Hybridi-jaot

[mikasa90]

Mitä mieltä - tai onks kukaan kokeillu ns. hybridi-jakoa? Sain päähäni sellasen ajatuksen, luettuani T-nationia ja Christian Thibadeaun tekstejä. Lisäks Layne Norton ja jos suomalaista väriä haluaa kaivaa, niin palstan rautateemu käyttää/käytti myös ''sekasikiö''jakoja. Tässä ainakin priorisoiminen onnistuu todella kätevästi. Eli erillaisia jakoja;

Day 1: yläkroppa - hypertrofia
Day 2: alakroppa - hypertrofia
Day 3: lepoa
Day 4: koko kroppa - hypertrofia
Day 5: lepoa
Day 6: koko kroppa - voima
Day 7: lepoa

Day 1: yläkroppa- hypertrofia
Day 2: alakroppa - hypertrofia
Day 3: lepoa
Day 4: lepoa
Day 5: koko kroppa - voima
Day 6: rest
Day 7: rest

Priorisointi esim. käsille ja olkapäille:

Day 1: yläkroppa
Day 2: Alakroppa
Day 3: lepoa
Day 4: olkapää-kädet
Day 5: Lepoa
Day 6: koko kroppa
Day 7: Lepoa

Sanomattakin selvää; intensiteettiä rajotella eikä todellakaan sarjoja loppuun saakka.

Mietteitä?

 

[pöllö]

Onnistuu jos on kovat pohjat. Ihan perus 3-jakoisesta kerran viikkoon on ihan turha yrittää vaihtaa tuohon yhtä äkkiä, kun ei tule onnistumaan. Olettaen että volyymi ja intensiteetti on edes jollaista.

Henkisesti aika raskasta tuollainen 5krt/vko treenaaminen ja vaatii myös hyvän lihashuollon, levon ja ravinnon.

 

[BlankSpace]

Vai että henkisesti raskasta? Väärä laji, ite käyn välillä välipäivinäki salilla venyttelemässä ja hakkaamassa säkkiä ku ei malta pysyä poisssa.

 

[Warheart]

Tällä hetkellä treenailen näin:

1. Rinta, selkä
2. Jalat
3. Olkapäät, kädet
4. -
5. Yläkroppa
6. Alakroppa
7. -

Eli noi alkuviikon treenit bodausta ja 5.-6. voimatreeniä. Ekaa kertaa mun treeniuran aikana tuntuu siltä, että vähän jo haastaakin kroppaa. :D Oon jo useamman vuoden treenannut lihakset 2-3 kertaa viikossa läpi, mutta ennen en ole tehnyt vastaavia sarjamääriä näin kovaa. Noissa bodailuissa teen sarjat oikeastaan lähes loppuun asti, paitsi ihan ensimmäisessä setissä jää 1-2 toistoa varastoon. Failureen ei kuitenkaan koskaan. Minuutin palautuksilla ja sarjoja tulee pienillekin lihasryhmille n. 10.

Voimatreeneissä sitte esim. yläkropalle penkkiä, leukoja, dippejä yms. ja ihan perinteisillä progressioilla. Fiilis on sellanen, että tässä ei semmosia turhia lepopäiviä ole, mutta homma toimii.

Edit: Tuo lihashuolto on kyllä hyvä pointti, sitä on ollut pakko lisätä.

 

[mikasa90]

Onnistuu jos on kovat pohjat. Ihan perus 3-jakoisesta kerran viikkoon on ihan turha yrittää vaihtaa tuohon yhtä äkkiä, kun ei tule onnistumaan. Olettaen että volyymi ja intensiteetti on edes jollaista.

Monijakosta ei ole tullu tehtyä moneen vuoteen. Totuttu on reenaamaan ainakin 2 kertaa kroppa läpi 4-5 päivässä.

Henkisesti aika raskasta tuollainen 5krt/vko treenaaminen ja vaatii myös hyvän lihashuollon, levon ja ravinnon.

Tuossa esimerkeissä ei ollu yhtäkään esimerkkiä, jossa oltais reenattu 5 kertaa viikossa.

Jotenkin himottais kokeilla tommosta jakoa. Varovaisesti kyllä lähetään - jos lähetään.

Yläkroppa (toistot 6-8)
Alakroppa (toistot 6-8)
Lepo
Kädet-olkapäät (toistot 10-15)
Lepo
Koko kroppa (toistot 15-20)
Lepo

Tommoselta näyttäis jako esimerkki, jota mieli tekis kokeilla.

