Hiilihydraattien rooli kehonrakennuksessa

[premier]

Moro,

Aloin tällästä miettimään, koska käyn puntilla ainoana tavoitteena lihamassan lisääminen ja viimeaikoina oon syönyt enemmän tai vähemmän karppiruokavaliota. Siks heräskin tässä pari mielestäni oleellista kysymystä, johon en ihan suoraa vastausta haulla tai googlella löytäny.

1. Miten tärkeitä hiilarit ylipäätään tässä hommassa on, jos proteiinia on tarpeeksi ja energiaa saa tarpeeksi esim rasvoista?
2. Hiilarit vaikuttaa tietenkin insuliinitasoihin ja ilmeisesti insuliinilla on merkitystä lihasmassan kasvussa jollain tavalla. Osaako joku avata tätä vaikutusmekanismia vähän tarkemmin?
3. Millaisilla hiilaritasoilla ja minkätyylisillä hiilareilla saa insuliinitasot treenin kannalta optimaalisiksi?

 

[el-magneto]

Insuliini oman käsitykseni mukaan tehostaa proteiinin imeytymistä, tästä syystä palkkareihin sotketaan maltoa mukaan että saadaan proteiini imeytymään mahd. hyvin ja nopeasti. Glykogeenit (eli lihaksissa ja maksassa olevat hiilihydraatit?) toiminee ensisijaisena energianlähteenä puntteja nostellessa joten niiden avulla treenikin luistaa.

 

[MohiZ]

Insuliini on vissiin vahvin anabolinen hormoni mitä ihmisellä on. Luulisin, että parempaa tulosta saat mikäli syöt enemmän hiilihydraatteja. Itsekin olen elänyt vähähiilarisesti pidemmän aikaa, ja nyt menee kokeiluun normaalihiilihydraattinen dieetti. Tuolta ketoosiketjusta löytyy paljon asiaa insuliinin vaikutuksista, jos jaksaa etsiä.

 

[Nenäapina]

Eikös mösjöö Hulmi kumppaneineen tutkimuksessaan todennut, että pelkällä heralla treenin jälkeen saadaan aikaan riittävä insuliinin kohoaminen?

e: vai onko mulla tutkimukset ja tutkijat menny sekasin?

 

[raggi]

Moro,

Aloin tällästä miettimään, koska käyn puntilla ainoana tavoitteena lihamassan lisääminen ja viimeaikoina oon syönyt enemmän tai vähemmän karppiruokavaliota. Siks heräskin tässä pari mielestäni oleellista kysymystä, johon en ihan suoraa vastausta haulla tai googlella löytäny.

1. Miten tärkeitä hiilarit ylipäätään tässä hommassa on, jos proteiinia on tarpeeksi ja energiaa saa tarpeeksi esim rasvoista?
2. Hiilarit vaikuttaa tietenkin insuliinitasoihin ja ilmeisesti insuliinilla on merkitystä lihasmassan kasvussa jollain tavalla. Osaako joku avata tätä vaikutusmekanismia vähän tarkemmin?
3. Millaisilla hiilaritasoilla ja minkätyylisillä hiilareilla saa insuliinitasot treenin kannalta optimaalisiksi?

- Kuten yläpuolella onkin jo mainittu niin varsinkin lyhytkestoisissa anaerobisissa suorituksissa lihas saa suurimman osan energiasta lihaksen glykogeenista. Hyvin pieni osa energiasta saadaan maksan glykogeeni varastosta ja verenkierron glukoosista, joten on hyvin tärkeätä, että nuo lihaksen glykogeenivarastot ovat täynnä ennen suoritusta. Muutenhan harjoituksen edetessä energiansaanti huonontuu. Rasvassahan on enemmän energiaa per gramma kuin hiilihydraateissa, mutta rasvan käyttäminen energian lähteenä on hitaampaa. Hiilareita esim. itse syön ainoastaan aamuisin, ennen salia ja salin jälkeen ja loppu ruokailut koostuu proteiinista ja rasvasta.

- Insuliini on hyvinkin anabolinen hormoni eli rakentava hormoni. Hiilihydraattien syöminen stimuloi haimaa erittämään insuliinia, jotta se verenkiertoon imeytynyt ylimääräinen glukoosi saadaan kuljetettua varastoon ja näin pidetään veren glukoosi pitoisuus vakiona. Glukoosi varastoituu maksaan, lihaksiin tai rasvasoluihin rasvana. Kun kovan treenin jälkeen lihasten glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet ja vedetään hiilareita ja proteiinia ( palautusjuomassa ) insuliinin vaikutuksesta muutkin kuin hiilihydraatit pääsevät paremmin ja tehokkaammin lihassolujen sisälle, jossa käynnistyy proteiinisynteesiä eli lihassolujen mikrovaurioita korjataan ja solu kasvaa.

- Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit tietysti imeytyvät nopeasti verenkiertoon, jolloin se aktivoi insuliinin tuotantoa nopeammin. Tasot riippuvat varmasti elopainosta ja tavoitteista ( onko tarkotus pysyä kireänä jne. )

 

[premier]

Voitaisko siis sanoa, että hiilareita ei oo mitään syytä tankata sen erityisemmin kunhan energian saanti on kokonaisuudessaan tarpeeks korkealla? Syö hitaita hiilareita päivän mittaan kohtuudella niin että jaksaa treenata kovaa ja treenin jälkeen ottaa nopeempaa hiilaria palarin muodossa? Välipäivinä myös? Insuliinia taitaa kuitenkin aina erittyä jossain määrin vaikka hiilarit on nollissa? Onko niin, että hiilareiden nauttiminen nostaa tasoa merkittävästi ja on siten parempi lihaskasvun kannalta?

 

[Mömmö]

Voitaisko siis sanoa, että hiilareita ei oo mitään syytä tankata sen erityisemmin kunhan energian saanti on kokonaisuudessaan tarpeeks korkealla? Syö hitaita hiilareita päivän mittaan kohtuudella niin että jaksaa treenata kovaa ja treenin jälkeen ottaa nopeempaa hiilaria palarin muodossa? Välipäivinä myös? Insuliinia taitaa kuitenkin aina erittyä jossain määrin vaikka hiilarit on nollissa? Onko niin, että hiilareiden nauttiminen nostaa tasoa merkittävästi ja on siten parempi lihaskasvun kannalta?

Nopeista hiilareista on hyötyä vain treenin jälkeen jolloin ne auttavat kääntämään katabolisen tilan anaboliseksi. Nopeista hiilareista ei ole välipäivinä hyötyä lihaskasvun kannalta. Täysin mutua muuten

 

[Nitelite]

Eli periaatteessa hiilaria tarvitaan vain kehon energiansaantiin, jotta elimistö jaksaisi paremmin mm. puntilla? Olisiko muutenkaan kuinka tärkeää saaha niitä p/hh/r tasoja siihen 30/50/20 vai kelpaisiko vaikkapa 40/40/20 aivan samalla tavalla? Kyselen tätä myös sen takia, kun jotkut suosittelevat rajoitamaan hiilarin määrää sitten vanhemmalla iällä (ei siis minulle vielä ajankohtaista), kun se kuulemma ihmisen iän myötä rasittaa suolistoa tai jotakin vastaavaa (onko tämä totta?).

Edit: Siis kuitenkin sen verran hiilaria, että testosteroni tasot eivät putoa normaalia alemma.

 

[Viittasankari]

http://www.pakkotoisto.com/showthre...keen-ei-rasvaa-eik-mitn-mik-on-hidasta-Lue-tm! aika paljon keskustelua hiilihydraateista.

 

[mrNICEGUY]

Nopeista hiilareista on hyötyä vain treenin jälkeen jolloin ne auttavat kääntämään katabolisen tilan anaboliseksi. Nopeista hiilareista ei ole välipäivinä hyötyä lihaskasvun kannalta. Täysin mutua muuten

Ei se pelkkä nopea hiilari (=sokeri, maltodextriini, fruktoosit) itse mitään käännä, nopeat hiilarit saavat insuliinit koholle nopeasti jolloin täydennetään rasituksessa tyhjentyneet glykogeenivarastot taas täyteen... Uudet tutkimukset taas ovat osoittaneet että ennen treeniä nautittu ateria, rasvoja proteiineja ja hiilihydraatteja riittävät pitämään energiatasot ylhäällä harjoituksen jälkeenkin, jolloin palautusjuomalla ei olisi niin isoa roolia kuin ollaan kuviteltu.. Tästä oli jossain treadissä muistaakseni... Eli normaalilla ruoallakin pärjää jo ihan hyvin jos saa riittävät kalorit kasvaakseen, kuhan ei pidä mitään 6h välejä syömisissä... varsinkaan treenin välissä...

 

[ysikymppinen]

pelkällä heralla treenin jälkeen saadaan aikaan riittävä insuliinin kohoaminen?

Jep. Ja onnistuu muillakin proteiininlähteillä - proteiini on erittäin insulinogeenistä ja insuliinin anabolinen vaikutus maksimoidaan melko pienillä tasoilla, jotka eivät ole paljoa lepotasoja suuremmat (lukuunottamatta surpafysiologisia annoksia).

Ei se pelkkä nopea hiilari (=sokeri, maltodextriini, fruktoosit) itse mitään käännä, nopeat hiilarit saavat insuliinit koholle nopeasti jolloin täydennetään rasituksessa tyhjentyneet glykogeenivarastot taas täyteen...

Ensimmäiset 30-60 minuuttia treenin jälkeen tapahtuvasta glykogeenisynteesistä tapahtuu riippumattomana insuliinista - GLUT4.

Myöhemmässä vaiheessa insuliini voi nopeuttaa glykogeenitasojen täyttymistä - mutta tämä on normipakkislaiselle merkityksetöntä.

Glykogeenitasot eivät tyhjene kovin rajusti normaalin punttitreenin aikana ja jos seuravaan treenin on vähintään 24h, hiilihydraattien määrä on tärkein tekijä ja imeytmisnopeus täysin merkityksetön.

Uudet tutkimukset taas ovat osoittaneet että ennen treeniä nautittu ateria, rasvoja proteiineja ja hiilihydraatteja riittävät pitämään energiatasot ylhäällä harjoituksen jälkeenkin, jolloin palautusjuomalla ei olisi niin isoa roolia kuin ollaan kuviteltu.. Tästä oli jossain treadissä muistaakseni...

Olisiko tuohon threadiin linkki juuri sinun viestiäsi edeltävässä postauksessa ?

 

[mrNICEGUY]

Olisiko tuohon threadiin linkki juuri sinun viestiäsi edeltävässä postauksessa ?

Katos vaan.. Mietinkin missä siitä luin..

 

[NGV]

Joku T-nationin artikkeli totesi varsin hienosti hiilareista. Taisi juuri olla joku hiilari artikkeli, kuolemaksenikaan en muista mikä artikkeli oli kyseessä. Muistan pari hauskaa pätkää anyway " Protein are good, fat are good, carbs... tricky little bastards. Hiilareissa kuten jo mainittiin on paljon mahdollisuuksia, mutta paljon "vaaroja". Itselläni nyrkkisääntö kuten monella ja monella muulla on jakaa offilla hiilarit kolmeen osaan aamulle, ennen treeniä ja treenin jälkeen, pääsääntöisesti ja pienemmät HH määrät muilla ateriolla. Itselläni näkyy varsin nopeasti ylimääräinen hiilari tuossa vatsan kohdalla. Dietilläkin keto toimi parhaiten vaikka se ei kaikista mukavin tapa diettiä ole vetää. Mukavuudesta viis, jos tulokset ovat sitä mitä kaivataan.

Edit: Löysin kyseisen artikkelin: Seven things you need to know about carbs

 

[S-kolmonen]

Ai nyt se onkin hiilihydraatit, jotka lihoittavat?

Itselläni näkyy varsin nopeasti ylimääräinen hiilari tuossa vatsan kohdalla.

Jos tarkoitat, että näkyy läskin kerääntymisenä, niin miten se tapahtuu? Nyt jotain tarkennusta? Viimeksi kun tarkistin, kaloritasapaino ratkaisee lihomisen ja näyttää toimivan myös käytännössä.


Ysikymppinen on tällä (ja ainakin yhdellä toisella) foorumilla aika hyvin valaissut hiilarien, kalorien ja insuliinin osuutta lihomisessa ihan tutkimuksien näkökulmasta, ei bodarien perimätiedon. Suosittelen tutustumaan.

 

[iwin]

Ensimmäiset 30-60 minuuttia treenin jälkeen tapahtuvasta glykogeenisynteesistä tapahtuu riippumattomana insuliinista - GLUT4.

Myöhemmässä vaiheessa insuliini voi nopeuttaa glykogeenitasojen täyttymistä - mutta tämä on normipakkislaiselle merkityksetöntä.

Glykogeenitasot eivät tyhjene kovin rajusti normaalin punttitreenin aikana ja jos seuravaan treenin on vähintään 24h, hiilihydraattien määrä on tärkein tekijä ja imeytmisnopeus täysin merkityksetön.

Tarkoitiko, että jos treenin jälkeen nauttii hiilihydraattipitoisen välipalan, insuliinilla ei olisi osuutta kulutettujen glykogeenivarastojen täyttymisessä? Veren glukoosipitoisuuden nousu aterian jälkeen nimenomaan lisää insuliinin eritystä, jonka vaikutuksesta glukoosi siirtyy lihas- ja rasvasoluihin GLUT4:n eli insuliinista riippuvan glukoositransportterin vaikutuksesta. Insuliini myös aktivoi glykogeenin synteesiä sekä lihassoluissa että maksassa. Oletettavasti tämä kaikki tapahtuu alle 30-60min

 

[Punttinen]

Ai nyt se onkin hiilihydraatit, jotka lihoittavat?


Jos tarkoitat, että näkyy läskin kerääntymisenä, niin miten se tapahtuu? Nyt jotain tarkennusta? Viimeksi kun tarkistin, kaloritasapaino ratkaisee lihomisen ja näyttää toimivan myös käytännössä.


