HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

[Pforce]

Raqqi, jos meinaat kolme kertaa viikossa HST-reenin JA 2*90min kovaa sählyreeniä viikossa vetää, niin ruokaa joudut mättämään niin sairaasti ja nukkumaan paljon, et ees meinaat palautua. Niinno toisaalta oot siinä iässä, että ainakin hormonitasot pitäis olla luonnostaan aika korkeella.

Itse on nyt kolmas sykli menossa ja käyn 3x90min korisreenit viikossa päälle. Mitään ongelmia ei ole ollu vielä mikä pysäyttäisi menoa. Ensimmäisen syklin tein joskus 6kk sitten. Nyt on menossa toinen putkeen eli kolmas sykli. Painot oon saanu vedettyä just rajoille tähän kolmanteen. Kaikki setit on menny nyt on 10 toistojen eka viikko menossa.

Kyllähän sitä tosiaan saa panostaa ruokailuun niin että välillä puke meinaa lentää, mutta on se sen arvoista ku kattelee painovaakaa päivittäin ni huomaa nousun. Ympärysmittaukset antaa myös suuntaa että ei ainakaan alaspäin mennä.

Tosin olen ollu 2/3 HST reeniä kuumeessa.. eli ensimmäisen eka/toka viikolla iski kuume. Ja nyt kun aloitin ton elämäni toisen HSTn tossa pari kk sitten niin 7 päivää kuumeessa ja siihen keuhkokuume päälle ekaviikon kakkosreenin jälkeen :D nyt ei ole ollut mitään kolmannessa vaikka painojakin nostin ni hyvin menee.
Ylikuntoa? mene ja teidä.. korisreenit oli silloinkin messissä

Ruokaa koitan vetää sen 3200kcal päivässä, painan 72kg. HST ->

 

[Carbon]

Hyvin on tuntunut HST tähän mennessä. 2½viikkoa nyt vedetty. Aloitin samalla miinuskaloridieetin mutta reeni on kulkenut silti hyvin. Kroppa protestoi muutama päivä sitten ja sain vähän nuhaa ja kurkku kipeäksi. Nämä oireet alkavat kuitenkin kadota. Kroppa kulkee näköjään ylikunnon rajamailla mutta alkaa nähtävästi sopeutumaan. Ellei flunssa poistu parin viikon sisällä niin kannattaa varmaan ottaa vähän paussia.

 

[raggi]

Arvo Paperi

Jeps, kiitän vastauksesta! Ja ajatus oli myös tehä noi lämmittelyt ja venytykset joka treenin alussa niinkuin tähänkin mennessä ;) Jep, vois ite ottaa kans noi isoimmat lihakset tarkempaa lämmittelyyn, eli tuon perusteella myös isoimmat lihas ryhmätt tehdään ensiksi. Olkapäät aattelin myös lämmitellä hyvin ettei kiertäjäkalvosin ala temppuilee kesken kaiken.


JBull

Lontoon kieli ei ole se paras kieli, mutta kyl tosta jotaa ymmärtää. Thanks anyway. Toi kroppa 3 kertaa viikossa threadi on kyllä tullu luettuu puolee välii.

Pforce

Dodi, löytyhän joku muukin joka ottaa tota aerobista reilusti HST aikana :D
Jooh, luulen ettei tuo syöminen ole onkelma, päin vastoin. Tosiaan pitää mitata ymäpärys mitat enne treenii ku kameraakaa ei ole ni ei voi kuvata.
Mukavasti menny sulla toi, itelläku tahtoo puskee sillo tällö aina kesken flunssaa ja muutenki nenä tukossa ollu nyt varmaa viimisen 3 vuotta.
Kaloreita en ole vielä laskenut mutta painoa löytyy about 77kg joten aika
samoissa kaloreissa pyöritään varmaan.

kiitän vastauksista Lisää tulee luultavasti vielä lisää :D

 

[raggi]

