HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

[hammer^]

Jeps.

Mites toimitaan siinä tapauksessa, jos esim. suoritettavana on 2x15 leuanvetoa eikö jerkku riitä suoritukseen. Jätetään kesken ennen failurea? Oli reserviin 1 tai 2 toistoa? Ja siitä pikkuhiljaa sit nostelemaan leukojen ja dippien toistomäärää?

Itsellä menee just 15 toistoo leuoissa joten itse olen tehnyt 15 ja 10 toistot ylätaljassa ja sitten leuanvetoo lisäpainoilla 5 toistoissa.

Paljon sulla menee leukoja max? jos esim. tuo 15 niin voisit tehdä myös näin: tää on sit vaan mutua.

Treeni1: 2x6
treeni2: 2x8
treeni3: 2x10

treeni4: 1x12
treeni5: 1x14
treeni6: 1x16

Tää vois olla yksi vaihtoehto, jossain täs tredissä oli alec postannut hyvän systeemin tuohon, jos sen vaan jaksat etsiä. Taisi olla vähän samantyyppinen kuin tuo. Ja tuotahan voi myös soveltaa dippeihin.

 

[-Zj-]

Aloitin tänään HST-treenin ja aikamoista helvettiä tuo eka treenipäivä, ennen kuin kroppa tottuu rasitukseen.

En odottanut sen olevan niin kova, koska kuntotasoni on muuten niin hyvä... Voihan se johtua siitä että ei tullut päivällä syötyä niin hyvin, mutta ei se ennen ole niin paljoa vaikuttanut...

Mutta kaikesta huolimatta ihan hyvät fiilikset HST:een suhteen

 

[hammer^]

Aloitin tänään HST-treenin ja aikamoista helvettiä tuo eka treenipäivä, ennen kuin kroppa tottuu rasitukseen.

En odottanut sen olevan niin kova, koska kuntotasoni on muuten niin hyvä... Voihan se johtua siitä että ei tullut päivällä syötyä niin hyvin, mutta ei se ennen ole niin paljoa vaikuttanut...

Mutta kaikesta huolimatta ihan hyvät fiilikset HST:een suhteen

Joo se ensinmmäinen päivä on todellakin PAHA, itse olin reenannu 2-jakoisella 6kk ennen HST aloittamista ja lyhyet palautukset oli jo tulleet tutuiksi. Mutta sitten nuo 15 toiston sarjat :D, vaikka hilupainoilla reenattiinkin niin Maven jälkeen jouduin juoksemaan :urjo: Sitten jatkoin vaan reeniä loppuun asti

Seuraava reeni olikin jo helppo ja 3 reeni ei ollut enää mitää verrattuna ensimmäiseen. Kyllä siihen nopeesti tottuu, tällä hetkellä reeni kulkee unelmasti 6 viikko menossa eli 1x5 sarjoissa ollaan. Suunnitelmissa ottaa vielä 2 viikkoa tiukkoja vitosia.

 

[Ocha]

Puuh, leukoja menee ehkä 10.. mutta oon varma että määrä nousee todella nopeasti vähän alle 20.. ei pitkin tarviais reenata.. (tässä on intti alla ni lihaskunto vähän kadonnu) ennen inttiä meni jotai 18 muistaakseni

 

[hammer^]

Puuh, leukoja menee ehkä 10.. mutta oon varma että määrä nousee todella nopeasti vähän alle 20.. ei pitkin tarviais reenata.. (tässä on intti alla ni lihaskunto vähän kadonnu) ennen inttiä meni jotai 18 muistaakseni

Sitten kannattaa noi 15 ja 10 toiston viikot tehdä aluksi ylätaljassa, koska HST:ssä vältetään failuree. Vedät sitten 5 toistoissa leukoja lisäpainoilla, itse olen ollut tyytyväinen ainakin tähän systeemiin.

 

[Ocha]

Oolrait Kiitos vielä neuvoista. Mites dipit? En oo koskaan tehny kyseistä liikettä ja tänää salilla ku testasin ni tais 10 mennä :D Pitäiskö 15 ja 10 toistoihin korvata jollain muull ja vetää sit lisäpainoilla dippi 5 toistoissa? Lähinnä et mikä ois hyvä liike korvaamaan toi dippi?

 

[hammer^]

Oolrait Kiitos vielä neuvoista. Mites dipit? En oo koskaan tehny kyseistä liikettä ja tänää salilla ku testasin ni tais 10 mennä :D Pitäiskö 15 ja 10 toistoihin korvata jollain muull ja vetää sit lisäpainoilla dippi 5 toistoissa? Lähinnä et mikä ois hyvä liike korvaamaan toi dippi?

