Hypertrofis-hermostollinen ohjelma

[Pahkasika]

Eli ideana olis että tehtäis joka toinen viikko maksimivoimaa ja joka toinen viikko massa treeniä. Ohjelman jujuna olis se että lihakset saisivat mahdollisemman monipuolisen lihasärsykkeen.
Tulisi voimaa ja massaa, eikä ylikuntokaan yllättäisi niin helposti kun lihakset saisivat monipuolista treeniä.

Nyt haluaisin kuulla mielipiteitä ohjelmasta toimiiko edes teoriassa? Mitä pitäisi muuttaa? JNE.

1. Rinta ja ojentaja: Penkkipunnerrus pyramidi;
jm press/ranskalainen punnerrus 3*6;
dippi 5*5.

2. Jalat ja pohkeet: Takakyykky pyramidi;
pohjeprässi/pohkeetseisoen tankolla 3*6;
askelkyykky 3*5+5
vatsarutistukset 3*6

3. Lepo

4. Hauis ja olkapäät: Pystypunnerrus pyramidi 6-1;
hauiskääntö seisten scott-tankolla pyramidi;
vipunostot istuen/seisten/kulmassa sivulle 3*6;
vasarakääntö hauis 3*6

5. Selkä: Maastaveto pyramidi;
ylätalja pyramidi eri kahvoja;
vatsarutistukset 4*6

6. Lepo

7. Lepo

8.Jalat ja pohkeet: Syväjalkaprässi 3*10; Reidenojentajat 2*10 reidenkoukistajat 2*10;
Pohjeprässi 3*10; 2*10; Vatsarutistukset 3*10;
Jalkojennostoja 3-2*10

9. Rinta ja olkapäät: Vinopenkki 3*10; pystypunnerrus käsipainoilla 3*10
flyes/rintataljassa 3*8-10 eri liike kuin maksimi päivänä; pystysoutu 3*8-10
peckdeck 3*8-10; vipunostot 3*8-10

10. Lepo

11. Hauis ja ojentajat: supersarjaa esim. hauiskääntöä tankolla tai käsipainoilla, sitten heti
perään ranskista ja ojentajia taljassa. 5*10;
jotain vatsaliikkeitä

12. Selkä: Kulmasoutua 3*10; hyvää-huomenta liike seiten 3*10; ylä ja alataljaa 3*10
selänojennus lisäpainoilla 3*10
13. Lepo

14. Lepo

 

[Kliinu]

Originally posted by Pahkasika
Eli ideana olis että tehtäis joka toinen viikko maksimivoimaa ja joka toinen viikko massa treeniä. Ohjelman jujuna olis se että lihakset saisivat mahdollisemman monipuolisen lihasärsykkeen.
Tulisi voimaa ja massaa, eikä ylikuntokaan yllättäisi niin helposti kun lihakset saisivat monipuolista treeniä.

Nyt haluaisin kuulla mielipiteitä ohjelmasta toimiiko edes teoriassa? Mitä pitäisi muuttaa? JNE.

1. Rinta ja ojentaja: Penkkipunnerrus pyramidi;
jm press/ranskalainen punnerrus 3*6;
dippi 5*5.

2. Jalat ja pohkeet: Takakyykky pyramidi;
pohjeprässi/pohkeetseisoen tankolla 3*6;
askelkyykky 3*5+5
vatsarutistukset 3*6

3. Lepo

4. Hauis ja olkapäät: Pystypunnerrus pyramidi 6-1;
hauiskääntö seisten scott-tankolla pyramidi;
vipunostot istuen/seisten/kulmassa sivulle 3*6;
vasarakääntö hauis 3*6

5. Selkä: Maastaveto pyramidi;
ylätalja pyramidi eri kahvoja;
vatsarutistukset 4*6

6. Lepo

7. Lepo

8.Jalat ja pohkeet: Syväjalkaprässi 3*10; Reidenojentajat 2*10 reidenkoukistajat 2*10;
Pohjeprässi 3*10; 2*10; Vatsarutistukset 3*10;
Jalkojennostoja 3-2*10

9. Rinta ja olkapäät: Vinopenkki 3*10; pystypunnerrus käsipainoilla 3*10
flyes/rintataljassa 3*8-10 eri liike kuin maksimi päivänä; pystysoutu 3*8-10
peckdeck 3*8-10; vipunostot 3*8-10

10. Lepo

11. Hauis ja ojentajat: supersarjaa esim. hauiskääntöä tankolla tai käsipainoilla, sitten heti
perään ranskista ja ojentajia taljassa. 5*10;
jotain vatsaliikkeitä

12. Selkä: Kulmasoutua 3*10; hyvää-huomenta liike seiten 3*10; ylä ja alataljaa 3*10
selänojennus lisäpainoilla 3*10
13. Lepo

14. Lepo

Hyvä, muta ei maksimi- ja massatreeniä tarvi viikonvälein vaihdella. esim maksimia voi tehä vaikka sillai et kolme treeniä kasei, kolme treenii vitosii ja kolme treenii kolmosia.