Ysikymppinen on tällä (ja ainakin yhdellä toisella) foorumilla aika hyvin valaissut hiilarien, kalorien ja insuliinin osuutta lihomisessa ihan tutkimuksien näkökulmasta, ei bodarien perimätiedon. Suosittelen tutustumaan.

Miten se kummasti tuntuu kuitenkin vatsapalikat paremmin näkyvän kun rajottaa hiilareita? Se on aika sama mitä jotkut tutkimukset sanoo, jos oma kroppa toimii aivan päinvastoin...

 

[Nitelite]

Miten se kummasti tuntuu kuitenkin vatsapalikat paremmin näkyvän kun rajottaa hiilareita? Se on aika sama mitä jotkut tutkimukset sanoo, jos oma kroppa toimii aivan päinvastoin...

Itse en muista mutta imikös hiilarit enemmän nestettä (jotenkin tuli mieleen, että jossakin olisi ollut tällaista juttua ollut)? Mikäli näin on niin ei niiden tarvitse lihottaa, vaan se neste häivyttää palikoita.

 

[NGV]

Jos tarkoitat, että näkyy läskin kerääntymisenä, niin miten se tapahtuu? Nyt jotain tarkennusta? Viimeksi kun tarkistin, kaloritasapaino ratkaisee lihomisen ja näyttää toimivan myös käytännössä.

Toki kaloritasapaino ratkaisee melkein kaiken. Tuolla lähinnä tarkoitin, että kroppa on sellainen hiilari sieni. Turpoan aika hyvin kun vedän hiilaria. Siinä missä toinen jätkä ei ole moksiskaan tietystä määrästä hiilaria meikäläinen on pursunnut nesteinen pallo. Hiilari toleranssista siis puhuin ja myös insuliini herkkyydestä.

 

[S-kolmonen]

Toki kaloritasapaino ratkaisee melkein kaiken. Tuolla lähinnä tarkoitin, että kroppa on sellainen hiilari sieni. Turpoan aika hyvin kun vedän hiilaria. Siinä missä toinen jätkä ei ole moksiskaan tietystä määrästä hiilaria meikäläinen on pursunnut nesteinen pallo.

Joo, toki hiilarit kerää nestettä.

Hiilari toleranssista siis puhuin ja myös insuliini herkkyydestä.

Tarkoitat olevasi insuliininresistenssi ja yrität varoa insullinitasojen jatkuvaa koholla olemista? Ihan ok yleensä terveyden kannalta, jos resistenssi olet, mutta eihän tutkimuksissa ole mitään eroa huomattu kehonkoostumuksen kannalta, kun kalorimäärät ovat kontrolloidut.

Miten se kummasti tuntuu kuitenkin vatsapalikat paremmin näkyvän kun rajottaa hiilareita? Se on aika sama mitä jotkut tutkimukset sanoo, jos oma kroppa toimii aivan päinvastoin...

Tuossa Nitelite jo sanoikin, että hiilihydraatit keräävät nestettä, joka syö erottuvuutta lihaksilta. Kun lähdet dieetille ja pudotat hiilareita radikaalisti heti alkuun, huomaat viikon sisällä jo, kuinka kunto erottuvampi. Itse uskon enemmän kontrolloiduissa olosuhteissa tehtyjä tieteellisiä kokeita kuin silmämääräisesti tehtyjä johtopäätöksiä. Ketogeeninen dieetti on kyllä siitä hyvä, että energinen olo säilyy myös silloin, kun kalorit alkavat olla melko alhaalla. Ja kannattaa myös muistaa eri ravintoaineiden termogeeninen vaikutus.


http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12684364
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19246357
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/...ez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17130505
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/...ez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum

Kun ravintoaineet valintaan esim. dieetille, ottaisin ne ihan muista syistä kuin, että niiden jakautuminen vaikuttaisi kehonkoostumukseen merkittävästi.

 

[MohiZ]

Toki kaloritasapaino ratkaisee melkein kaiken. Tuolla lähinnä tarkoitin, että kroppa on sellainen hiilari sieni. Turpoan aika hyvin kun vedän hiilaria. Siinä missä toinen jätkä ei ole moksiskaan tietystä määrästä hiilaria meikäläinen on pursunnut nesteinen pallo. Hiilari toleranssista siis puhuin ja myös insuliini herkkyydestä.

Mutta eikö sitten ennemmin kannattaisi valjastaa hiilarin anaboliset ominaisuudet hyödyksi ja syödä paljon hiilaria mutta pitää kokonaisenergiansaannin riittävän alhaisena, ettei rasvaa pääse kertymään? Käsittääkseni insuliiniresistenssikin johtuu lähes täysin ylipainosta, joten jos pitää huolta siitä, ettei rasvaa ole liiaksi, niin eikös niistä pitäisi olla pelkkää hyötyä?