Noniin. Vielä muutama kysymys HST:stä ennenkuin pääsen itse asiaan. Nyt on 15,10,5 toiston maksimit testattu ja tänään alkoi tauko. Kysymys koskee painon lisäystä sarjoihin sillä teen 2 ohjelmaa eli lisäykset ovat isommat kuin se 2.5kg kun tehdään yhdellä ohjelmalla. Eli kun teen esim penkin ja vinopenkin käsipainoilla vuorotellen niin miten lisään painoja seuraavaan kertaan. 5kg,10kg lisäys vai mikä? Aattelin tehdä niin, että isoissa lihasryhmissä painon korotus olisi 10kg (rinnat,selkä,jalat) ja pienemmissä 5kg(hauis,olkapäät,ojentajat,pohkeet) ?

Eli homma menisi kutakuinkin näin:

Penkki (10kg lisäys)

15 toiston viikot

1.päivä 2 x 42.5kg
2.päivä 2 x 52.5kg
3.päivä 2 x 62.5kg (62.5kg siis 15 toiston maksimi paino)

10 toiston viikot

1.päivä 2 x 52.5kg
2.päivä 2 x 62.6kg
3.päivä 2 x 72.5kg (72.5kg siis 10 toiston maksimi paino)

5 toiston viikot

1.päivä 2 x 62.5
2.päivä 2 x 72.5
3.päivä 2 x 82.5 (82.5kg siis 5 toiston maksimi paino)

Penkki tulee siis tehtyä joka toinen kerta ja joka toisella kerralla vinopenkki kässäreillä. Onko tuo hyvä painon lisäys vai meneekö ihan päin persettä??

Pienissä lihasryhmissä taas aattelin 5kg painon lisäystä sillä 10kg lisäys ei tunnu järkeälle, koska muuten joutuisin tekemään jotain liikkeitä tangolla ja miinus painoilla. Tässä olis yks variaatio hauiksesta.

Hauis Scott-penkissä (5kg painon lisäys)

1.päivä 2 x 10kg
2.päivä 2 x 15kg
3.päivä 2 x 20kg (15 toiston maksimi sarja painot)

1.päivä 2 x 15kg
2.päivä 2 x 20kg
3.päivä 2 x 25kg (10 toiston maksimi sarja painot)

1.päivä 2 x 20kg
2.päivä 2 x 25kg
3.päivä 2 x 30kg (5 toiston maksimi sarja painot)

Onko tossa mitään järkeä? Parannuksia?

Kun teen 2 ohjelmaa niiin minun pitää siis esim 15 toiston viikoilla tehdä molemmilla ohjelmilla viimeisillä kerroilla maksimi painoilla? ELi näin tulisis kaksi 15 toiston maksimi päivää?? Ja sama 10 ja 5 toiston viikoilla?

Vielä pieni jälki kysymys, eli voiko tossa tauolla tehdä venytyksiä ?

Kiitän jo etukäteen aivan v****ti avusta ja toivon että tähän vastattaisiin vielä :whip:

 

[toolate]

Noniin. Vielä muutama kysymys HST:stä ennenkuin pääsen itse asiaan. Nyt on 15,10,5 toiston maksimit testattu ja tänään alkoi tauko. Kysymys koskee painon lisäystä sarjoihin sillä teen 2 ohjelmaa eli lisäykset ovat isommat kuin se 2.5kg kun tehdään yhdellä ohjelmalla. Eli kun teen esim penkin ja vinopenkin käsipainoilla vuorotellen niin miten lisään painoja seuraavaan kertaan. 5kg,10kg lisäys vai mikä? Aattelin tehdä niin, että isoissa lihasryhmissä painon korotus olisi 10kg (rinnat,selkä,jalat) ja pienemmissä 5kg(hauis,olkapäät,ojentajat,pohkeet) ?

Hyvä nappisääntö noihin lisäyksiin on ottaa 5% 5 toiston maksimi painoista. Eli kun sulla on 5 toiston penkki maksimi 82,5 kg, niin korotus/vähennys olisi 4,125 kg eli kannattaa käytää tuota 5 kiloa. Pienemmissä liikkeissä korotus on sitten lähempänä tuota 2,5 kiloa.

