Hyviä treenisettejä

[Huukka]

Välillä etsin netistä erilaisia vaihtoehtoja treenipäiville, esim. Nelijakosen ohjelman hauis-olka treeniin jotain esimerkkisettejä muilta treenaajilta. Enitenhän noita sitten löytyy treeniblogeista tai vastaavista, mutta melko vaikee on löytää mitään hyviä komboja ilman pitkää netin selailua. On tietty runko jota seuraat treeneissä, eli jako lihasryhmittäin. Mutta sitten teet erilaisia treenejä makrotasolla ja näihin olis mukava olla yksi threadi, johon voi sitten laittaa omia hyviksi havaitsemiaan treenikomboja ja poimia muilta itselle hyviä vinkkejä treeniin. Itellä esimerkkinä nyt vaikka tuo hauis-olka päivä tuottaa välillä tuskaa saada olkapäät hakattua riittävän loppuun, mutta olen siihen hyviä ideoita saanu nyt viimeksi vaikkapa olikohan wileniuksen wlogista ja utin giant setti höpinöistä, jotka oon sitten yhdistelly ja nyt koossa aika hyvä setti. Mutta vaihtelua kaipaa taas pian ja tästä threadista vois saada hyviä vinkkejä. Tuo eri jaoille tarkoitetut threadit on tietty olemassa, mutta tässä vois olla vähän spesiaalimpaa settiä juuri yksittäisiin treeneihin kohdistuen.

Ja tässä nyt hauis-olka setti, jos joku haluu kokeilla:

1. Alkuun 40 toistoa hauiskääntöä minimi määrällä sarjoja mutkatangolla ja sopivalla painolla vaikka 30kg.
2. Scott hauis 3x8
3. Hauis kiertäen kp 3x15
4. Hammer ote kp 3xmax
Olkapäille giant tyyliin 3 rundia:
5. Pystypunnerrus seisten tai istuen smithissä. 8-15 toistoa
6. Pystysoutu samalla tangolla max määrä
7. Viparit kp 12-15 toistoo
8. Viimeistelyä olkapäille jos tarvetta


Hyvä polte tulee

 

[Joppa]

Tällasta ketjua mäkin oon monesti halunnu! Hyvä hyvä.

 

[Juisse]

Hanskat:

Käytössä on 2-jakoinen ylä-alavartalo jaolla mistä toisena yläpäivänä tehdään rintaa ja selkää isoilla liikkeillä lyhyillä toistoilla (<7) ja toisena kiusataan enemmän hanskoja 6+ toistoilla.

1. Kapeapenkki räjähtävästi/heitolla (jos smitissä) 3x4-5 n.50% ykkösestä

2.Dippi <-> Kapeat leuat supersarjana 4x6

3.Pystypunnerrus 4x10 (tarvi lisätä vähän olkapäitä ohjelmaan kun tuntu, että jää muuten liian vähiin)

4.Ranskalainenpunnerrus <-> hauiskääntö supersarjana 3x8

5.Niskantakaa punnerrus KP <-> zottman kääntö 3x10 supersarjana ( Zottman Curl - YouTube )

6.Alaspunnerrus taljassa <-> hauiskääntö taljassa supersarjana 3x12

Ton jälkeen ei ole kyllä toivoakaan, että sais hupun vedettyä päähän kun niin saatanan pumpissa kädet!

Tykkään muutenkin tehdä tätä kun kun kaikki supersarjat ovat samassa paikassa niin ei tarvi juosta salia ympäri ja dipit, K-penkit ja kapeat leuat sopivat kivasti toiseen ylävartalopäivään ja näin kehitystä ei voi mitenkään estää

 

[a_p.r]

olkapäät/yläselkää

Tämmösen setin oon vetänyt olkapäille/selälle parin kuukauden verran:

Voimatreeni: (lineaarinen progressio harjoituspainoissa -> intensiteetti kasvaa)
Power shrug esim. 5x5
Kulmasoutu tangolla esim. 5x5

"Body" treeni: (progressio volyymissä -> sarjoja lisätään. Toistot joka sarjassa failureen ja harjoituspaino sen mukaan että pysytään alueella 8-12 toistoa.)
Kulmasoutu käsipainoilla tasatahtiin 2-4x 8-12
Pystysoutu käsipainoilla (vuorotahtiin) 2-4x 8-12

Giantset: 8-12 toistoa per liike, 2-3 sarjaa. (tämän oon tehnyt enemmän päivän kunnon mukaan kuin suunnitellulla progressiolla.)

Viparit sivuille istuen
Viparit taakse istuen
Viparit eteen (tasatahtiin ja jos ei jaksa niin loput vuorotahtiin)
Pystypunnerrus käsipainoilla
Viparit taakse maaten vinopenkissä

Ainakin omat olkapäät on tulessa tän jälkeen ja itekin hiestä märkänä. :D Aikaa tohon on menny semmoset 45min - 1h. Palautukset voimasarjoissa vähän pidemmät, bodysarjoissa minuutin kieppeillä. Giant- settien välis n.5min.