Hidas kehittyminen penkissä (tekniikka videolla)

[shitbreak]

Heippa, aloitin salilla käymisen 2014 joulukuussa täysin nollapohjalta.

Päätin tehdä ketjun jotta kokeneemmat voisi antaa vinkkejä joilla saan jatkettua kehitystä penkissä. Esim mavessa ja kyykyssä minkäänlaista stoppia ei ole tullut, olen alusta asti tehnyt kutosia.
Penkkitreenissä on ollut paljon vaihtelua, välillä miken 2x6 -> kyllästyminen -> pyramidisarjaa jne jne.

Välillä on tullut treenattua liikaa, ei tunnu löytyvän oikein sopivaa välimuotoa itselle, että kuinka paljon sitä penkkipunnerrusta pitäisi treenata jotta tulokset nousee.

Tämän hetken ykkönen on 85kg, testattu joitain viikkoja sitten
Tämän hetken sarjaennätys on 3x6x75 (tänään, videolla)


View: https://www.youtube.com/watch?v=hLjepw9HV3g


Näkyykö videolla joitain ilmiselviä merkkejä jotka estävät isompiin painoihin pääsyn? Videolta ei näy, mutta jalkaterät on aika suoraan perseen alla.

Minkälaisella systeemillä sitä penkkiä pitäisi harjoitella jotta tulosta tulee? Ja kuinka usein. Jotenkin tuntuu, että jos teen kerran viikossa, tatsi koko homman katoaa.

 

[ereJ]

Olet treenannut vasta 8 kuukautta ja heti huolissasi penkistä, vaikka saat jo 85kg joka on ihan ok tuohon treeniaikaasi nähden. Olet edelleen alottelijavaiheessa joten penkkisi kehittyy teit sitten mitä vaan. Asennosta sellainen huomautus että koita ottaa vähän isompi kaari, varaa ainakin luulisi olevan isompaankin kaareen.
Sitten tärkeimpänä. Penkki on sellanen liike jossa monella paino vaikuttaa todella paljon. Eli alappa seuraamaan syömisiäsi ja koita saada painosi nousemaan joka kuukausi enintään 800g. Tämä tekee viikkotasolla 200g.

Treenitiheydeksi kannattaa valita se mikä itsellesi sopii. Mä tein itse 6kk treenaamisen jälkeen kaksjakosta ohjelmaa vuoden ajan ma,ti,to,pe ja penkkasin ma ja to. Joka kerta tein siis normaalia penkkiä, vaikka jotkut muut saattaisivat tehdä vuorokerroin vaikka kapeeta penkkiä ja tuota normia. Sun täytyy löytää se oma juttus. Mutta muista, ollaksesi vahva penkissä, tarttet vahvat (isot) ojentaja ja rintalihakset. Suuri tarkkailu syömiseesi.

 

[Max131]

Näkyykö videolla joitain ilmiselviä merkkejä jotka estävät isompiin painoihin pääsyn? Videolta ei näy, mutta jalkaterät on aika suoraan perseen alla.

Minkälaisella systeemillä sitä penkkiä pitäisi harjoitella jotta tulosta tulee? Ja kuinka usein. Jotenkin tuntuu, että jos teen kerran viikossa, tatsi koko homman katoaa.

No ainakin tossa sarjassa oli varmaan pari toistoa vielä varaa. Kannattaa ihan rohkeasti pyytää salilta jotain kanssatreenaajaa varmistamaan, kun ottaa tiukempia sarjoja, niin ei tule liian helposti jänistettyä ja jätettyä sarjoja vajaaksi.

