HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

Meta title: 🔥 HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun 🔥

Meta description: Progressiivinen kokovartalotreeni joka lisää voimaa ja lihasta tehokkaasti ilman turhaa kikkailua.


neutraali sanoi:
pointti on siinä kun reenataan 3kertaa kroppa läpi viikossa, niin silloin ei kannata kokoajan tehdä niitä raskaita perus liikkeitä(esima joka kerta pystypunnerrusta olille), monipuolisuutta reeneihin ja sitä saa hyvin tekemällä esim kerran viikossa eristävän liikkeen per lihasryhmä. jos sulla muka oikeasti etuolkapäät dominoi kympillä, niin ehkä niitä vipareita sivuille kannattais harkita.


edit: yleensäkkin mielestäni on hyvä kun tekee myös nuita hinkkailu/eristäviä liikkeitä, niin ei tarvi miettiä taas päätään puhki sillä että kehittääkö ne vaiko ei, tekee massa liikkeitä ja eristäviä liikkeitä sekasin niin se on sillä hoidettu, molemmilla on oma paikkansa reeneissä. tämä on vähän sama asia kun mietitään aina niitä toistomääriä, että millähän sitä lihasta/voimaa nyt parhaiten saisi. siinä pätee sama yksinkertainen kaava, tehdään laajaa toisto aluetta 4-12väliltä niin ei tarvi miettiä että mikä kehittää parhaiten kun joku niistä kehittää kuitenkin.
Click to expand...

Olet kyllä ihan oikeassa siinä että eristävät liikkeet on hyviä perusliikkeiden rinnalla.:thumbs: Pointti oli vaan se, että turha niitä vipareita on ihan sen takia tehdä että pelkää olkapäiden kehityksen olevan ilman niitä jotenkin hirvittävästi huonompaa. Harvalle ihmiselle viparit mitenkään kovin pakollisia on, mutta onhan se hyvää vaihtelua muille raskaammille olkapääliikkeille.

Ja etuolkapäiden dominointiin ei kyllä viparit sivuille paljon auta kun takaolkapäät on pienet ja heikot. Vipareita taakse teen kyllä.
 
Mikä olis hyvä liike forkuille hst treeneissä, vai onko sellasta. Ite oon tehnyt rannerullausta, jotain nytkytystä tangolla ns.apina otteella ja sitonut painon köydellä kapulaan ja sit rullannut sen painon ylös.. näitä en ole hst:ssä kokeillut.

Mun ranteet/forkut on sellaset narut, että pienikin hauis näyttää moukarilta.. APuja!
 
Since 1988 sanoi:
Mikä olis hyvä liike forkuille hst treeneissä, vai onko sellasta. Ite oon tehnyt rannerullausta, jotain nytkytystä tangolla ns.apina otteella ja sitonut painon köydellä kapulaan ja sit rullannut sen painon ylös.. näitä en ole hst:ssä kokeillut.

Mun ranteet/forkut on sellaset narut, että pienikin hauis näyttää moukarilta.. APuja!
Click to expand...
Kannattaa kokeilla ainaki hauiskääntöö myötäotteella.Ottaa hyvin forkkuihi.
 
niklas86 sanoi:
Se on moninivelliike ja viparit on eristävä. :) Mä en ainakaan kyllä itse oo saanu pystysoudulla muuta ku olat rikki ni itse tosiaan teen vipareita.
Click to expand...

Tsekkappa joskus peilistä miten se olkapää työskentelee kun vetää ne sivuviparit kovaa. Se on ihan sama onko se nyt moninivel liike vai ei, mutta takuulla menee perille. Eipä sitä sitten hauiksellekaan ole olemassa edes perusliikettä, jos se perusliikkeen määrite on että pitää useampi nivel työskennellä. ;)
 
Timba79 sanoi:
Tsekkappa joskus peilistä miten se olkapää työskentelee kun vetää ne sivuviparit kovaa. Se on ihan sama onko se nyt moninivel liike vai ei, mutta takuulla menee perille. Eipä sitä sitten hauiksellekaan ole olemassa edes perusliikettä, jos se perusliikkeen määrite on että pitää useampi nivel työskennellä. ;)
Click to expand...

