Hiilarien määrä päivässä?
- Keskustelun aloittaja ESETku
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 20.11.2003
- Viestejä
- 771
Voimalajeissa yleensä pidetään sääntönä sellaista 4-7g/kg/vrk. Kestävyyslajien peruskuntokaudella 6-12g/kg/vrk.
Hiilihydraatit ei lihota. Pitkään jatkuva liiallinen energiansaanti lihottaa. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat mm. täysjyväpasta- ja riisit, hiutaleet ja suurimot, leipä esim. täysjyväruis, hedelmät. Urheilijoilla monesti tärkeintä on saada ensin määrät kuntoon ja sitten vasta laatu.
Hiilihydraatit ei lihota. Pitkään jatkuva liiallinen energiansaanti lihottaa. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat mm. täysjyväpasta- ja riisit, hiutaleet ja suurimot, leipä esim. täysjyväruis, hedelmät. Urheilijoilla monesti tärkeintä on saada ensin määrät kuntoon ja sitten vasta laatu.
- Liittynyt
- 18.6.2007
- Viestejä
- 6 331
Aivan järkyttävä tämä usein toisteltu nyrkkisääntö. Valtaosalle tuosta seuraa vaan se ihan kuralle menevä rasva-aineenvaihdunta ja pikku hiljaa lihominen..
Jos 70 kg urheilija vetelee pk kaudella yli puoli kiloa hh päivässä niin mikä logiikka siinä on? Pääosin kevyitä treenejä, joissa pitäisi kehittää juuri sitä rasva-aineenvaihduntaa. Sitten polttoaine on lähes pelkästään sitä mitä tarvitaan kovaan treeniin. Ihme touhua...
jassoo7
🖕🏻
- Liittynyt
- 26.9.2008
- Viestejä
- 2 722
Mitenkä että? Pk kaudella kevyitä treenejä? Ja mitä tapahtuu rasva- aineenvaihdunnalle jos syö hiilaria?
- Liittynyt
- 17.8.2006
- Viestejä
- 15 063
- Ikä
- 34
Ite vetelen 400grammaa hiilaria/pv ja painoo meinaa pudota. 67kg paino. (ku ei vtu nouse) Enkä ole ainoa. Tiedän 57kilosen naisen joka syö enemmän kun minä per päivä ja hankaluuksia pitää paino edes tuossa, kun meinaa pudota.
Nyt puhun yleisellä tasolla. JOtain tehdään väärin jos hiilaria ei kroppa kestä 200-300grammaa reenaavalla henkilöllä per päivä painon hallinnan suhteen.
View: https://medium.com/enda-sportswear/eat-like-a-kenyan-to-run-like-a-kenyan-e6d47dd41dd4
Luulis noilla olevan rasvaaineen vaihdunta ihan ookoo kunnossa jos se on merkityksellinen. 55% kaloreista vähintään syövät hiilaria.
- Liittynyt
- 17.8.2006
- Viestejä
- 15 063
- Ikä
- 34
Täs on eliitti tason hiihtäjien diettiä;
��
Eli perus korkee hiilarinen ja vähärasvanen. Yllättävää hieman tuo proteiinin määrä. 1,2-1,4g/kg. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3525822/
Hiilaria 3,7-5,5g/kg.
Carbohydrate intake for males on Day 1 was 8.2 ± 2.3 g/kg, which was lower than on Day 2 (8.9 ± 2.3 g/kg; p = .002). Carbohydrate intake for females on Day 1 (7.0 ± 1.5 g/kg) was also lower than on Day 2 (8.5 ± 1.7 g/kg; p = .003). Details of the morning and afternoon carbohydrate intakes preexercise, during exercise, and postexercise for males and females are presented in Tables 3 and 4, respectively.
Nutritional Intake in Elite Cross-Country Skiers During Two Days of Training and Competition
Table 2
Energy expenditure, energy intake and macronutrient intake of female and male cross country skiers, during training and competition days��
Training | Competition | Training | Competition | |
|---|---|---|---|---|
Parameter | Women (n=10) | Men (n=23) | ||
Energy expenditure (Kcal/day) | 2580 (307)† | 2466 (327)† | 3095 (582) | 2911 (508) |
Energy intake (Kcal/day) | 1988 (319) | 2011 (330) | 2255 (790) | 2125 (639) |
Protein (g) | 72.6 (18.5) | 62.7 (16.5) | 92.5 (39.9) | 79.7 (28.5) |
Protein (g/kg Body Weight) | 1.4 (0.4) | 1.2 (0.3) | 1.3 (0.5) | 1.2 (0.4) |
Protein (%Energy Intake) | 14.3 (2.5)* | 12.4 (2.7) | 16.1 (3.7) | 15.3 (4.7) |
Carbohydrate (g) | 266.7 (43.8) | 293.8 (59.3) | 254.5 (108.7) | 290.1 (104.2) |
Carbohydrate (g/kg Body Weight) | 4.9 (1.1)† | 5.5 (1.3)† | 3.7 (1.5) | 4.2 (1.4) |
Carbohydrate (%Energy Intake) | 52.8 (5.6)† | 57.7 (7.7) | 44.5 (7.1)** | 53.7 (9.0) |
Fat (g) | 74.6 (15.8)† | 68.1 (17.4) | 98.7 (32.9)** | 72.6 (29.6) |
Fat (g/kg Body Weight) | 1.4 (0.4) | 1.3 (0.3) | 1.4 (0.5) | 1.1 (0.5) |
Fat (%Energy Intake) | 33.0 (3.7)† | 29.9 (5.7) | 39.2 (5.3)** | 30.3 (8.1) |
Saturated fat (g) | 25.3 (9.9) | 23.9 (9.0) | 33.6 (12.3) | 24.2 (12.3) |
Alcohol (%Energy Intake) | 0.0 (0.0) | 0.0 (0.0) | 0.2 (0.6) | 0.7 (3.0) |
Fibre (g) | 17.7 (3.9) | 13.2 (4.4) | 16.6 (7.5) | 13.6 (6.9) |
Cholesterol (mg) | 159.9 (73.7) | 129.7 (63.8) | 239.9 (123.6) | 183.8 (86.3) |
Eli perus korkee hiilarinen ja vähärasvanen. Yllättävää hieman tuo proteiinin määrä. 1,2-1,4g/kg. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3525822/
Hiilaria 3,7-5,5g/kg.
Carbohydrate intake for males on Day 1 was 8.2 ± 2.3 g/kg, which was lower than on Day 2 (8.9 ± 2.3 g/kg; p = .002). Carbohydrate intake for females on Day 1 (7.0 ± 1.5 g/kg) was also lower than on Day 2 (8.5 ± 1.7 g/kg; p = .003). Details of the morning and afternoon carbohydrate intakes preexercise, during exercise, and postexercise for males and females are presented in Tables 3 and 4, respectively.
Nutritional Intake in Elite Cross-Country Skiers During Two Days of Training and Competition
Viimeksi muokattu:
jassoo7
🖕🏻
- Liittynyt
- 26.9.2008
- Viestejä
- 2 722
Sitä proteiinia ei välttämättä tarvita niin paljoa kun joka ruoalla menee sitä ”säästäviä” ravinto aineita mitkä käytetään ensisijaisesti lihaksen glykogeenin täyttöön ja sitten proteiini menee sinne missä sitä todella tarvitaan. Olen ehkä aina miettinyt sitä dataa että onko todella sen proteiini oltava niin korkealla mutta todennut että turha siitä on alkaa vääntämään. Jos joku tykkää syödä enemmän vaikka lihaa niin syö ja uskoo siitä hyötyvänsä niin silloin se varmasti on juuri niinkuin pitää.
Harva kuitenkaan uskaltaa lähteä kokeilemaan matalampia proteiini tasoja lihas kadon pelossa.
Ja hiihdossa sen rooli ei ehkä niin paljoa korostu mitä sitten moni body puolella uskoo kun siellä ei sillä massalla sinänsä tee mitään.On tuossa myös genetiikalla ja ikääntymisellä oma osuutensa joihin onkin sitten vaikeampi vaikuttaa.
En nyt jaksa anekdootteja tai isompia perusteluja tuolle pistää, mutta ikävä kyllä se vaan on noin.