-- Edit --

Ai niin, sulla olikin 2 eri liikettä. Itse tein lisäykset silti ton kaavan mukaan, mutta vain toisessa tein maksimit. Vaihtelin sitten liikkeen aloitusta aina eri toistomäärässä. Elikkäs vaikka penkin maksimi 15 ja 5 toistoissa ja vinopenkin sitten 10 ja viimesellä 2 viikolla.

 

[Jumppaope]

Noniin. Vielä muutama kysymys HST:stä ennenkuin pääsen itse asiaan. Nyt on 15,10,5 toiston maksimit testattu ja tänään alkoi tauko. Kysymys koskee painon lisäystä sarjoihin sillä teen 2 ohjelmaa eli lisäykset ovat isommat kuin se 2.5kg kun tehdään yhdellä ohjelmalla. Eli kun teen esim penkin ja vinopenkin käsipainoilla vuorotellen niin miten lisään painoja seuraavaan kertaan. 5kg,10kg lisäys vai mikä?

cut-----

Jokaisella 2 viikon jaksolla sulla on 6 harjoitusta. 1,3 ja 5 on esim. penkki ja 2,4 ja 6 esim vinopenkki. Lasket penkki maksimista ekaan 75% toiseen 85% ja kolmanteen 95%. Vinopenkkiin ekaan 80% toiseen 90% ja viimeiseen 100%. Tietysti pyöristäen tasaluvuiksi sopivaan katsomasi suuntaan.

cut----
Kun teen 2 ohjelmaa niiin minun pitää siis esim 15 toiston viikoilla tehdä molemmilla ohjelmilla viimeisillä kerroilla maksimi painoilla? ELi näin tulisis kaksi 15 toiston maksimi päivää?? Ja sama 10 ja 5 toiston viikoilla?

Vielä pieni jälki kysymys, eli voiko tossa tauolla tehdä venytyksiä ?

Kiitän jo etukäteen aivan v****ti avusta ja toivon että tähän vastattaisiin vielä :whip:

Itse olen ymmärtänyt että maksimi tulee vain viimeiseen harjoitukseen, joten toinen ohjelma jää tuohon 90%. Kannattaa siis valita se tärkeämpi ohjelma parittomaksi treeniksi. Eli vain yksi maksimi/toisto määrä.


Näin siis minä olen ymmärtänyt ja itse tehnyt. Joku korjatkoot jos meni päin persikkaa.

 

[raggi]

Jokaisella 2 viikon jaksolla sulla on 6 harjoitusta. 1,3 ja 5 on esim. penkki ja 2,4 ja 6 esim vinopenkki. Lasket penkki maksimista ekaan 75% toiseen 85% ja kolmanteen 95%. Vinopenkkiin ekaan 80% toiseen 90% ja viimeiseen 100%. Tietysti pyöristäen tasaluvuiksi sopivaan katsomasi suuntaan.
Itse olen ymmärtänyt että maksimi tulee vain viimeiseen harjoitukseen, joten toinen ohjelma jää tuohon 90%. Kannattaa siis valita se tärkeämpi ohjelma parittomaksi treeniksi. Eli vain yksi maksimi/toisto määrä.

Ok! Mennään sitten tuon mukaan kun ei kukaan mitään muutakaan laittanut eli se taitaa olla hyvä tapa. Laskeskelin nyt tossa penkin/vinopenkin sarjapainot ja ne näyttäis seuraavalta:

Penkin sarja painot ovat lihavoitu ja vinopenkin ovat normaali fontilla.

