkikohotus 2*20

Tuon smithkyykyn vaihtaisin ihan normaaliin, on mielestäni parempi liike. Tuossa smithkyykyssä nyt ei sinänsä mitään vikaa ole ja itsehän tiedät mikä tuntuu hyvältä. Tämä päivä näyttääkin ihan hyvältä, ehkä tuosta jalkojen koukistuksista vois ottaa yhden sarjan pois. Takareisille ois hyvä liike suorinjaloin maastaveto, mut sitä voit sit laitella vaikka joskus toiseen ohjelmaan.

Toivon mukaan tuosta nyt saa jotain tolkkua ja toivottavasti siitä olisi jotain hyötyäkin. Lisää erilaisista ohjelmista vois selailla täältä.

 

[Milo]

Olen siis tehnyt aina lihasryhmän kerran viikossa. Tämä on siis vain kahden viikon periodi. Ajattelin jokaisessa periodissa ottaa jonkun lihas ryhmän erikoiskäsittelyyn. Eli nyt ois kaks viikkoa rinnat+hartiat kahdesti viikossa. Tämän jälkeen paluu normaaliin ja joku toinen lihasryhmä erikoiskäsittelyyn.

Maastavetoa ja kyykkyä en ole pitkään aikaan uskaltanut tehdä. Suht. kokemattomana maastavetäjänä vedin ennen 150kg:llä vitosen sarjoja ja samassa ohjelmassa tein kyykkyjä. Selkä sano poks ja oli puolivuotta kipeä. Eli niitä vois varovasti ehkä alkaa opetteleen.
Nykyisin musta tuntuu että mulla on väljä selkänivel, koska kun teen jalkojen kohotuksia(vatsalihasliike) niin selässä naksahtaa melkein joka nostossa.

Aion myös vaihdella liikkeitä kahden viikon periodeissa. Eli otan huomioon nuo liikkeet seuraavaan periodiin, jonka laitan tänne kunhan saan väsättyä.

penkissä vain nuo 3*10 ovat kovia(loppuun asti prkl)

vipunostoissa en saa tarpeeksi kovaa pumppia kolmella sarjalla, eli se täytyy tehdä joko pudotussarjana tai neljä sarjaa lyhyillä palautuksilla.

Eli onkohan näissä ajatuksissa mitään järkee vai kannattaiskohan pysytellä ihan normaali systeemeissä?

Kiitos kommenteista! Koitan muuttaa ohjelmaa näiden kommenttien perusteella.

 

[Milo]

Originally posted by jpm

Ehdottaisin ehdottomasti mukaan selkäliikkeiden kurkoja: maastavetoa ja kulmasoutua.

Vaihdoin ohjelmaan soudun koneella kulmasoutuun t-tangolla.


TÖÖT! Nyt tuli kyllä ohjelman ensimmäinen huono kohta. En kyllä alkais tekemään rintaa ja hartioita 2*kierrossa, kyllä niille riittää sama treenimäärä kuin muillekkin lihaksille. Ja kun teet kapeaa penkkiä, niin kyllä se aktivoi rintalihaksia ja hartioitakin jonkin verran.

Eli onko ihan tyhmä idis antaa pariviikkoa erityiskyytiä jollekkin lihasryhmälle?

 

[jpm]

Moi possu!

Ei sun tietenkään kannata ihan kaikkea uskoa, mitä minä tai muut sanoo. Sehän on niin, että jokainen tuntee/oppii tuntemaan oman kehonsa parhaiten. Mutta ajatellaanpas tilannetta, jossa teet jalat tai selän 2*viikossa. Itse teen kyykyn ja vedon vuoroviikoin, en pysty niitä täysipainotteisesti tekemään edes samalla viikolla,saati sitten 2*. Mutta, jos systeemi sopii sulle, niin eikun antaa menää vain. Kokeilemalla sen oppii, mutta kannattaa pitää mielessä, että jos ohjelma tuntuu epämukavalle, niin muuta sitä. Ei kannata särkeä paikkoja. Ja kyykkyä&vetoakin vain kevyesti opettelemaan, mutta jos selkä tuntuu kipeälle, niin kannattaa kääntyä lääkärin puoleen.
Treenejä!

 

[jpm]

Originally posted by possu

Eli onko ihan tyhmä idis antaa pariviikkoa erityiskyytiä jollekkin lihasryhmälle?

