HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

Meta title: 🔥 HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun 🔥

Meta description: Progressiivinen kokovartalotreeni joka lisää voimaa ja lihasta tehokkaasti ilman turhaa kikkailua.


markkutam sanoi:
Jos puhumme samasta laskurista (oletan, mutta olen liian laiska tarkistaakseni :-)), niin tuossa ideana on määrittää se osa oman kehon painosta, jota liikkeessä liikutetaan raudan lisäksi progression laskemista varten. Eli eihän kyykky liikkeenä ole "ilmainen" vaikkei rautaa niskassa olisikaan. Jokin osa omasta painosta siinä pitää laskea alas ja nostaa taas ylös. Tuossa esimerkissä lasketaan, että omasta painosta pitää liikuttaa 60%:a.

Parhaiten tämä näkyy vertailtaessa dippiä ja vaikka penkkiä. Dippi omalla painolla voi olla henkilöstä riippuen hyvinkin raskas, kun taas penkki omalla (käsien) painolla ei kovin usein tuota ole. Tai ainakin silloin mennään vakavamman kuntoutuksen puolelle.

Jos progressiolaskuissa käytetään vain lisäpainoja, eikä kokonaispainoa, tulee progressiosta loivempi, ja kierrosta raskaampi niillä liikkeillä, joissa käytetään paljon omaa painoa.

Minulle tuo oli erona liian kovan kierron ja sopivan kovan kierron välillä. Kun jätin oman painon pois laskuista kyykystä ja mv:stä, tuli kierron kokonaisrasituksesta liian kova. Kun taas käytin kokonaispainoa, raskaat treenit olivat ihan yhtä raskaita, mutta en ollut käyttänyt kaikkia paukkuja kierron aikaisempiin treeneihin. Tietysti vaikutus progressioon on sitä pienempi, mitä suurempia painoja käyttää suhteessa omaan painoonsa. Siksi minulla vaikutus on kohtuullisen suuri :-)
Click to expand...

Kiitoksia, tämä selvensi paljon, mutta mistä tiiän muille liikkeille nuo prosentit? Laitanko vaan jotaki sinnepäin?
 
3 HST sykliä takana perusrungolla mutta ilman negatiivisia toistoja,niiden tilaalla kolmosia 1 viikko ja ykkösiä 1 viikko,näillä viikoilla kohti maksimia
tyyliin 80%,90%100%.Tulokset HST:n suhteen ollet erittäin hyviä:penkki +15
kyykky +15 Mave +20 pystypunnerrus +7,5 ja omapaino noussut +5 samaan aikaan rasva% tippunut -5 (pihdeillä mitattu).

Minkäänlaisia ylikunnon oireita en ole havainnut olo on ollut loistava ja koko
kroppa tuntuu olevan tosi tiukka.Alussa oli hieman lonkka särkyjä,varmaankin johtuen kyykystä ja mavesta,mutta ne meni ohi 2.syklin aikana.
 
TontZa89 sanoi:
Kiitoksia, tämä selvensi paljon, mutta mistä tiiän muille liikkeille nuo prosentit? Laitanko vaan jotaki sinnepäin?
Click to expand...

Periaatteessa prosentit ovat esimerkiksi ja suunnilleen liikkuvan kehon osan osuus kehon painosta kerrottuna ko. osan massakeskipisteen liikkeen pituudella suhteessa painojen liikkeen pituuteen.

Jos haluaa oikein hifistellä, niin netistä löytyy tutkimuksia ihmisen eri kehon osien painojakaumasta. Tosin tuossa käy äkkiä niin, että laskut käytettävistä painoista ovat paljon tarkemmat kuin mihin salin kiekot antavat tilaisuuden.

Kaiken tämän jälkeen kannattaa huomata, että vaikutus progressioon on merkittävä vain niillä liikkeillä, jossa suuri osa kehon painosta on mukana, eikä niissäkään kannata miettiä yksittäisiä prosentteja - suuruusluokka kuntoon ja sillä hyvä. Minulla on 0% kaikissa muissa liikkeissä paitsi kyykyssä ja mv:ssä 50%. Eli en laske mukaan muilla liikkeillä käsien nostelusta tulevia lisäpainoja, enkä tee dippejä tai muita liikkeitä, joissa kehon paino on suuressa roolissa. Progressiolaskuissa on kuitenkin kyse vain muutamista prosenteista myös näistä luvuista.
 
