Henk koht käytän sellasta harjoituksen volyymin mukaan muokkautuvaa systeemiä joka soveltuu mun käyttöön sekä urheilussa, että terveyden kanssa.
Lähinnä se perustuu ajoitukseen ja syklitykseen.
Otan ennen treeniä hh 60-100g ja riippuen harjoituksen tehosta ja tasaisen epätasaisesti myös paastolla, jos kyse on matalampi tehoisesta harjoituksesta. Tuohon sitten rasvaton proteiinin lähde ja ei rasvaa.
Treenin yhteydessä, jos pitkä suoritus eli yli 90min niin hh. Heti harjoituksen jälkeen 1,5-1,7* omapaino ja jos pidempi harjoitus niin joka tuntia kohden joka harjoitus on kestänyt saman verran lisää eli 2h lenkin jälkeen 2*(1,5-1,7* omapaino) ja rasvaton proteiini. Tuossa harjoituksen ennen ja jälkeen käytän korkeamman GI lukeman tuotteita.
Tuo riittää täyttämään glykogeeni varastot.
Nälkä toki sanoo myös tuossa että väkisin en syö koska on pakko saada joku lukema umpeen tai jätä syömättä jos jäi nälkä. En myöskään punnitse mitään vaan mittaan silmillä. Sen verran monta vuotta takana, että se sujuu riittävällä tarkkuudella kyllä.
Kun tuo on ohi niin keskityn makrojen sijaan mikroravinteisiin eli käytännössä prot, rasva, kasvikset,vihannekset ja hedelmät ja pyrin siinä täyttämään imtg varastoja ja saamaan mahd paljon mikroravinteita. Syön ainoastaan matalan GI:n tuotteita.
Lepopäivinä syön tuon mukaan.
Tuolla systeemillä olen omat sokerini saanut pidetty kurissa ja tuotua sinne vitosen pintaan, kun aikaisemmin se joka pv hh:a vakiomäärä nosteli niitä jatkuvasti epämiellyttävän korkeaksi.
Kyllä ne glykogeeni varastot tuollakin systeemillä pysyy tarpeeksi täynnä, kunhan vaan ne heti harjoituksen jälkeen täytellään niin ei tarvitse jatkaa sitä, jos kroppa ei sitä kestä.
Tuo systeemi myös autoreguloi sitä, että jos volyymi tai frekvenssi kasvaa harjoittelussa niin myös sitten kasvaa hh määrä tai vastaavasti vähentyy jotta sokerit ei nouse.
Toki sitten myös katson tosi tarkkaan ne lähteet mistä otan hh (ja oikeastaan muutkin).
Makroina tok tahtois sanoa sitä et vapaapv saattaa mennä 50-30-20 (rasva, hh,prot) jaolla ja tupla treenipv 20-60-20 jaolla normi reenipv varmaan lähempänä 30-50-20. Tarvis joskus laskea mitä siitä tulee kun laskisi koko viikon makrot.
Toi nyt ois yksi tapa toteuttaa asia.
