Hyvä ohjelma?

[Tuulilasi]

Maximalista napattu ohjelma, kun oli niin hyvän oloinen. Miltä kuulostaa?

1. Päivä: Selkä ja hauikset
Leuanveto 3 x 4-6
Kulmasoutu 2x6
Alatalja 2x12
Hauskääntö seisten 4x8-10
Scott hauiskääntö 4x8-10
Selänojennus 4x15-20
Vatsat 4x15


2. Päivä: Rinta ja ojentajat
Penkkipunnerrus kp. 3x max
Vinopenkkipunnerrus 2x8
Dippi 2x max
Push-down kapea 3x8-10


3. Päivä: Reidet ja pohkeet
Leuanveto 3x max
Reisiojennus 1x30
Reisikoukistus istuen 1x30
Prässi kapea 3x20-25
Reisikoukistus maaten 3x10-15
Pohkeet istuen 3x8-10
Pohkeet seisten 3x15-20


4. Päivä: Olkapäät, ojentajat, hauikset
Pystypunnerrus smith 2x6-8
Vipunostot sivulle 4x8-10
Push-down medium ote 4x4-6
Hauiskääntö taljalla 4x10-15
Vatsat maaten 4x15




Mutta mikä liike mahtaa olla Push-Down? Ja tarvisko kakkospäivälle saada vähän lisää actionia?

 

[vikimo]

Maximalista napattu ohjelma, kun oli niin hyvän oloinen. Miltä kuulostaa?

1. Päivä: Selkä ja hauikset
Leuanveto 3 x 4-6
Kulmasoutu 2x6
Alatalja 2x12
Hauskääntö seisten 4x8-10
Scott hauiskääntö 4x8-10
Selänojennus 4x15-20
Vatsat 4x15


2. Päivä: Rinta ja ojentajat
Penkkipunnerrus kp. 3x max
Vinopenkkipunnerrus 2x8
Dippi 2x max
Push-down kapea 3x8-10


3. Päivä: Reidet ja pohkeet
Leuanveto 3x max
Reisiojennus 1x30
Reisikoukistus istuen 1x30
Prässi kapea 3x20-25
Reisikoukistus maaten 3x10-15
Pohkeet istuen 3x8-10
Pohkeet seisten 3x15-20


4. Päivä: Olkapäät, ojentajat, hauikset
Pystypunnerrus smith 2x6-8
Vipunostot sivulle 4x8-10
Push-down medium ote 4x4-6
Hauiskääntö taljalla 4x10-15
Vatsat maaten 4x15




Mutta mikä liike mahtaa olla Push-Down? Ja tarvisko kakkospäivälle saada vähän lisää actionia?

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html Siin ois push-down. Jalkapäivänä leuanvetoja? Ei sillä et niistä jotain haittaa olis mut pistipä nyt silmään. Mitä haet tällä ohjelmalla? Millanen treenitausta? Melkonen sekasoppa toi ohjelma jos multa kysytään, mutta tämä on vain mun mielipide. Joku viisas neuvokoon paremmin. :down: Kyykkyä ja mavea vois sovittaa mukaan jos vaan kykenee liikkeitä tekemään.

 

[Tuulilasi]

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html Siin ois push-down. Jalkapäivänä leuanvetoja? Ei sillä et niistä jotain haittaa olis mut pistipä nyt silmään. Mitä haet tällä ohjelmalla? Millanen treenitausta? Melkonen sekasoppa toi ohjelma jos multa kysytään, mutta tämä on vain mun mielipide. Joku viisas neuvokoon paremmin. :down: Kyykkyä ja mavea vois sovittaa mukaan jos vaan kykenee liikkeitä tekemään.

Niin tosiaan tämä ohjelma on kai alunperin tehty jollekin, jolla oli tavoitteena päästä joku tietty määrä leukoja, että sen takia leuat myös jalkapäivänä.

Niin ja luokittelisin itseni aloittelijaksi (3kk käynyt salilla) ja haen voimaa ja massaa.

 

[Shefer]

Ensi silmäyksel tuossa ohjelmassa kädet saa aika paljon suoraa osumaa, niin mulla ainakin alkais noiden isompien liikkeiden hyöty pidemmän päälle kärsiä.. Tietyst riippuu millasella intensiteetillä nuo hauis/ojentaja liikkeet on tarkoitus toteuttaa..

Vähän sekavalta vaikuttaa.. Jos oot harrastanu ainoastaa tuon 3kk:tta, nii itse ottaisin ihan simppelin 1-jakosen ohjelman käyttöö, jossa pääpaino kuitenkin moninivel liikkeillä..

Mainitsit haluavas massaa ja voimaa, niin omasta mielestä on fiksua jaksaa nämä erillisiksi kausiksi.. Aloittaa esim. 1-jakosella voimaohjelmalla, jossa muutama simppeli perusliike per treeni

Itse liputan tämän puolesta, varsinkin kun olet aloittelija.. Apuliikkeitä ei kannata hamstrata, sillä monta kertaa niitä aletaan käyttää itse tarkoituksena, vaikka tarkoitus olisi vain täydentää..