Onko tää kunnon massaohjelma, eli saako tällä hyvin pattia?
Ois hyvä jos Larzan pistäs ennen ja jälkeen kuvat meille ei vipeille.. :rolleyes:
 
Siima sanoi:
Jos ei reenikaveria ole ni tee ihmeessä vaikka erikoistekniikoita, esim. pudotussarjoja.
Tuo on shokkiviikko ennen lepoa ja pidän sitä ainakin henk.koht tärkeänä koko HST-syklissä.
Ei noita ohjeita ja suoritustapoja ole huvikseen keksitty HST:iin, ne kannattaa tehdä niinkuin on neuvottu, eikä käydä säätämään omaa...
Omat pienet sovellukset eri liikkeissä on eri asia...
Click to expand...

Jatkot ( 6. viikon jälk.) on jäänyt tekemättä syystä, että aina silloin on tullut jotain paljon aikaa vievää (tentit, matkat.. viimeisinkin katkesi yli viikon latvian matkaan) On siis ollut luontevaa pitää se tauko tässä välissä: noi erikoistekniikat vois kyllä toimia, mä pidän niistä muutenkin, ei oo tullut aikasemmin mieleen. Silti tuloksia on tullut, joten en jaksa ottaa kyrpää otsaan vaikka sovellukseni ei suurinta hyötyä toisikaan:piis:
 
HST tuntuu toimivan erinomaisesti. Ensimmäinen lepoviikko on nyt takana ja kohta olisi tarkoitus taas jatkaa kunnolla. Mitenkä HST-treeni jatkuu levon jälkeen? Lisätäänkö vähän painoa, vai pitäisikö kokeilla maximit uudestaan ennen hst-treenille palaamista?
 
JiiPee22 sanoi:
HST tuntuu toimivan erinomaisesti. Ensimmäinen lepoviikko on nyt takana ja kohta olisi tarkoitus taas jatkaa kunnolla. Mitenkä HST-treeni jatkuu levon jälkeen? Lisätäänkö vähän painoa, vai pitäisikö kokeilla maximit uudestaan ennen hst-treenille palaamista?
Click to expand...

Lukemalla ketjun ekan sivun löydät vastaukset.
 
:offtopic:

Tää oli näköjään menettänyt paikkansa tuolla stickyissä. :(

Eikö tuohon stickyihin mahdu enempää kun tuo "hulkkaus" threadi avattiin, vai mistä moinen arvon alennus?
 
jackass82 sanoi:
Miten olette lämmittely sarjat vetäneet? Joka liikkeessä 1-2 lämmittelysarjaa vai suoraan koviin sarjoihin?
Click to expand...

Minä teen alkuperäisen hst-sivuston suositusten mukaan näin:

Begin with a general warmup – stationary bike, treadmill or similar for 5 mins at low-moderate intensity – just enough to break a sweat. Then do some light, dynamic stretching – arm rotations and similar.

Continue to:

Specific warmups for first exercise of major muscle groups (legs, chest, back)

15s don't really require warm-ups.

10s - 1 set 5 reps @ 70% of working weight on main exercises. Later exercises for same or auxillary muscle groups don't require warm-ups unless you feel you need it.

5s - 1 set 5 reps @ 50% of working weight

1 set 3 reps @ 70% of working weight

1 set 2-3 reps @ 80% of working weight

1 set 1 rep @ 90% of working weight (optional)

Although it looks like a lot, it is low-volume compared to those that use 20+reps on their warm-up sets. The warmup only serves to increase the core- and local temperature, thus elevating various enzymes and activating the neural system, thus making the muscles work more efficiently. Don’t make the warm-ups into a workout of its own. The above should at most require 15 minutes.
 
ittellä menossa ekan 15 setin 4 reeni

penkki
kyykky
mave
soutu talja
haukka tangola
Pohkeet
pystypunnerrus
ranskalaiset

toi vaan tuntuu jotenki vähältä, siis ei mee aikaa paljon ja tekis mieli tehä yhet liikkeet jokaiseen lihakseen vielä lisää joka kerta, onko mitn järkeä?
 
en ymmärrä miks kaikki kyselee ja haluu muuttaa tota. tehkää sen ohjelman mukaan vaikka 3-5 kiertoa ja miettikää sitten ITE mikä teille ITELLENNE sopii.

kyllä järjen pitäs kertoa että aluks kannattaa tehä niinkun se ohjelma menee.
 