Tosta proteiinin määrästä on myös kestävyysurheilun puolelle erilaisia näkemyksiä. Samoin kuin rasvanmäärästä. Fitzgeraldin hiilari sidottuna volyymiin ja toisen professorin proteiininsidottuna volyymiin suositukseen. Pidin sitä perustelua aika järjevänä koska se iso volyymi esim kestävyysurheilussa purkaa aminohappoja sen 30g/h joten saattaisi olla ihan perusteltua ottaa enempi kuin se suomessakin esiintyvä virallisenen 1.3g/kg suositus.
Oli miten oli ravintoasiat ovat hyvin paljon N=1 tyyppisiä tapauksia. Laadun ja määrän suhteen.
Sitten on myös siitä kyse, että usein katsotaan eri näkökulmasta asioita. Joku tarkastelee terveys ja hyvinvointi aspektista. Joku toinen kestävyysurheilun ja joku toinen bodauksen suunnilta. Hyvin usein näissä pakkiksen keskusteluisss menee sekaisin asiat ja tulee turhaa vänkäämistä juuri siksi.
Viimeksi muokattu:
Kreikan maajoukkue hiihtäjiä, jos noin järjestelmällisesti syövät liian vähän niin ei ihmekään kun eivät tuolla tuloslistalla näy
Vois veikata että oikeat eliitti hiihtäjät syö paljon enemmän. Just olin kuuntelemassa toisen lajin fysiikka-juttuja ja siellä oli tapaus missä oli junnuilla yhdistetty treenijaksoon testit alussa ja lopussa + ruokapäiväkirja: Vain ne ketkä söi tarpeeksi kehittyi fysiikka-testeissä (voima ja kestävyys molemmat testattiin).
- Liittynyt
- 28.6.2007
- Viestejä
- 883
Hiihdossakin taitaa olla enemmän merkitystä suhteellisilla voimatasoilla kuin absoluuttisilla ja kaikki "ylimääräinen" lihas/paino hidastaa matkan kulkua. Eli ei varmaan kestävyyslajeissa optimoida proteiinin määrää lihaskasvumielessä.Sitä proteiinia ei välttämättä tarvita niin paljoa kun joka ruoalla menee sitä ”säästäviä” ravinto aineita mitkä käytetään ensisijaisesti lihaksen glykogeenin täyttöön ja sitten proteiini menee sinne missä sitä todella tarvitaan. Olen ehkä aina miettinyt sitä dataa että onko todella sen proteiini oltava niin korkealla mutta todennut että turha siitä on alkaa vääntämään. Jos joku tykkää syödä enemmän vaikka lihaa niin syö ja uskoo siitä hyötyvänsä niin silloin se varmasti on juuri niinkuin pitää.
Harva kuitenkaan uskaltaa lähteä kokeilemaan matalampia proteiini tasoja lihas kadon pelossa.
jassoo7
🖕🏻
- Liittynyt
- 26.9.2008
- Viestejä
- 2 722
Se mikä mun mielestä tässä proteiini hommassa on aika kyseenalaista on se että jo sitä nyt sanotaan 2g/kg täällä bodypuolella syödään. Mikä on se imeytymis nopeus millä sitä ravinnosta saadaan sitten suolessa otettua. Eli esim jos vedät pihviä niin ei se ihan pienessä hetkessä suolessa ole pilkottavana ja sitä ennen sinne on jo menneet rasva ja hiilarit. Rasvassa ei ole proteiinia mutta kaikissa hiilareissa sitä on kuitenkin vähän.Sitten että stimuloidaan proteiini synteesiä tarvii täyden aminohappo profiilin. Siihen pyritään vaikuttamaan esim sillä ateria rytmillä. Mutta todellisuudessa siellä vatsassa ja suolessa on koko ajan tuolla 2g/kg vielä imeytymätöntä proteiinia (ja varmasti pienemmälläkin määrällä). X tunneissa joo siirtyy vatsasta suolistoon mutta siellä sen käsittely kuitenkin kestää että se paskana ulos sitten tulee.
En ollenkaan sano että se 2g tms/kg on väärin mutta ei se teoria täysin aukotonkaan ole. Olisiko sitten kuitenkin enemmän merkitystä energia balanssilla kun yksittäisen makro ravinteen vaikutuksesta kehon kykyyn kasvaa/ kehittyä.