Leuat, kulmasoutu?
 
Timba79 sanoi:
Tsekkappa joskus peilistä miten se olkapää työskentelee kun vetää ne sivuviparit kovaa. Se on ihan sama onko se nyt moninivel liike vai ei, mutta takuulla menee perille. Eipä sitä sitten hauiksellekaan ole olemassa edes perusliikettä, jos se perusliikkeen määrite on että pitää useampi nivel työskennellä. ;)
Click to expand...

Missä vaiheessa sanoin ettei sivuviparit menisi perille? :confused: Ja habankorppu vastasikin jo tohon hauis juttuun. Täällä kysyttiin massaliikkeitä sivuolkapäille ja mä kerroin oman mielipiteen. Se on sitten eriasia jo kumpi noista on tehokkaampi, sitä ei tietääkseni kukaan kysynyt alunperin. ;)

Edit: Ja tosta perille menosta vielä. Tietenkin eristävät liikkeet menee paremmin "perille" jos sillä tarkoitetaan tuntumaa. Mä saan hyvin harvoin esim. sjmv:sta takareisiin tuntuman mutta luulis kasvavan silläkin, ainaki domssit tulee ja painot nousee jos ei muuta. Koukistuksista tuleekin sitten aina hirmu tuntuma.
 
Habankorppu sanoi:
Leuat, kulmasoutu?
Click to expand...

Niillä nyt ei kuitenkaan ole tiettävästi kenelläkään tarkoitus hauista treenata?

Ja turha tästä on sen enempää kiistellä, mielipide-eroja nämä hyvin pitkälti on ja toimivia ja hyviä liikkeitä on niin helvetin paljon, ettei niitä kukaan pysty samaan ohjelmaan sovittamaan. ;)

Ja hyvä pointti tuo SJMV ja tuntuma takareisiin, itsellä täsmälleen samat havainnot siitä liikkeestä.
 
Kiitoksia kaikille vinkeistä!

Mutta sitten vielä muutama mieltäni askarruttanut asia:

1.Elikkäs kun olen nyt tuolta Hst:n kotisivuilta ohjeita lukenut huonolla enkullani on minulle jäänyt epäselväksi, että mitkä liikkeet kannattaisi tehdä 1sarjalla ja mitkä 2:della?Sillä itse ajattelin että teen kaikki kahdella sarjalla.

2.Maksimiviikoista sen verran, että kannattaako/pitääkö ne maksimit sitten tehdä kaikissa esim. hauiskääntö, pohkeet? Kun itse en ainakaan ole koskaan kenenkään nähnyt tekevän maksimia hauiskäännössä tai vaikkapa pohkeissa.

Ja kysymyksethän ovat todella tyhmiä, mutta kun en huonolla enkulla kaikkea tuolta tajunnut, niin koittakaa kestää.:nolo:
 
yksinkertainen:

-Penkki rinnoille
-Kulmasoutupenkki yläselälle
-Scott hauiksille
-Ylätalja ojentajille
-Prässi etureisille
-SJMV takareisille
 
Rellu sanoi:
1.Elikkäs kun olen nyt tuolta Hst:n kotisivuilta ohjeita lukenut huonolla enkullani on minulle jäänyt epäselväksi, että mitkä liikkeet kannattaisi tehdä 1sarjalla ja mitkä 2:della?Sillä itse ajattelin että teen kaikki kahdella sarjalla.

2.Maksimiviikoista sen verran, että kannattaako/pitääkö ne maksimit sitten tehdä kaikissa esim. hauiskääntö, pohkeet? Kun itse en ainakaan ole koskaan kenenkään nähnyt tekevän maksimia hauiskäännössä tai vaikkapa pohkeissa.
Click to expand...

1. Siellä sivuillahan suositellaan tekemään ekalla viikolla kaksi sarjaa jokaisessa liikkeessä ja sillä jälkimmäisellä, kovemmalla viikolla yksi.

2. Millä maksimiviikoilla? En ainakaan itse ymmärtänyt missä kohtaa HST:tä on maksimiviikot? Vai tarkoititko kenties niitä maksimikokeiluja eli toistomaksimikokeiluja? Nehän tehdään tietenkin kaikissa liikkeissä jos asian haluaa tehdä ilman arvailuja. Kyllä kai sä nyt olet jonkun nähnyt ottavan vaikka 10 toiston tiukan sarjan hauikselle... sehän on silloin 10 toiston maksimin kokeilu.
 
