HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

Meta title: 🔥 HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun 🔥

Meta description: Progressiivinen kokovartalotreeni joka lisää voimaa ja lihasta tehokkaasti ilman turhaa kikkailua.


Dopey sanoi:
Varjopuolena on se, että jos viikon treenit jää reissaamisen tms. takia väliin, niin homma pitää aloittaa alusta.
Click to expand...

Tämä oli uutta tietoa(MIHIN PERUSTUU). Mitä jos jää yks treeni väliin pitääkö silloinkin aloittaa alusta? Itse olen jatkanut siitä mihin viime kerralla jäänyt vaikka 2 treeniäkin jäis väliin.
 
pari neuvoa:syö ihan vitusti
vitskuja vielä vitummin.

kai toi treenien välistä jääminen siihen progressiivisuuteen liittyy,siellä se on alkuperäsellä saitilla on selitetty mutta en ehdi kaivaa...
 
Hmm, Eli siis, vedetään treenit putkeen ilman kevyitä viikkoja?(vai mitäs niissä treeneissä aikaa meneekään, vissiin 6 viikkoa?)

Uskaltaako tätä vetää dietillä?
 
Weak sanoi:
Hmm, Eli siis, vedetään treenit putkeen ilman kevyitä viikkoja?(vai mitäs niissä treeneissä aikaa meneekään, vissiin 6 viikkoa?)

Uskaltaako tätä vetää dietillä?
Click to expand...

joo kuus viikkoa ja sitten reilu viikon paussi

uskaltaa,kun huolehtii vitskuista ja muista välttämättömistä
 
Weak sanoi:
Hmm, Eli siis, vedetään treenit putkeen ilman kevyitä viikkoja?(vai mitäs niissä treeneissä aikaa meneekään, vissiin 6 viikkoa?)

Uskaltaako tätä vetää dietillä?
Click to expand...

Periaatteessahan näihin kaikkiin löytyisi vastaus noista aiemmista linkeistä, mutta vastataan nyt kun sattuu olemaan ruokatunti menossa. ;)

Periaatteessahan HST:ssä on vain joka toinen viikko kohtuullisen kova, koska painot nousevat aina kahden viikon jaksoissa. Esimerkkinä vaikkapa kyykky, jossa olisi seuraavat sarjat kahdelle viikolle / kuudelle treenille:

1a 170 x 10
1b 180 x 10
1c 190 x 10

2a 200 x 10
2b 210 x 10
2c 220 x 10

Tuossahan vasta nuo pari viimeistä alkaa olemaan kovia treenejä, jos 10 maksimi kyykyssä on tuo 220. Muuten HST:ssä treenataan se 6-8 viikkoa noilla kahden viikon nousevilla jaksoilla ja pidetään tuon jälkeen 10-14 päivän totaalitauko punttitreenistä.

Dieetillä HST toimii siinä missä muutkin ohjelmat ellei jopa paremmin, vaikka kovalla dieetillä voi joutua välillä tiputtamaan yhden treenin siellä täällä pois ja jättämään välillä väliin sen kaikkein huonoimmin palautuvan lihasryhmän.
 
TheLORD sanoi:
Tämä oli uutta tietoa(MIHIN PERUSTUU). Mitä jos jää yks treeni väliin pitääkö silloinkin aloittaa alusta? Itse olen jatkanut siitä mihin viime kerralla jäänyt vaikka 2 treeniäkin jäis väliin.
Click to expand...
HST FAQ:ssa suositellaan, että jos pari kertaa jää välistä niin ei haittaa, mutta jos viikon on treenaamatta niin sehän on SD, joten alusta uusiksi. Painoja voi tietty säätää vähän.
 
Tämmöne prolbeema on tullut, että vajaan 2kk on tulokset jummannu samassa, nyt menneet jopa laskusuuntaan. kaikkein selviten tulokset näkyy rinnas ja käsissä, jalat pysyny aikas samassa, ja selkä. Treeni ollu 2jakost, 2x viikos, eikä kovinkaan rankkaa. liikkeet 4x6-8, semmosil painoil et menis 6-10 toistoo. Voisko kyse olla ylikunnosta? kohta alkaa vatuttaa aivan kauheesti kun muut tutut (emännätki :D ) painaa tuloksissa ohi, ja mikä ehkä vielä pahempaa, mitoissakin.