- Liittynyt
- 20.11.2003
- Viestejä
- 771
Meinaatko, että rasva-aineenvaihdunta kehittyy vain syömällä rasvaa enemmän? Jos hankkisit vaikka perustiedot energia-aineenvaihdunnasta ja jatketaan sitten kestävyysurheilijoiden ravitsemuksesta.
, ei tietenkään kehity syömällä lisää rasvaa. Mistä niin päättelet. Se kehittyy silloin kun hh on vähemmän tarjolla tietysti.- Liittynyt
- 20.11.2003
- Viestejä
- 771
Liikunnanaikainen energiankäyttö on hyvin pitkälti sidottu liikunnan tehoon. Teho määrittelee käytettyjä energialähteitä enemmän kuin syöty ravinto. Jos rasva-aineenvaihduntaa haluttaisiin vielä spesifimmin kehittää, voitaisi yksittäisi pitkiä pk-lenkkejä tehdä matalilla hiilihydraattitasoilla. Esimerkiksi aamulla yöllisen paaston jälkeen. Tämän jälkeen pitäisi kuitenkin saada hiilihydraattia tankattua taas reilusti, että energiaa riittäisi kovatehoisimpiin harjoituksiin (mitä myös kestävyysurheilijan pk-kaudella on riittävästi). Pysyvästi liian alhaisella hiilihydraattien saannilla alennetaan suorituskykyä turhaan ja paras harjoitusvaste jää saavuttamatta. Train low, compete high tyyppinen harjoittelumetodi on toki vaihtoehto, mutta ei kovin suositusti taida olla käytössä.
Mutta mitä jos heittäisit oman ehdotuksesi urheilijan ravitsemuksesta, sen sijaan että huutelet yksittäisiä kommentteja ilman perusteluita?
Mutta mitä jos heittäisit oman ehdotuksesi urheilijan ravitsemuksesta, sen sijaan että huutelet yksittäisiä kommentteja ilman perusteluita?
Optimizing Cycling Stage Race Performance using Nutritional Ketosis
Siinä hyvä teksti 8-päiväisestä pyöräkisasta.
Siinä hyvä teksti 8-päiväisestä pyöräkisasta.
- Liittynyt
- 18.6.2007
- Viestejä
- 6 331
Tämä Inkisen juttu avas omat silmät joskus vuosia sitten: https://www.samiinkinen.com/post/86875777832/becoming-a-bonk-proof-triathlete-fat-chance
Henk koht käytän sellasta harjoituksen volyymin mukaan muokkautuvaa systeemiä joka soveltuu mun käyttöön sekä urheilussa, että terveyden kanssa.
Lähinnä se perustuu ajoitukseen ja syklitykseen.
Otan ennen treeniä hh 60-100g ja riippuen harjoituksen tehosta ja tasaisen epätasaisesti myös paastolla, jos kyse on matalampi tehoisesta harjoituksesta. Tuohon sitten rasvaton proteiinin lähde ja ei rasvaa.
Treenin yhteydessä, jos pitkä suoritus eli yli 90min niin hh. Heti harjoituksen jälkeen 1,5-1,7* omapaino ja jos pidempi harjoitus niin joka tuntia kohden joka harjoitus on kestänyt saman verran lisää eli 2h lenkin jälkeen 2*(1,5-1,7* omapaino) ja rasvaton proteiini. Tuossa harjoituksen ennen ja jälkeen käytän korkeamman GI lukeman tuotteita.
Tuo riittää täyttämään glykogeeni varastot.
Nälkä toki sanoo myös tuossa että väkisin en syö koska on pakko saada joku lukema umpeen tai jätä syömättä jos jäi nälkä. En myöskään punnitse mitään vaan mittaan silmillä. Sen verran monta vuotta takana, että se sujuu riittävällä tarkkuudella kyllä.
Kun tuo on ohi niin keskityn makrojen sijaan mikroravinteisiin eli käytännössä prot, rasva, kasvikset,vihannekset ja hedelmät ja pyrin siinä täyttämään imtg varastoja ja saamaan mahd paljon mikroravinteita. Syön ainoastaan matalan GI:n tuotteita.
Lepopäivinä syön tuon mukaan.