 

[Pahkasika]

Re: Re: Hypertrofis-hermostollinen ohjelma

Originally posted by Kliinu
Hyvä, muta ei maksimi- ja massatreeniä tarvi viikonvälein vaihdella. esim maksimia voi tehä vaikka sillai et kolme treeniä kasei, kolme treenii vitosii ja kolme treenii kolmosia.

Olen tehnyt tuolla tavalla ennen että vähennetän toistoja parin viikon välein, kunnes tehdään pelkkiä ykkösiä. Mutta nyt ajattelin kokeilla jotain uutta ja "mullistavaa". Ja nyt haluaisinkin kommenttia tuosta treenijaosta. :kippis1:

 

[msj81]

Massaa!Voimaa! opuksessa tuon tyylinen treeni kantaa nimeä heavyduty mikrosykleillä. Hommaa jostain opus ja kato sieltä tarkemmat tiedot treenistä. Kaverini on kehittynyt kyseisen kirjan ohjelmalla todella hyvin.

 

[makew]

Originally posted by msj81
Massaa!Voimaa! opuksessa tuon tyylinen treeni kantaa nimeä heavyduty mikrosykleillä. Hommaa jostain opus ja kato sieltä tarkemmat tiedot treenistä. Kaverini on kehittynyt kyseisen kirjan ohjelmalla todella hyvin.

itse asiassa tuollainen ohjelma kuin massaa voimaa kirjassa voisi tehdä terää, näin korkea volyymisten pumppi treenin jälkeen. Tuota voisi koittaa ikinä ei kannatta jumittua samaan treeniohjelmaa liian pitkäksi aikaa, vaihtelu tuo kehitystä.

 

[Pahkasika]

Mistä tuon Massaa!Voimaa! kirjan vois löytää?

 

[makew]

Originally posted by Pahkasika
Mistä tuon Massaa!Voimaa! kirjan vois löytää?

esim. suomalainen kirjakauppa, wrange köh,köh;). Ei ole vaikea löytää, loistava paketti mistä löytyy aika PALJON treenaamiseen liittyvää asiaa. Tuolla kirjalla saattaa olla kehitykseesi huikea merkitys


ps. posteja tullut kirjoitettua jo 1002 kpl, eli onpas tullut jauhettua paljon :kakkaa: täällä, täytyisiköhän välillä treenata:joulu8:

 

[Timba79]

Originally posted by Pahkasika
Mistä tuon Massaa!Voimaa! kirjan vois löytää?

Kirjakaupoissa oon sitä nähnyt ja onhan meillä kirjastot, saattaa olla vähän varattu, mutta luulis muutamassa viikossa saavan ja kirjottajat oli muistaakseni Grönfors ja olikohan Erämetsä tai vastaava?? jos se kirjastosta hakua helpottaa...

 

[makew]

Originally posted by timba79
Kirjakaupoissa oon sitä nähnyt ja onhan meillä kirjastot, saattaa olla vähän varattu, mutta luulis muutamassa viikossa saavan ja kirjottajat oli muistaakseni Grönfors ja olikohan Erämetsä tai vastaava?? jos se kirjastosta hakua helpottaa...

Timo erämetsä, peter grönfors: massaa! voimaa!.

 

[Proteos]

Treenasin kesällä n. 3kk juuri tuolla jaolla että vuoroviikoin pitkiä ja lyhyitä sarjoja. Mulla toimi hyvin ja palaan siihen varmasti kun taas kaipaan vaihtelua.

 

[Timppa]

reilu 4kk treenailtu melkein tuolla massaa voimaa-periaatteella. Kyllä tollakin saa ittensä ylikuntoon. Ite olen kyllä soveltanut että voimaviikolla toistot alle 8. Massaviikolla toistot 8-12 ja kolmannen viikon olen pyhittänyt kevyelle pumppailu treenille toistot 15-20 ja painot noin puolet voimaviikon painoista tuntuman mukaan. Ihan hyvältä on tuntunut eikä ole ylikuntokaan päässyt yllättämään. Hyvin on tullut kehitystäkin koko ajan :thumbs:

 

[Kliinu]

voimatreeni

onko voimatreenit sellasia että ei saa mitään sarjaa vetää loppuun asti? terkotan ettei yhtään mitään. Vai saako vetää 10-12 sarjoja lopareihin voimatreenin jälkeen? Eikö se hermotus tapahdu sit niin hyvin jos voimatreenis menee tekeen sen viimesen sarjan lopareihin? vai meneeks tää jo liian pilkun nussimiseks?!