Siis ei se välttämättä ole huonokaan idea. Ajattelin vain, että teet rintaa aina 2*viikossa, ylitreenaaminenhan ei tuo kuin takapakkia. Kuten jo tuossa postissani edellä sanoin, niin voithan kokeilla miltä se tuntuu ja vetää siitä omat johtopäätökset. Hankala se toisen on absoluuttista totuutta sanoa, mutta mulle tuo 2*lihasryhmä viikossa ei sovi ei sit kirveelläkään.

 

[Milo]

Periodi 2/3

Noniin tässä on alustavasti toinen periodi

Rinta+hartiat
Penkki 4*8
Vinopenkki käsipainoilla 3*8
Levitykset käsipainoilla 2*10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3*8
Sivuolkapäät käsipainoilla 3*12
Takaolkapäät taljalla 3*12
Vatsarutistus 2*30
vartalonkierto 1*25
Pyöräily 30min


Selkä
Selkäpunnerrus 2*25
Maastaveto 3*8
Leuanveto vastaotteella 3*max
Ylätalja eteen kapealla otteella 2*8
Kulmasoutu 2*8
Kohotukset pudotuksena 2*(10+10)
Hauiskääntö tangolla 3*12
Keskitetty hauiskääntö 2*15
Pyöräily 30min


Kädet
Kapea penkki 3*8
Ranskalainen punnerrus 3*8
ojentajapunnerrus taljassa 2*pudotus(8+8)
Hauiskääntö tangolla 3*8
Hauiskääntö käsipainoilla 2*pudotus(8+8)
Hammerkääntö 2*8
Hauiskääntö myötäotteella 2*10
Pohjeprässi 3*20
Pyöräily 30min


Jalat
Prässi 3*8
smithkyykky 3*8
Jalkojen ojennus 2*8
Jalkojen koukistus 4*8
Pohjeprässi 4*20
Kylkikohotus 2*20
Vatsarutistus taljalla 3*20


Eli tässä periodissa tulee kaks kertaa viikossa hauis ja pohkeet.
Jätin kyykyn pois vielä, koska opettelen tässä maastavetoa.

Selkää ja jalkoja en uskalla tehdä kahta kertaa saman viikon aikana.

Kolmanteen periodiin en laita enää kahta kertaa treeniä yhden viikon aikana yhdelle lihasryhmälle, koska toistomäärät on niin pieniä, eikä se tunnu enää järkevältä.

Lisää kommenttia. Kiitos!

 

[jpm]

Laittaisin pohkeet tuonne rinta+hartia päivälle ja sit jalkapäivälle. Syystä että, jää vähän lepo aikaakin noille lihaksille.. Nuo haukkarit on sit vähän ongelmallinen. Nuo nyt kannattaa tehdä joko tuon selkäpäivän jälkeen tai sit siirtää ne tuonne jalkapäivän perään. Jälkimmäisessä vaihtoehdossa ois hyvää se, että saat tehtyä kunnolla hauikset tuossa käsipäivänä, kun taas selkäpäivän perään saattaa olla jo hankalaa.. Ennen selkäpäivää niitä ei kannata tehdä, ettei selkätreenin teho kärsi. Nuo selkäpunnerrukset saat sit heivata kuuseen, kun olet oppinut tekemään maastanoston siten, että suurempiakin rautoja voi jo liikutella (eli sarjat saadaan tehtyä loppuun). Muutenhan tuo näyttää hyvälle, ei muuta kuin kokeilemaan miltä se tuntuu. Sarjoja on ehkä mun mieleen hiukan liikaa, millasessa ajassa treenit ois tarkotus viedä läpi?

 

[Milo]

Originally posted by jpm
Laittaisin pohkeet tuonne rinta+hartia päivälle ja sit jalkapäivälle. Syystä että, jää vähän lepo aikaakin noille lihaksille.. Nuo haukkarit on sit vähän ongelmallinen. Nuo nyt kannattaa tehdä joko tuon selkäpäivän jälkeen tai sit siirtää ne tuonne jalkapäivän perään. Jälkimmäisessä vaihtoehdossa ois hyvää se, että saat tehtyä kunnolla hauikset tuossa käsipäivänä, kun taas selkäpäivän perään saattaa olla jo hankalaa.. Ennen selkäpäivää niitä ei kannata tehdä, ettei selkätreenin teho kärsi. Nuo selkäpunnerrukset saat sit heivata kuuseen, kun olet oppinut tekemään maastanoston siten, että suurempiakin rautoja voi jo liikutella (eli sarjat saadaan tehtyä loppuun). Muutenhan tuo näyttää hyvälle, ei muuta kuin kokeilemaan miltä se tuntuu. Sarjoja on ehkä mun mieleen hiukan liikaa, millasessa ajassa treenit ois tarkotus viedä läpi?