Edit: Tai no, jakojahan nyt on monenlaisia vieläkin;

Koko kroppa (kinttupainotteinen)
Lepo
Kädet-olkapäät
Lepo
Koko kroppa (rinta-selkä painotteinen)
Lepo
Lepo

... vois vetää aika kovalla volyymillakin lävitte. Ei tietenkää tiukkoja sarjoja. Viimesessäkin sarjassa sais jäädä 1 toisto varastoon, jonka voi tehä tekniikan huononematta kovin paljoa.

 

[TheCrow]

Jos laitat kokeiluun jonkun erikoisemman jaon, niin kerrohan sitten tuloksia. Hommaa vaikka vipit ja ala pitämään treenipäiväkirjaa, olisi ihan mielenkiintoista seurata.

Toi jälkimmäinen ei edes välttämättä olisi niin ihmeellinen, jos on kaksi koko kropan treeniä ja yksi käsi-olkapää -treeni, uskoisin ainakin sujuvan helposti (varsinkin kun painottaa koko kropan treenit vielä tuollain). Joku tuollainen neljän treenin (yläkroppa/alakroppa/priorisoitu treeni/koko kroppa) kuulostaa ihan jänskältä.

 

[Shefer]

Nostetaas tätä vähän pintaan..

Olisi mukava kuulla kokemuksia jo threadiin osallistuneilta (ja muiltakin kokeneilta), että miten oma hybridi-jako on tehonnut? Risut ja ruusut, mitä huomioimisen arvoista jne...??

Itse ajattelin aloittaa tuossa syssymmällä seuraavanlaisella jaolla

1 - Jalat
2 - Yläkroppa
3 -
4 - Olkapäät / kädet
5 - Jalat
6 - Rinta / selkä
7 -

Enempää en ole asiaa pohtinut, mutta tästä jos saisi jonkinlaista keskustelua aikaan.. Sarja/toisto määristä, liikkeistä jne...

Toisena vaihtoehtona voisi pitää

1 - Koko kroppa
2 -
3 - Koko kroppa
4 -
5 - Vetävät
6 - Työntävät
7 -

Tällänen sekajako on monilta osin mielenkiintone...

- Pystyy tekemään treeniviikosta erittäin vaihtelevan, joka palvelee sitä mieltä ja lihakset saa tietenki vaihtelevaa osumaa

- Pystyy painottamaan heikkoja lihasryhmiä

- Pystyy yhdistämään eri jakojen hyviä puolia

- Toisaalta sitte vaikea suunniteltavaksi

 

[Force]

Tuli tehtyä jossain vaiheessa tällaisella hybridijaolla ja hyvin toimi;

Ma: Alakroppa
Ke: Koko kroppa
La: Koko kroppa
Ma: Yläkroppa
Ke: Alakroppa
jne.

Eli tulee keskinmäärin se 3 päivää lepoa ylä- ja alakropalle. Koetin puristaa neljä treeniä viikkoon, niin että kroppa tuli treenattua 3 kertaa viikossa läpi, mutta ite jouduin jättämään treenit jo tosi löysiksi jos mieli palautua.

 

[Shefer]

Joo ei sovi välttämättä ihan salitreeniä alottelevalle kaverille... Piditkö kevennettyjä viikkoja? Ajattelin, että 4vko kovaa ja viides viikko kevennetty voisi olla hyvä.

 

[Force]

Joo ei sovi välttämättä ihan salitreeniä alottelevalle kaverille... Piditkö kevennettyjä viikkoja? Ajattelin, että 4vko kovaa ja viides viikko kevennetty voisi olla hyvä.

Tuossa kun tuli tehtyä 9 päivän kierrolla niin tein 3 kiertoa kovaa ja sitten viikon verran kevyesti jolloin tein vain yhden ylä ja yhden alakropan treenin viikon aikana.

 

[Shefer]

Tuossa kun tuli tehtyä 9 päivän kierrolla niin tein 3 kiertoa kovaa ja sitten viikon verran kevyesti jolloin tein vain yhden ylä ja yhden alakropan treenin viikon aikana.

Teitkö minkälaisilla toisto- ja sarjamäärillä nuo treenit... ?

Mietin, että jotenkin tähän malliin

1 - Koko kroppa 3-5 * 4-6
2 -
3 - Koko kroppa 3-5 * 4-6
4 -
5 - Vetävät 2-3 * 8-12
6 - Työntävät 2-3 * 8-12
7 -

Tuliko sulla mitä huomioita jaon suhteen? Mitä lähtisit tekemää toisin jne..

 

[Force]

No ite tein tuossa pääliikkeitä venäläisen voimasyklin mukaan. tämän

Homma meni niin, että koko kropan treenit oli aina nuo kyykky+penkki päivät, alakroppapäivänä oli aina mave ja yläkroppapäivänä oli vapaavalintainen punnerruspääliike, esim. vinopenkki. Apuliikkeitä tuli tuntuman mukaan otettua sitten vähän pidemmillä toistomäärillä.