Itse tein ensin fiksusti niin, ekun aloin kokeilla kesken jäänyttä ensimmäistä HST-sykliä, että otin tällasen ohjelman:
Kyykky
Trässi
Reisikoukistus
Pohe seisten
KP Alaviistopenkki
KP Penkki
:david: :n soutukone
Ylätalja eteen kapealla vastaotteella
Viparit koneessa (kun löyty niin saakelin hyvältä tuntuva kone)
KP Shrugsit

Eli annoin selkä- ja rintaliikkeiden pitää huolen myös hanskoista, ei mitään vain hanskoille tähdättyä harjoitusta .

Ei skulannut, heti kun mentiin kymppien toiselle viikolle, niin jumankekka kunkin lihasryhmän toinen liike oli aina tuskaa.

Se HST-sivulla annettu ohje että kunkin sarjamäärän
kevyemmällä eli ekalla viikolla voi tehdä 2 sarjaa/liike,
mutta tokalla kannattaa jättää yhteen sarjaan/liike tuntuisi pitävän hiton hyvin kutinsa.
Ja tosiaan yks liike per lihasrypäs.

Sanon vaan jos alussa tuntuu siltä että eihän tää oikeen tunnu, että jos vaikka ottais toisen liikkeen mukaan isoilla lihasryhmille....

Täytyy sitä HST:tä vissiin joskus kokeilla uudestaan, hieman tarkemmin ohjeiden mukaan.
 
Oli puhetta tuolla mammutiksi kasvaneessa ”koko kroppa kolme kertaa viikossa” –Thredissa, että pitäisi koota oleellinen tieto ja useimmin kysytyt kysymykset HST:stä jonkinlaiseksi HST FAQ –threadiksi, niin jokaisen asiasta kiinnostuneen ei tarvitsisi yrittää löytää etsimäänsä vastausta tuolta lähes 150 sivun joukosta.

Tähän alkuun lienee paikallaan lyhyt kertaus HST:n ideasta ja perusteista treenisysteemin taustalla. Yritän sitten keräillä pikkuhiljaa tuohon perään noita useimmin toistuvia kysymyksiä tuolta toisesta threadista ja lätkiä niitä tähän perään.

Perusteet

HST:n perusideana on treenata koko keho kolmesti viikossa valmiin suunnitelman mukaisesti käyttäen perusliikkeitä kuten kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus jne. Perusversiossa ohjelma jaetaan kahden viikon jaksoihin, joissa tehdään 15, 10 ja 5 toiston sarjoja. 5 toiston viikkojen jälkeen on vuorossa negatiivisien toistojen käyttö.

Ohjelmassa lasketaan valmiit sarjapainot ja progressio jokaiselle kahden viikon jaksolle. Sarjapainot perustuvat ensimmäisessä kierrossa kokeiltuihin 15, 10 ja 5 toiston maksimeihin kussakin liikkeessä. Eli esimerkiksi jos 15 toiston maksimi kyykyssä on 100kg, kahdelle viikolle laitetaan tavoitteiksi seuraavat sarjat:

1a) 2 x 15 x 75kg
1b) 2 x 15 x 80kg
1c) 2 x 15 x 85kg
2a) 1 x 15 x 90kg
2b) 1 x 15 x 95kg
2c) 1 x 15 x 100kg.

Sarjoja per liike tehdään ensimmäisellä viikolla kaksi ja toisella viikolla yksi. Sarjoissa tehdään vain ja ainoastaan päivän toistomäärä, vaikka painolla jaksaisi tehdä enemmänkin. Jos ensimmäisellä viikolla tehdään kaksi sarjaa ja toisessa sarjassa ei saada täyttä toistomäärää, jätetään sarja ”kesken” toisto tai kaksi ennen failurea. Seuraavissa kierroissa jokaiseen viimeisen treenin painoon lisätään 2,5-5 % ja lasketaan vastaava progressio 2-viikkoisjaksoon tuolla ”tavoitemaksimilla”.

