Haussa "Toimiva" 3-jakoinen ohjelma

[Beltz28]

Kysytään sitten näin päin ;=). Eli nyt trvitsisi saada toimiva kolmijakoinen ohjelma kun tuloksen ovat nyt junnanneet jo pari kuukautta samalla tasolla. Eli jos joku ystävällisesti viitsisi laittaa malliohjelman liikkeineen jota kannattaisi kokeilla, niin olisin todella iloinen. Serchilla kyllä löytyy kaikenlaisia, mutta kun niitä on niin paljon !

 

[Tomi]

1. työntävät: rinta, olkapäät, ojentajat
2. lepo
3. jalat: etureidet, takareidet, pohkeet
4. lepo
5. lepo
6. vetävät: selkä, hauis (+vatsat)
7. lepo

Rinta: 2 liikettä, vaihtele
Olkapäät: 2 liikettä, vaihtele
Ojentajat: 1-2 liikettä, fiiliksen mukaan, vaihtele

Etureidet: 2 liikettä, vaihtele
Takareidet: 1-2 liikettä, vaihtele
Pohkeet: 1 liike, vaihtele vuoroviikoin istuen ja seisten

Selkä: 3 liikettä, vaihtele
Hauis: 2 liikettä, vaihtele
Vatsat: 1-2 liikettä, vaihtele

 

[Samo]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=1764

Käy kattelee tuolta.....

 

[lentoemo]

Mun treenauksesta...

Meikäläinen kun on innostunut treenaileen tuota ylä kroppaa aikalailla, niin tulipa tässä mieleeni, et ehkä teen hiukkasen liikaa???... Ole tehnyt 2-3 treeniä yläkropalle /viikko, tai no olkapäille enimmäkseen suuntaan ne liikkeet;
- pystypunnerrus 3*10
- takaolkapäille vipunostoa taakse 3*10
- pystysoutu 3*8
- punnerrus tangolla edestä 3*10(toisen sarjan teen
joskus niskan takaa
- takaolkapäille tangolla soutu 3*10
- vipunostot sivulle3*12
Jos jaksan, niin habakääntö käsipainoilla3*8-10

Jalkoja en ole vammojen takia treenaillu kunnolla aikoihin, muuta kuin lenkkeilemällä. Nyt olen sit ajatellut ottaa jalat mukaan voimatreeniin. Kyykkyä, yhden jalan kyykkyä ja maastavetoa olen ajatellut tehdä, ja tietty alkuun aika pienellä vastuksella, eli n. 20kg:n painolla tai vaikka vielä pienemmillä, kun ei uskalla polven takia ruveta vääntämään kovemmilla. Sarjoista en ole sit ihan saletti vielä, mutta varmaan sellanen 3* 15-20 toistoa olis ihan jees.

Ojentajille olen tehnyt dippiä, aina silloin kun siltä tuntuu, tosin sen voisi mahduttaa johonkin väliin ihan säännölliseen treeniin, samoin kuin perinteiset etunojapunnerrukset, joita teen muistaessani. Nuo punnerrukset ovatkin sitten ainoa liike rintalihaksille, mutta niitä kun vääntää, niin tuntuu, et penkkiä ei tarvitse.

Nyt sitten kommenttia kiitos!:D
Taustoista sen verran, jos joku ei muista, niin lajini on ollut se 3-loikka, ja vammojen takia(vaivasenluun leikkausta odotellen) en ole pystynyt lajiani enään treenaamaan aikoihin. Punttia on kyllä tullut tehtyä silloin, kun olin vielä kunnossa, mutta se oli vain osa treeniohjelmaa. Viikkoon tuli usein 2 punttitreeniä, kestovoimaa tai perusvoimaa, kisakauden lähestyessä pikavoimaa. Mitään erillisiä jakoja lihsryhmille punttitreeneissä ei juuri ollut, eli sitä väännettiin jalkoja ja yläkroppaa samassa treenissä. Siitäpä johtuen mulla ei hirveästi kokemusta ole näistä eri jaoista voimatreenejä ajatellen, koska ne ovat olleet vain osa treeniohjelmaa!
Tavoitteena nyt olis tuon voimapuolen osalta saada yläkroppaan/käsille ja jaloille treeniä. Siinä kun sitten samalla nuo kertyneet ylimääräiset kilot pois.