Tuohon jälkimmäiseen on varmaan aika monta vastausta, mutta jos lyhyesti jotain sanoo, niin määrät ylös ja vaihtelua penkkitreeniin. Määrät ylös tarkoittaa sitä, että rupeat systemaattisesti kasvattamaan sarjamääriä, sarjojen toistomääriä ja sarjapainoja. 2x6 penkkiä kerran viikkoon on melkoisen vähän, jos haluaa johonkin kehittyä. Työmäärän nostamisessa voi käyttää jotain valmista sapluunaa, kuten palstalla esiintyvä 3x4x X kg -> 6x6x Y kg, mutta muitakin vaihtoehtoja on, kunhan edellämainittu toteutuu.

Vaihtelu taas tarkoittaa sitä, ettei treenaa koko ajan samalla tavalla, kun nostossa on eri osa-alueita (ja näissä useimmiten yksilökohtaisia heikkouksia), joita voi treenata ja tätä kautta auttaa kehittymistä. Välillä voi nostaa kapealla otteella ja ojentajapainotteisemmin. Näin saa ruutia noston loppuvaiheeseen. Välillä voi nostaa stoppinostoja, ja näin kehittää rinnalta lähtöä. Hitaita negatiivisia voi käyttää (tangon kontrolli), apuliikkeitä voi käyttää jne jne. Tähän on ylipäätään vähän vaikea vastata mitenkään kaikenkattavasti. Pari penkkitreeniä viikkoon on varmaan alkuun jo ihan hyvä, jos toisessa ottaa normipenkin ja toisessa esimerkiksi kapealla. Kumpaankin treeniin voi lisätä jonkun apuliikkeen, tyyliin vaikka ekaan treeniin vinopenkki tanko / kp ja tokaan dippi / ranskalainen tjsp.

Muut varmaan osaa lisätä tai korjata, jos aiheelliseksi kokevat. Itsekin olen paska penkkaamaan, mutta toisaalta tästä syystä joutunut miettimään ja kokeilemaankin kaikenlaista.

 

[Desert]

Noin nopealla negatiivisella varmasti häviää myös jännitys lihaksilta ja asento saattaa pikkuisen muuttua. Vähän painoja pois ja rauhallisempia toistoja.

 

[Max131]

Niin kuin yllä, niin kontrolloitu lasku ja rinnalta lähtö kannattaa kyllä opetella.

Lisäyksenä vielä edelliseen sepustukseen, niin vaihtelua senkin takia, että keho tottuu samanlaiseen rasitukseen.

 

[shitbreak]

No ainakin tossa sarjassa oli varmaan pari toistoa vielä varaa. Kannattaa ihan rohkeasti pyytää salilta jotain kanssatreenaajaa varmistamaan, kun ottaa tiukempia sarjoja, niin ei tule liian helposti jänistettyä ja jätettyä sarjoja vajaaksi.

Tuohon jälkimmäiseen on varmaan aika monta vastausta, mutta jos lyhyesti jotain sanoo, niin määrät ylös ja vaihtelua penkkitreeniin. Määrät ylös tarkoittaa sitä, että rupeat systemaattisesti kasvattamaan sarjamääriä, sarjojen toistomääriä ja sarjapainoja. 2x6 penkkiä kerran viikkoon on melkoisen vähän, jos haluaa johonkin kehittyä. Työmäärän nostamisessa voi käyttää jotain valmista sapluunaa, kuten palstalla esiintyvä 3x4x X kg -> 6x6x Y kg, mutta muitakin vaihtoehtoja on, kunhan edellämainittu toteutuu.

Vaihtelu taas tarkoittaa sitä, ettei treenaa koko ajan samalla tavalla, kun nostossa on eri osa-alueita (ja näissä useimmiten yksilökohtaisia heikkouksia), joita voi treenata ja tätä kautta auttaa kehittymistä. Välillä voi nostaa kapealla otteella ja ojentajapainotteisemmin. Näin saa ruutia noston loppuvaiheeseen. Välillä voi nostaa stoppinostoja, ja näin kehittää rinnalta lähtöä. Hitaita negatiivisia voi käyttää (tangon kontrolli), apuliikkeitä voi käyttää jne jne. Tähän on ylipäätään vähän vaikea vastata mitenkään kaikenkattavasti. Pari penkkitreeniä viikkoon on varmaan alkuun jo ihan hyvä, jos toisessa ottaa normipenkin ja toisessa esimerkiksi kapealla. Kumpaankin treeniin voi lisätä jonkun apuliikkeen, tyyliin vaikka ekaan treeniin vinopenkki tanko / kp ja tokaan dippi / ranskalainen tjsp.