Tein ehdottamasi muutokset. Kiitos kommenteista!

treeni ois tarkoitus vetää läpi noin tunnissa+ pyöräily päälle

En yleensä oo hirveen tarkasti katellu kelloa... Varmaan joskus menee 1.5 h+muut pakolliset kuviot.

 

[Milo]

periodi 3/3

Tässäpä tämä viimeisen periodin kyhäelmä.


Rinta+hartiat
Penkki 1*8+2*6+1*4
Vinopenkki käsipainoilla 1*8+2*6
Peckdeck 2*10
Pystypunnerrus käsipainoilla 1*8+2*6
Sivuolkapäät käsipainoilla 4*10
Takaolkapäät koneella 3*10
Vatsarutistus 2*25
vartalonkierto 1*25
Pyöräily 30min



Selkä

Kulmasoutu 3*8
Leuanveto myötäotteella 3*max
Ylätalja taakse 2*6
Alatalja 1*8+1*6
Kohotukset pudotuksena 2*(8+8)
Pyöräily 30min



Kädet
Kapea penkki 1*8+2*6
Ranskalainen punnerrus 3*8
Yhden käden ranskalainen punnerrus 2*10
ojentajapunnerrus taljassa 2*pudotus(6+8)
Hauiskääntö tangolla 1*8+2*6
Hauiskääntö käsipainoilla 2*pudotus(6+6)
Hauiskääntö myötäotteella 2*10
Pyöräily 30min


Jalat
Kyykky 3*8
Suorinjaloin maastaveto 3*8
Jalkojen ojennus 2*8
Jalkojen koukistus 2*8
Pohjeprässi 4*20
Kylkikohotus 2*20
Vatsarutistus taljalla 3*20

 

[Sakkeus]

Pudotussarjoja ja kovia sarjoja tulee melkosesti. Vai onko noi kaikki kovia vai teetkö esim 4x10 samalla painolla jne?

Jos noin kovana haluat pitää treenit niin joka toinen kierto kannattaisi minusta pitää kevyempänä; pumppiviikkona millon vain suoria sarjoja 10-15 toistoo eikä kaikkia loppuun asti.

Muuten ihan toimivan näkönen perussplitti. Jaloissa tosin pidemmät sarjat 10-15 toimis todennäköisesti paremmin.

 

[Milo]

Originally posted by Sakkeus
Pudotussarjoja ja kovia sarjoja tulee melkosesti. Vai onko noi kaikki kovia vai teetkö esim 4x10 samalla painolla jne?

jos teen 4*10 niin todennäköisesti ne kaks ekaa on semmosta sen hetkisen kunnon hakemista ja sen tiukan kympin hakemista. Eli 2*10 ei enempää eikä varmasti vähempää!!!

 

[Sakkeus]

Mites kaikki muut sarjat, teetkö esim 3x8 ja 2x6 pyramidina vai samalla painolla vai kaikki kovina painoa vähentäen tms?

 

[Milo]

En ikinä vähennä painoja, muuta kuin pudotussarjoissa.

Muut sarjat teen siten, että ensimmäisen vähän pienemmillä ja viimeiset tiukkana.

Eli pyramidia.

 

[Sakkeus]

Originally posted by possu
En ikinä vähennä painoja, muuta kuin pudotussarjoissa.

Muut sarjat teen siten, että ensimmäisen vähän pienemmillä ja viimeiset tiukkana.

Eli pyramidia.

Joo no sit sarjojen määrä ei oo tossa ongelma. Ite kuitenkin suosin sitä pumppiviikkoa tollasissa ohjelmissa aika paljon mut kokeile ite. Vedät sit vaikka joka neljännen viikon kevyemmin jos et tee pumppiviikkoa. Ja jaloissa tosiaan pidempiä sarjoja, ellei sulla oo joku syy tehdä lyhyitä, esim oot havainnu että ne toimii sulla tosi hyvin (mitä pidempi treenihistoria sitä paremmin saa irti lyhyemmistä sarjoista ja kehittyy niillä).

 

[Milo]

Syy siihen etten ole laittanut pumppiviikkoja(vaikka mielessä kävi) on se että oon tässä tehny jonkin aikaa voimapainotteista treeniä (Varsinki penkille). Eli pelottaa, että ne tulokset alkaa tippua.

Oiskohan se efekti sittenki päinvastoin?

Jaloille nostan sarjojen pituuksia.

Pudotussarjoja on sen pumpin takia siis niin paljon kun ei noilla suorilla oikein tunnu kunnolla tulevan.