1. 2 x 15kg
2. 2 x 50kg
3. 2 x 17.5kg
4. 2 x 56kg
5. 2 x 20kg
6. 2 x 62.5kg (15 toitona maksimi)

7. 2 x 50kg
8. 2 x 22.5kg
9. 2 x 57.5kg
10. 2 x 25kg
11. 2 x 65kg
12. 2 x 27.5kg (10 toiston maksimi (Vinopenkki kp))

13. 2 x 22.5kg
14. 2 x 65kg
15. 2 x 25kg
16. 2 x 75kg
17. 2 x 27.5kg
18. 2 x 82.5kg (5 toiston maksimi)

Eeli tossa on noudatettu sitä 70%,80%,90% sarjapainoista ja toisessa liikkeessä 80%,90%.100% sarjapainoista. Eli penkin maksimit tehdään 15 ja 5 toiston viikoilla. Tuli mieleen, että kun käytetään tuota 70%,80%,90% sarjapainoista menetelmää niin esim tuossa 10toiston viikolla penkin sarjapainot ovat aika likimain samat kuin 15 toiston viikolla? Onko näin järkevää?

Mites se kyykyn ja vetojen sarjapainot lasketttiin? Ei muistaakseni menny suoraa että prosentit maksimista vaan oli jotain tekemistä oman painon kanssa? TEhdäänkö maksimi päivänä myös 2 saraa jos normaalisti tekee per liike?

 

[Jumppaope]

cut....
Mites se kyykyn ja vetojen sarjapainot lasketttiin? Ei muistaakseni menny suoraa että prosentit maksimista vaan oli jotain tekemistä oman painon kanssa? TEhdäänkö maksimi päivänä myös 2 saraa jos normaalisti tekee per liike?

Laskisin aivan samalla tavalla. Maksimista samalla tavalla prosentit.

Itse olen tehnyt aina kaksi sarjaa. Toinen saattaa tosin jäädä vajaaksi jos on tarkkaan mitoitettu ohjelma. Pääasia on että eka sarja on kova ja oikean mittainen. Painoja en lähtisi toiseen sarjaan tiputtamaan vaikka joku niin oli tehnyt.

edit:quote

 

[raggi]

Laskisin aivan samalla tavalla. Maksimista samalla tavalla prosentit.

Itse olen tehnyt aina kaksi sarjaa. Toinen saattaa tosin jäädä vajaaksi jos on tarkkaan mitoitettu ohjelma. Pääasia on että eka sarja on kova ja oikean mittainen. Painoja en lähtisi toiseen sarjaan tiputtamaan vaikka joku niin oli tehnyt.

edit:quote

Ok. Eli ei painon pudotuksia maksimi päivänä, mutta mites muina päivinä ?

Vähä kummastuttaa viel toi et 15 toiston ja 10 toiston viikoilla melkee samat painot

Kiitän.

 

[Jumppaope]

Ok. Eli ei painon pudotuksia maksimi päivänä, mutta mites muina päivinä ?

Vähä kummastuttaa viel toi et 15 toiston ja 10 toiston viikoilla melkee samat painot

Kiitän.

Mä en pudota painoja koskaan. Joku niin teki, jotta toistomäärä pysyisi vakiona. Itse teen samoilla painoilla molemmat sarjat.

Toi sun 15 ja 10 toiston melkein samat painot johtunee eri prosenteista eli 15 kieroksella teet penkin 80-90-100% ja 10 kierroksella 75-85-95%. Sekä tietysti riippuu voimakestävyys ominaisuuksistasi. Onneksi 5 toiston jaksoon saat lisätä painoja :thumbs:

Keep it simple...

 

[Pacem]

Mä tein edellisessä HST kierrossa niin, että pudotin niitä painoja tokaan sarjaan. Nyt teen niin, että vedän samoilla painoilla molemmat sarjat ja annan jäädä tokan sarjan vajaaks. Katotaan miten toimii, edellisessä kierrossa sain nousemaan maksimit hyvin, katotaan onnistuuko nyt yhtä hyvin vai paremmin.

 

[raggi]

Mä en pudota painoja koskaan. Joku niin teki, jotta toistomäärä pysyisi vakiona. Itse teen samoilla painoilla molemmat sarjat.