Dipin sijaan voisit tehdä esim. Kapeaa penkkiä, joka on omasta mielestä yks parhaista ojentajien perusliikkeitä dipin lisäksi. Ja tuohon dippiin vielä lisäks, että kannattaa varovaisesti aloitella jos ei ole ennen tehnyt ja opetella tekniikkaa kunnolla.

Voisit tehdä 15 toistot kapeeta penkkiä ja 10 ja 5 toistoissa voisit tehdä dippiä progressiiiviste esim. näin:

Tämä siis 10 toistoin viikoilla.
Treeni1: 2x5
treeni2: 2x6
Treeni3: 2x7
Treeni4: 1x9
Treeni5: 1x10
Treeni6: 1x11

5 toiston viikoilla sit maltillisesti lisäät lisäpainoo ja teet HST:n mukaisesti ne sarjat.

 

[-Zj-]

Joo se ensinmmäinen päivä on todellakin PAHA, itse olin reenannu 2-jakoisella 6kk ennen HST aloittamista ja lyhyet palautukset oli jo tulleet tutuiksi. Mutta sitten nuo 15 toiston sarjat :D, vaikka hilupainoilla reenattiinkin niin Maven jälkeen jouduin juoksemaan :urjo: Sitten jatkoin vaan reeniä loppuun asti

Seuraava reeni olikin jo helppo ja 3 reeni ei ollut enää mitää verrattuna ensimmäiseen. Kyllä siihen nopeesti tottuu, tällä hetkellä reeni kulkee unelmasti 6 viikko menossa eli 1x5 sarjoissa ollaan. Suunnitelmissa ottaa vielä 2 viikkoa tiukkoja vitosia.

Ootko ollut tyytväinen HST:een? Tuntuu että kaloreita pitäis nostaa normaalitreeneihin nähden...

Kertoo vähän treenin tunnelmista, että pari viikkoo sitten tein normitreeneissä 30 leukaa ja nyt kun leuat oli viimeisenä liikkeenä niin oli pakko jättää toistot kymppiin kun oli niin paskana...

 

[hammer^]

Ootko ollut tyytväinen HST:een? Tuntuu että kaloreita pitäis nostaa normaalitreeneihin nähden...

Kertoo vähän treenin tunnelmista, että pari viikkoo sitten tein normitreeneissä 30 leukaa ja nyt kun leuat oli viimeisenä liikkeenä niin oli pakko jättää toistot kymppiin kun oli niin paskana...

Oon ollut todella tyytyväinen, treenaan 10 liikettä/treeni ja samat liikkeet pysyy kokoajan paitsi pohkeet teen seisten/istuen vuorotellen niitä joka toinen treeni. Itselläkin on menossa ensimmäinen kierto ja nyt tosiaankin 6 viikko menossa. 8 viikkoo sitten testatut maksimit ovat olleet joka liikkeessä paperia ja 15 toistoin maksimeihin olisi voinut lisätä 3-5 toistoa lisää joka liikkeeseen. Samoin kävi 10 toiston maksimi treenissä eli n. 3-5 toistoo enemmän olisi mennyt joka liikkeessä.

Odotan innolla tämän viikon perjantaita jolloin on 5 toistojen maksimipäivä.

Joo kyllä kalorin kulutus nousee huomattavasti hst:llä, olen ollut itse nyt massakaudella koko syksyn kalorit n.3500 kcal/päivä. Paino nousi tasaisesti n. 2kg/kk HST:n aloitukseen asti. Nyt painonnousu on hidastunut ja melkeinpä juuttunutkin paikalleen välillä, tosin kiristymistäkin on peilin kautta ollut havaittavissa. Olen nostanut nyt vielä kaloreita 3700-3900kcal/päivä, jos saisi painoa taas nousemaan pikkuhiljaa. Proteiinia menee n. 320-340g/päivä kokoajan ja se on omasta mielestäni edesauttanut palautumista ja kehitystä.

Minkälaisella liikevalikoimalla olet liikenteessä? Ei välttämättä kannata jättää leukoja viimeiseksi liikkeeksi vaan tehdä ne jossain treenin puolivälissä. Laitan vielä omat liikkeeni tähän ja ne on samassa järjestyksessä missä reenaan ne salilla.