Nyt on itsellä vapaa viikko menossa, ja HST lähtee kokeiluun ensi maanantaina. :) Tämän ketjun ja HST sivun läpi luettuani heräsi kuitenki pari kyssäriä.

Miksi ensimmäisellä viikolla tehdään 2 sarjaa per liike ja toisella viikolla vaan 1 sarja? Sitten mietin myös sitä, että miksi kaikissa noissa esimerkki ohjelmissa mitä mm. HST sivuilta löytyy, niin esim. hartijoille on 3 eri liikettä(1 sarja/liike), ja täällä suositellaan pystypunneruksen ja viparien vaihtelua. Eikö mielummin voisi tehdä joka viikko samoja sarjamääriä, jos vain tekee enemmän kun yhtä liikettä per lihasryhmä. Eli mitä nyt oikeestaan mietin on, että eihän:

Kyykky
Mave
Penkki
Ylätalja
Pystypunnerrus
Ranskalainen
Hauis tangolla
Reisikoukistus maaten
Pohkeet koneessa
Vatsalihakset

tehtynä 2 sarjaa ensimmäisellä viikolla ja 1 sarja toisella viikolla ole sama kun esim. tämä:

http://www.bodybuilding.com/fun/hst1b.htm (tai: http://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.html)

ohjelma tehtynä yhtämonta sarjaa jokaisella viikolla? Tämä siis mietityttää, kaikki muu on perjaatteessa selvillä paitsi tämä liikkeiden/sarjojen määrä. Joka paikasta löytyy erilaista kamaa. :D
 
Riceburner sanoi:
Nyt on itsellä vapaa viikko menossa, ja HST lähtee kokeiluun ensi maanantaina. :) Tämän ketjun ja HST sivun läpi luettuani heräsi kuitenki pari kyssäriä.

Miksi ensimmäisellä viikolla tehdään 2 sarjaa per liike ja toisella viikolla vaan 1 sarja? Sitten mietin myös sitä, että miksi kaikissa noissa esimerkki ohjelmissa mitä mm. HST sivuilta löytyy, niin esim. hartijoille on 3 eri liikettä(1 sarja/liike), ja täällä suositellaan pystypunneruksen ja viparien vaihtelua. Eikö mielummin voisi tehdä joka viikko samoja sarjamääriä, jos vain tekee enemmän kun yhtä liikettä per lihasryhmä. Eli mitä nyt oikeestaan mietin on, että eihän:

Kyykky
Mave
Penkki
Ylätalja
Pystypunnerrus
Ranskalainen
Hauis tangolla
Reisikoukistus maaten
Pohkeet koneessa
Vatsalihakset

tehtynä 2 sarjaa ensimmäisellä viikolla ja 1 sarja toisella viikolla ole sama kun esim. tämä:

http://www.bodybuilding.com/fun/hst1b.htm (tai: http://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.html)

ohjelma tehtynä yhtämonta sarjaa jokaisella viikolla? Tämä siis mietityttää, kaikki muu on perjaatteessa selvillä paitsi tämä liikkeiden/sarjojen määrä. Joka paikasta löytyy erilaista kamaa. :D
Click to expand...


Suurin osa varmaan tekee kaksi sarjaa ekalla viikolla, koska painot saattavat tuntua aika kevyiltä ekoissa treeneissä ja energiaa riittää vielä toiseenkin sarjaan. Mikään ehdoton pakkohan ei ole tehdä kahta sarjaa / liike ekallakaan viikolla.