 

[Lasse86]

3. viikko menossa tälläistä:

1. alakroppa - voima
2. yläkroppa - voima
3. lepo
4. jalat - hypertrofia
5. selkä rinta vatsa - hypertrof.
6.lepo
7. olkapäät ja kädet - hypertrof.
8. lepo ja alusta

Voimatreeneistä esimerkki alakroppa. mave 3x3, etukyykky 4x6, GHR tai vastaava 4sarjaa,pohjenousu seisten 4x8
yläkropasta: penkki 4x5, leuanveto vastaote 4x6, pystypunnerrus 4x6, dippi 4x6, vatsarutistukset lisäpainoilla 4x8
Hypertrofia treeneissä 3 sarjaa per liike ja liikkeitä 2-3 ja tiukasti vedetään. voi tulla feilurea välillä. Näissä sarjapituudet 7-12 jaloissa otin 10-15.
4 kiertoa aattelin vetästä ja viikon lepoa päälle jolloin salilla voidaa käydä vaikka venyttelemässä. dietistä en tällä ohjelmalla osaa sanoa. Itse olen ollut hyvin pienillä pluskaloreilla. Toistaiseksi kaikki hyvin

 

[Johnnie]

Nostellaas tällaista ketjua.

Elikkä itsellä tarkoitus olisi lähteä kokeilemaan 2+3 jakoista, joko 7 tai 8 päivän kierrolla. Tarkoitus olisi koettaa jonkinlaista priorisointia olkapäille ja käsille. Osaisiko joku valistuneempi vähän vinkata että miten tuo kannattaisi toteuttaa, jos haluaa 2-jakoiset päivät jaolla työntävät/vetävät? Ja onko porukka vetänyt noissa 2+3 jakoisissa ihan normaalien 2- ja 3-jakoisten ohjelmien sarjamäärillä?

Harkinnassa myös tuon aloituspostin toinen ohjelma, jossa on juurikin valmiiksi väsätty tuo käsien ja olkapäiden priorisointi, tuossa vaan haittaa juuri nuo 2-jakoiset päivät jotka ovat jaolla yläkroppa/alakroppa. Mutta minkälaisilla sarjamäärilä tuossa tuo olkapää+käsipäivä kannattaisi toteuttaa?

 

[Johnnie]

Nostellaas tällaista ketjua.

Elikkä itsellä tarkoitus olisi lähteä kokeilemaan 2+3 jakoista, joko 7 tai 8 päivän kierrolla. Tarkoitus olisi koettaa jonkinlaista priorisointia olkapäille ja käsille. Osaisiko joku valistuneempi vähän vinkata että miten tuo kannattaisi toteuttaa, jos haluaa 2-jakoiset päivät jaolla työntävät/vetävät? Ja onko porukka vetänyt noissa 2+3 jakoisissa ihan normaalien 2- ja 3-jakoisten ohjelmien sarjamäärillä?

Harkinnassa myös tuon aloituspostin toinen ohjelma, jossa on juurikin valmiiksi väsätty tuo käsien ja olkapäiden priorisointi, tuossa vaan haittaa juuri nuo 2-jakoiset päivät jotka ovat jaolla yläkroppa/alakroppa. Mutta minkälaisilla sarjamäärilä tuossa tuo olkapää+käsipäivä kannattaisi toteuttaa?

^ Eikö tosiaan pakkikselta löydy ketään, jolla olisi kokemuksia tällaisesta? :D

 

[JuusoFIN]

^ Eikö tosiaan pakkikselta löydy ketään, jolla olisi kokemuksia tällaisesta? :D

http://www.pakkotoisto.com/treeni/105859-phat-ja-german-volume-training/

Tuolta saattais jotain löytyä.

 

[Waari]

Itse tein aika tarkalleen vuosi sitten seuraavalla jaolla:

1. Työntävät HD/CFDC (clusterfuck-doggcrapp)
2. Vetävät HD/CFDC
3. Lepo
4. Rinta, Olkapäät, Ojentajat VOLYYMI
5. Jalat VOLYYMI
6. Selkä, Takaolkapäät, Hauis VOLYYMI
7. Lepo
(8. Lepo)

HD/CFDC -treeneissä kaikkiin liikkeisiin vain yksi kova sarja rest pausella, paitsi soudut, maastavedot ja kyykyt (näissä 2 sarjaa eri toistoalueilla). Volyymitreeneissä perus 3-4 x 8–15. Kevyillä viikoilla ei R/P eikä progressiossa etenemistä, volyymitreeneissä pienemmät painot.

Suosittelen :D