Prässi
Penkki
SJMV
Leuanveto
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Dippi
Reiden koukistus
Hauis suoralla tangolla
Pohkeet seisten/istuen
Vatsat
Takaolat ylätalja

Kannattaa hieman katsoa missä liikkeissä rasittuu samat lihakset ja vaihdella niitten paikkoja siten, että välissä olisi joku muun lihasryhmän liike. Esim. penkki rasittaa rintaa,olkapäitä,ojentajia joten ei pystypunnerrusta sen jälkeen vaan leuanveto. Sama koskee myös leukoja, ettei leukojen jälkeen kulmasoutua vaan pystypunnerrus ja pystypunnerruksen jälkeen ei dippiä vaan kulmasoutu.

Tulipas pitkä postaus mut toivottavasti sai selvää

Edit: Ainiin piti kysyä myös, että mitenkäs ruokailut? Tuleeko tarpeeksi kaloreita koneeseen?

 

[-Zj-]

No mullahan on tosiaan eka päivä vasta käyty läpi, että on vähän hakemista varsinkin ruokavalion suhteen...

Kaloreita tulee keskim. 4000 vuorokaudessa ja protskuu noin 300-400... Pitäis lisätä kaloreita, koska välipäivinä tykkään lenkkeillä ja nyrkkeilytreenit kaksi kertaa viikkoon (nyrkkeilytreeneissä teen lihaskuntona pelkät vatsat)... Treenit on suhteellisen kevyitä, joten ne ei hirveästi vaikuta palautumiseen.

Liikkeinä on:

Kyykky
penkki
SJMV
leuanveto
pystypunnerrus
kulmasoutu
dippi
Hauis tangolla
vipunostot
*epäkkäät nyrkkeilyn takia

Eli liikkeet on suurilta osilta samanlaiset kuin sinulla

Odotan innolla kyllä miten lähtee kehittymään... Tykkään kyllä tämäntyyppisestä treenistä, jossa ei pääse ainakaan turhautumaan... Sopivan intensiivistä.

No kun olin tehnyt Kyykyn, SJMV:n ja penkin niin päätin suosiolla jättää leuat myöhemmäksi, koska alkoi ollaa niin paska fiilis ja tuntu että jalat katoo alta... Mut jatkossa siis teen leuat neljäntenä liikkeenä.

Treenejä teen joka kolmas päivä, mutta muuten kierto on aivan sama... Kestää vain jotain vähän yli seitsemän viikkoa.

Mutta ollaan yhteydessä miten treenit sujuu... Kiva saada vähän tunnelmia muilta jotka aloittanu treenaamaan suunnilleen samoihin aikoihin...

Oliks tosiaan se toinen päivä niin paljon helpompi.. Nopeesti se kroppa tottuu kaikkeen paskaan :D

 

[hammer^]

Joo no tuleehan tuossa hyvin kaloreita ja prodee .. että tuskin siitä palautuminen on kiinni enää. Jos tuntuu, että kyykyn penkin ja sjmv jälkeen jalat lähtee alta niin voit tehdä esim pystypunneruksen seuraavaksi. Tämän jälkeen teet sitten leuat jne. Itsellä se eka reeni oli pahin kävin laattaa ja sitten meinas taju lähtee reenin aikana muutamaan otteeseen :evil: Toinen treeni oli huomattavasti helpompi ja kolmas meni jo hyvin, sitten seuraavalla viikollahan on enää 1 sarja/liike niin se helpotti myös jonkin verran.

Joo laitahan raporttia että miten reenit on kulkenu kuhan pääset pidemmälle reeneissä , pitää itsekin tässä päivitellä taas kuhan kierto on kokonaan ohi ja ensimmäinen SD alkaa..

 

[Keljumus]

Itse olen puskenut nyt ensimmäiset 12 treeniä joka toinen päivä tahtiin. Kalorit ovat sellaisen ~700 miinuksella ja hyvin on kulkenut. Puolessavälissä tuntui että palautumisaika ei riitä, mutta kun väkisin puski pari lisätreeniä niin ongelmat loppuivat. Nyt olen pitänyt 2 päivää taukoa ennen siirtymistä viiden toiston treeneihin ja toinen lepopäivä tuntui jo ihan turhalta.

Ei mahda mitään, kyllä tämä HST tuntuu selkeästi parhaalta treenitavalta vaikka usko meinaa loppua kun loppuaerobisen kimppuun pääsee parhaimmillaan alle puolessa tunnissa aloittamisesta.

 

[hammer^]

Itse olen puskenut nyt ensimmäiset 12 treeniä joka toinen päivä tahtiin. Kalorit ovat sellaisen ~700 miinuksella ja hyvin on kulkenut. Puolessavälissä tuntui että palautumisaika ei riitä, mutta kun väkisin puski pari lisätreeniä niin ongelmat loppuivat. Nyt olen pitänyt 2 päivää taukoa ennen siirtymistä viiden toiston treeneihin ja toinen lepopäivä tuntui jo ihan turhalta.