Muut varmaan osaa lisätä tai korjata, jos aiheelliseksi kokevat. Itsekin olen paska penkkaamaan, mutta toisaalta tästä syystä joutunut miettimään ja kokeilemaankin kaikenlaista.

En usko, että kovin paljon oli enää varaa, tai sitten olen ottanut jonkun kehitysharppauksen yhtäkkiä. Tuo 3x6x75 on oma henkilökohtainen ennätykseni jonka juuri eilen tein, aiemmin ei ollut toivoakaan kuudesta toistosta 75 kilolla.

Eli kuulostaisiko hyvältä A) MA lyhyempää (esim 6x) ja torstaina / perjantaina sitten pidempiä sarjoja (10-12)? Vaihtelua noissa omissa treeneissä on ollut, mutta ehkä olen sortunut siihen virheeseen, että olen tehnyt liian raskailla painoilla. Liikaa ykkösien hakemista ja liian vähän perustreeniä.

Vinopenkkiä on tullut tehtyä normipenkin kaverina maanantaisin.

Noin nopealla negatiivisella varmasti häviää myös jännitys lihaksilta ja asento saattaa pikkuisen muuttua. Vähän painoja pois ja rauhallisempia toistoja.

Selvä. Täytyy koittaa laskea jatkossa kontrolloidummin tuo tanko rintaan.


Tuosta selän kaaresta vielä sen verran, että en tuota isompaa kaarta saa tehtyä kuin mikä videolla oli.

 

[IVa]

-Tee normileveän penkin lisäksi ojentajille raskaita liikkeitä 6-10 toistoalueella (ranskalainen punnerrus, kapea penkki)
-Treenaa myös selkää kovaa
-Muista erityisesti olkapäiden lämmittely ja huolto! Tähän liittyen vältä etuolkien liikarasitusta ja muista pitää lavat yhdessä koko penkkisarjan ajan.

Selkään saat kaaren paremmin kun istut ensin penkille niin että tanko jää sun eteen. Asetat ensin jalat oikeille sijoille, ote kiinni tangosta, hapet sisään, laskeudut tangon alle penkille jolloin saat sen kaaren. Jalkojen paikkoja pituussunnassa säätämällä ennen laskeutumista saat kireämmän tai löysemmän kaaren.

Sit tanko irti telineistä ja ensimmäinen toisto jolloin puhallat ylös tullessa hieman ulos ja yläasennossa uutta happea sisään. Hyvät hapet on tärkeä ottaa ettei asento jää löysäksi. Kovissa sarjoissa voi ottaa samalla "alkuhapella" kolmekin toistoa.

 

[Max131]

En usko, että kovin paljon oli enää varaa, tai sitten olen ottanut jonkun kehitysharppauksen yhtäkkiä. Tuo 3x6x75 on oma henkilökohtainen ennätykseni jonka juuri eilen tein, aiemmin ei ollut toivoakaan kuudesta toistosta 75 kilolla.

Eli kuulostaisiko hyvältä A) MA lyhyempää (esim 6x) ja torstaina / perjantaina sitten pidempiä sarjoja (10-12)? Vaihtelua noissa omissa treeneissä on ollut, mutta ehkä olen sortunut siihen virheeseen, että olen tehnyt liian raskailla painoilla. Liikaa ykkösien hakemista ja liian vähän perustreeniä.

