Haussa monipuolisuutta alakropan treeniin (vapailla painoilla)

[januz]

Selailin haun tarjonnan läpi, ja googleakin kokeilin, mutta en löytänyt tarvitsemaani vastausta - jos vastaava keskustelu jo on, linkit kelpaa!

Eli kiinnostaisi löytää vaihtoehtoisia vapaapainoliikkeitä alakropalle. Sisäänajossa on uusi treenisysteemi, kaksijakoinen työntävät/vetävät neljällä treenillä viikossa. Pyrin tekemään kaikki työsarjat vapailla painoilla - tälle ei sitten ole mitään järkevää syytä, tuntuu vaan itelle kivemmalta ja urheilullisemmalta - ja tämähän luonnollisesti rasittaa alaselkää aikalailla. Mitään ongelmia sen kanssa ei vielä ole, mutta väsyy liikaa ja menee vähän joka treenissä jonninlaiseen pumppiin, joka ei ole haluttu tulos. Tällä hetkellä alakropan pääliikkeitä on takakyykky, mave, prässi ja sjmave. Tuon lisäksi kun tulee vielä kulmasoutua tangolla, pystäreitä tangolla yms., niin selkä on vähän turhan kovilla. Askelkyykkyä kässäreillä ajattelin ajaa sisään jo tulevalla viikolla sjmaven tilalle, mutta kaikki vaihtoehdot kiinnostaa. Saako esim. etukyykkyä oikeella tekniikalla ja sopivilla sarjapainoilla tehtyä selkää liiaksi rasittamatta, jotta tuon prässinkin voisi korvata?:whip:

Varmaan voisi listata tähän vähän kaikkia mahdollisia harvinaisempia alakropan liikkeitä, jotta hyötyä ois mahdollisimman monelle, kuva- ja videolinkkejä tai muuta sellasta..? Yläkropalle kun foorumilta löytyy vaikka minkämoisia erikoisliikkeitä, mutta jalka-/alavartalotreeniä koskevista keskusteluista suurin osa on tarviiko jalkoja treenata-tyyppistä...:jahas:

Ja juu, osaan käyttää laitteitakin, enkä yritäkään väittää että optimaalisinta olisi tehdä kaikki vapailla painoilla, mutta ihan mielenkiinnosta koitan säätää ohjelmaa tuohon suuntaan.

 

[ecdezi]

Etukyykky nyt ainakin! Sit yks monipuolistava tekijä on kyykyissä ja maveissa stanssin leveys, eli kokeile leveää, hartioiden levyistä ja todella kapeaa jalka-asentoa, jolloin aktivoit reiden lihaksiä eri kulmista ja pystyt painottamaan rasitusta takareisi/etureisi/pakara -akselilla.

Lisäks tosiaan askelkyykky vaikka käsipainoilla, ja tämänkin voi tehdä paikallaan jalka kerrallaan, tai sit niin että jatkat matkaa eteenpäin joka toistolla. Sit askelkyykyn voi tehdä myös taakse tai sivulle, kuten tässä http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSideLunge.html / http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBRearLunge.html.

Tämän linkin takaa löytyy liikkeitä reisille: http://exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html. Tolta sivustolta (jos ei oo tuttu) löydät lähes kaikki liikkeet mitä voit tehdä salilla.

e. Vyön käyttäminen ois suotavaa, itse esim. käytän vyötä kaikissa raskaissa sarjoissa, mitkä rasittaa alaselkää, mukaanlukien kulmasoutu jne. Poikkeuksena etukyykky, jonka tosiaan saa tehtyä niin pystyssä, ettei se ota pahasti alaselkään. Siks toisekseen etukyykky on myös pirun hyvä vatsalihasliike, jos sen tekee ilman vyötä.

 

[januz]

Erittäin mainio sivusto, enpä ole törmännyt, kiitos linkistä!

Varmaan kässäreitä pidemmissä sarjoissa suosimalla välttäisi edes hieman tuota alaselän liiallista rasittumista..?

 

[ecdezi]

Tekisitkö noi askelkyykyt siis kässäreillä, vaiko kyykyt ja mavetkin? Minun mielestä askelkyykky on parempi tehdä käsipainoilla just sen takia, että ottaa vähemmän alaselkään. Tääkin on varmaa mieltymyskysymys, joku vois varmaan olla eri mieltä ja tekiskin sen mielummin tangolla.. Sit jos alaselkä menee herkästi pumppiin, niin syynä voi olla liiallinen kireys/huono liikkuvuus, sekä liika rasitus, niinku iteki totesit. Suosittelisin lihashuoltoa ja lepoa alaselälle kovan kyykky- tai mavetreenin jälkeen. Esim. jos teet maanantaina kovan maven, niin ei ehkä kannata heti keskiviikkona tehdä kovaa takakyykkyä, vaan tekisin sen aikaisintaan torstaina, mielummin perjantaina. Sit monipuolista alakropan venyttelyä, mutta erityisesti takareisien, pakaroiden, suoran selkälihaksen sekä lonkankoukistajien venyttelyä. Myös alaselän lihojen hieronta ammattilaisella vois tehdä gutaa.

 

[lepsuste]

Pohkeet käsipainoilla toinen jalka ilmassa. Eli kannattaa ottaa tukea kevyesti jostain, ettei mene koko homma siihen, että yrittää pysyä pystyssä, sitten vaan tarpeeks iso käsipaino kyytiin ja pohkeita rullaamaan ylös ja alas.

 

[Mökö]

Jätä mave välillä kokonaan pois ja tee tilalla vaikka etukyykkyä ja jullee..itellä vastaavat alaselän jumitukset sain aisoihin sillä.