 

[makew]

Tässä yksi ohjelma:

Mikrosyklit: 1 viikko 8 toistot, 2. viikko 15 toistot.
3 kertaa viikossa koko kroppa läpi, fiksuinta olisi ehkä tehdä siten että viimeinen sarja kolmesta sarjasta olisi kova, eli 1-2 sarja tehtäisiin pienemmillä 60-80% painoilla 8 toiston maksimista. Tällä pystyy välttämään kevyet viikot, koska hermoston rasitus on pienempi.
Jos on pakko tehdä kaikki kolme sarjaa loppuun saakka niin kannattaa pitää 4 viikko kevyenä viikkona: 50 % painolla laskettuna kovien viikkojen sarjapainoista.


1.viikko

Ma, Ke, Pe:
Etukyykky 3X8
Suorin jaloin maastaveto 3X8
Leuat 3X8
Dippi 3X8
Pystypunnerrus kp. 3X8


2. viikko

Ma, Ke, Pe:
Etukyykky 3X15
Suorin jaloin maastaveto 3X15
Leuat 3X15
Dippi 3X15
Pystypunnerrus kp. 3X15

Tai teet tolla rinta,olkapää, ojentaja jaolla, muistaen pitää vähintään 1-2 massaliikkeen + 1-2 muotoliikkettä.
esim. rinnalla: Vinopenkki vapaalla tangolla, vipunostot maaten käsipainoilla
olkapäille: pystypunnerrus käsipainoilla istuen pystypenkissä, vipunostot sivuille.
Ojentajat: kapea penkki, ranskalainen punnerrus maaten pään taakse.
selkä: ylätalja kapea vasta ote, kulmasoutu tangolla, t-tanko soutu V-kahvalla.
etureidet: prässi, etukyykky
takareidet: reisikoukistus istuen, suorin jaloin maastaveto
Hauis: vasarakääntö käsipainoilla , hauiskääntö käsipainoilla.
Pohkeet: pohjenousu seisten hack tai pohjekoneessa.
vatsat: vatsarutistus

 

[lentoemo]

Apuja kiitos

Osaisiko joku nyt viilata tuota mun treeniä vähän järkevämmäksi??? Kannattaako mun vääntää tuota mainitsemaani käsi-treeniä kolmea kertaa viikossa??...ei varmaan ihan...

 

[Sakael]

Mä kommentoin vielä tota sun treeniohjelmaa, jolloin sä varmaan rupeat olemaan jo aika kypsä mun neuvoihin. ;)

Tossa sun nykyisessä ohjelmassa on TOSI paljon liikkeitä olkapäille, mikä on suhteellisen pieni lihasryhmä. Mä lähtisin rakentaa ohjelmaa siten, että yhtenä kertana olisi rinta, ojentajat, olkapäät, toisena jalar ja kolmantena sitten selkä, kaukkarit. Siis aivan kuin Tomi on jo edellä viisaana ehdottanut. Tomin ehdottamat liikkeiden määrät per lihasryhmä on loistava. Liikkeiksi valitset joitain hyviä, tehokkaita perusliikkeitä. Tälläsellä ohjelmalla kaikkia paikkoja tulee treenattu tasapuolisesti. Ja voihan ne jalat jättää vaikka aluksi kokonaan pois, jollei kärsi tehdä, jolloin siitä tulee kahteen jaettu ohjelma. Treenikertoja voisi silti olla 3 krt/vko. Tai sitten teet jalkoja aluksi tosi varovaisesti.

 

[Scud]

Re: Apuja kiitos

Originally posted by MissFlightatten
Osaisiko joku nyt viilata tuota mun treeniä vähän järkevämmäksi??? Kannattaako mun vääntää tuota mainitsemaani käsi-treeniä kolmea kertaa viikossa??...ei varmaan ihan...

Teetkö sinä tuon saman treenin 2-3 kertaa viikossa, vai ymmärsinkö väärin?

 

[lentoemo]

Joo, siis teen tuo 2-3 kertaa viikkoon! Ja ihan varmaan oleellinen tieto on, et treenailen tällä hetkellä himassa, käytössä käsipainot ja tanko!..ja lattia :D .