Toi sun 15 ja 10 toiston melkein samat painot johtunee eri prosenteista eli 15 kieroksella teet penkin 80-90-100% ja 10 kierroksella 75-85-95%. Sekä tietysti riippuu voimakestävyys ominaisuuksistasi. Onneksi 5 toiston jaksoon saat lisätä painoja :thumbs:

Keep it simple...

Joo siis tiedän, että toi melkee samat sarja painot johtuu siitä että eri prosentit maksimista mutta silti melko sama. No ei voi syyttää ku itseäni ku niin huonot maksimi sarja painot. Jep nyt alkaa selviämää homma. Suuret kiitokset teille siitä!

 

[Larz]

Moro,

Mulla on yksi sykli HSTtä takana, ja viilaan ohjelmaa kuntoon seuraavaa varten. Tarkoitus olisi ottaa maastaveto mukaan ohjelmaan mutta kaipaisin sen suhteen hieman neuvoja.

Edellisen syklin ohjelma meni näin:

Treeni 1
Kyykky
Reisikoukistus maaten
Pohkeet istuen
Vinopenkki kp
Alataljasoutu
Ylätalja eteen
Pystypunnerrus kp
Viparit sivulle
Hauiskääntö kp
Ojentajat köydellä
Vatsat

Treeni2
Prässi
Suorin jaloin mave
Pohkeet seisten
Penkki laitteessa
T-kulmasoutu
Ylätalja kapea ote
Pystypunnerrus kp
Viparit sivulle
Keskitetty hauiskääntö
Ranskalainen punnerrus
Vatsat

Uusi ohjelma on melkein samanlainen mutta vipareiden tilalle ajattelin ottaa olan kohautukset ja alataljasoudun tilalle kulmasoudun tangolla.

Sekaan pitäisi mahtua myö se mave. Kysymys kuuluukin että kumpaan treeniin sen laitan ja mitä kannattaa jättää pois samasta treenistä, koska mave tunnetusti kuormittaa monia lihasryhmiä.

Kiitoksia avusta.

-Larz

 

[Larzan]

Moro,

Sekaan pitäisi mahtua myö se mave. Kysymys kuuluukin että kumpaan treeniin sen laitan ja mitä kannattaa jättää pois samasta treenistä, koska mave tunnetusti kuormittaa monia lihasryhmiä.

-Larz

Moi,

Itse olen tehnyt Mavea kyykyn kanssa samassa treenissä. Tämä toimiikin kohtullisen hyvin 10 ja 5 toiston treeneissä, mutta 15 toiston viikoilla alaselkä menee totaalisen jumiin jo kyykystä eikä mavea oikein pysty tekemään ainakaan jokaisessa treenissä kyykyn kanssa.

Siinä mielessä ehkä luonnollinen paikka sun ohjelmassa Mavelle olisi tuo prässipäivä. Silloin tietenkin tuo suorin jaloin Mave siirtyisi 1. päivään ja reisikoukistus vastaavasti 2. päivään. Selältä voisit tiputtaa ehkä ylätaljan tai soudun pois noilta Mave päiviltä niin ei tule liikaa rasitusta selälle.

Miksi muuten vaihdat viparit olankohautuksiin tai yleensäkään teet useamman liikkeen olkapäille? Eikö pelkkä punnerrus riittäisi? Samaten keskitetty hauiskääntö ja nuo sun ojentajaliikkeet pistää silmään. Eikö kannattaisi vain ottaa periteisiä perusmassaliikkeitä ohjelmaan kuten vaikka hauiskääntöä tangolla, kapeaa penkkiä, dippiä jne.

Toivottavasti olin avuksi.