Tuolla systeemillä olen omat sokerini saanut pidetty kurissa ja tuotua sinne vitosen pintaan, kun aikaisemmin se joka pv hh:a vakiomäärä nosteli niitä jatkuvasti epämiellyttävän korkeaksi.
Kyllä ne glykogeeni varastot tuollakin systeemillä pysyy tarpeeksi täynnä, kunhan vaan ne heti harjoituksen jälkeen täytellään niin ei tarvitse jatkaa sitä, jos kroppa ei sitä kestä.
Tuo systeemi myös autoreguloi sitä, että jos volyymi tai frekvenssi kasvaa harjoittelussa niin myös sitten kasvaa hh määrä tai vastaavasti vähentyy jotta sokerit ei nouse.
Toki sitten myös katson tosi tarkkaan ne lähteet mistä otan hh (ja oikeastaan muutkin).
Makroina tok tahtois sanoa sitä et vapaapv saattaa mennä 50-30-20 (rasva, hh,prot) jaolla ja tupla treenipv 20-60-20 jaolla normi reenipv varmaan lähempänä 30-50-20. Tarvis joskus laskea mitä siitä tulee kun laskisi koko viikon makrot.
Toi nyt ois yksi tapa toteuttaa asia.
Lähinnä se perustuu ajoitukseen ja syklitykseen.
Otan ennen treeniä hh 60-100g ja riippuen harjoituksen tehosta ja tasaisen epätasaisesti myös paastolla, jos kyse on matalampi tehoisesta harjoituksesta. Tuohon sitten rasvaton proteiinin lähde ja ei rasvaa.
Treenin yhteydessä, jos pitkä suoritus eli yli 90min niin hh. Heti harjoituksen jälkeen 1,5-1,7* omapaino ja jos pidempi harjoitus niin joka tuntia kohden joka harjoitus on kestänyt saman verran lisää eli 2h lenkin jälkeen 2*(1,5-1,7* omapaino) ja rasvaton proteiini. Tuossa harjoituksen ennen ja jälkeen käytän korkeamman GI lukeman tuotteita.
Tuo riittää täyttämään glykogeeni varastot.
Nälkä toki sanoo myös tuossa että väkisin en syö koska on pakko saada joku lukema umpeen tai jätä syömättä jos jäi nälkä. En myöskään punnitse mitään vaan mittaan silmillä. Sen verran monta vuotta takana, että se sujuu riittävällä tarkkuudella kyllä.
Kun tuo on ohi niin keskityn makrojen sijaan mikroravinteisiin eli käytännössä prot, rasva, kasvikset,vihannekset ja hedelmät ja pyrin siinä täyttämään imtg varastoja ja saamaan mahd paljon mikroravinteita. Syön ainoastaan matalan GI:n tuotteita.
Lepopäivinä syön tuon mukaan.
Tuolla systeemillä olen omat sokerini saanut pidetty kurissa ja tuotua sinne vitosen pintaan, kun aikaisemmin se joka pv hh:a vakiomäärä nosteli niitä jatkuvasti epämiellyttävän korkeaksi.
Kyllä ne glykogeeni varastot tuollakin systeemillä pysyy tarpeeksi täynnä, kunhan vaan ne heti harjoituksen jälkeen täytellään niin ei tarvitse jatkaa sitä, jos kroppa ei sitä kestä.
Tuo systeemi myös autoreguloi sitä, että jos volyymi tai frekvenssi kasvaa harjoittelussa niin myös sitten kasvaa hh määrä tai vastaavasti vähentyy jotta sokerit ei nouse.
Toki sitten myös katson tosi tarkkaan ne lähteet mistä otan hh (ja oikeastaan muutkin).
Makroina tok tahtois sanoa sitä et vapaapv saattaa mennä 50-30-20 (rasva, hh,prot) jaolla ja tupla treenipv 20-60-20 jaolla normi reenipv varmaan lähempänä 30-50-20. Tarvis joskus laskea mitä siitä tulee kun laskisi koko viikon makrot.
Toi nyt ois yksi tapa toteuttaa asia.
- Liittynyt
- 18.6.2007
- Viestejä
- 6 331
Kuinka niin kumotaan? Oletko tutustunut esim Volek:n ja kumppaneiden faster-study tutkimukseen? https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515003340
Ei siellä mitään kumota. Kerrotaan vaan lisää asioita.
