Heikon lihasryhmän treenaus

[Jansku]

Mitenkä te olette treenanneet ns. heikompia lihasryhmiä ja saaneet ne kehittymään? Kannattaako tehdä sillä tavalla, että treenaa muita lihasryhmiä vain ylläpitävästi, että pysyvät kutakuinkin kunnossa?
Mun pitäis ehdottomasti saada lisää kokoa olkapäihin, varsinkin sivuosiin. Millaista erikoisharjoittelu-ohjelmaa voisitte suositella?
No, jos en saa niitä mitenkään kasvamaan, niin pitää varmaan soittaa Paco Bautistalle ja kysyä neuvoa... :D

 

[Hulkki]

No Pacohan vain kertoisi sen ikivanhan ohjeen, eli: tee joka toinen viikko ensimmäisenä liikkeenä vipunostot sivuille ja joka toinen viikko punnerrus käsipainoilla. Ja tuon vinkinhän saa myös kun käy Siperiassa tekemässä pystypunnerrusta 48.27945925-kiloisilla käsipainoilla tai soittaa numeroon 4827945925. ;)

Heikoille lihasryhmille taitaa yleensä päteä se ensisijaisuusperiaate, eli koko ohjelma rakennetaan tukemaan juuri tuon heikon lihasryhmän palautumista ja treenejä ajatellen. Olisi hyvä tietysti tietää mistä huono kehitys johtuu, onko kyseessä liiallinen tai riittämätön treeni, onko tehty toivottoman huonoja liikkeitä, onko lihasta treenattu yhtä kauan kuin muita, onko kyseessä vain geneettisesti huono lihasryhmä...

 

[jpm]

Juuri näin! kuten Hulkki sanoikin..eli vastailes noihin kysymyksiin..

Ja senverran lisättävääkin on, ettei tuota heikkoa lihasryhmää pidä missään nimessä alkaa treenaamaan enemmäm kun muita, sillä silloin kasvua tapahtuu hyvin epätodennäköisesti! elikkä sitä treenataan kuten muitakin..palautuminen kunniaan

 

[JackOfAllTrades]

Tiputtaa muille lihaksille tehtävän treenin määrää ja lisää heikon liahasryhmän treenin määrä (kohtuuden rajoissa).

Tekee sen viikon ensimmäisenä päivänä ensimmäiseksi (ala Ian King)

 

[Jansku]

Hartioita olen treenaillut yhtä paljon ja intensiivisesti kuin muitakin lihaksia. Liikkeinä olen tehnyt pääasiassa niskantakaapunnerrusta smithissä, käsipainopunnerrusta, pystysoutua ja vipunostoja sivuille käsipainoilla ja taljalla. Olen treenannut olkapäät aina n. kerran viikossa, yleensä rinnan kanssa.
En nyt osaa sanoa onko kyseessä nyt geenien suhteen erityisen huono lihasryhmä, sillä kaikki lihakset tuntuu kehittyvän yhtä huonosti :p Ruokailu- ja lepopuoli pitäisi myös olla kunnossa.
Lähinnä sitä vain kyselin, että jos joku tietää jonkun tehokkaan erikoistreenin tai -tekniikan josta on ollut apua olkapäille, niin olisi kiva kuulla. Tai voishan sitä kokeilla esim. 4 viikon verran, että treenaa pelkästään olkapäitä ja oikein TUNTEELLA.
Muutama ammattilainenhan (esim. Arska) on sanonut, että olkapään sivuosaa pitäisi treenata useampaan kertaan viikossa...

 

[Predator]

Originally posted by Jansku

Lähinnä sitä vain kyselin, että jos joku tietää jonkun tehokkaan erikoistreenin tai -tekniikan josta on ollut apua olkapäille, niin olisi kiva kuulla. ...

Hulkki sen jo kirjoittikin, mutta tee vipunostot sivulle ennen pystypunnerrusta. Silloin saat pystypunnerruksellakin kunnon poltteen olkapäihin. Kiinnitä myös huomiota tekniikkaan. Tee kaikki liikkeet hitaasti ja kontrolloidusti, jotta ne ottavat olkapäähän eikä johonkin muualle. Esim vipunostot kannattaa tehdä aika pienillä painoilla ja pysäyttää liike hetkeksi olkapään tasalle. Negatiivinen osa liikkeestä kannattaa tehda e r i t t ä i n hitaasti.

