Hyviä kidutusvinkkejä (käden) ojentajille

[Kusimato]

Joo eli ojentajat on päässyt jäämään jälkeen esimerkiksi penkissä alku parikymmentä senttiä nousee ja sitten ei hievahdakkaan. Rintalihakset on kehittynyt ihan odotusten mukaan mutta kaikissa punnerrusliikkeissä ojentajat rajoittaa menoa. Siis täten kysyn teiltä toimivaa ohjelmaratkaisua ojentajille. Vähän FAQia wilkaisin ja ojentalihaksista ei näyttänyt olevan juurikaan hyviä vinkkejä.

 

[JJJ]

Mitäs jos treenaisit niitä ojentajia enemmän? ;)

 

[Kusimato]

No tarkoituksena olisi ruveta mutta tarkoitin siis rajata tehokkaimmat ojentajaliikkeet ja niiden sijoitus ohjelmaan:piis:

 

[Sakkeus]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=8704&highlight=ojentajatreeni

 

[Kusimato]

Kiiitos taas ollaan lähempänä valaisua tämän threadin voi mun puolesta poistaa jos jaksaa tai kykenee

 

[merkkari]

Originally posted by Kusimato
No tarkoituksena olisi ruveta mutta tarkoitin siis rajata tehokkaimmat ojentajaliikkeet ja niiden sijoitus ohjelmaan:piis:

2 sanaa: intensiteetti ja tuntuma.

 

[Esox Lucius]

Kyllä se ojentajadippi kapealla otteella (lisäpainoilla) on tie onneen. :kippis1:

 

[AKT]

Kapeapenkki ja ranskalainen. Niitä kun tekee niin kyllä kasvaa. Ja pushdown kera pudotuksien ja pakkotoistojen niin kipu on taattu.

 

[makew]

Originally posted by AKT
Kapeapenkki ja ranskalainen. Niitä kun tekee niin kyllä kasvaa. Ja pushdown kera pudotuksien ja pakkotoistojen niin kipu on taattu.

No menisin suorilla sarjoilla näin alkuun, erikoistekniikoille on paikkansa mutta liika kikkailu ei johda mihinkään.

Ranskalainen punnerrus seisten Z-tangolla on kohtuu hyvä liike ojentajien kasvatukseen, ylhäällä ei kannata painaa käsiä lukkoon saakka vaan jättää kädet pieneen koukkuun.

Ekana liikkeenä ed. mainittu liike ja sen jälkeen kapea penkki. Sarjoja yht. 6-8, toistoalue 10-15.

 

[PRIEST]

1.Kapeapenkki (ei rintaan asti)
2. Ranskalainen otsalta
3. Ojentajat taljassa (eri kahvoilla)
4. Dippi

 

[Mige]

Originally posted by P.R.I.E.S.T
1.Kapeapenkki (ei rintaan asti)
2. Ranskalainen otsalta
3. Ojentajat taljassa (eri kahvoilla)
4. Dippi

Ite oon käyttäny kans kapeaapenkkiä sit dippiä ja viimeistely taljassa.. On toiminu ihan hyvin, esim. kapean penkin tulos on melkein sama kuin normaalin penkin tulos

Ranskalainen ei taas toimi mulla ollenkaan, en saa oikeestaan minkäänlaista tuntumaa sillä ja sit alkaa sattua kyynärpäihin ihan uskomattomasti.. Mistähän tuo muuten johtuu???

Ranskalainen käsipainolla niskan takaa taas on aivan loistava liike, koska tuntuma on mahtava :evil:

 

[PRIEST]

Mulla oli sama juttu ton kapeapenkin kans yhdes vaihees, eli kapealta tuli saman verran ku leveältä. Se oli lähinnä sillon ku treenasin voimanosto puolta... Aloin tekeen silloin vaan kapeanpenkin hiukan leveämmältä...

 

[Kusimato]

Tein eilen ojentajat ja olkapäät tyylillä: pystypunnerrus kaksi sarjaa 10 toistoa "isolla painolla" kunnon palautuksella ja kolmas sarja pienellä panolla todella lyhyellä palautuksella poltteen ollessa ääretön ja sama tyyli kapeassa penkissä ja ranskalaisessa jonka jälkeen leikin vielä hieman taljassa. Ja voin sanoa että tänä aamuna herätessä oli ojentajat kuin puukolla silvotut. En ole vielä koskaan saanut ojentajia näin kipeiksi:thumbs: Sarjamäärien lisäämien auttoi kyllä minun tapauksessani.

 

[DOMS man]

Paljonko muuten saatte tuosta kapeasta penkistä normaalipenkkiin verrattuna.

Itse suhteellisen aloittelijana jaksan nyt normaalipenkistä 10 x 75 kg. Kapeaa penkkiä rupesin tekemään vasta viime syksynä ja saan siitä nyt 10 x 60 kg.

Ovatko rinta ja ojentajat tasapuolisesti kehittyneet? Käsiä pidän kapeassa penkissä kai lähempänä toisistaan kuin pitäisi, noin 10 cm, mutta ei kai siitä ole haittaakaan.

 

[Reenari]

kapean penkin tulos on melkein sama kuin normaalin penkin tulos



Joo kyllähän se vissii kaikilla menee noin, mutta kannattaa seurata kyynärpäiden liikettä ala-asennossa(kyljissä kiinni)

 

[Hgu]

Miten olisi tämmöinen liike? Koskaan en ole tehnyt, mutta kyynärtaipeeni tuntien, tuskin pystyisin koskaan tekemäänkään...

 

[MKS]

Originally posted by Hgu
Miten olisi tämmöinen liike? Koskaan en ole tehnyt, mutta kyynärtaipeeni tuntien, tuskin pystyisin koskaan tekemäänkään...

Oon tehnyt tota tasapenkillä nyt parina viime ojentajapäivänä. Ihan hyvän tuntuinen liike. Ottaa ihan ojentajan päähän, lähinnä ulkosyrjään.

 

[MuscleMemory]

Originally posted by Hgu
Miten olisi tämmöinen liike? Koskaan en ole tehnyt, mutta kyynärtaipeeni tuntien, tuskin pystyisin koskaan tekemäänkään...

Tunnetaan nimellä Tate press. Hyvä liike tehtäväksi vaikka viimeisenä ojentaliikkeenä. Ei tarvitse käyttää kovin isoja painoja ja tuntuma on erittäin hyvä.

 

[strike]

Koitin myöskin tuota Tate pressiä. Hyvältä tuntui, tein 4x30 toiston sarjat ihan pienillä. Oikea kyynärpää kun jälleen kipeänä ollut pidempään, niin josko tuota kautta saisi sen vahvistettua kuntoon.

Anyway, ojentajien treenaamisesta sen verran.. exrc.netistä kattelin ja sieläkin todettiin näin, että suurin supistus saadaan ojentajaan, kun olkapää on mahd. taakse koukistettuna (esim siis kickback liike).

Kertokaas gurut, mitä käytännön merkitystä lihaskasvuun tai voimien lisääntymiseen sillä on, että liike suoritetaan mahdollisimman ääriasennossa jossa supistus saadaan maksimaaliseksi?

Onko tällöin näin, että saadaan yksinkertaisesti paremmin treenattua sitä ojentajan osaa joka lähempänä kainaloa?
Eli vaihtelu kunniaan ja liikkeitä pitäisi vaihdella eri ääriasentojen kesken... (esim ääripäät ojentajaliikkeistä: kickback ja ojentajat niskantakaa kp)

 

[Proteos]

Paljonko saatte muuten menemään dippi-toistoja omalla painollaan? Itsellä on alkanut tulla aika hyvä tuntuma ja menee monta kymmentä putkeen. Muistan kuitenkin katsoneeni telkkarista kun joku kaveri latasi yli 100 toistoa...

Tämä siis ei ole tarkoitettu miksikään lesoilu/tulos-threadiksi, vaan kysyn ihan mielenkiinnosta kun monet tuntuu isoilla lisäpainoilla treenaavan.