Kuten huomaat itsekin tuosta videosta, niin eihän tuossa liike edes vielä hirveästi hidastu. Jos tuo oli eka sarja, niin ihan ok, että jää paukkuja loppuihinkin sarjoihin, mutta jos vika, niin ihan hyvin olis voinut ottaa vielä ainakin toiston päälle, joka olis tullut varmasti vielä ylös. Jos otetaan tiukkoja sarjoja, niin saa ne olla tuosta kuvatusta sarjoista tiukempia.

Noista toistomääristä, niin voi tehdä noin, että jakaa eri päiville toistomääriä. Tuolla tavalla tehtynä tekisin kapealla tuon kakkosreeniin ja 10-12. Itse tykkään siitä, että ottaa samaan treeniin raskaammalla raudalla pienempiä toistomääriä, jonka jälkeen tiputtaa painoja ja hakee vielä toistoja päälle. Se on toinen vaihtoehto siihen, että saa vaihtelua toistomääriin.

Mutta ei pidä takertua liikaa pelkkiin toistomääriin. Se, mikä saa aikaan kehitystä, on työmäärän nostaminen pitkässä juoksussa. Eli lisää vaan sarjoja, toistoja ja kiloja tankoon. Helppo tapa minusta on nostaa aluksi sarjoja, sen jälkeen sarjojen toistoja ja lopuksi sarjapainoja.

 

[shitbreak]

-Tee normileveän penkin lisäksi ojentajille raskaita liikkeitä 6-10 toistoalueella (ranskalainen punnerrus, kapea penkki)
-Treenaa myös selkää kovaa
-Muista erityisesti olkapäiden lämmittely ja huolto! Tähän liittyen vältä etuolkien liikarasitusta ja muista pitää lavat yhdessä koko penkkisarjan ajan.

Selkään saat kaaren paremmin kun istut ensin penkille niin että tanko jää sun eteen. Asetat ensin jalat oikeille sijoille, ote kiinni tangosta, hapet sisään, laskeudut tangon alle penkille jolloin saat sen kaaren. Jalkojen paikkoja pituussunnassa säätämällä ennen laskeutumista saat kireämmän tai löysemmän kaaren.

Sit tanko irti telineistä ja ensimmäinen toisto jolloin puhallat ylös tullessa hieman ulos ja yläasennossa uutta happea sisään. Hyvät hapet on tärkeä ottaa ettei asento jää löysäksi. Kovissa sarjoissa voi ottaa samalla "alkuhapella" kolmekin toistoa.

Ojentajille tulee tehtyä dippejä ja ranskalaista punnerrusta, kapeata penkkiä myös joskus.
Selkää tulee treenattua kovaa kerran viikossa: mave, leuanveto, ylätalja, alatalja
Olkapäät lämmittelen aina kuminauhalla ja kevyillä vipareilla ennen treeniä

Tuosta kaaresta, eikö kaareni riitä? On meinaan tullut myös kokeiltua tuota tangon taakse istumista ja sieltä itseni heittämistä tangon alle, ei tule isompaa kaarta.

 

[shitbreak]

Kuten huomaat itsekin tuosta videosta, niin eihän tuossa liike edes vielä hirveästi hidastu. Jos tuo oli eka sarja, niin ihan ok, että jää paukkuja loppuihinkin sarjoihin, mutta jos vika, niin ihan hyvin olis voinut ottaa vielä ainakin toiston päälle, joka olis tullut varmasti vielä ylös. Jos otetaan tiukkoja sarjoja, niin saa ne olla tuosta kuvatusta sarjoista tiukempia.

Noista toistomääristä, niin voi tehdä noin, että jakaa eri päiville toistomääriä. Tuolla tavalla tehtynä tekisin kapealla tuon kakkosreeniin ja 10-12. Itse tykkään siitä, että ottaa samaan treeniin raskaammalla raudalla pienempiä toistomääriä, jonka jälkeen tiputtaa painoja ja hakee vielä toistoja päälle. Se on toinen vaihtoehto siihen, että saa vaihtelua toistomääriin.