Ei mahda mitään, kyllä tämä HST tuntuu selkeästi parhaalta treenitavalta vaikka usko meinaa loppua kun loppuaerobisen kimppuun pääsee parhaimmillaan alle puolessa tunnissa aloittamisesta.

Joo itsekin olen yllättänyt miten nopeasti reenit menevät läpi yleensä se on se 40-50 minuuttia. En ole vielä miinuksilla hst:tä päässyt testaamaan koska on vasta ensimmäinen kierto, mutta tulokset ovat ainakin olleet todella lupaavia joten tulevalla dietillä luultavasti HST:llä mennään.

HST =

 

[V.M.K]

Ite aloitin ensimmäisen hst:ni viikko sitten ja mielenkiinnolla kyllä odotan mitä tästä seuraa. Hyvältä treeniltä vaikuttaa ja tuntuu. Kovin erillainen treeni, kun on tottunut painamaan 3-jakoisella viiden päivän kierrolla. Yöunien pituus treeni päivien jälkeen on venynyt parilla tunnilla verrattuna edellisiin treeneihin. Mikä on suht mielenkiintoista. Viittaa kenties uuvuttavammasta treenistä.. tiedä häntä.. Muttä tällä jatketaan ja varmasti vielä useamman kierron verran.

 

[hammer^]

Ite aloitin ensimmäisen hst:ni viikko sitten ja mielenkiinnolla kyllä odotan mitä tästä seuraa. Hyvältä treeniltä vaikuttaa ja tuntuu. Kovin erillainen treeni, kun on tottunut painamaan 3-jakoisella viiden päivän kierrolla. Yöunien pituus treeni päivien jälkeen on venynyt parilla tunnilla verrattuna edellisiin treeneihin. Mikä on suht mielenkiintoista. Viittaa kenties uuvuttavammasta treenistä.. tiedä häntä.. Muttä tällä jatketaan ja varmasti vielä useamman kierron verran.

Joo tulet yllättymään lisää siinä vaiheessa kun vanhat maksimit on paperia... Itse tulin just salilta ja 1x5 reeni oli... Jokaisessa liikkessä olisi mennyt 2-3 toistoo lisää jos vertaa 8 viikon takaisiin maksimeihin. Nyt vielä 2 viikkoo sitten vitosia maksimipainoilla ja nostan rautaa kun siltä tuntuu.. jos sais joka liikkeeseen vielä 5kg lisää niin ois kova sana :evil:

 

[Ocha]

Jeboo, nyt muutamat reenit takana eikä edes pahaa hapotusta. Kyllähä ne ekat 2x15 mavet laitto puuskuttaa, mutta se oli odotettavissakin. Teen autoruostesuojaamolla duunia 8h ja sen jälkee aina reenaa, ni ihan hyvin sitä tulee liikuttuu päivässä. Lisäks illalla lenkkiä silloin tällöin on mennyt tässä.

Tänään tosin yllätti aivan uskomaton jumi. Väsyttää aivan saatanallisesti, sellanen pöhnä et ihan ku ois kipee tai jotain :D

Mut huomenna taas reenaamaan <3 Toivottavasti tällä ohjelmalla nyt tulee tulosta. Ainakin liikkeitä löytyy

Kuhan on eka sykli ohi HST:tä ni alotan dieetin sit seuraavalla. Ja seuraavaan sykliin otan sit takakyykkyä+ jonkun muun ison perusliikkeen ja ehkä karsin noista pienemmistä.

Tämä sykli menee ihan ruokapuolen perusasioiden sisäistämiseen.

 

[hammer^]

Jeboo, nyt muutamat reenit takana eikä edes pahaa hapotusta. Kyllähä ne ekat 2x15 mavet laitto puuskuttaa, mutta se oli odotettavissakin. Teen autoruostesuojaamolla duunia 8h ja sen jälkee aina reenaa, ni ihan hyvin sitä tulee liikuttuu päivässä. Lisäks illalla lenkkiä silloin tällöin on mennyt tässä.

Tänään tosin yllätti aivan uskomaton jumi. Väsyttää aivan saatanallisesti, sellanen pöhnä et ihan ku ois kipee tai jotain :D

Mut huomenna taas reenaamaan <3 Toivottavasti tällä ohjelmalla nyt tulee tulosta. Ainakin liikkeitä löytyy

Kuhan on eka sykli ohi HST:tä ni alotan dieetin sit seuraavalla. Ja seuraavaan sykliin otan sit takakyykkyä+ jonkun muun ison perusliikkeen ja ehkä karsin noista pienemmistä.