Ohjelmassa voidaan valita lihasryhmälle yhden liikkeen tai sitten kaksi joita vuorottelee perättäisissä treeneissä. Esimerkiksi liikevalikoima voisi olla seuraava:

Kyykky
Mave
Penkki / vinopenkki (vuorotreenein)
Ylätalja / alatalja (vuorotreenein)
Vipunostot sivulle / pystypunnerrus (vuorotreenein)
Ranskalainen
Hauis tangolla
Reisikoukistus maaten
Pohkeet koneessa
Vatsalihakset


Perustelut HST:n takana

Tässä nyt on epämääräisessä järjestyksessä hiukan perusteluja miksi HST toimii. Voi olla, ettei ilmaisu ole kovin tieteellistä, mutta ei ole tarkoituskaan, koska tässä oli tarkoitus esittää perusteet hiukan yksinkertaistettuna.

1. Lihaksen kuormitus / rasitus (tension)

Tämä nyt on tietenkin itsestään selvää. Lihasta pitää kuormittaa, jotta se kasvaa. Tutkittua tietoa kuinka painoharjoittelu vaikuttaa lihakseen löytyy vaikka kuinka ja sitä ei liene tarpeen tässä eritellä.

2. Tiheä frekvenssi eli treenataan usein

Lihaskasvun aikaansaamiseksi on tärkeää, että lihasta rasitetaan riittävän usein. Tutkimuksissa on todettu, että harjoittelun jälkeen kohonneet proteiinisynteesi, IGF-1 ja prostaglandiini tasot yms. putoavat normaalille tasolle noin 36 tunnin kuluessa treenin jälkeen. Toisin sanoen varsinainen lihaskasvu / anabolinen vaihe kestää vain puolitoista tai kaksi päivää treenin jälkeen. Kun treenataan riittävän usein, lihas on ”kasvutilassa” lähes jatkuvasti kun taas perinteisissä kerta viikkoon kovaa ohjelmissa lihaksessa ei ole suurimman osan aikaa optimaaliset olosuhteet lihaksen kasvulle (ellei sitten näitä ”kasvuolosuhteita” saada aikaan lääkkeillä). Lihaksen harjoittelun kannalta ei ole välttämätöntä olla täysin palautunut edellisestä harjoituksesta ennen uutta treeniä, vaikka niin usein kehonrakennuslehtien artikkeleiden ansiosta luullaankin. Toisaalta tihentämällä treenitahtia elimistön palautumiskyky paranee elimistön tottuessa tiheämpään frekvenssiin.

3. Progressiivinen kuormitus (Progressive Load)

Lihaksiin ei vaikuta pelkästään kuorma vaan myös muutos kuormassa. Lihas saadaan kasvamaan lisäämällä kuormaa edellisestä harjoituksesta, vaikka käytetty kuorma ei olisikaan maksimaalinen. Toisaalta suunnitelmallisella progressiviisuudella eli laskemalla painot valmiiksi voidaan lihasta rasittaa jatkuvasti kasvun aikaansaamiseksi käyttämättä kuitenkaan niin suuria kuormia, että sarjat joudutaan viemään failureen ja hermoston hidas palautuminen estää kuorman lisäämisen seuraavassa treenissä.

4. Failuren välttäminen

HST:ssä vältetään tietoisesti sarjojen tekemistä loppuun. Tämä perustuu siihen faktaan, että lihaskasvun kannalta ei ole välttämätöntä tehdä sarjoja loppuun ja viemällä sarja loppuun rasitetaan enemmän hermostoa kuin lihasta. Jos sarja vedetään failureen voimatasojen palautuminen hermostollisista syistä vie pidempään kuin HST:n tiheän treenivälin verran ja seuraavassa treenissä voi olla ongelmia lisätä progressiviisesti painoja, jos hermosto ei ole palautunut.