Lepoa tulee n. 8h yössä, ehkä hieman liian vähän mulle, mut enempää ei juuri kerkeä. ja ruokapuoli kohtuu kondikses. lisäravinteita en käytä. ja 6kk yht. reenannu, ehkä :rolleyes:
Tässä vois olla kyse ylikunnosta, jolloin pitäs taukoo pitää, ja sillo kolahti oikeet sivut kohille.
Luin siel hst:stä, ja se vissiin aika hyvä tälleensä lihaskasvua hakevalle. eka pitäs hieman lihaa saaha, mitä vois sitten vahvistaa ja kiristellä ;) ruoan kaa mennään reilusti pluskaloreilla, eli sen puoleen ongelmaa ei ole. vaa tuppaa tän tulleen lantiokilon jälkeen tulemaan tämmöne *hetkinen* -elämys :david:
eli jos jollai sattus olemaan se hst-ohjelman(kaavion) linkki lähettyvillä, no ottaisin sen varsin mielelläni. ja pienoiset käyttöohjeetkin :D
 
En usko että ylikuntoa on jos vaan kahdesti viikkoon treenaat etkä kovinkaan rankasti sillon. Kyllä tuo 8h lepoa pitäisi riittää, 8-10 kai optimi. Miten "kohtuu" kondikses tuo ruokapuoli oikeastaan on? Pystytkö postaamaan päivän ruokailut? Ja tuon ohjelman voit laittaa kanssa? Itse koettaisin tuossa tilanteessa että söisin enemmän. Ja vaihtaisin ohjelmaa, jos olet tuon 2kk jo sitä samaa jauhanut. Pidät vaikka viikon tauon ja aloitat sitten uuden. (Jos aloitat HST:n, niin silloin pidetään automaattisesti ainakin viikon tauko ennen ohjelmaa, mutta tämä on hyvä käytäntö että viikon (muutaman kerran vuodessa kannattaa olla pidempikin) tauko vaikka 8 treeniviikon välein, vältät näin juuri sitä ylikuntoa)

Tässä linkki alkuperäiseen HST threadiin. Tuolta löydät ohjeet ja kaiken tarvittavan, ja tässä aloittelija tai treeni foorumilla pyöri joku toinenkin HST thread missä joku kyseli samoja kuin sinä. Kyllä tuo HST on ihan ok, mutta saat kyllä aivan yhtälailla kehitystä "tavallisilla" 3-jakoisella ohjelmalla, kunhan syöt tarpeeksi. Ja HST:n kanssa erityisesti kannattaa syödä riskisti. Ei niissä lisäravinteissa mitään erityisempää oo jos jostain syystä et halua niitä käyttää, minusta ainakin on vaan helpompaa esim. koulupäivän aikana vetää 100g hera + 15g öljy proteiini sheikki parissa osassa kun jotain raejuustoo/tonnikalaa alkaa kaapimaan sieltä purkista. Ja jos ei muuta lisäravinteita niin palautusjuoma on kyllä hyvä olla, sillä oikein mistään ruoasta ei saa niin nopeasti imeytyviä ravinteita.

Ja tuosta että rinnassa ja käsissä näkyy tulokset helpoiten mielestäni yleensäkin, senpä takia selkä ja jalat tarvii extra kovaa panostusta että nekin kehittyy.

EDIT: tässä vielä ne toiset pienemmät HST threadit...
1. ja 2.
 
Pudotapa treenipainoja pikkuisen, 5-10kg liikkeestä riippuen. Siitä sitten taas rauhallisesti uuteen nousuun lisäämällä viikoittain joku 2,5kg lisää. Saattaa mennä ohi vanhasta tasanteesta tuolla. Tuossa mennään sen liiallisen treenin rajoilla tällä hetkellä, jos tulokset jää paikoilleen pitemmäks aikaa tai putoaakin. Tai sitten pidät painon samana ja lyhennät sarjoja parilla kolmella toistolla. Joku tuollainen pieni muutos ja pitäisi taas päästä eteenpäin.

Tällaista tehdessä ei kannata pelätä, että susta tulee heikko tai lihat häviää tai muutakaan. Lisää vauhtia vaan pienemmistä painoista välillä ja kropalle hieman kevyempää menoa välillä :)

edit. Kappas, oot siis treenaillu kevyemmin, sitten on mahdollista myös testata sitä, että lyhennät sarjat 3-5 toistoa välille ja teet viimeisen sarjan lähes failureen asti. Muutosta kannattaa kokeilla joka tapauksessa pienillä jutuilla, niin selviää sitten tulevaisuudenkin varalle, että mitä tehdä, jos ohjelmaa ei kuitenkaan halua vaihtaa kokonaan uuteen.
 
pevelius sanoi:
juu semmonen vielä tuli mieleen, että jos haluat nimenomaan HST-treeniä etkä vaan 1-jakoista voimaohjelmaa, niin jonkunlaista hypertrofiaa pitää silloin hakea. se onnistuupi esim. tuolla 10x3 vs 3x10 (tai jotain)-ketjussa esitetyllä tavalla:
esim. 10x3@80% 40s - 1 min palautuksilla sarjojen välissä.
tuota ideaa muokkamalla HST voisi olla esim. jotain tällaista:
3x6, 4x5, 6x4, 10x3 ja painot sen mukaan. positiivinen melko terävästi ja kiihdyttäen, negatiivinen kontrolloidusti. volumekin nousee loppua kohti (tätähän halusit, toisin kuin HST:ssä).
Click to expand...