Tämä sykli menee ihan ruokapuolen perusasioiden sisäistämiseen.

Jooh jos alkaa flunssan oireita tulemaan niin luulen että johtuu liian suuresta liikemäärästä ja sen aiheuttamasta ylirasituksesta... Sulla kuitenkin liikkeitä oli aika paljon. Mutta kuuntele kroppaasi ja jos tuntuu hyvältä niin eikun vaan treeniä...

Itsellä on menossa 7 viikko ja teen vitosia maksimipainoilla, saa nähä miten käy ku kokoajan vedetään tiukkoja sarjoja (ei kuitenkaan failureen) 3x koko kroppa viikossa kuitenkin. Katotaan miten käy!:whip:

 

[Ocha]

Asiaa!

Eipä flunssaa onneks ole vielä tullut. Lähinnä väsymystä.. uskon et se liittyy jotenki siihe et keho ja mieli ovat jotenki helpottuneena ja huojentuneena intistä päästyäni.. ei ollu nimittäi mikää läpihuutohomma tuo rajalla oleminen... ja sit vähäsen rakkaushuolio tässä ollu, ni vähä joka suunnasta tulee iskuja Mut tänää vetää taas 2x15 settivä, ja hyvillä mielin

Pitää ihan varmistaa, koska vedin tän ulkomuistista: olihan se silleen, et vuorotellen aina esim. 2x15, 1x15, 2x15, 1x5 jne.. 2x10,1x10,2x10,1x10 ? :D

 

[hammer^]

Asiaa!

Eipä flunssaa onneks ole vielä tullut. Lähinnä väsymystä.. uskon et se liittyy jotenki siihe et keho ja mieli ovat jotenki helpottuneena ja huojentuneena intistä päästyäni.. ei ollu nimittäi mikää läpihuutohomma tuo rajalla oleminen... ja sit vähäsen rakkaushuolio tässä ollu, ni vähä joka suunnasta tulee iskuja Mut tänää vetää taas 2x15 settivä, ja hyvillä mielin

Pitää ihan varmistaa, koska vedin tän ulkomuistista: olihan se silleen, et vuorotellen aina esim. 2x15, 1x15, 2x15, 1x5 jne.. 2x10,1x10,2x10,1x10 ? :D

juuh nuo rakkaushuolet ja armeija varmasti henkisestikin potkii ja sehän kyl myös vaikuttaa treeniin, mutta eikun vaan asenteella salille ja rauta nöyrtymään!

Aika lähelle meni ulkomuistista sulla, mut ei kuitenkaan ihan oikein

Viikko1: 2x15
Viikko2: 1x15
Viikko3: 2x10
Viikko4: 1x10
Viikko5: 2x5
Viikko6: 1x5

Tässä siis perus 6-viikon setti. Ei oo nuo toistot kiveen kirjoitettu, mutta mun mielestä tää toimii hyvin!

Viikoilla 7-8 sitten teet joko negatiivisia, 3x3 samalla progressiolla kuin perusrunko tai sitten 5 toiston maksimipainoilla ja nostat rautaa aina kun voimat on kasvanu..

Eikun vaan treeni intoja! :thumbs:

 

[Ocha]

Katos perkule.. oon nyt vetäny kolme treeniä yhteensä tyylillä 2x15, 1x15 ja tänään tuo 2x15. Pitääkin vetää seuraavat sit mallilla 1x15, 2x 15 ja 1x5 niin tulee sit tasamäärä molempia. Ja jatkaa sit nuo kymmenen toistot kertomallas tavalla

Ja btw.. ei vittu tänää oli hiuko treeni :D aika nollissa nyt.. puuh :D Mut kivaaha tää on ja mielellää reenailen

HST:n lisäks alotan huomenna juoksemaan. Treenaan siis koko kropan salilla kolme kertaa viikkoon ja välipäivinä käyn tekemässä erilaisia juoksuharjotteita, jotka koostuu intervalleista, pitkäkestosesta matalasykkeen juoksusta ja sellasesta semikovasta juoksusta. Otin ohjelman Testosterone.comista, eli pitäis varmaa iha kohtuu pätevä olla. Ei pelkkää punttia jaksa vääntää ;)

Jos palautuminen kärsii, niin karsin sitä myötä sit noita juoksuja. Tosin eipä ne vaikuttaneet niin kovilta.

Jaksamuksia muilleki vääntäjille!!