5. Pakollinen tauko kiertojen välissä (SD = Strategic deconditioning)

HST:ssä suositellaan pakollista 7-14 päivän taukoa kiertojen välissä. Toisaalta sen tarkoituksena on palauttaa elimistö kunnolla ja saada voimakkaampi ärsyke uuden kierron alussa treenistä ja toisaalta sitä voidaan hyvin verrata Dual Factor teorian deloading vaiheeseen, jossa palautellaan elimistö kovan loading jakson jälkeen, jossa elimistö on vedetty hyvin lähelle ylikuntoa. Kuormituksen nostaminen jatkuvasti on kuitenkin käytännössä mahdotonta ja SD:n avulla varmistetaan riittävä ärsyke lihaksille ja toisaalta voidaan pitää homma progressiivisenä suurimman osan aikaa.

Tässä nyt alkuun tuollainen yhteenveto ja lähiaikoina sitten ne ensimmäiset FAQ-kyssärit vastauksineen.


Tässä sitten ne kaivatut ohjeistukset niihin negatiivisiin:

Ensinnäkin, jos et jostain syystä pysty tekemään esim. avustajan puuttumisen tai liikevalinnan takia negatiivisia HST:ssä suositellaan käyttämään 5 toiston maksimipainoa viimeiset kaksi viikkoa. Eli painot pysyvät samoina tuon kaksi viimeistä viikkoa jokaisessa treenissä. Jos ja kun voimat ovat kasvaneet, voi lisätä maltillisesti kuormaa muutamaan viimeiseen treeniin, mutta kuitenkin niin, että vältät failurea ja tavoitetoistomäärä tulee saada tehdyksi.

Negatiivisissa on tarkoituksena käyttää suurempaa painoa kuin pystyt nostamaan ja laskea paino kontrolloidusti, hitaasti, niin, että jarrutat painon alastuloa kaikin voimin. Laskuvaiheen tulisi kestää 2-4 sekuntia liikkeestä ja kuormasta riippuen.

Painojen valintaan suositellaan seuraavia vaihtoehtoja, joko

a) Valitse paino, joka on noin kahden toiston maksimisi (2RM). Tee painolla 1-2 normaalia toistoa ja heti perään 3-4 negatiivista jokaiseen kuuteen treeniin.

b) Viimeisen 5 toiston treenin jälkeen lisäät painoa jokaiseen treeniin kunnes et pysty enää kontrolloidusti laskemaan painoa 2-4 sekuntia.

c) Voit myös vaihdella normaalien toistojen ja negatiivisten suhdetta eli esimerkiksi teet ensimmäiseen treeniin 3-4 normaalia toistoa + 1-2 negatiivista ja viimeisessä treenissä sitten vaikka 5 negatiivista.

Kuten joku kommentoikin, negatiiviset eivät ole mikään välttämätön osa HST:tä ja niiden kanssa kannattaa varsinkin aloittelijoiden olla varovaisia, koska loukkaantumisriski kasvaa suurilla raudoilla.


Linkkejä:

Hypertrophy-Specific Training
T-Mag: Hypertrophy-Specific Training - An Overview and Sample Program

Linkki alkuperäiselle HST sivustolle ja artikkeliin HST:stä T-Nationissa (oikeastaan ihan sama juttu yhdellä sivulla). Nuo jos lukee niin on ehkä kysymyksiä vähemmän...

EDIT: Vielä HST:n kehittäjän Bryan Hancockin haastattelu T-Magissa: Mr. Hypertrophy - An Interview with Bryan Haycock

HST sivun artikkelit

HST FAQ Book (pdf)

HST forumin FAQ

Peveliuksen HST laskuri

Larzanin HST laskuri

Tarvitsee Excelissä AnalysisToolpakin toimiakseen ((Tools --> add-ins --> AnalysisToolpak) ja toimii OpenOffice 2.0:ssa sellaisenaan.


Lue vielä seuraavat postaukset:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=946736&postcount=13

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=948208&postcount=18

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=949283&postcount=22

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=949377&postcount=25

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=950354&postcount=26

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=950432&postcount=29

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=950453&postcount=30
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
ihan ensiksi tärkeä threadi :worship:

sitten kysymyksenä että noiden kuuden viikon jälkeenhän tehdään mahdollisesti negoja (vai oliko niin etteivät ne kuulu tähän oikeasti??) tai lyhyennetään toistoja seuraavaksi kahdeksi viikoksi?? en ole varma oliko asia näin ja varmistus olisi hyvä :)

tähän voisi muuten heittää jossain vaiheessa esimerkkiohjelmia ja peveliuksen laskurin mukaan.
 
huumor sanoi:
sitten kysymyksenä että noiden kuuden viikon jälkeenhän tehdään mahdollisesti negoja
Click to expand...
Ja se olisi kiva tietää miten ne tehdään. Eli toistot, painot, miten usein, kuinka kauan. Se sivutettiin tossa ihan kokonaan.
 