Mutta ei pidä takertua liikaa pelkkiin toistomääriin. Se, mikä saa aikaan kehitystä, on työmäärän nostaminen pitkässä juoksussa. Eli lisää vaan sarjoja, toistoja ja kiloja tankoon. Helppo tapa minusta on nostaa aluksi sarjoja, sen jälkeen sarjojen toistoja ja lopuksi sarjapainoja.

Tuo oli kolmas eli viimeinen kuuden sarja, no joo, olis sieltä saattanut ehkä yksi toisto tulla vielä mutta tyydyin tuohon kuuteen kun en ole sitä ennen saanut tehtyä.

Täytyy harkita tuon kapean penkin ottamista toiselle päivälle, kapea penkki on kyllä melkein tasoissa normipenkin kanssa, eli ei laahaa kovasti perässä.

 

[Max131]

Nyt kun luin tota aloituspostia, niin ykkösenkin pitäs olla jotain muuta kuin 85kg, jos sää kerran saat 3x6x75kg. Jos hyytyy heti, kun mennään raskaampiin, niin sitten pitäisi reenata hermotusta, joka taas tarkoittaa sitä, että toistomäärät pieneksi ja rautaa ylöspäin. Tää olis tyyliin jotain 2-4 toiston sarjoja 80-90% kuormalla maksimista, mutta näitä ei sitten pidä repiä tekniikan kustannuksella. Jos tekniikka leviää, niin painoa pois.

 

[shitbreak]

Nyt kun luin tota aloituspostia, niin ykkösenkin pitäs olla jotain muuta kuin 85kg, jos sää kerran saat 3x6x75kg. Jos hyytyy heti, kun mennään raskaampiin, niin sitten pitäisi reenata hermotusta, joka taas tarkoittaa sitä, että toistomäärät pieneksi ja rautaa ylöspäin. Tää olis tyyliin jotain 2-4 toiston sarjoja 80-90% kuormalla maksimista, mutta näitä ei sitten pidä repiä tekniikan kustannuksella. Jos tekniikka leviää, niin painoa pois.

Jotain suositusta että kuinka monta 2-4 toiston sarjaa ja kuinka pitkän aikaa ennen ykkösen testaamista?

Aiemmin tuli treenattua liian isoilla painoilla niin jos noita sarjapainoja nyt koittaisi nostaa jonkun aikaa ensin.
Tiedä sitten, että kuinka monta pitäisi 80kg:lla mennä kun 75:llä menee 6, mutta sain 3 toistoa pari viikkoa sitten.

P.s ties vaikka se 90 nousis jo, meni vain maku monen epäonnistuneen noston jälkeen

 

[IVa]

Ojentajille tulee tehtyä dippejä ja ranskalaista punnerrusta, kapeata penkkiä myös joskus.
Selkää tulee treenattua kovaa kerran viikossa: mave, leuanveto, ylätalja, alatalja
Olkapäät lämmittelen aina kuminauhalla ja kevyillä vipareilla ennen treeniä

Tuosta kaaresta, eikö kaareni riitä? On meinaan tullut myös kokeiltua tuota tangon taakse istumista ja sieltä itseni heittämistä tangon alle, ei tule isompaa kaarta.

Treenaat siis monijakoisella ja ilmeisesti tavoitteena on saada penkkiin vaan rautaa lisää eli voimatasoja ylös. Siinä tapauksessa kannattaa miettiä treenijakoa, ja onko se tasapainossa ja onko tavoitteet muilta kuin penkin osalta voimaperustaisia.

Näyttää että et varsinaisesti aktiivisesti yritä saada tiukkaa kaarta aikaan. Kun sen kaaren saa tiukaksi ja paineet hyvin sisään niin asento on hyvin tukeva ja alaslaskussa sen tuntee että paineet vaan nousee ja nosto lähtee rinnalta räjähtävästi. Tämä ei ole sama asia kuin tuo hieman "pommilla alas" tyyli joka on sun videossa.