Eli koko idean kannalta ei liene merkittävää eroa teetkö ekalla viikolla yhden vai kaksi sarjaa. Jos kaksi pystyt siedettävästi tekemään, tee, jos et teet vain yhden tai teet toisen hiukan vajaana eli et tee täyttä toistomäärää.

Noissa ohjelmissa näyttää tosiaan olevan olkapäille useampi liike. Oma liike takaolkapäille voisi olla ehkä paikallaan, mutta tuntuu aika turhalta rankaista olkapäitä sekä punneruksella että vipareilla samassa treenissä, jos treenaa noin usein.
 
Kiitos vastauksista.

Juu, lueskeltuani tota FAQ .pdf'ää huomasin että sielä suositellan 2 sarjaa molempina 15 viikkoina, ja sen jälkeen 2 sarjaa ja 1 sarja vuoroviikoin. Liikkeet mitä olen ajatellut tehdä ovat:

Leg Press
Leg Curl
Bench Press
Barbell Rows
Dumbbell Press
Shrugs
Barbell Curl
Triceps Pressdown
Calves

Miltäs tämä näyttää? Salillani ei ole kyykkytelinettä, vain smithi, jossa mulla ei se kyykkääminen kunnolla onnistu. Riittääkö pelkkä prässi, vai teenkö takareisille tota leg curlia? Jos molempia, niin teenkö silloin parittomilla viikoilla molempia aina 2 sarjaa, tai esim prässiä 2 sarjaa, ja curlia aina vaan yhden sarjan?

Saliltani ei myöskään löydy ylä eikä alataljaa, joten barbell rows on ainoa "hyvä" selkäliike jota voin tehdä, leukoja en saa tarpeeksi, edes jalat penkillä. Vai voisinko joka treeni viikko vetää penkkileukoja failureen? Silloin voisin myös ottaa maven mukaan, jonka jätin pois nyt ettei alaselkä rasittuisi liikaa barbell rowssin takia.

Sitten mietin noita forkkuja... Saako ne tarpeeks rääkkiä ilman mitään omia liikkeitä? Olen nelijakoisella joka viikko tottunu myös forkkuja treenaamaan. Ajattelin että vois jokatoinen kerta duunaa hauiskäännön reversenä tai drag curleja (jotka ottaa perhanan hyvin myös forkkuihin), vai pitäiskö näitä käyttää koko ajan tavallisen hauiskäännön sijaan? Ja sisäforkulle rannekääntöjä joka treeni. Ehkä tämä forkkujen lisääminen on turhaa/liikaa? :)

Pohkeet ja vatsat luulen melkein että teen ei-HST tyylillä, mutta kuitenki 3x viikossa.
 
Riceburner sanoi:
Kiitos vastauksista.

Juu, lueskeltuani tota FAQ .pdf'ää huomasin että sielä suositellan 2 sarjaa molempina 15 viikkoina, ja sen jälkeen 2 sarjaa ja 1 sarja vuoroviikoin. Liikkeet mitä olen ajatellut tehdä ovat:

Leg Press
Leg Curl
Bench Press
Barbell Rows
Dumbbell Press
Shrugs
Barbell Curl
Triceps Pressdown
Calves

Miltäs tämä näyttää? Salillani ei ole kyykkytelinettä, vain smithi, jossa mulla ei se kyykkääminen kunnolla onnistu. Riittääkö pelkkä prässi, vai teenkö takareisille tota leg curlia? Jos molempia, niin teenkö silloin parittomilla viikoilla molempia aina 2 sarjaa, tai esim prässiä 2 sarjaa, ja curlia aina vaan yhden sarjan?
Click to expand...

Yritetään nyt vastata...

Sinänsähän tuo liikevalikoima näyttää hyvältä. Ehkä se Mave on siinä suurin puute.

Tee sekä prässi, että leg curl ja aiempien ohjeiden mukaan eli parittomilla viikoilla molempia 2 sarjaa ja parillisilla molempia yhden sarjan.

Riceburner sanoi:
Saliltani ei myöskään löydy ylä eikä alataljaa, joten barbell rows on ainoa "hyvä" selkäliike jota voin tehdä, leukoja en saa tarpeeksi, edes jalat penkillä. Vai voisinko joka treeni viikko vetää penkkileukoja failureen? Silloin voisin myös ottaa maven mukaan, jonka jätin pois nyt ettei alaselkä rasittuisi liikaa barbell rowssin takia.
Click to expand...