Vihdoinkin juuri tälläistä minä kaipasinkin, vähän täydennyksiäkin tosin kaipaa \o kiitos ja ylistys threadin aloittajalle.. Olen itsekkin ajatellut HST ja nyt sitä aletaan pohtimaan enemmänkin.
 
Hieno homma Larzan :5:

Modeille pieni toivomus. Jos Larzanille ei voi antaa editointioikeutta tuohon ensimmäiseen postaukseen (softan tms. takia), niin voisiko joku mode ystävällisesti yhdistellä sitten Larzanin lisäykset siihen. Ettei tälle ketjulle kävisi samoin kuin sille alkuperäiselle.
 
Tässä sitten ne kaivatut ohjeistukset niihin negatiivisiin:

Ensinnäkin, jos et jostain syystä pysty tekemään esim. avustajan puuttumisen tai liikevalinnan takia negatiivisia HST:ssä suositellaan käyttämään 5 toiston maksimipainoa viimeiset kaksi viikkoa. Eli painot pysyvät samoina tuon kaksi viimeistä viikkoa jokaisessa treenissä. Jos ja kun voimat ovat kasvaneet, voi lisätä maltillisesti kuormaa muutamaan viimeiseen treeniin, mutta kuitenkin niin, että vältät failurea ja tavoitetoistomäärä tulee saada tehdyksi.

Negatiivisissa on tarkoituksena käyttää suurempaa painoa kuin pystyt nostamaan ja laskea paino kontrolloidusti, hitaasti, niin, että jarrutat painon alastuloa kaikin voimin. Laskuvaiheen tulisi kestää 2-4 sekuntia liikkeestä ja kuormasta riippuen.

Painojen valintaan suositellaan seuraavia vaihtoehtoja, joko

a) Valitse paino, joka on noin kahden toiston maksimisi (2RM). Tee painolla 1-2 normaalia toistoa ja heti perään 3-4 negatiivista jokaiseen kuuteen treeniin.

b) Viimeisen 5 toiston treenin jälkeen lisäät painoa jokaiseen treeniin kunnes et pysty enää kontrolloidusti laskemaan painoa 2-4 sekuntia.

c) Voit myös vaihdella normaalien toistojen ja negatiivisten suhdetta eli esimerkiksi teet ensimmäiseen treeniin 3-4 normaalia toistoa + 1-2 negatiivista ja viimeisessä treenissä sitten vaikka 5 negatiivista.

Kuten joku kommentoikin, negatiiviset eivät ole mikään välttämätön osa HST:tä ja niiden kanssa kannattaa varsinkin aloittelijoiden olla varovaisia, koska loukkaantumisriski kasvaa suurilla raudoilla.
 
Lapo sanoi:
Hypertrophy-Specific Training
T-Mag: Hypertrophy-Specific Training - An Overview and Sample Program

Linkki alkuperäiselle HST sivustolle ja artikkeliin HST:stä T-Nationissa (oikeastaan ihan sama juttu yhdellä sivulla). Nuo jos lukee niin on ehkä kysymyksiä vähemmän...

EDIT: Vielä HST:n kehittäjän Bryan Hancockin haastattelu T-Magissa: Mr. Hypertrophy - An Interview with Bryan Haycock
Click to expand...

Joo, oikeastaan nuo linkit piti lisätä sinne ekaan postauksen, mutta unohtui kun sitä kiireellä kirjoitin. Joku modeista voisi lisäillä nuo siihen ja vaikka laittaa linkit myös HST-sivun artikkeleihin ja tuohon HST_FAQ_book:iin (pdf).

Feikkiedit: niin ja joo, linkki siihen laskuriin lienee myös paikallaan... :D
 
Back
Ylös Bottom