Nyt kun tuli kahlattua tuo 8-10 x 3 vx 3 x 8-10 threadi läpi, niin alkoi kieltämättä tuntua kokeilemiset arvoiselta tuo sun idea. Oliko sulla tarkoituksena tuossa, että nuo toisto ja sarjamäärät olisivat samat aina kahden viikon jaksolle ja painot muuttuisivat kuten HST:ssa eli

Tyyliin ekat kaksi viikkoa tehtäisiin 3 x 6 ja jokaiseen treeniin laitettaisiin HST-tyyliin lisää rautaa kunnes viimeisessä jakson treenissä tuo 3 x 6 olisi tiukka. Sitten seuraavalle kahdelle viikolle sama idea, mutta tehtäisiin 4 x 5 jne. Tuo jälkimmäinen viikko tosin voisi alkaa olemaan aika kova, joten en tiedä vetäisikö tuossa itsensä ylikuntoon. Painojen arpominen tuohon onkin sitten vaikeampaa. Itsellä ei ainakaan ole mitään havaintoa, mistä lähteä liikkeelle noihin sarja ja toistomääriin...
 
RRKalle sanoi:
IMO liian rankka progressio.
Click to expand...

Joo, ihan hatusta nuo prosentit tuli vedettyä alunperin ja olen jo odotellutkin joltain kommenttia onko tuo liian rankka vai ei? Itsellä on niin vähän kokemusta yhtään korkeammasta voluumista, että ei oikein osaa arpoa järkeviä painoja / progressiota millekään 5 x 5:lle...
 
Larzan sanoi:
Tyyliin ekat kaksi viikkoa tehtäisiin 3 x 6 ja jokaiseen treeniin laitettaisiin HST-tyyliin lisää rautaa kunnes viimeisessä jakson treenissä tuo 3 x 6 olisi tiukka. Sitten seuraavalle kahdelle viikolle sama idea, mutta tehtäisiin 4 x 5 jne. Tuo jälkimmäinen viikko tosin voisi alkaa olemaan aika kova, joten en tiedä vetäisikö tuossa itsensä ylikuntoon. Painojen arpominen tuohon onkin sitten vaikeampaa. Itsellä ei ainakaan ole mitään havaintoa, mistä lähteä liikkeelle noihin sarja ja toistomääriin...
Click to expand...

mulla tuleepi mieleen ensimmäisenä käyttää samaa painoa joka syklissä. eli about 80% 1RM kuudenteen treeniin (ei pitäisi olla vielä liian raskas). volumehan tuossa lisääntyy koko ajan, ja sitä kautta haetaan treenivaikutusta hermostoa liikaa rassaamatta.
voit vielä pyrkiä lyhentämään sarjataukoa jokaiseen kahden viikon sykliin. aloita vaikka 2 minsasta ja pyri päätymään vaikka yhteen minuuttiin 10x3-vaiheessa (jos haluat painottaa hypertrofiaa, varo kuitenkin ylikuntoa ja tee vaikka vähän kevyemmällä painolla jos tuntuu menevän liikaa hapoille)
tuon jälkeen voit sitten vaikka piikata kuukauden, aloita vaikka 4x4 ja siitä sitten viikoittain 3x3,2x2 ja 1x1 teknisenä maksimina (prosentit varmaan jotain 85, 90, 95, 100 senhetkisestä 1RM:stä). ma kyykky, ke penkki, pe veto. mukana muita liikkeitä jaksamisen mukaan.
tämähän on sitten pelkkää löpinää digitaalipaperilla, eli en osaa sanoa miten hyvin tällä tulosta tulisi.
toisaalta periaatteessa venäläinen kyykkyohjelma noudattelee jossain määrin samanlaista kaavaa volumensa ja intensiteettinsä puolesta ja se ainakin toimii. ja omassa vapaamuotoisemmassa voimatreenissäni saavutin samansuuntaisella systeemillä ihan hyvät tulokset.
 
