Heinäkuun harjoitusohjelma

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja MiksuMan
  • Aloitettu Aloitettu

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
Liittynyt
14.9.2005
Viestejä
11
Tervehdys kaikille.

Olen 28-vuotias aktiivinen jääkiekkoilija suomi-sarja tasolta. Vaikka ikää on jo "jonkin verran", on tavoitteeni jääkiekossa edelleen hyvin korkealla. Treenaan paljon ja kovaa, mutta vuosien varrella olen kaksikin kertaa vetänyt liikaa ja ylikunto on iskenyt. Toissa talvena kärsin todella pahasta ylikunnosta, mutta olen täysin toipunut. Nyt olen päättänyt etten enää tee samanlaisia virheitä harjoittelun suhteen ja siksi käännyn teidän puoleen.

Olen suunnitellut aloittavani tällaisella punttiohjelmalla ensi viikosta alkaen.
Puntti treenin lisäksi käyn kaksi kertaa viikossa jäillä, juoksen päivittäin 5-10 km ja teen todella paljon erilaisia ja pituisia spurtteja sekä loikkia.

Vinkkejä, ehdotuksia ja muutoksia otan mielelläni vastaan - täällä on varmasti paljon sellaista porukkaa joka tietää treenaamisesta enemmän kuin minä.
Ruokapuoli ainakin pitäisi olla kunnossa, mutta neuvoja kuuntelen mielelläni.

Lisäravinteista sen verran, että puntin jälkeen otan Muscle+ ja "kuivatreenin" (juoksu, loikat,spurtit ym.)" jälkeen otan Reco2.

Vahvuuteni jääkiekossa on ehdottomasti nopeus, heikkouteni on tasapaino. Ja vaikka voimaa ja kuntoa löytyy suomi-sarja tason varmasti kärkikymmenikköön asti, niin niiden "käyttäminen ja esille saaminen" jäällä on myös heikkopuoli, mutta se taitaa olla enemmän niitä "henki maailman juttuja" :)

Pidän viikossa 1-3 lepopäivää, riippuen fiiliksestä ja miltä kroppa tuntuu.

Punttiohjelma:

Heinäkuun harjoitusohjelma

1. päivä

- etukyykky 6 x 2
- rinnalleveto 3 x 3
- askel korokkeelle sivuttain (tanko) 8 x 2
- askel korokkeelle eteen (käsipaino) 8 x 2
- etunojakyykyt (tanko suorilla käsillä) 6 x 2
- rinnalleveto suorin jaloin 3 x 3
- leuanveto 10 x 3
- penkki (tangon heitto) 6 x 2
- vinopenkki (käsipaino) 8 x 2
- painonveto yläsivuun 10 x 2
- jalkojen nosto 10 x 3



2. päivä

- penkki 5 x 2
- kapeapenkki 5 x 2
- vinopenkki 5 x 2
- ojentajat 10 x 3
- hauis 10 x 3
- vatsa


3. päivä

- vauhtipunnerrus 10 x 2
- kyykky 5 x 2
- rinnalleveto 6, 4, 2
- prässi 10 x 2
- polvet rintaa – paino eteen 10 x 2
- luisteluloikat – paino sivuille10 x 2
- kyykkyhyppy – paino eteen 10 x 2
- vatsa


4. päivä

- lahnapenkki 10 x 2
- peck deck 10 x 2
- ylätalja 10 x 2
- pystypunnerrus seisoen 10 x 2
- pystypunnerrus istuen 10 x 2
- punnerrus käsipainoilla
- hauis
- vatsa
 
HPK:n perusvoimaharjoitus

1. Penkki 10+8+6

2. Vatsa
-Vinot istuen 3x15(lisäpainoin)
-Rutistus kiertäen x 30
-Lantion nosto x 30

3. Rinnalleveto 7+5+3

4. Takakyykky 3x6 (oma paino -10kg)
- lisäksi terävät kevennyshypyt x3

5. Ranne tuelta 2x8-10
Hauis tangolla 2x6-8

6. Leuka (mailaote) maksimi
Dippi (leveä ote) maksimi

+Hermotusliikkeet (Kevennyshyppyjä, linkkareita, punnerruksia läpsyllä)

Viimeset toistot tiukkoja, sarjatauko 2-3 minuuttia.

(Tämän ohjelman on n.3 vuotta sitten postannu Pates)

Tämä ohjelma voisi olla hyvä salille.

eli esim.
Ma: Puntti
Ti: Loikat,Spurtit,Hypyt jne... + kevyt lenkki
Ke: Lepo (venyttelyä)
To: Puntti
Pe: Raskas lenkki + kevyet loikat,spurtit,hypyt jne...
La: Puntti + kevyttä kuntopyörää salin päälle
Su: Lepo (venyttelyä)

Muistat vaa levätä tarpeeks ja syödä hyvin.

Muut parannelkaa tota ohjelmaa tai tehkää omaversio siitä, jos siinä jotain on.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom