Helppiä

[Coffee]

Elikkäs olen nyt viimeset pari kuukautta treenannut seuraavalla ohjelmalla:

Maanantai: RINTA&HAUIS

Penkki 3X12
Vinopenkki kp 3X12
PeckDeck 3X12

Hauiskääntö istualtaan 3X12
Scotti kippuratangolla 3X12
taljasta selällään hauista=) 3X12

Tiistai: Jalat

Kyykky 3X12
Prässi 3X12
etureidet 3X12
Pohkeet istualtaan 2X15
Pohkeet seisten 2X15

Keskiviikko: Lepo

Torstai: Olkapää&Ojentaja

Pystypunnerrus 3X12
Pystysoutu taljassa 3X12
Vipunosto sivuille 3X12
Olankohautus 3X12

Ransk. kip. tangolla 3X12
Ojentaja taljassa 3X12
Kapee penkki 3X12

Perjantai: Selkä

Leuanveto myötäotteella 3Xmax
Alatalja 3X12
Talja niskan taa 3X12
Kulmasoutu 3X12

Plus vatsoja tulee tehtyä pari kertaa viikossa


Apuja mä tartteisin siihen et ku haluisin tiputtaa toistot johonkin kutosiin(voimaviikkoja) vähän kaikissa liikkeissä. Eritoten penkissä olis kiva kokeilla sitä Miken 2X6, Olisko se mahdollista sovittaa järkevästi tähän mun ohjemaan? Jos maanantaina tekee sen penkin2X6 niin olisko sit torstaina tarkoitus tehdä jollain ojentaliikkeellä sellanen samanlainen 2X6 esim. kapeella penkillä, nostetaanko siinäkin sit aina painoja kun menee se 2X6? Jos siirryn nyt tähän Miken ohjelmaan niin kannattasko tehdä jotain muutoksia tähän mun ohjelmaan. Eli parannus ehdotuksia otetaan vastaan :D

Hienoa olis Jos Mike ite kerkeis vastaamaan mut jos ei niin kaikki apu tervetullutta :kippis1:

 

[Mize]

Sullahan on hyvin helppo ottaa 2x6 ohjelma mukaan. Olet jo pari kuukautta tehnyt pitkiä sarjoja niin välillä voi vähentää toistomääriä kuten ajattelitkin. Rintapäivänä ensin se 2x6 tasapenkillä ja sitten esim. vinopenkki käsipäinoilla 2-3 x 8-10. Perään yksi tai kaksi sarjaa esim sitä pecdeckiä, joka kerta ei ehkä tarvitse edes tehdä. Torstaina aloitat treenin kapealla penkillä 2x6, sitten lisäliikkeiksi esim. 2 sarjaa dippiä ja ranskalaista punnerrusta (tai korvaat taljalla toisen ojentajaliikkeen). Olkapäille vipunostot ja ehkä pystysoutu jos saat sen eristettyä hyvin olkapäille ettei häiritse perjantain selkätreeniä. Pystypunnerrusta ei välttämättä tarvitse aina tehdä, kapea penkki ottaa jo etuolkapäihin voimakkaasti. Nämä on yksilökohtaisia joten itse joudut kokeilemaan parhaan kombinaation liikkeille.

Jalkapäivä vaikutti hyvältä, tosin joku takareisiliike olisi hyvä ottaa mukaan vaikka kyykkykin kyllä ottaa sinne. Kyykyssä välillä voit tehdä lyhyempiä sarjoja (4-8), mutta apuliikkeissä kannattaa tehdä esim. 8-12. Selkäpäivänä ei kannata vähentää toistomääriä, keskityt tuntumaan niin selkä kehittyy parhaiten.

Jospa tästä oli jotain apua, kysy lisää jos jotain epäselvää...

 

[Timba79]

Samalla jaolla tein minäkin ennen ja oli mukana myös toi 2x6 systeemi ja teet just niin, että rintapäivänä ekana penkki 2x6 ja sitten ojentajapäivänä ekana liikkeenä kapea penkki 2x6, hyvin toimii silleen. Jalkapäivälle vielä takareisille vaikka SJMV ja pohkeisiin parit sarjat lisää niin hyvältä näyttää...

 

[Coffee]

Kiitoksia

Jees, eli suht hyvältä näyttää, kiitoksia vaan vastauksista :thumbs:

Kesäks luultavasti tuun vielä vaihtaa 8-päivän kierrolle, eli joka toinen päivä lepoo+ lopuks kaks lepoo Kun kesällä tulee kuitenkin tehtyä enempi aerobista ja löhöttyä biitsillä, eikä sitä joka päivä kesällä jaksa puntille vaivautua.