pevelius sanoi:
mulla tuleepi mieleen ensimmäisenä käyttää samaa painoa joka syklissä. eli about 80% 1RM kuudenteen treeniin (ei pitäisi olla vielä liian raskas). volumehan tuossa lisääntyy koko ajan, ja sitä kautta haetaan treenivaikutusta hermostoa liikaa rassaamatta.
voit vielä pyrkiä lyhentämään sarjataukoa jokaiseen kahden viikon sykliin. aloita vaikka 2 minsasta ja pyri päätymään vaikka yhteen minuuttiin 10x3-vaiheessa (jos haluat painottaa hypertrofiaa, varo kuitenkin ylikuntoa ja tee vaikka vähän kevyemmällä painolla jos tuntuu menevän liikaa hapoille)
tuon jälkeen voit sitten vaikka piikata kuukauden, aloita vaikka 4x4 ja siitä sitten viikoittain 3x3,2x2 ja 1x1 teknisenä maksimina (prosentit varmaan jotain 85, 90, 95, 100 senhetkisestä 1RM:stä). ma kyykky, ke penkki, pe veto. mukana muita liikkeitä jaksamisen mukaan.
tämähän on sitten pelkkää löpinää digitaalipaperilla, eli en osaa sanoa miten hyvin tällä tulosta tulisi.
toisaalta periaatteessa venäläinen kyykkyohjelma noudattelee jossain määrin samanlaista kaavaa volumensa ja intensiteettinsä puolesta ja se ainakin toimii. ja omassa vapaamuotoisemmassa voimatreenissäni saavutin samansuuntaisella systeemillä ihan hyvät tulokset.
Click to expand...

Voisihan tuon ohjelman laittaa kokeiluun tuosta tammikuun alkupuolelta, kunhan saan ensiksi testailtua jonkinlaiset ykköset. Katsotaan vielä muokkaanko sitä johonkin suuntaan, mutta lähden ainakin liikkeelle tuosta 3x6, 4x5, 6x4, 10x3 kuviosta. Katsotaan sitten miten tulen toimeen tuon voluumin kanssa kun HST:n jälkeen. Alkuun varmaan ainakin tuntuu tukkoiselta, mutta toivottavasti keho tottuu voluumiin ja ei vedä pahasti ylikuntoon... :whip:

Pitänee sitten raportoida kuinka tulosten suhteen kävi!?!
 
mitäs jos tekis ihan normaalin HST mukaan, mut laskis toistot vaikka 10 eka kaks viikkoa, 7 seur. ja 4 viimeiset viikot.

jos olis 10*100 maksimi, vaikka penkissä, niin tekis esim.

87,5 - 90 - 92,5 - 95 - 97,5 - 100 kg

olisko liian rankka?
 
kosworth sanoi:
mitäs jos tekis ihan normaalin HST mukaan, mut laskis toistot vaikka 10 eka kaks viikkoa, 7 seur. ja 4 viimeiset viikot.

jos olis 10*100 maksimi, vaikka penkissä, niin tekis esim.

87,5 - 90 - 92,5 - 95 - 97,5 - 100 kg

olisko liian rankka?
Click to expand...

Ei, eikö tuo ole ihan normaali HST ainoastaan eri pituisilla sarjoilla? Teen itse tälläkin hetkellä HST:tä niin, että viimeisen treenin sarjapaino on 1,05 x kokeiltu toistomäärän maksimi, eikä sekään ole liian rankka ja tuohan on sitä kevyempi.
 
Larzan sanoi:
Ei, eikö tuo ole ihan normaali HST ainoastaan eri pituisilla sarjoilla? Teen itse tälläkin hetkellä HST:tä niin, että viimeisen treenin sarjapaino on 1,05 x kokeiltu toistomäärän maksimi, eikä sekään ole liian rankka ja tuohan on sitä kevyempi.
Click to expand...

on toi mun mielestä ihan normaali hst. teetkö kuinka monta sarjaa aina per liike? onko tullut tuloksia hyvin?
 
kosworth sanoi:
on toi mun mielestä ihan normaali hst. teetkö kuinka monta sarjaa aina per liike? onko tullut tuloksia hyvin?
Click to expand...

Teen yleensä 1-2 sarjaa per liike ensimmäisellä viikolla ja yhden sarjan jälkimmäisellä. Tulosta on tullut hyvin eli aloitin HST:n helmikuussa ja tässä vähän tuloskehitystä:

Kyykky:

Alussa: 140 x 15, 160 x 10, 190 x 5
Viimeisessä kierrossa: 190 x 15, 210 x10, 230 x 5

Mave

Alku: 140 x 15, 155 x 10, 190 x 5
Nyt: 180 x 15, 200 x 10, 240 x 5

Penkki

Alku: 90 x 15, 105 x 10, 120 x 5
Nyt: 115 x 15, 125 x 10, 145 x 5

Alatalja

Alku: 90 x 15, 105 x 10
Nyt: 135 x 15, 150 x 10

jne.

Edit: niin, alla oli vuoden tauko treenistä ja muutama kuukausi kevyttä aloittelua, ennen HST:tä. Kuitenkin HST:n aikana kaikki vanhatkin ennätykset taisivat mennä rikki jo toisessa kierrossa.
 
Back
Ylös Bottom