Kannattaa kuitenkin koluta muitakin ohjelmarunkoja läpi ja etsiä itselleen se mielekkäin. Paras ohjelma on yleensä kuitenkin se, jolla ei treenaa

 

[Shefer]

Lue myös tämä

 

[miku62]

Lue myös tämä

Mitäs mieltä ootte tosta ohjelmasta? eihän tossa mitää mullistavaa ollu, lähinnä iski silmään noi toistot 5-15 samal viikol. itellä ainaki mielenkiinto heräs, vois ehkä kokeillakki.

 

[ysikymppinen]

Tosta oli vähän aikaa sitten puhetta jo täällä pakkiksella. Kyllähän noita eripituisia sarjoja voi/kannatta tehdä, kunhan ei tee samassa sessiossa samassa liikkeessä. Tossakin kannattaa tehdä eri liikettä joka päivänä, mutta koko syklin ajan samat liikkeet. Eli valitse kolme liikettä lihasryhmälle, jota teet läpi koko ton satsin. Liikeitä ei enää ton jutun aikana kannata vaihdella, koska silloin on vaikeampi mitata kehitystä. 4. viikon jälkeen kannattaa pitää kevyt viikko, voi muuten käydä liian rankaksi ja on vaikea pitää progressiota yllä.

 

[Ahmedd]

En jaksanut käydä turhaan uutta aihetta väsäämään, ajauduin sitten tänne. Itse olen nyt harrastanut vähän vajaa neljä vuotta kamppailulajeja, etenkin potkupainoitteisia. Nyt on ongelmana se lyönneistä ja potkuista puuttuva voima. Lyönnit hyödynnetään koko kehosta, puhtaita, nopeita, tarkkoja, mutta pitää aivan rystyset valkoisena läväyttää vastustajaa kunnes tuntuu. Sama homma potkussa, räjähtävyyttä ja nopeutta löytyy, mutta taitaa tuntua treenikaverissa kuin pieni itikanpurema. Eli toisinsanoen nuorelle kamppailulajeja harrastavalle pieni ohjelma.

Valitettavasti en kuitenkaan joka viikko pääse, saati jaksa mennä salille, joten ohjelman on oltava hyvin simppeli, josta ei putoa kärryiltä viikon tauon jälkeen. Itse kisailen myös, harkat neljä kertaa (+random lentopallopelit kavereiden kanssa) ja tietenkin kaiken tämän ohella opiskelu. En ole ammattilaistasolle menossa, mutta todennäköisesti läpi kaiken opiskeluelämän, miksei työelämäänkin asti harrastelen kamppailulajeja.

Editoin jos jotain jäi välistä...

E: Heti pääsin editoimaan. Siis mitä itse olen ymmärtänyt, eli lyhyitä toistoja suurilla painoilla?

 

[Ahmedd]

En jaksanut käydä turhaan uutta aihetta väsäämään, ajauduin sitten tänne. Itse olen nyt harrastanut vähän vajaa neljä vuotta kamppailulajeja, etenkin potkupainoitteisia. Nyt on ongelmana se lyönneistä ja potkuista puuttuva voima. Lyönnit hyödynnetään koko kehosta, puhtaita, nopeita, tarkkoja, mutta pitää aivan rystyset valkoisena läväyttää vastustajaa kunnes tuntuu. Sama homma potkussa, räjähtävyyttä ja nopeutta löytyy, mutta taitaa tuntua treenikaverissa kuin pieni itikanpurema. Eli toisinsanoen nuorelle kamppailulajeja harrastavalle pieni ohjelma.

Valitettavasti en kuitenkaan joka viikko pääse, saati jaksa mennä salille, joten ohjelman on oltava hyvin simppeli, josta ei putoa kärryiltä viikon tauon jälkeen. Itse kisailen myös, harkat neljä kertaa (+random lentopallopelit kavereiden kanssa) ja tietenkin kaiken tämän ohella opiskelu. En ole ammattilaistasolle menossa, mutta todennäköisesti läpi kaiken opiskeluelämän, miksei työelämäänkin asti harrastelen kamppailulajeja.

Editoin jos jotain jäi välistä...

E: Heti pääsin editoimaan. Siis mitä itse olen ymmärtänyt, eli lyhyitä toistoja suurilla painoilla?

Nii?

 

[Weirdinin]

En jaksanut käydä turhaan uutta aihetta väsäämään, ajauduin sitten tänne. Itse olen nyt harrastanut vähän vajaa neljä vuotta kamppailulajeja, etenkin potkupainoitteisia. Nyt on ongelmana se lyönneistä ja potkuista puuttuva voima. Lyönnit hyödynnetään koko kehosta, puhtaita, nopeita, tarkkoja, mutta pitää aivan rystyset valkoisena läväyttää vastustajaa kunnes tuntuu. Sama homma potkussa, räjähtävyyttä ja nopeutta löytyy, mutta taitaa tuntua treenikaverissa kuin pieni itikanpurema. Eli toisinsanoen nuorelle kamppailulajeja harrastavalle pieni ohjelma.