Ota vaan se Mave mukaan. Kyllä alaselän pitäisi hyvin kestää sekä mave, että kulmasoutu ja jos tuntuu olo tukkoiselta teet Maven vaan joka toisessa treenissä. Mave on selkäliikkeiden kuningas, joten unohda ieluummin se soutu kuin mave... ;)

Penkkileukoja voi tietenkin tehdä, mutta älä tee failureen kuin korkeintaan parillisen viikon viimeisessä treenissä. Mites meinasit penkkileukoihin saada progression aikaiseksi?

Riceburner sanoi:
Sitten mietin noita forkkuja... Saako ne tarpeeks rääkkiä ilman mitään omia liikkeitä? Olen nelijakoisella joka viikko tottunu myös forkkuja treenaamaan. Ajattelin että vois jokatoinen kerta duunaa hauiskäännön reversenä tai drag curleja (jotka ottaa perhanan hyvin myös forkkuihin), vai pitäiskö näitä käyttää koko ajan tavallisen hauiskäännön sijaan? Ja sisäforkulle rannekääntöjä joka treeni. Ehkä tämä forkkujen lisääminen on turhaa/liikaa? :)

Pohkeet ja vatsat luulen melkein että teen ei-HST tyylillä, mutta kuitenki 3x viikossa.
Click to expand...

Tee nyt alkuun ohjelma ilman turhia hifistelyjä kun treeifrekvenssi kuitenkin muuttuu aika reilusti. Jos nyt välttämättä haluat forkuille jotain lisätä vuorottele vaikka vasarakääntöä tai myötäotteella hauista ja rannekääntöä treeneissä. Parempi alussa on kuitenkin vetää minimiliikemäärillä ilman turhia hifistelyjä.

Mikset treenaa vatsaa HST-tyyliin?
 
Itellä 1 sykli takana ja silloin itse ahnehdin ja laitoin hauis ja ojentajalikkeisiin liian suuret maksimit siltä osin, että muistakaa kun ohjelmaa tehdään niin yleensä hauis/ojentaja liikkeet ovat ohjelman loppupäässä, joten energiaa on kulunut. Ja esim ylätalja jos on ohjelmassa se syö hauis liikkeessä jonkun verran tehoja joten ottakaa se huomioon maksimia ja sarjapainoja ajatellessa. Näin ainakin itselläni kävi.

Toinen sykli on juuri menossa ja kävi mielessä, että miksi porukka pudottaa sarjat toisella viikolla kahdesta yhteen? Onko idea välttää hermotuksen menemistä tukkoon vai yksinkertaisesti siksi, että enegria loppuu? Jotenkin tuntuu liiian vähäiseltä 1 sarja per lihas treenissä :rolleyes:
 
Asia selvä, lisäilen maven liikkeisiin. ;)
Jos jätän kulmasoudun pois, miten latsien käy, mavehan ei suoranaisesti niihin ota, vai?

Ja annan noiden leukojen olla, ajattelin vaan että aina sanotaan että leuat kehittyy nopeesti jne, mutta tosiaan aika turha alkaa niitä soveltaa nyt tähän, mikä ei sinänsä ole edes mahdollista. :D

Jätän myös sovinnolla noi forkut pois, kokeillaan ilman tällä kertaa.

Vatsoja mulla on ollu tapana duunaa 3x viikossa heti aamulla kun herään. Neljä sarjaa itse keksitty triplesetti, ja kasvanu ihan mukavasti. Ajattelin myös sitä ettei noita liikkeitä tuu liikaa, ja tarvitse salilla paljoa tuntia pidempään olla, niin teen ne mielummin kotona.

Mites muuten tossa Peveliuksen laskimessa, kuinka tarkkaan se noi painot laskee, ku parissa liikkeessä en ole noita maksimeja kokeillu? Se antaa kaikki sarjapainot ku sinne pistää että esim. 35kg'lla saa 6 toistoo.
 
Back
Ylös Bottom