Hyvä kotitreeniohjelma (hyvät välineet löytyy myös)

[saukki94]

Koska salikortti lähimmälle salille maksaa aika pirusti ja aikaakin haluaisi säästää, niin olen ajatellut vaihtaa salitreenin hyväksi kotitreeniksi. Ilman hyviä välineitä on varmaan turha lähteä tekemään tehokasta kotitreeniä, mutta miulta löytyy kuitenkin säädettävät käsipainot 30kg asti, painoliivi 30kg asti, leuanvetotanko ja dippiteline. Noilla varmaan saa ihan kelpo treenin aikaiseksi kuitenkin.

Olen nyt tehnytkin muutaman kerran tollasella aika yläkroppapainotteisella ohjelmalla, jonka ite olen väsännyt:

TREENI A

askelkyykky kp 3x15-20
pohkeet kp 3x10-12
etunojapunnerrus lisäpainoilla 3x10-12
pystypunnerrus kp 3x8-10
viparit sivuille 3x15
leuanveto myötäotteella lisäpainoilla 3x8-10

TREENI B

dippi lisäpainoilla 3x8-10
etunojapunnerrus lisäpainoilla 3x10-12
hauiskääntö kp 3x8-10
leuanveto vastaotteella lisäpainoilla 3x8-10
istumaannousut lisäpainoilla 3x15-20

Toimiikohan hyvin pitemmän päälle? Parannusehdotuksia?

 

[jermu1982]

tää on yks loistavimmista ohjelmista mitä ikinä olen nähnyt! uskoisin että arskaki ois ollu puolet isompi jos ois tollai tajunnu tehä!

 

[Jalcku]

Varsinkin jos siirrät tuon myötäoteleuanvedon treenistä A treeniin B, vaihdat dipit treenistä B treeniin A, sekä jätät punnerrukset pois treenistä B niin onhan tää nyt selvästi tehokkaampi kun G6..

Tommosilla välineillä näyttää oikeen oivalta kotitreeniltä. Sisältäähän tää kaks kuningasliikettä leuat ja dipit. Eiköhän tolla ihan hyvää tulosta saa aikaan, teet vaikka 2 on 1 off kierrolla.

A treeniin voit halutessas laittaa vielä jonkun ojentajaliikkeen kässärillä esim kickback tai ojentajapunnerrus niskantakaa yhdellä/kahdella kädellä.

 

[Joppa]

Kyllä jonkun täytyy tulla jaloista mainitsemaan vielä, ni tässä tulee. Mun mielestä kannattaa lisätä johonkin kohtaan vaikka pistoolikyykkyjä. Jos ei mee ihan tosta vaan, voi ottaa tukea jostain tolpasta tms. Veikkaan, et ton painoliivin kanssa noistakin on vastusta jokskin aikaa.

 

[saukki94]

Varsinkin jos siirrät tuon myötäoteleuanvedon treenistä A treeniin B, vaihdat dipit treenistä B treeniin A, sekä jätät punnerrukset pois treenistä B niin onhan tää nyt selvästi tehokkaampi kun G6..

Tommosilla välineillä näyttää oikeen oivalta kotitreeniltä. Sisältäähän tää kaks kuningasliikettä leuat ja dipit. Eiköhän tolla ihan hyvää tulosta saa aikaan, teet vaikka 2 on 1 off kierrolla.

A treeniin voit halutessas laittaa vielä jonkun ojentajaliikkeen kässärillä esim kickback tai ojentajapunnerrus niskantakaa yhdellä/kahdella kädellä.

Treenissä A kuitenkin etunojat ja pystäri ottaa jonkun verran ojentajiin, että eiköst dippi sitten söisi noita liikkeitä? Tai sitten toisinpäin: etunojat ja pystäri söisi dippiä? B-treeni jäis myös suhteellsien torsoksi, kun siellä olis sitte vaa hauiskääntö, leuat ja vatsat? Toisaalta sit kysyn myös, että eikö etunojia olis kuitenki mahdollista tehdä joka treenissä, kun niiden "volyymi" taitaa kuitenkin olla hiukan alhaisempi kuin kovassa penkkitreenissä? Että rinta ainaki sais tarpeeksi rasitusta sitten.

 

[Jalcku]

Otat treenissä A sen dipin pääliikkeeksi. Jaksamisen mukaan sitten se pystäri, etunoja on nyt semmonen kevyt pumppailuliike minkä voit loppuun tehä. Jos sulla joku sellanen penkki missä vot tehdä käsipainopenkkiä niin vaihtelet sitä vaikka dippien kanssa.

Ja ei toi B treeni liian lyhyt oo, teet vähän isommalla volyymillä sitten. Vaihtelet pääliikkeenä lisäpainoilla vastaote leukoja kapealla otteella ja myötäoteleukoja leveällä. Toinen näistä perään omalla painolla ja siihen haukkaria niin hyvä tulee. Voit myös vetää tässä treenissä suorinjaloin mavea kässäreillä vaikka pitkää sarjaa :D

Näin ois mun ehdotus:

Treeni A
Dipit 4 x 5-8
Etunoja/kässäripenkki 3 x 8-10
Pystäri 2 x 10-12
Viparit 3 x 12-15
Askelkyykky 5 x 8-15

Treeni B
Vastaoteleuat lisäpainolla 4 x 5-8
Leveät myötäoteleuat 3 x 8-10
Hauiskääntö 3 x 8-12
SJMV kässäreillä 4 x 15
Pohkeet 3 x 15
Vatsat 3 x 8-15

Turha sun on miettiä etunojapunnerrusten tekoa joka treenissä vaikka volyymi onkin matalampi. Et sä noilla välineillä saa mitään massiivista rintaa kasvatettua ja tosta tulis kuitenki rintaa rasitettua 4-5 kertaa viikossa, ja se vie tehoja siltä dipiltä mihin sun kannattaa oikeesti keskittyä. Noilla välineillä sä saat ehkä esteettisen näkösen selän ja kädet ja pyöreyttä olkapäihin. Sit kun haluut kokonaisvaltaista treeniä alkaa harrasteleen ni ostat sen salikortin