 

[JJJ]

Ota olkapääpäivä erikseen. Yksinkertaista. Veivaat 45 minuuttia täysillä!
1 punnerrusliike esim. käsipainopun. edestä tai smith edestä tai tangolla edestä. Niskantakaa ei oo kaikista ergonomisin liike. 2-3 kovaa srjaa. Hyvät palautukset ja keskityt sarjoihin, kuin penkkisarjoihin. Hyvä tapa esim. tehdä pari viikkoa 10 toistoa pari 8 toistoa ja vaikka vitosia pari vkoa. Myös 12 sarjat voi toimia

2. viparit sivulle 2-3 kovaa sarjaa

3. yhden käden viparit sivulle tai yhden käden taljavipari 2 sarjaa

 

[Tomi]

Samoilla linjoilla tuon vipunostojutun kanssa. Joka toinen viikko vipunoston ekana liikkeenä. Kannattaa muistaa, että pohjetreeni on sitten ihan erikseen, eikä sitä kannata ottaa vipunostoihin mukaan.

 

[subotai]

Hola,

itselläni olkapäät on aina ollut yksi parhaista lihasryhmistä, treenaan ne kerran viikkoon rintatreenin yhteydessä, eniten satsaan vipunostoihin, alkuun tietty pystypunnerrukset etc..

Eli olkapääni ovat aina olleet suht "isot", mutta varsinkin nyt kun pudotin painoani tuollaiset 5kg, niin pikku-diettini näkyy selviten olkapäissä, aivan kun olisivat kasvaneet "sivulle", eli sivuolkapäät erottuvat huomattasti paremmin kuin ennen.
Tietenkin muissakin lihaksissa erottuvuus parantunut tuon 5kg tiputuksen jälkeen, mutta olkapäät siis ihan kuin muuttaneet muotoaan..

Itselläni ongelmana on taas selkä, paksuutta tulee, mutta leveyttä ei oikeen millään, *kele.

 

[Superman77]

Terve,

Olen saanut olkapäihin mukavasti kokoa ja voimaa niin että treenaan 4-jaetulla ohjelmalla ja jokatoinen päivä treeniä.

Olkapää ohjelma voi olla esim. seuraavanlainen:

Punnerrus Smithissä/koneessa/käsipainoilla 3 x 6-12
*Tiputus vikassa 2 kertaa 6+6+6

Sivuolkapäät käsipainoilla/taljassa 2 x 12

Takaolkapäät 2 x 12

Pystysoutu max painot 2 x 10

Olankohautus käsipainoilla 2 x 12

Älä treenaa olkapääpäivänä eriksen etuolkapäitä, koska ne saa hyvin treeniä esim. rintapäivänäkin.

Itse treenaan olkapäitten jälkeen ojentajat. Olkapää treeniin kuluu aikaa max 40 min. Joten tehoa treeniin.

 

[jpm]

Originally posted by Superman77
Älä treenaa olkapääpäivänä eriksen etuolkapäitä, koska ne saa hyvin treeniä esim. rintapäivänäkin.

Siis niinku täh? tuohan punnerrun ottaa etuolkapäähän..vai teetkö käsipainoilla niskantakaa punnerrusta? ;)

 

[Tomi]

Originally posted by jpm

Siis niinku täh? tuohan punnerrun ottaa etuolkapäähän..vai teetkö käsipainoilla niskantakaa punnerrusta? ;)

Varmaan tarkoittaa vipunostoja eteen, joka on kyllä erittäin tarpeeton liike.

 

[jpm]

Originally posted by Tomi77
Varmaan tarkoittaa vipunostoja eteen, joka on kyllä erittäin tarpeeton liike.

Aivan..yhdyn edellisiin puhujiin

 

[Jasoni]

Originally posted by subotai

Itselläni ongelmana on taas selkä, paksuutta tulee, mutta leveyttä ei oikeen millään, *kele.

En tiedä kuinka hyvin tämä pätee sinuun, mutta ole pannut merkille sellaisen asia, että monella kaverilla, jolla selkä ei oikein meinaa kehittyä tai siis levetä, on huono liikkuvuus; lavat eivät siis liiku selkää tehdessä juuri nimeksikään. Avuksi siis jumalattomasti venyttelyä! Toisekseen selkää tehdessä myös tulisi keskittyä oikein ylikorostetusti lapojen venyttämiseen liikkeen alkuasennossa ja vastaavasti kunnon rutistukseen/supistukseen loppuasennossa.

Iselläni selkeästi paras liike latseille on ylätalja kapealla otteella tai vastaavasti leuanveto. Tällä liikeellä saa aikaa tosi pitkän liikeradan, kovan venytyksen ja liike kohdistuu parhaiten leveisiin selkälihaksiin.

 

[Superman77]

Yeah, just sitä tarkoitn mitä Tomi77 totesi aikaisemmin..

Itselläni ainaskin etuolkapäät on kehittynyt hyvin ilman vipunostoja eteen olkapääpäivänä.