Valitettavasti en kuitenkaan joka viikko pääse, saati jaksa mennä salille, joten ohjelman on oltava hyvin simppeli, josta ei putoa kärryiltä viikon tauon jälkeen. Itse kisailen myös, harkat neljä kertaa (+random lentopallopelit kavereiden kanssa) ja tietenkin kaiken tämän ohella opiskelu. En ole ammattilaistasolle menossa, mutta todennäköisesti läpi kaiken opiskeluelämän, miksei työelämäänkin asti harrastelen kamppailulajeja.

E: Heti pääsin editoimaan. Siis mitä itse olen ymmärtänyt, eli lyhyitä toistoja suurilla painoilla?

Nyt en oikein ymmärrä, että mitä sulta puuttuu, jos kerta iskut ovat puhtaita, nopeita ja tarkkoja ja raajoista löytyy sitä voimaa ja nopeutta?

Joku yksjakonen simppeli ohjelma sulle kävis, jos salilla käynti tulee olemaan harvaa. Jaottelet salin kausiin, joissa teet erikseen normaalia punttia ja sit nopeutta ja voimaa. Perusliikkeillä lähdet etenemään eli kyykyllä, erilaisilla mavella, penkillä, leuvoilla. Rive ja tempaus ois myös parhautta, vaikka noissa tekniikka on haasteellinen, etenkin tempauksessa.

Peruskaudella haet lihasmassaa vähän pitemmillä toistoilla 5-12 esim. Tosin en tiedä, minkälainen sun kuntos tällä hetkellä on, että kuinka paljon sun pitäisi priorisoida lihasten kasvatusta. Ihan hyvä kuitenkin hakea vähän pohjaa ja sit alkaa hermottamaan.

Kun siirryt hakemaan nopeutta ja voimaa, muutat toistomääriä ja liikkeen suoritustapaa. Pienennä toistot 2-6 ja nosta myös volyymia. Negatiivisen vaiheen teet hitaasti ja positiivisen vaiheeen räjähtävästi. Hyvä olis, että teet liikkeet stopista, jolloin et hyödynnä lihasten elastisuutta, vaan liike lähtee ikään kuin levosta. Jos nyt et ihan stopista tee niin ainakin alaslasku tulisi olla rauhallinen. Tuolloin kehität erityisesti räjähtävää voimaa. Jos teet esim. penkin kauhealla hypyllä, tuhoat rinnalta lähdön voimaa aika paljon. Ei hyvä.

Tee erikseen voima- ja nopeustreeni. Nopeustreenissä pienennä painoja paljon ja nosta toistomäärää. Liikkeet tee vauhdilla ja hirveellä temmolla. Kuitenkin tekniikan osaaminen on edellytys. Muuten liike menee vain älyttömäks sohimiseks ja hajotat vaan ittes.

Kamppailulajeja tukevat etenkin voima- ja nopeustreenit. Noi olis ehkä ihan hyvä sijoittaa siihen hetkeen, kun kisat lähestyvät. Saat niistä sit hyödyt irti.

 

[gale]

Mitä mielt ootte mun treeniohjelmast, mun mielest on toiminu hyvi ja tulost tullu. Ois kiva vaa kuulla muide mielipiteit, kun esim jotkut sanovat ihan liia rankaks vaikka mul ei oo ylikunnon yms puolelle menny

Eli mul on 2 jakonen ohjelma. Teen 5-6 kertaa viikos tän:

1päivä
olkapäät, selkä, haukka ja vatsa

2päivä
rinta ja ojentajat

Jalkoja teen sillonku huvittaa :DF

 

[TJR]

Eli mul on 2 jakonen ohjelma. Teen 5-6 kertaa viikos tän:

1päivä
olkapäät, selkä, haukka ja vatsa

2päivä
rinta ja ojentajat

Jalkoja teen sillonku huvittaa :DF

Eli punnerrat 5-6 kertaa viikossa.
En lupaa kovin pitkää ikää sinun olkapäillesi.

Jakosi on myös aika epätasainen.

Kannattaa painaa tuosta ylhäältä tuota FAQ kohtaa ja katsoa sieltä parempi ohjelma.

 

[gale]

Jos haluun keskittyy noide lihasten treenaamiseen, jää se noil muil ohjelmil vajaiks tai tulee vähän treenaus kertoi per viikko!"

 

[TJR]

Jos haluun keskittyy noide lihasten treenaamiseen, jää se noil muil ohjelmil vajaiks tai tulee vähän treenaus kertoi per viikko!"

Voihan ne treenata vaikka sitten kaksi kertaa viikossa,tai jotain muuta viisaampaa sovellusta,mutta koitahan ymmärtää,että kotona ne lihakset kasvaa,ei salilla.

Kukaan ei ole kasvanut salilla.

 

[gale]

jos lisäravinteet ja muu ravinto kunnossa nii luulis et 3x viikkoo pystyy :D riittävästi lepoo yms!

Ite oon vast 17 ja puolisen vuot vetöny tollee ja paikat kestäny. Uskon kyl et vanhemmat ihmiset ei voi tehä ku 2x viikkoo muute repeilee paiakt :D