 

[lentoemo]

Vielä lisäystä treenaukseen...

Eli ei mun treenit tuohon voimapuolen treeniin lopu.. Olen himo lenkkeilijä, joten lenkillä tulee käytyä harvase päivä! Sellanen 40min. lenkki on ihan jees, ja päivistä riippuen saatan sit käydä ihan vaihtoehtoisesti kävelyllä(parikin kertaa päivässä), ettei olis penikoille niin rankkaa tuo juokseminen... Mutta väh. kerta päivässä tulee pakostakin lenkkeiltyä tai käveltyä, kun on rakkaalla koirallani niitä tarpeita myös... Satoi tai paistoi, niin mentävä on :lol2: !

 

[Gamzae]

Mä olen jo jonkin aikaa treenannu tälläsellä ohjelmalla:

Maanantai: Selkä+hauis+forkku
2*leuanveto niin monta toistoa kun jaksaa
4 (sarjaa)* 12 (toistoa) T-tankosoutu V-kahvalla (threadi olemassa, ässä liike)
4*10 Keskitetty hauiskääntö käsipainoilla
3*15 selänojennus selänojennuspenkissä
2*20 hauiskääntö z-tangolla myötäotteella
2*20 rannerullaus vastaote

Keskiviikko: Rinta, ojentaja, olkapää, vatsa
4*10 Vinopenkki käsipainoilla
2*12 Flies
4*8 kädenojennus penkillä maaten käsipainolla olkavarsi pystyssä (voi sen kai monimutkaisemminkin sanoa)
4*8 Vipunostot sivuille
4*15 Vatsarutistus vatsapenkissä

Perjantai: Koivet
4*12 Kyykky
2*10 reidenojennus
2*10 koukistus
4*15 pohjeliike

Jalat jää aika vähälle, mutta juoksen lisäksi lenkkiä. Liikkeet teen sellaisilla painoilla, että suoritustekniikka ei kärsi, ja että viimeinen sarja ei yleensä mene loppuun asti.

 

[makew]

Re: Apuja kiitos

Originally posted by MissFlightatten
Osaisiko joku nyt viilata tuota mun treeniä vähän järkevämmäksi??? Kannattaako mun vääntää tuota mainitsemaani käsi-treeniä kolmea kertaa viikossa??...ei varmaan ihan...

No voithan soveltaa tota mun edellisessä viestissä olevaan koko kroppa 3 kertaa viikossa ohjelmaa?

Ja ehdottomasti suosittelen etsimään mukavan salin josta voit kysyä ohjaajilta tai kokeneemmilta treenaajilta liikkeiden suoritustavoista yms.
Oulussa on varmaan kohtuu hyviä saleja?

 

[Viikate74]

Originally posted by Tomi
1. työntävät: rinta, olkapäät, ojentajat
2. lepo
3. jalat: etureidet, takareidet, pohkeet
4. lepo
5. lepo
6. vetävät: selkä, hauis (+vatsat)
7. lepo

Rinta: 2 liikettä, vaihtele
Olkapäät: 2 liikettä, vaihtele
Ojentajat: 1-2 liikettä, fiiliksen mukaan, vaihtele

Etureidet: 2 liikettä, vaihtele
Takareidet: 1-2 liikettä, vaihtele
Pohkeet: 1 liike, vaihtele vuoroviikoin istuen ja seisten

Selkä: 3 liikettä, vaihtele
Hauis: 2 liikettä, vaihtele
Vatsat: 1-2 liikettä, vaihtele

Tehdäänkö ykköspäivänä rinta ensin ?

 

[Byron]

Mulla on toiminut hyvin tämmönen:

1. Rinta ja selkä.
2. Lepo.
3. Jalat ja vatsat.
4. Lepo.
5. Kädet.
6. Lepo
7. Lepo.

Oon tehny yleensä sillä tavalla että joka toinen viikko selkätreenissä mave ja sillon taas jalkatreenissä en tee kyykkyä ainakaan ihan isoimmilla painoilla. Enemmän muita liikkeitä silloin jaloille. Sitten taas seuraavalla viikolla mave pois ja kyykky täysillä.

 

[makew]

Originally posted by TheSami
Tehdäänkö ykköspäivänä rinta ensin ?