 

[Max131]

Jotain suositusta että kuinka monta 2-4 toiston sarjaa ja kuinka pitkän aikaa ennen ykkösen testaamista?

Aiemmin tuli treenattua liian isoilla painoilla niin jos noita sarjapainoja nyt koittaisi nostaa jonkun aikaa ensin.

Sarjamäärät riippuu vähän siitä, mitä on treenaamassa. Kakkosia oon itse käyttänyt nopeus- kautta tehotyylisessä treenissä, jolloin sarjamäärät on ollu jotain 8x2 ja kuorma jossain 70-80% hujakoilla. Kakkosia oon nostanut myös raskaina, tyyliin 90% tai vähän reilukin kuormalla, jolloin sarjamäärät on ollu jotain kahden, kolmen luokkaa. Raskailla kolmosilla voi tehdä määrää vaikka 10x3x85% jne.

Tee nyt yksinkertaisesti vaan niin, että otat vaikka jonkun painon, jolla tulee 4x4. Olkoon se vaikka tuo 75kg. Sen jälkeen otat tavoitteeksi saada sillä 8x5. Sen jälkeen otat isommalla painolla 4x4 ja sama uudestaan. Ykkönen tulee ihan varmasti ylöspäin sitä mukaa, kun sarjapainot kasvaa noissa edellisissä. Välillä voi käydä kokeilemassa noita raskaita kakkosia tai kolmosia semmoisella painolla, joka on raskas, mutta jonka saa ylös tekniikan hajoamatta.

 

[shitbreak]

Treenaat siis monijakoisella ja ilmeisesti tavoitteena on saada penkkiin vaan rautaa lisää eli voimatasoja ylös. Siinä tapauksessa kannattaa miettiä treenijakoa, ja onko se tasapainossa ja onko tavoitteet muilta kuin penkin osalta voimaperustaisia.

Näyttää että et varsinaisesti aktiivisesti yritä saada tiukkaa kaarta aikaan. Kun sen kaaren saa tiukaksi ja paineet hyvin sisään niin asento on hyvin tukeva ja alaslaskussa sen tuntee että paineet vaan nousee ja nosto lähtee rinnalta räjähtävästi. Tämä ei ole sama asia kuin tuo hieman "pommilla alas" tyyli joka on sun videossa.

Kyllä, kolmijakoisella on tullut treenattua ja lähinnä koittanut voimaa hankkia.

Olisiko jotain vinkkiä tuohon kaaren hakuun? Olen kyllä koittanut opiskella tuota tekniikkaa, mutta ilmeisesti ei ole oikein mennyt oppi perille.

 

[shitbreak]

Sarjamäärät riippuu vähän siitä, mitä on treenaamassa. Kakkosia oon itse käyttänyt nopeus- kautta tehotyylisessä treenissä, jolloin sarjamäärät on ollu jotain 8x2 ja kuorma jossain 70-80% hujakoilla. Kakkosia oon nostanut myös raskaina, tyyliin 90% tai vähän reilukin kuormalla, jolloin sarjamäärät on ollu jotain kahden, kolmen luokkaa. Raskailla kolmosilla voi tehdä määrää vaikka 10x3x85% jne.

Tee nyt yksinkertaisesti vaan niin, että otat vaikka jonkun painon, jolla tulee 4x4. Olkoon se vaikka tuo 75kg. Sen jälkeen otat tavoitteeksi saada sillä 8x5. Sen jälkeen otat isommalla painolla 4x4 ja sama uudestaan. Ykkönen tulee ihan varmasti ylöspäin sitä mukaa, kun sarjapainot kasvaa noissa edellisissä. Välillä voi käydä kokeilemassa noita raskaita kakkosia tai kolmosia semmoisella painolla, joka on raskas, mutta jonka saa ylös tekniikan hajoamatta.