Larzan

 

[nCh]

Larzanin kanssa samaa mieltä. Itse käytän vain yhtä ohjelmaa muttal iikkeet on tämännäköiset:

Vatsat
Hauis tangolla
Hauiskp
Kapea pena
Ranskalainenpunnerrus
Hauis vasaraotteella
Mave
Pena (65cm)
Punnerrus kp:lla
Kyykyt
Prässi
Pystypunnerrus kp:lla
Viparit sivuille

Tosin olen miettinyt että onkohan mulla liikaa liikkeitä koska ainakin 2 viikon aikana jolloin tehdään 15 toisto niin vetää aika paskaks ja tuntuu että laatta lentää. Joskus ei jaksa edes reenata loppuunasti sovituilla painoila :(

Eli jos pitää karsia niin mistähän se pitäisi alottaa. Sanokaa kokeneemmat

 

[Larz]

Miksi muuten vaihdat viparit olankohautuksiin tai yleensäkään teet useamman liikkeen olkapäille? Eikö pelkkä punnerrus riittäisi? Samaten keskitetty hauiskääntö ja nuo sun ojentajaliikkeet pistää silmään. Eikö kannattaisi vain ottaa periteisiä perusmassaliikkeitä ohjelmaan kuten vaikka hauiskääntöä tangolla, kapeaa penkkiä, dippiä jne.

Kiitoksia ehdotuksista. Dippiä ja penkkiä en ole tehnyt pitkään aikaan koska olkapäät ovat olleet aika heikossa kunnossa. Asian korjaamiseksi olen yrittänyt reenata nitä enemmän, ja siitä syystä olen tehnyt kahta olkapääliikettä. Kapea penkki ei toisaalta olkapäitä rasita niin paljoa. Sen voisin ottaa ohjelmaan.

-Larz

 

[Larzan]

Larzanin kanssa samaa mieltä. Itse käytän vain yhtä ohjelmaa muttal iikkeet on tämännäköiset:

Mä itse olisin karsinut toisen hauis ja ojentajaliikkeistä pois tai sitten vuorotellut niitä. Samaten en välttämättä tekisi jaloille sekä kyykkyä että prässiä vaan toisen noista per treenikerta. Samaten vipari sivulle pystypunnerruksen lisäksi jäisi pois tai tekisin vain joka toinen kerta. Samaten tuo hauis vasaraotteella saisi lähteä... ja ehkä punnerus käsipainoilla ainakin joka toisesta treenistä.

No, ehkä mä vaan olen tottunut vähäiseen sarja ja liikemäärään, mutta ehdottomasti sitä mieltä, että mieluummin liian vähän liikkeitä kuin liikaa. Eli mitä jäi jäljelle:

Vatsat
Hauis tangolla tai Hauiskp
Kapea pena
Mave
Pena (65cm) tai Punnerrus kp:lla
Kyykyt
Reisiojennus
Reisikoukistus
Pystypunnerrus kp:lla
Pohkeet

Hiukan vähemmän mutta aivan riittävästi. Ainakin hauiksella kannattaa tehdä tuo karsinta...

Larzan

 

[Larzan]

Kiitoksia ehdotuksista. Dippiä ja penkkiä en ole tehnyt pitkään aikaan koska olkapäät ovat olleet aika heikossa kunnossa. Asian korjaamiseksi olen yrittänyt reenata nitä enemmän, ja siitä syystä olen tehnyt kahta olkapääliikettä. Kapea penkki ei toisaalta olkapäitä rasita niin paljoa. Sen voisin ottaa ohjelmaan.

-Larz

Jees. No dippi ja penkki on kyllä aika pahoja jos olkapäät vaivaa. Toisaalta en tiedä onko kaksi liikettä olkapäille hyvä ratkaisu niiden kuntouttamiseen. Voihan olla, että treenaat niitä liikaa ja ylikunnossa rikot ne vielä helpommin uudelleen. Enempi ei monesti ole parempi.

 

[kemisti]

no niin.penkki junnaa ja kaveri kehu HST-ohjelmaa,mutta ei jaksanu kertoa kuinka se toteutetaan.Eli jos joku jaksaa/haluaa kertoa minkälainen se ohjelma on,niin auttaisi huomattavasti :kippis1:

 

[Salomaha]

Katoppas tuolta HST-threadi. Paljon tietoa ja opittavaa juuri sinulle.