No käytännössä kannattaa tehdä isompi lihasryhmä eka, eli ensin rinta sitten olkapäät ja ojentajat.
Ihan sen takia, että jos olkapäät on pumpissa niin punnerrukset ei kulje ja jos taas tekee ojentajat eka niin taas ei punnerrukset kulje.

 

[Grandi]

Nykyään tämmöinen ohjelma käytössä:

Ma: Rinta, Olkapäät, Hauis

Ti: Jalat, Vatsa

Ke: Lepo (Periaatteessa lyhyt kävely ja venyttely)

To: HIT ( Ei juoksua!!Myrkkyä jaloille ja palautumiselle. Stepperillä tai pyörällä, tuskaista mutta palkitsevaa:evil: )

Pe: Selkä, Ojentajat

La: 40-50 minuutin lenkki tai HIT-juoksua ylämäessä

Su: Lepo

Works like a charm! :thumbs:

 

[Rock^]

Tällasella ohjelmalla oon treenannut ja on toiminut kohdallani todella hyvin:

I - ma: jalat,vatsat
II - ke: rinta,ojentajat,olkapäät
III - pe: selkä,hauis

Esim näin:

I: etukyykky, prässi, reiden koukistajat ja ojentajat, pohkeet. vatsoja sarjojen välissä mielen mukaan

II: penkki, vinopenkki käsipainoilla pientä pumppia, dippi kovaa, kohautukset, vipunostot

III: maastaveto, alatalja, kulmasoutu käsipainoilla, hauis seistein ez-tangolla

 

[gotto]

Originally posted by makew
No käytännössä kannattaa tehdä isompi lihasryhmä eka, eli ensin rinta sitten olkapäät ja ojentajat.
Ihan sen takia, että jos olkapäät on pumpissa niin punnerrukset ei kulje ja jos taas tekee ojentajat eka niin taas ei punnerrukset kulje.

Näinhän se on. Tälläkin hetkellä, kun joka treenikerralla tahkotaan kroppa läpi, ei ojentajille tarvi kuin pari sarjaa ja pumppi on valmis, rinta- ja olkapääliikkeet (punnerrukset) tuntuvat kuitenkin sen verran hyvin.

 

[Tical]

Originally posted by Grandi
Nykyään tämmöinen ohjelma käytössä:

Ma: Rinta, Olkapäät, Hauis

Ti: Jalat, Vatsa

Ke: Lepo (Periaatteessa lyhyt kävely ja venyttely)

To: HIT ( Ei juoksua!!Myrkkyä jaloille ja palautumiselle. Stepperillä tai pyörällä, tuskaista mutta palkitsevaa:evil: )

Pe: Selkä, Ojentajat

La: 40-50 minuutin lenkki tai HIT-juoksua ylämäessä

Su: Lepo

Works like a charm! :thumbs:

Toimii! Jos olisin sakkeus niin sanoisin että Löylyä tulee..

Noiden käsien vaihtaminen on mielestäni hyvä homma, jaksaa tehdä paremmin. Ne saavat myös kerran viikossa epäsuoran ja suoran rasituksen.

Esimerkki mun liikkeistä

MA:Rinta+Olkapää+Hauis

Penkki 4*12-10-8-6
Pystypunnerrus 4*12-10-8-8
Vinopenkki käsipainoilla 3*10-8-8
Vipunostot sivulle 3*10-10-10
Hauis tangolla 3 sarjaa
punteilla 3 sarjaa

Joskus tulee tehtyä ihan fiiliksen mukaan ja ehkä vähän hulluteltuakin. Normaali sarjamäärä on n 15-17 per Treeni

:thumbs:

 

[Viikate74]

1. työntävät: rinta, olkapäät, ojentajat
2. lepo
3. jalat: etureidet, takareidet, pohkeet
4. lepo
5. lepo
6. vetävät: selkä, hauis (+vatsat)
7. lepo


Mitäs jos tätä muokkaisi niin että yhdistäisi 3 ja 6 päivät. Kroppa läpi 2 kertaa viikossa. En itse meinaan hirveästi voi panostaa jalkoihin kun ne takavuosien karatehommissa siihen kuntoon olen saattanut.