Selvä, kiitoksia vinkeistä, tuolla tavalla en ole aiemmin treenannut niin voisi olla kokeilemisen arvoinen.

Tosin millä systeemillä tuossa pitäisi edetä? Missä vaiheessa voin siirtyä 5 toiston sarjoihin?

 

[wildindian]

Olisiko jotain vinkkiä tuohon kaaren hakuun? Olen kyllä koittanut opiskella tuota tekniikkaa, mutta ilmeisesti ei ole oikein mennyt oppi perille.

Asetut ensiksi penkille makaamaan silmät tangon kohdalla. Nostat jalat penkille ja työnnät perseen ilmaan ja laskiessa alas viet persettä taaksepäin yläkropan pysyessä paikallaan -> tadaa sinulla on kaari.

 

[shitbreak]

Asetut ensiksi penkille makaamaan silmät tangon kohdalla. Nostat jalat penkille ja työnnät perseen ilmaan ja laskiessa alas viet persettä taaksepäin yläkropan pysyessä paikallaan -> tadaa sinulla on kaari.

Kiitän vinkistä Tuolla tyylillä myös koittanut, mutta tuntuu että ei taivu sen enempää.

 

[Max131]

Tosin millä systeemillä tuossa pitäisi edetä? Missä vaiheessa voin siirtyä 5 toiston sarjoihin?

No käytännössä varmaan joko silloin, kun siltä tuntuu, tai ennalta mietityn progression perusteella. Tossa sun tilanteessa vois varmaan mennä aika suoraviivaisesti. Tyyliin

4x4, 5x4, 6x4,
4x5, 5x5, 6x5,
4x6, 5x6, 6x6

Kuvittelisin, että ton pitäs mennä läpi tolla 75 kilolla ongelmitta. Jos alkaa tuntumaan liian raskaalta, niin sitten ottaa kevyemmin väliin ja jatkaa sen jälkeen. Kun katsoo tota määrää, niin tuo on edistystä heti kakkostreenistä lähtien tohon sun enkkasettiin (3x6) nähden. Lue noita voimaosion ketjuja 5x5, 3x4 -> 6x6 ja kysy jto:lta. Siellä on juttua progressiosta, jaksottamisesta, piikkaamisesta ja vaikka mistä voimailuun liittyvästä. Nää mun jutut on tämmöisiä sunnuntaivoimailijan mietteitä nopeasti kirjoitettuna.

Lisähuomiona vielä, että syödä kannattaa kunnolla. Jos samaan aikaan meinaa kiristellä, niin kehitys tulee olemaankin hyvin todennäköisesti aika hidasta. Toisekseen nää voimahommelit ei ole lähtökohtaisesti mitään hapotustreenejä, eli sarjatauot kannattaa pitää pitkinä tyyliin kolmesta minuutista ylöspäin tarpeen mukaan. Ja vielä viimeisenä asiana: kannattaa huomioida se, että jos vetelet treenissä jonkun raskaan 8x5 setin pitkillä palautuksilla, niin siihen menee aikaa. Jos tähän haluaa vielä bodailla hirveästi päälle, niin treenin kesto voi venähtää melkoisen pitkäksi ja tuottaa käytännön kannalta ongelmaa. Kannattaa siis miettiä vähän muutakin treeniä sen kannalta, jos haluaa voimailuun panostaa kunnolla.

 

[Jyrsijä1]

Paljon hyvää jo tässä ketjussa. Heitän vielä oman huomioni (paskana) penkkaajana.

Tällä reseptillä sain penkin viimein nousemaan:

- 3 kuukautta 3x viikossa penkkiä ja kyykkyä.
- Yläselälle ja olkapäille pumppaustreeniä.
- Älytön mässäys, massaa tuli muutama kilo.


Tuossa ajassa ykkösmaksimi nousi tiukasta satasesta 115 kiloon. Nyt jatkettu penkaten 1-2 krt viikkoon ja kehitys on ollut hitaan tasaista.